Cuanto más aprendemos acerca de los hábitos, más se debe creer que la simplicidad es el mejor, especialmente en lo que respecta a los alimentos. No debemos atenernos a las restricciones o números a la hora de comer.
Alimentos, y el tiempo que pasamos comiendo, deben ser aprovechados – es uno de los mayores placeres de la vida, y reprimir esto con reglas y números complejos no es natural. Simple es bueno.
Así que aquí está una lista de reglas simples de alimentación para siempre comer comidas saludables. Ellas no son tan fáciles de recordar, pero son un resumen de la forma más saludable de comer. No sólo este mes, o hasta que perder 7 kilos, pero para toda la vida.
Navegar por el contenido
- 1. Evite los alimentos procesados y elige alimentos integrales y no refinados
- 2. Consigue la mayoría de sus alimentos de las plantas
- 3. Cocinar tus propios alimentos
- 4. Haz que las frutas y vegetales crudos, una gran parte de su dieta
- 5. Tome una vitamina y coma una ensalada todos los días
- 6. No coma mucho trigo (o cualquier alimento, en realidad!)
- 7. Coma una variedad de alimentos
- 8. Con excepción de una vitamina por día, no beba sus calorías
- 9. Coma cuando tenga hambre, pero asegúrese de que realmenteestá con hambre
- 10. Romper estas reglas de vez en cuando
1. Evite los alimentos procesados y elige alimentos integrales y no refinados
Esta no debe ser una sorpresa. Está en primer lugar porque, si usted juega fuera cualquier otro mensaje que has oído sobre alimentación saludable y pensar en solo tres palabras “comer alimentos integrales”, se mejoraría dramáticamente la forma como se come si usted está haciendo algo diferente en la actualidad.
Pero esta guía simple es lo contrario de lo que las personas comen en el mundo occidental hoy en día, entonces usted tiene que rechazar los pseudo-alimentos brillantes que la industria quiere que usted compre.
Algunos ejemplos específicos de lo que esta regla implica.
- Arroz integral en lugar de blanco.
- Frutas en lugar de jugo de fruta.
- Harina de trigo integral en lugar de blanco (más sobre el trigo, en breve, sin embargo).
2. Consigue la mayoría de sus alimentos de las plantas
No estamos diciendo que ser vegetariano o vegano si ya no lo es y eso no te atrae pero sí ofreciendo herramientas y un poco de inspiración para montar las comidas saludables.
Alimentos de origen animal no son malos para usted. Hemos visto que las personas pueden sostener con una gran variedad de dietas de aves y de base vegetal, nosotros fuimos hechos para hacer frente a cualquiera de ellas bien.
El problema con la carne es la gran cantidad que la mayoría de las personas consume. Mientras que nuestros antepasados pueden haber pasado varios días sin encontrar la caza y la carne que resultaba de ella, personas modernas tratan todas las comidas como un banquete post caza. La densidad calórica de la cantidad de carne deja poco espacio para otros alimentos, y pone una carga digestiva en nuestros cuerpos que nos deja perezosos y llenos por horas después de comidas grandes.
Personas en muchos países usan la carne como un agente de sabor – o como un acompañamiento, tal vez, pero rara vez como el foco de la comida. Si usted continúa comiendo carne, esta es la forma saludable de hacer esto.
3. Cocinar tus propios alimentos
Seguir la primera directriz de comer alimentos integrales prácticamente requiere que usted prepare sus propios alimentos. Así mismo, incluimos este tema porque es lo contrario de cómo muchas personas obtienen sus comidas.
Prácticamente cualquier alimento que vale la pena comer puede ser preparado en casa, te deja un paso más cerca de los alimentos que usted come y te dando completo conocimiento de cada ingrediente presente en él.
Aquí están algunas cosas que usted puede querer comprar para hacer comidas saludables que usted puede hacer en casa con un equipo de no más sofisticado que un procesador o licuadora.
