Nutrición

Las 10 Mejores Frutas Antioxidantes

El consumo diario de alimentos ricos en antioxidantes y contribuye a la salud del corazón, ayuda a evitar el envejecimiento prematuro y puede incluso prevenir algunos tipos de cáncer. Las frutas frescas contienen grandes cantidades de antioxidantes, y deben formar parte de una dieta para mantener la salud y la buena forma.

Además de fibra, vitaminas y minerales, las frutas antioxidantes aún contienen pigmentos que las convierten en verdaderos agentes de defensa del organismo, combatiendo los temidos radicales libres y mantiene el buen funcionamiento de las células.

Y ¿qué son los antioxidantes y los radicales libres?

Los antioxidantes son sustancias químicas que protegen nuestras células contra los daños causados por los radicales libres. Vamos a entender lo que son estos famosos radicales libres.

Todas las células de nuestro organismo necesitan el oxígeno para convertir en energía los nutrientes tomados de la alimentación. Este proceso, llamado oxidación, tiene como efecto colateral la liberación de moléculas que son inestables y que poseen un electrón con carga negativa. Estos son los radicales libres, cuya tendencia natural es la de conectar a otros compuestos, a fin de adquirir el electrón que falta para poder adquirir estabilidad.

En general, los radicales libres atacan a las moléculas que están más cercanas, “robando” de ellas un electrón. Y cuando estas moléculas se quedan sin un electrón, que ellas mismas se convierten en radicales libres, y se inicia una reacción en cadena. Estos radicales terminan por dañar las células que estaban hasta entonces sanas, comprometiendo sus funciones.

Este proceso de liberación de radicales libres que se produce a cada instante, pero nuestro cuerpo es capaz de repararlo en la mayoría de las veces, a través de la producción natural de antioxidantes. Sin embargo, existen factores externos que pueden conducir a la formación de un exceso de radicales libres, que causan daños irreparables a las células. Entre ellos, tenemos: el cigarrillo, la radiación ultravioleta del sol, el alcohol, la contaminación ambiental, los pesticidas, el estrés y el alto consumo de aditivos químicos presentes en los alimentos industrializados (hormonas, colorantes).

Y, además de los factores mencionados, vale la pena recordar que el propio envejecimiento natural conduce a la acumulación de radicales libres en nuestro organismo. Además de evitar siempre que sea posible, los agentes oxidantes citados más arriba, debemos incluir en nuestra alimentación alimentos con pigmentos capaces de neutralizar los radicales libres, como es el caso de aquellos presentes en las frutas antioxidantes.

Los principales antioxidantes que se encuentran en nuestra alimentación son: vitamina A, selenio, vitaminas A, E y C, licopeno, quercetina y luteína (fitoquímicos).

Incluya frutas antioxidantes en su menú

En la naturaleza, podemos encontrar tres grandes tipos de antioxidantes: fitoquímicos, las enzimas y los polifenoles. Gran parte de los antioxidantes más potentes que se encuentran en las plantas, debido al hecho de que ellas están expuestas al sol en la mayor parte del día. Esta exposición a los rayos ultravioletas lleva a la producción de muchos radicales libres, que a su vez inducen a que las plantas produzcan una gran cantidad de antioxidantes para protegerse.

Por lo tanto, cuando comemos una fruta fresca, nosotros estamos absorbiendo todos los antioxidantes que contiene. Y hoy la ciencia ya sabe que algunas frutas tienen más antioxidantes que otras. Las principales frutas antioxidantes se enumeran a continuación:

1. Arándanos

También conocida como blueberry, esta frutinha azulada es no sólo una de las mejores frutas antioxidantes como también presenta otra serie de beneficios a la salud, que van desde el control del colesterol y de la glucosa en sangre hasta la prevención de algunos tipos de cáncer.

Además de las vitaminas A y C, el arándano también contiene buenas dosis de flavonoides, como la quercetina y la “antocianidina”, que le confieren su alto poder antioxidante. Una sola taza de arándanos contiene 9.019 antioxidantes, casi siete veces más de lo recomendado para un día todo (y solamente el 32 calorías).

Otra sustancia antioxidante encontrada en el arándano es el resveratrol, que ayuda a evitar procesos de oxidación que provocan la arteriosclerosis (depósito de grasa en la pared de las arterias), contribuyendo así a la salud del corazón.

