Es posible que hayas oído hablar de ellos, pero se puede decir que son las fibras? Son un tipo de hidratos de carbono, que no es digerida por el organismo. A diferencia de los otros hidratos de carbono y las proteínas, que no se rompen y pasan a través del estómago, el intestino delgado, el colon y los que salen del cuerpo, casi intacto, sin pasar por el proceso de la digestión.
Uno de los beneficios que se encuentran en las fibras que se encuentran en la regulación del consumo de azúcar en el cuerpo, además de realizar el mantenimiento de la tolerancia y de la baja de azúcar en la sangre se mantienen bajo control. La cantidad indicada en el consumo de fibra, para niños y adultos, todos los días, de 20 a 30 gramos de peso. Las Frutas, las verduras, las legumbres y los cereales son los alimentos con fibra.
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Las Fibras solubles e insolubles
Las fibras se pueden clasificar en dos grupos: los que pueden ser resueltos (que se disuelven en el agua y en la dieta (de la que no pueden ser disueltas por el agua).
Las fibras solubles se disuelven en el agua, formando una sustancia que se presenta en el aspecto de la ayuda de los dedos. También pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y los niveles de glucosa en la sangre. Algunos de los alimentos con fibra soluble son la harina de avena, los guisantes, los granos, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psyllium (la fibra que proviene de una especie de planta herbácea perenne del mar Mediterráneo.
Por su parte, la fibra en la dieta que promueven el desplazamiento del material por parte del sistema digestivo y aumenta el bolo fecal (el volumen de las heces, lo que beneficia a las personas que sufren de problemas de estreñimiento o las condiciones desiguales en el cuarto de baño. Algunos de los alimentos ricos en fibra en la dieta son: la harina integral, la harina de trigo, los frutos secos, la coliflor, las judías verdes y las patatas.
Los Alimentos preparados a base de hierbas, tales como harina de avena cocida al horno, que pueden contener mayores cantidades de fibra soluble e insoluble. La cantidad que aparece en cada una de ellas oscila entre plato y plato.
Los beneficios de la fibra dietética
Ahora que ya sabemos lo que son las fibras que vamos a conocer un poco más acerca de los beneficios que éstas ofrecen.
Una dieta rica en fibra dietética es importante para ayudar a mantener la salud de nuestro intestino. Y es que en ella se contribuye a la disminución del riesgo para el desarrollo de las hemorroides, y las formas en pequeñas bolsas en el colon o intestino grueso, también conocida como la enfermedad diverticular. Algunas de las fibras que pueden ser levadura en el intestino grueso, y algunos de los investigadores que han estudiado este proceso, que puede ayudar en la prevención de las enfermedades de este órgano.
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La fibra ayuda en la relación con el colesterol, porque se reducen los niveles de colesterol malo (LDL). Los estudios incluso sugieren que éstas pueden aportar beneficios para la salud del corazón, reduce la presión arterial y la inflamación de la zona.
Para las personas con diabetes, los alimentos con fibra, que es fundamental. Esto se debe A que en las de tipo soluble, pueden reducir la absorción de azúcar y la mejora de los niveles de azúcar en la sangre. Además, una dieta rica en fibra dietética reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Las comidas que contienen fibras que pueden ser fundamentales para las personas que tratan de perder las libras de más. Esto se debe a que las fibras de los alimentos que ayudan a mantener la sensación de hambre controlada por las que requieren más tiempo en el suelo. Así, pues, el cuerpo tiene más tiempo para encontrar la plenitud y la posibilidad de comer en exceso, disminuye.
Consejos para incluir más fibra en la dieta
No sirve de nada solo es saber lo que son las fibras, y conocer sus beneficios, y no tratar de incluirlos en la dieta. No es fácil cambiar los hábitos de las comidas principales del día y de la noche, siguen a continuación, te ofrecemos algunos consejos para poner en lugar de las fibras en el menú.
