Se aumentó el volumen de entrenamientos, se está levantando más carga de la que nunca ha dormido adecuadamente, está haciendo suplementación pero, aún así, no ha conseguido ganar masa muscular. Lo que queda entonces para ser modificado en su rutina diaria para que usted vuelva al estado de hipertrofia?
Sí, ella, la alimentación: tan importante como la cantidad y la calidad de sus entrenamientos en la academia, es la alimentación para ganar masa muscular. Estar mucho tiempo sin comer, omisión o extralimitación en la suplementación, o incluso comer en exceso son algunos de los factores extra de entrenamiento que pueden estar dificultando o incluso impidiendo tus ganancias en la academia.
Además de conocer cuáles son los errores más comunes en la alimentación para ganar masa muscular cometidos por los practicantes de musculación, también puedes ver cómo evitarlos y comience a hacer sus entrenamientos realmente discernimiento la pena.
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Con la vida cada vez más agitado, el tiempo que tenemos para las comidas sólo se ha reducido. Y mañana es aún peor, pues además de tener que cambiar y salir corriendo para no llegar tarde a la universidad o al trabajo, muchas personas simplemente no tienen hambre pronto que se acaban de despertar.
Para aquellos que buscan una alimentación para ganar masa muscular, empezar el día sin alimentaria es una pésima idea: no sólo no tendrá energía para sus actividades, como también su organismo puede sacrificar parte de su musculatura existente para proporcionar energía. Eso sin contar, por supuesto, usted ya estará viniendo de un ayuno nocturno de al menos 8 horas, durante las cuales su organismo ya comenzó a catabolizar algunas proteínas de su musculatura, sobre todo si no se alimenta correctamente antes de dormir.
Así que usted despierta, todo lo que su cuerpo desea es una porción de carbohidratos complejos y proteínas para reponer lo que se perdió durante el sueño, y también para poder sintetizar más proteínas y permitir que se mantenga o aumente su musculatura.
Y si usted todavía no está convencido, tenga en cuenta que numerosos estudios han demostrado que las personas que dejan de tomar el café en la mañana y terminan exagerando en las porciones a la mesa en el resto del día, consumir principalmente alimentos más calóricos y de poco valor nutricional.
Por lo tanto, para minimizar el catabolismo muscular y volver al estado anabólico (y también evitar una caída en el metabolismo, lo que puede ocurrir cuando se está mucho tiempo en ayunas) coma una fuente de proteína y carbohidratos así que despertar. Puede ser pan integral, huevos, atún light, la batata, la yuca, harina de avena, suero, etc.
Usted ya sabe: el exceso de calorías se almacena como grasa, y no músculos.
Es verdad que para aumentar la masa muscular es necesario añadir calorías a su dieta, pero si te excedas en la cantidad (y calidad) de los alimentos, a partir de un cierto punto sólo estará aumentando sus reservas de grasa, y no de su bíceps.
De nada sirve hacer un ciclo para ganar peso en el final de toda su musculatura, queda oculta por una enorme capa de grasa – y después de que usted necesita hacer dieta y horas y más horas de ejercicio aeróbico para quemar ese exceso.
Como evitar que esto ocurra:
En una dieta para ganar masa muscular, comer poco es tan malo como comer en exceso. Aunque muchos hombres también saltan comidas por falta de tiempo o el apetito, este es un error más común entre las mujeres, que en general tienen más miedo de engordar y siguen alimentarse como si se estuvieran haciendo dieta todo el tiempo.
Muchas cortan las grasas, restringen los carbohidratos y terminan quedándose sin energía para entrenar con intensidad. El resultado es que no sólo dejan de ganar masa muscular como pasan a perder la musculatura ya existente (lo que lleva a la tan indeseada flacidez).
Por lo tanto, además de alimentarse adecuadamente para tener energía para entrenar con intensidad, es importante no permanecer largos periodos de tiempo sin comer para evitar el temido catabolismo muscular.
Y para quien practica ejercicios aeróbicos en conjunto con la musculación, la necesidad energética es aún mayor. Su dieta no puede dejar de incluir buenas fuentes de proteína y carbohidratos de lenta digestión – y también de un poco de grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, pescado, etc.).
Si usted tiene dificultad para ganar masa muscular y no suele tener mucha hambre a lo largo del día, trate de aumentar poco a poco su consumo de calorías líquidas, como batidos de whey y jugos de frutas más energéticas, como por ejemplo el açaí (sin azúcar).
Siguiendo una de las últimas tendencias en dietas, quien está en la necesidad de quemar grasas y luego parte para reducir o incluso eliminar los carbohidratos de la alimentación. Lo que estas personas no se dan cuenta es que, al quedarse sin carbohidratos, ellas terminan también quedando sin energía alguna para hacer ejercicio, lo que significa que sus entrenamientos no serán tan productivos y las ganancias serán menores.
Si se consumen adecuadamente a lo largo del día, los carbohidratos son una excelente fuente de energía para quién está siguiendo una dieta para ganar masa muscular. Los hidratos de carbono simples, si se consume inmediatamente después del entrenamiento, elevan los niveles de insulina, lo que a su vez manda glucógeno de los músculos. Ellos también ayudan en el transporte de los aminoácidos que usted ingeriu con tu batido post-entrenamiento, asegurando que ellos puedan estar disponibles para la síntesis de nuevas proteínas.
Ya los carbohidratos complejos son ideales para el desayuno y para aquellos momentos en que usted va a necesitar de energía por un periodo prolongado de tiempo, como sucede en la noche (recuerde que usted debe permanecer en ayunas por lo menos por 8 horas).