2. Arándano

Otra fruta de la misma familia de arándanos, los arándanos son aún poco consumidos en Brasil, pero deberían sin duda estar más presentes en nuestra dieta. Una taza de esta frutinha roja proporciona casi 9 mil antioxidantes, dejando atrás solamente a los arándanos en la lista de las mejores frutas antioxidantes.

Los flavonoides del arándano son potentes antioxidantes, ayudando a combatir las células tumorales e impidiendo la acción dañina de los radicales libres. El consumo del arándano también está asociado a una mejora en las infecciones del tracto urinario, debido a su acción antibacteriana.

En algunos supermercados se puede encontrar el jugo de arándano, que ofrece todos los beneficios de la fruta fresca – sólo mantente atento al contenido de azúcar de algunas marcas.

3. Fresa

También un “berry” (en español, bayas), la fresa es una de las frutas antioxidantes más potentes que podemos encontrar fácilmente en los supermercados. Aunque su contenido de antioxidantes sea equivalente a la mitad de aquel encontrado en el arándano, aún así es dos veces mayor que el de la naranja.

Además de la vitamina C, la fresa es rica en flavonoides, licopeno, beta caroteno y “antocianidina”, poderosos antioxidantes naturales. Investigaciones han demostrado que estas sustancias antioxidantes presentes en la fresa combaten agentes carcinogênicos y también el LDL, el “colesterol malo”.

Las fresas también tienen una buena cantidad de ácido fólico, nutriente esencial para las mujeres embarazadas (ayuda a prevenir malformaciones en el bebé). Pero no son sólo las mujeres embarazadas que necesitan ácido fólico: todos nosotros también necesitamos consumir cantidades adecuadas de esta vitamina, ya que su deficiencia se asocia a problemas como la demencia, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.

Como la fresa tiende a presentar una gran cantidad de residuos de agroquímicos, dé preferencia a las frutas sin agrotóxicos, se encuentran en muchos supermercados y casas de productos orgánicos.

4. Uva

Prácticamente todas las variedades de uvas contienen antioxidantes, pero las más oscuras son las mejores. Las uvas moradas y rojas tienen protoantocianidina, un compuesto antioxidante que fortalece los vasos linfáticos y sanguíneos, mejorando la circulación.

Los antioxidantes de la uva también se le confieren propiedades antitumorales, y el resveratrol presente en la cáscara de la uva roja contribuye a la salud del corazón, combatiendo la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento.

Por lo tanto, para obtener todos los beneficios de la uva, debes consumir la fruta entera, ya que, así como la cáscara, las semillas también tienen flavonoides.

5. Ciruela

Las ciruelas son deliciosas frutas antioxidantes que pueden ser fácilmente encontradas en nuestros supermercados. Las vitaminas C, A y K y el ácido fólico son algunos de los principales antioxidantes presentes en las ciruelas.

Algunas investigaciones han demostrado que los flavonoides y fenois presentes en la ciruela pueden ayudar en la lucha contra el síndrome metabólico, que es el conjunto de algunas complicaciones como la hipertensión, la obesidad y la alteración en los niveles de colesterol.

La quercetina, los flavonoides y antocianinas de la ciruela también son poderosos antioxidantes que combaten los daños de los radicales libres, y pueden colaborar para reducir la inflamación, como aquellas que contribuyen a la obesidad.

Y no nos vamos a olvidar de que la ciruela es también una de las frutas ricas en fibra que deben formar parte de nuestra dieta: una única unidad de 100 g proporciona 2,4 gramos de fibra, casi el 10% de nuestro total diario.

Para obtener una cantidad aún mayor de antioxidantes, dé preferencia a la ciruela negra, que también es muy sabrosa y jugosa.

6. Kiwi

Esta deliciosa frutinha de origen chino posee vitaminas E, C y A, tres de los más importantes antioxidantes que se encuentran en nuestra dieta. Combinadas, estas dos vitaminas confieren al kiwi excelentes propiedades antioxidativas.

Una fruta de 100g proporciona hasta 90mg de vitamina C, una cantidad mayor que la encontrada en el limón y otros alimentos cítricos. Además de su función antioxidante, la vitamina C es esencial para fortalecer nuestro sistema inmunológico.