Se da a empezar poco a poco, con su café de la mañana, por poner un ejemplo. La recomendación es comer la mayor cantidad de alimentos con fibra, como las manzanas, frutas u otros frutos cítricos. Con la ventaja de que es lo que van a contribuir a la altura, teniendo en cuenta lo que ofrecen, a la mayor brevedad, a la sensación de saciedad.
Cuando se realiza un aperitivo con los cereales, por ejemplo, se agrega como un suplemento o en la cobertura de algunos de los alimentos que contienen fibra, como los plátanos, arándanos, o incluso frutos secos.
¿Quién tiene la costumbre de no prestar atención a lo que las etiquetas de los envases de los alimentos comprados en los supermercados, se informan, se debe cambiar este hábito, se puede aumentar la cantidad de fibra en la dieta diaria. Y es que al leer lo que se dice, se puede comprobar que uno de ellos se dispone de una mayor cantidad de fibras de madera y elegir el que más contribuye a la cantidad que se debe consumir todos los días.
En el momento de golpear a esa hambre de locos, entre una comida y otra, el intercambio y la delicada por la que una manzana es rica en fibra. Por ejemplo, la papaya contiene cinco gramos de peso y una media de cinco rodajas de manzanas secas, y cuentan con cerca de tres gramos de fibra.
El consumo de las frutas y las verduras, y no dejes que la corteza de la mano, lavar bien antes de que usted pone en su boca. Las frutas más completas que contienen mayor cantidad de fibra en forma de jugo, por ejemplo).
Los Alimentos más ricos en fibra dietética
Algunos de los alimentos que tienen, en proporción, la mayor presencia de las fibras de los demás. Uno de ellos es el pan blanco, por lo que puede presentar 76,4% de las fibras en su lugar.
Los frijoles secos, que contienen una cantidad un poco menor, son: el 65% de fibras de madera. Por su parte, las lentejas tienen un 62,5%.
El uso carioquinha, como se le llama en España, cuenta con 61,5% de fibra dietética y el frijol negro, y ofrece un porcentaje un poco más bajo: 59,8%.
El frijol-haba tiene un 52,6% de las fibras, mientras que el de los garbanzos, contiene un 49,8%.
El tempeh, que es una comida típica de la india o china, a partir de las semillas de soja blanca, que llega a tener el 48% de las fibras en su lugar. Este número es de 45,3% en frijol común. En la cebada, y se puede encontrar en un 42,4% de fibra dietética.
La receta
Las fibras que no están tan lejos de nuestra vida diaria. Se da con el fin de conseguir las de la ensalada de garbanzos, por ejemplo, que tienen cerca de la mitad de su composición. A continuación, una receta que, con tan sólo 150 calorías, que está a sólo 30 minutos en estar listo, y se rinde ocho porciones:
Ingredientes:
- 250 g de garbanzos;
- 2 papas cortadas en cubos;
- 1 zanahoria cruda rallada;
- ½ Taza (té) de aceitunas verdes picadas;
- 2 cucharas (sopa) de perejil picado.
La salsa:
- ¼ De taza (té) de aceite.
- 2 cucharas (sopa) de san petersburgo;
- El zumo de ½ limón,
- La Sal y la pimienta al gusto.
Modo de preparación:
Dejar los garbanzos en remojo durante un par de horas. Luego, escurrir, colocar en una olla a presión, y se agrega agua para cubrir las semillas y un poco de sal. Tapar y cocinar a fuego alto hasta que dar de alta presión. A continuación, poner en el fuego a bajo y cocina durante 15 minutos más. Apagar el fuego y esperar a que la presión de salir a ver si los granos se cuecen. Con la espumadera, quitar y poner en un plato hondo. Cocinar las papas hasta que quede suave. Luego, escurrir y mezclar con los garbanzos, la zanahoria, las aceitunas y el perejil. Para hacer la salsa, mezclar el aceite de oliva, la mostaza, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Por último, aliñar la ensalada.
Está claro que ahora lo que son las fibras? ¿Qué alimentos y fibras, se va a incrementar en la dieta? Que ya se consume en gran cantidad? Comentamos a continuación.
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