- Puré de garbanzos
- Pesto
- Salsa: tomate, barbacoa, salsa de tomate
- Mantequillas de nueces
- Harina de granos o frijoles
- Brotes
- Vitaminas
- Pan
- Las bebidas isotónicas
4. Haz que las frutas y vegetales crudos, una gran parte de su dieta
Hay mucho debate acerca de las virtudes de los alimentos crudos x cocidos. Algunos dicen que los alimentos crudos son digeridos más fácilmente, ya que las enzimas digestivas que existen en el estado crudo son desnaturalizadas por el calor excesivo. Por otro lado, muchos de los alimentos que no son comestibles a menos que sean cocidos, y cocinar es una cosa que sucede desde hace mucho tiempo en nuestra existencia (lo suficiente como para haber influido en nuestra evolución).
Elija comer alimentos en los dos estados. Pero ya que estamos tan acostumbrados a los alimentos cocinados, son sólo los alimentos crudos que tenemos que hacer un esfuerzo para comer todos los días.
Uno de los mejores hábitos que puedes desarrollar es tomar una vitamina principalmente cruda de la mañana y una gran ensalada a la tarde. Combine esto con algunos trozos de frutas frescas para los aperitivos a lo largo del día, y usted tiene una cantidad significativa de alimentos crudos sin siquiera pensar en ello. Lo que nos lleva al número 5.
5. Tome una vitamina y coma una ensalada todos los días
Mismo que se coma lo que quiera durante el resto del día, no iba a engordar desde que tome una vitamina y coma una ensalada grande de todos los días.
Por supuesto, si usted come en McDonald’s en el almuerzo y en el Interior de la cena, usted puede probablemente ganar algunos kilos. Pero aquí está.
La vitamina e ensalada actúan como “anclas” que te mantienen en los senderos, para recordar como es bueno poner las frutas y verduras reales y frescos en su cuerpo. Después de empezar el día con una vitamina, el McDonald’s en el almuerzo no va a parecer tan bueno. Y cuando es hora de empezar a pensar en la cena, la ensalada está allí para ayudarte a hacer comidas saludables.
Así, estas dos comidas saludables se convierten en tres o cuatro… lo que no deja mucho espacio para la basura.
6. No coma mucho trigo (o cualquier alimento, en realidad!)
Usted puede no querer dejar de comer pan y pasta. Y eso no lo hace mal! Pero tantos alimentos en nuestra cultura se basan en el trigo que es muy fácil que aparezca en todas las comidas que usted hace si no se presta atención! Apoyarse tanto en sólo un alimento no tiene mucho sentido, incluso antes de considerar las razones por la que muchos atletas citan para evitar el trigo.
Las personas tienen diferentes niveles de sensibilidad al trigo. Para algunas, el gluten es muy difícil e ineficiente para digerir. Para otras, la sensibilidad no es tan grave, a punto de ser reconocida como un problema, pero el trigo puede tener efectos adversos en los niveles de energía. Problemas asociados al gluten se producen incluso con productos totalmente integrales, no sólo con la harina refinada (que la mayoría de los atletas evita de cualquier forma, excepto en ciertos momentos cercando los ejercicios).
La buena noticia es que hay muchas buenas alternativas de comidas saludables de los productos de trigo, especialmente la pasta, la base de los corredores. Una opción es la pasta de espelta, pero hay varias otras variedades, hechas de arroz, quinua y el mismo de garbanzos.
No corte el trigo completo, pero limitar la ingesta de una comida por día en lugar de tres o cuatro, o sólo a algunas comidas por semana, como cualquier otro alimento.
7. Coma una variedad de alimentos
Si la idea de comer una dieta casi vegetariana no te atrae, es posible que vea esto como un proceso de “retirar”. Tal vez sus comidas estén centradas en carnes, y sin ellas el plato parece vacío.
Pero la realidad es diferente. Si usted piensa en lo que come y no simplemente se apoya en porquerías vegetarianas, es muy probable que agregar muchos alimentos a su dieta, ya que usted es forzado a salir de su rutina normal y explorar nuevas opciones de comidas saludables en casa y en los restaurantes (vea aquí las opciones saludables para comer fuera de casa).
Esto es muy bueno para su salud. Esto quiere decir que usted tendrá una gran variedad de vitaminas y minerales, en lugar de recibir más de lo que usted necesita de algunos y nada de otros, como se puede hacer si se come los mismos alimentos una y otra vez.
