Valina: ¿Qué es, para qué sirve, y que los alimentos con alto contenido
Uno de los aminoácidos que no se produce naturalmente en el cuerpo y deben obtenerse de la dieta, la valina, que tiene un papel fundamental en la formación de los músculos.
Uno de los aminoácidos que no son producidos naturalmente por el cuerpo y deben obtenerse de la dieta, la valina, que tiene un papel fundamental en la formación de la masa muscular, el metabolismo, el sistema nervioso central.
Es decir, que además de su importancia para la salud pública, la valina, también ayuda a aumentar la velocidad de los premios de la academia, lo que mejora la recuperación post-entrenamiento, y para estimular la hipertrofia.
Obtenga más información acerca de la valina y la información sobre algunos de los alimentos que son una gran fuente natural de aminoácidos.
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- Para qué se utiliza
- La Valina, para los profesionales de la actividad física
- Otros de los beneficios
- Las necesidades diarias de
- Los alimentos más ricos en la valina.
- Los suplementos
- Los efectos secundarios
Lo que es
Ya que no es sintetizado por el propio organismo, y la valina es conocida como un aminoácido esencial, lo que significa que no puede faltar en nuestra dieta diaria. Sin embargo, en el conjunto de la leucina, la isoleucina y la valina, que es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada o aminoácidos ramificados.
A pesar de que son los más conocidos, en la forma de suplementos deportivos, los aminoácidos ramificados pueden ser obtenidos en forma natural a través de la dieta.
Una de las mejores fuentes naturales de la valina y la de los demás aminoácidos ramificados, se incluyen las carnes, los productos lácteos, las legumbres, los cereales integrales y las setas.
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Para qué se utiliza
Junto con la leucina y la isoleucina y la valina, se compone de alrededor de un 70% de las proteínas del músculo de nuestro cuerpo. Por este motivo, es indispensable para el metabolismo y el crecimiento de los músculos, además de trabajar en el mantenimiento de los niveles de nitrógeno en el cuerpo humano.
La valina, incluso ayuda a combatir el estrés, la activación del sistema inmunológico y ayuda en el tratamiento de las complicaciones de la vesícula biliar y el hígado.
La Valina, para los profesionales de la actividad física
Quien se ejercita con regularidad y con una cierta intensidad, se tiene una demanda mayor de la valina, ya que es el aminoácido esencial para regenerar las fibras musculares a las que han sufrido microlesões durante un entrenamiento de su equipo.
La valina es lo más importante para los practicantes de musculación, porque ,en conjunto con el resto de los aminoácidos ramificados, proporciona energía a las células durante la contracción muscular y en la recuperación post-entrenamiento.
Esto significa que el uso de la valina y el resto de los aminoácidos de cadena ramificada (bcaa), que no sólo se puede “ahorrar” en sus reservas de glucosa en sangre, como también lo está la disminución de la incidencia de catabolismo muscular.
Es decir, la valina, impide que los mismos músculos que no se utilizan antes, durante y después de los ejercicios, como una fuente de combustible para el cuerpo.
Otros de los beneficios
No es de extrañar que la valina es considerada como un aminoácido esencial en la formación de nuevas células musculares para fortalecer el sistema inmunológico, ya que es el nutriente desempeña una serie de funciones importantes en el cuerpo.
Además de fomentar la formación y la construcción de la masa muscular, prevenir el catabolismo y para promover la hipertrofia, la valina, que también sirve para:
- Cómo combatir el insomnio y el estrés: La valina, juega un papel importante en el sistema nervioso, ayuda a controlar la tensión y el estrés, mejora la concentración y el enfoque. Como resultado de ello, un aminoácido que puede ayudar en la lucha contra la falta de sueño causados por los altos niveles de ansiedad y estrés;
- Para Controlar el apetito y, Por el mismo mecanismo de actuación en el sistema nervioso central, la valina, que ayuda a calmar la mente y reducir el deseo de comer, la de ser una aliado con quién se está tratando de bajar de peso;
- Cómo Fortalecer el sistema inmunológico: La valina, que regula el sistema inmunológico, mejora la respuesta de las células de defensa, en los casos de traumatismos, cirugía, infecciones y la fiebre;
- Para mantener las tasas de azúcar en la sangre; Este beneficio puede ser muy interesante para aquellos que se centra en la pérdida de peso y, por lo tanto, una mejor regulación de los niveles de glucosa en sangre que puede significar una mayor facilidad en el control del apetito.