Nuestro cuerpo está compuesto por un 67% de agua, volumen que disminuye en 2 o 3% de todos los días sólo con nuestra transpiración. El agua asegura que las toxinas generadas por el metabolismo de las proteínas sean eliminadas y que las células musculares para que puedan trabajar adecuadamente y permitir la hipertrofia muscular.
Estudios indican que una cantidad insuficiente de agua en el organismo provoca una mayor degradación de la proteína y también hace que las células musculares disminuyan de tamaño. O sea, exactamente lo contrario de lo que se necesita que suceda para aumentar su musculatura.
Aunque siempre se hable de que dos litros de agua al día son suficientes para una buena hidratación, la verdad es que esta cantidad varía de persona a persona, lo que significa que se debe usar el sentido común, sobre todo en los días más calurosos o de entrenamientos más intensos.
Como la mayoría de las personas se queja de que es difícil recordar tomar agua a lo largo del día, el consejo es andar siempre con una botella de agua mineral fresca en la mochila o en la bolsa.
Por más repetitivo que esto parezca, es posible encontrar numerosos practicantes de musculación que creen estar consumiendo mucha proteína cuando en realidad están consumiendo mucho más hidratos de carbono y grasas.
Y no tiene como escapar: de los tres grandes nutrientes que nuestro cuerpo necesita para realizar todas sus funciones, la proteína más importante en una dieta para ganar masa muscular. Como en general la proteína de origen animal suele estar acompañada de grasa, la sugerencia es buscar fuentes de proteína magra, como la pechuga de pollo sin piel, la clara de huevo, el atún (en agua), los productos lácteos light y las leguminosas (frijol, lenteja) – además, claro, de whey protein.
Sólo un nutricionista puede determinar cuál debe ser la exacta de su ingesta diaria de proteínas, pero como regla general, de 1.2 a 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día suelen ser suficientes para quién está tratando de ganar masa muscular.
Come proteínas, carbohidratos y grasas en la proporción adecuada, consume frutas y verduras, hace suplementación… pero sólo de lunes a viernes. Comenzando con el desayuno del último día hábil de la semana, usted come una cosa más aquí, relaja allí, pide postre, por la noche tiene la pizza y la cerveza, el sábado es el día de la feijoada, domingo tiene barbacoa, y por ahí va, hasta el domingo por la noche.
O sea, si usted es cuidadoso con su alimentación durante la semana, pero exagera el sábado y el domingo, sus ingresos obtenidos a través de los entrenamientos duros en la academia y de la alimentación reglada durante la semana están seriamente comprometidos. Esto no significa que usted debe comer lo mismo todos los días, o evitar para siempre sus alimentos favoritos.
Comer en exceso en algunos días y hacer dieta en otros para compensar la exageración no va a traer ningún beneficio. Por cierto, esto puede incluso hacer que retroceder unos cuantos escalones, ya que posiblemente va a perder masa muscular.
La regla para ti maximizar sus ganancias es ser consistente, tanto en los entrenamientos como en la alimentación. Comer una pizza o un dulce de vez en cuando no va a retrasar tanto es así que, desde que ellos se acomoden en la cantidad de calorías y nutrientes que debe consumir ese día.
El alcohol y la hipertrofia muscular son dos palabras que simplemente no combinan. Además de ser altamente calórico y no proporcionar ningún nutriente importante para el organismo, el alcohol deshidrata y también conduce a una disminución en la síntesis de nuevas proteínas.
Otro motivo para evitar el consumo regular de la bebida, es que el alcohol reduce los niveles de testosterona, hormona fundamental para el crecimiento muscular. Sin hablar, por supuesto, que ir a la academia de resaca significa que es muy probable que usted no será capaz de entrenar con la energía y la intensidad prevista.
Como ya dijimos anteriormente, comer más no es igual a comer cualquier cosa. Aunque, de hecho, necesita de grasas buenas para el funcionamiento del cerebro, el exceso de un nutriente, inevitablemente, va a ser almacenado como una no deseada capa por encima de su abdomen, que continuará sin definición.
El azúcar es aún peor, pues no tiene función nutritiva ninguna en nuestro organismo y en exceso se convierte en grasa y puede incluso conducir a la diabetes (incluso en personas delgadas). Cuidado con algunos alimentos light, ya que incluso sin grasa pueden contener una gran cantidad de azúcar.
Barritas de cereal, bebidas energéticas y, principalmente, los jugos de frutas industrializados son algunos de los alimentos que son aparentemente sanos pero acaban contienen azúcar en exceso.
A pesar de ser el último, este es en realidad uno de los errores más comunes en la alimentación para ganar masa muscular. Ya sea para acelerar la hipertrofia, por temor de no estar consumiendo la cantidad adecuada o incluso por estar siguiendo la dieta de las proteínas, mucha gente acaba exagerando en proteína y esto puede significar la acumulación de grasa o hasta el mismo problema en los riñones.
Es claro que se necesita de proteína de calidad para formar tejido muscular, pero en este caso más no es necesariamente igual a mejor. Al consumir más proteína que posiblemente estará tomando el lugar de otros nutrientes importantes para el proceso de hipertrofia, como los carbohidratos y lípidos.
No existe una cantidad estándar de proteína para todos, por lo tanto el consejo es hablar con un nutricionista para saber cuáles son las necesidades diarias para mantener y aumentar la masa magra.
Y ahí, le gustaba las sugerencias?
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