La vitamina A ayuda a prevenir problemas de la piel como el acné, y también previene la ceguera nocturna. Ya la vitamina E se asocia a la salud de la piel y de los cabellos, siendo también llamada de “vitamina de la juventud“.

Otro de los beneficios del kiwi: es rico en fibras, que ayudan a controlar la sensación de saciedad y regulan la función intestinal.

7. Acai

La antocianina, el pigmento que le confiere a la frutinha su color púrpura característica, es una de las grandes responsables de los beneficios del acai. Además de ayudar a controlar las tasas de colesterol en la corriente sanguínea, la antocianina también es un potente antioxidante que contribuye a la eliminación de los radicales libres en circulación en nuestro organismo. El acai también puede evitar la aparición de ciertos tipos de cáncer, la arteriosclerosis y los coágulos sanguíneos.

Y para aquellos que buscan una dieta para mantener la salud, el acai no puede faltar: el 50% del fruto amazónico está formado por grasa monoinsaturada, que es exactamente ese tipo de grasa beneficiosa para el corazón.

Si se consume en exceso, el acai engorde, por lo tanto, coma con moderación y evitar los suplementos calóricos, como la leche condensada y granola azucarada.

8. Cereza

Tradicionalmente consumidos en Navidad, las cerezas frescas son frutas antioxidantes que actualmente ya se pueden encontrar en diversas épocas del año (la versión en conserva no siempre se hace de cerezas verdaderas y se rellena de azúcar).

Los carotenoides son los pigmentos antioxidantes que aportan a la cereza excelentes propiedades antioxidantes, además de las propiedades anti-inflamatorias. Consumir cerveza regularmente puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro, problemas cardiovasculares, pérdida de memoria y otras enfermedades neurológicas.

Otra sustancia antioxidante presente en la cereza es la antocianina, que da a la frutinha su color rojizo y que se asocia a la lucha contra diversos tipos de cáncer, virus y la inflamación.

Recientemente, los investigadores también descubrieron que la cereza puede ayudar en la calidad del sueño, por lo que es más largo y menos sujeto a interrupciones.

9. Manzana

Además de encontrarse prácticamente en cualquier lugar, la manzana es práctica para el consumo, y ofrece numerosos beneficios para la salud.

Los flavonoides son antioxidantes que hacen de la manzana una aliada en la prevención del cáncer y de los daños causados por la LDL (el “colesterol malo”), además de contribuir a la salud de los vasos sanguíneos. En un estudio realizado por investigadores estadounidenses sugieren que el consumo regular de manzana está ligado a una menor probabilidad de desarrollo de cáncer de pulmón y de colon.

En la manzana también podemos encontrar una buena cantidad de pectina, un tipo de fibra soluble que ayuda a bajar los niveles de colesterol y también promueve una mayor sensación de saciedad. Una manzana al día es suficiente para obtener todos sus beneficios antioxidantes.

10. Naranja

Así como la sandía, el melocotón y el mango, la naranja contiene una gran cantidad de beta-criproxantina, un antioxidante que ayuda a disminuir las inflamaciones en el cuerpo. En un estudio realizado en el Reino Unido con 25.000 participantes, el consumo de este antioxidante redujo entre un 20 y un 40% el riesgo de desarrollar artritis.

La naranja es también famosa por ser una buena fuente de vitamina C, otro antioxidante relacionado con la prevención del cáncer y al fortalecimiento del sistema inmunológico.

Para obtener todos los beneficios de la naranja y de todas las frutas antioxidantes, incluya la fruta entera en su dieta, ya que la fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y también colaboran para un correcto funcionamiento del intestino.

Evite la formación de radicales libres

Además de consumir regularmente las frutas antioxidantes de la lista anterior, es importante que usted también minimiza la formación de radicales libres. Intente siempre que sea posible evitar la exposición prolongada al sol (y siempre usa protector solar), evite el consumo de alimentos fritos y los alimentos procesados, abandone el cigarrillo y mantener una alimentación saludable que incluya muchas verduras, frutas y granos integrales.

Y para obtener todos los beneficios de las frutas antioxidantes, cambie los tipos durante la semana, siempre intentando consumir al menos dos porciones por día, y de diferentes colores. Y recuerde que, en general, las frutas más oscuras tienen más antioxidantes.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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