8. Con excepción de una vitamina por día, no beba sus calorías
Si usted ha prestado atención a la alimentación saludable en los últimos años, esta norma probablemente no es nueva. Es esencialmente una forma de decir “coma alimentos integrales”, ya que la mayoría de las bebidas con grandes cantidades de calorías son procesadas.
Ya que las bebidas – incluso los jugos de frutas – utilizan relativamente poco espacio en tu estómago, es muy fácil tomar calorías demás antes de que se llene.
Esto se aplica a las vitaminas, también, ya que se puede beber mucho más frutas cuando están en una vitamina que usted podría comer enteras. Pero siempre que estén hechas con ingredientes integrales, ya que son una gran forma de empezar el día con varias frutas y vegetales frescos.
Pero, por favor, haga todo lo posible para dejar de tomar refresco, incluso el de dieta. Es agua con azúcar cafeinada – o agua con azúcar falso, tal vez peor – y no tiene lugar en sus comidas saludables.
9. Coma cuando tenga hambre, pero asegúrese de que realmenteestá con hambre
Comer es una de las verdaderas alegrías de nuestras vidas, y de imponer un límite tira un poco de eso.
Afortunadamente, si usted está comiendo comidas saludables con los alimentos adecuados, limitar su ingesta es innecesario a menos que usted tenga un problema serio de peso. Como hemos mencionado varias veces, cuando usted come alimentos que contienen todos sus nutrientes originales y están en una forma próxima a la natural, su cuerpo se sentirá lleno naturalmente. Los receptores en su estómago le dicen a tu cerebro que has comido lo suficiente, y que ingerir más será incómodo.
Esto es, si usted le da a su cuerpo una oportunidad de darse cuenta de que usted está lleno. Prisa sus comidas evita el sistema, permitiendo que se coma demasiado antes de que su estómago se sienta lleno. Entonces no te apresures, masticar sus alimentos y presta atención a cómo usted se siente.
Los japoneses tienen una frase hara hachi bu“, que se refiere a la práctica de comer sólo hasta estar 80% lleno. Esto funciona bien porque hay un retraso entre usted come un alimento y sentir su volumen en el estómago. Comience a prestar atención a lo lleno que se siente, y utiliza esto como indicador de cuándo debe dejar de comer – en lugar de esperar hasta que el plato esté vacío y el programa de TV haya desaparecido.
10. Romper estas reglas de vez en cuando
Para mí, esta guía es crucial. Especialmente si usted está empezando a tener comidas saludables, la idea de “Yo nunca puedo comer esto de nuevo” es un veneno para sus metas a largo plazo.
Usted no debe romper todas ellas. Algunas – como comer sólo alimentos vegetales – pueden llevar consigo una obligación ética para usted, en caso de que usted probablemente no va a querer romperla.
Pero en la mayoría, ser flexible en su enfoque de los alimentos es más sano y mejor para usted que restringir todas las comidas de su vida.
Entonces, rompa estas reglas en el momento adecuado. Para algunos, esto quiere decir tener un “día de la basura una vez a la semana donde se puede comer literalmente lo que quiera, y ser muy estricto de los otros días. Si este extremo no funciona para usted, encuentre una alternativa para permitir una brecha.
Lo mejor de todo, trate de llegar a un punto en el que usted no necesita un plan – coma cuando la situación surgir, sabiendo que su forma de comer comidas saludables está tan arraigada que usted no corre el riesgo de “descarrilar” por causa de una simple transgresión.
No te olvides de… comience!
Lo que esto quiere decir, de la forma más básica, es cocinar sus propias comidas saludables con ingredientes integrales. Se necesita más planificación, más tiempo, y probablemente más efectivo que la alternativa. Pero con la práctica será más fácil, y luego un hábito va a formar y esa forma de comer será su segunda naturaleza.
Probablemente, esto quiere decir que más tiempo y dinero en el camino, en la forma de una vida más larga y saludable y menos cuentas de medicamentos. No hay un mejor momento que ahora para empezar a hacer las comidas saludables. Una vez que usted comienza, usted va a pensar por que no comenzó antes.