- Mejora de la resistencia física, El uso de los aminoácidos ramificados, aumenta el aporte de energía a los músculos, que pueden trabajar durante más tiempo, antes de la llegada de la aparición de la fatiga.
Las necesidades diarias de
Según la Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de 26 mg de valina por kilo de peso corporal. Para un adulto de 70kg de la ingesta diaria recomendada (IDR) es de unos 1.820 mg de aminoácidos.
Los profesionales de la actividad física, pueden presentar una demanda mayor de edad, ya que se utiliza en la reconstrucción del tejido muscular lesionado durante el entrenamiento.
Los alimentos más ricos en la valina.
Ahora que ya sabe lo que es la valina, y para lo que sirve, echa un vistazo a las principales fuentes de aminoácidos en la dieta:
– Los productos lácteos
La leche, el yogur y el queso, pueden ser una buena opción para añadir la valina de la comida. Un solo vaso de leche 529mg de aminoácidos, mientras que una taza de queso cottage, que ofrece, al menos, tres veces mayor que la valina.
Un pote de yogur natural descremado aporta, en promedio, el 54 por ciento de las necesidades diarias de proteínas, o el equivalente a un 980mg.
A pesar de que todos los productos lácteos son ricos en la valina, dar preferencia a los quesos, la leche y el yogur con bajo contenido de grasa, y para no caer en la exageración, en la cantidad de grasas saturadas en la dieta.
Los huevos
Un huevo de tamaño medio que ofrece 384 mg y valina), siendo más de 260 de ellas se encuentran en la luz.
Soja y productos lácteos.
En Tanto, la soja y en especiecomo de sus derivados son la principal fuente de leña y de valina. Una taza de leche de soja natural, que contiene 345 mg de aminoácidos, mientras que en la mitad de una taza de queso de soja proporciona 573mg.
Una porción de 30 g de soja tostada, contiene 553 mg de la valina, la misma cantidad que se encuentra en las tres cucharadas (32 g) de harina de soja.
– La Carne y el pollo
Las habitaciones son, por lo general, una de las principales fuentes de valina en la dieta. En un solo filete de ternera a la plancha (ración de 170 gr) contiene 3.260 mg de valina.
Ya que con la misma cantidad de carne de pollo cocida al horno o a la parrilla ofrece 2.820 mg de valina.
– Proteína De Suero De Leche
Por supuesto rico, dentro de los tres aminoácidos de cadena ramificada (bcaa), la proteína de suero de leche puede ser una opción, en la práctica, a medida que aumenta el consumo de valina, de manera acorde con la leucina y la isoleucina.
En un cacito, de 33 g de proteína de suero de leche aporta, en promedio, una concentración que puede variar dependiendo de la marca), 1.882 mg de valina.
– Las legumbres
Además de la soja, que forma parte de este grupo, las habas, los garbanzos, los cacahuetes y las lentejas, y todos los alimentos con alto contenido en valina. La concentración de la valina en las semillas (tamaño de la porción es una taza cocida):
- Las lentejas: 892 mg
- Frijoles: 887 mg
- Maní tostado: 860 mg
- Garbanzos: 620 mg
– Frutas y Verduras
A pesar de no ser la principal fuente de proteínas, algunas de las frutas y las verduras, se merecen estar en la lista de los alimentos más ricos en la valina, debido a que contienen buenas dosis de aminoácidos de cadena ramificada (bcaa). Las reglas son:
- Las patatas las unidades de tamaño medio): 244 mg
- El brócoli (1 taza cocida): 212 mg
- Plátano: 57 mg.
- Naranja: 55 mg.
– Los peces
Los pescados como el atún y el salmón, pueden ser considerados como excelentes fuentes de la valina. Mientras que el primero contiene aproximadamente 2.200 mg una vez al lomo pequeño (150 g), el salmón contiene 2.110 mg de valina en la misma parte.
– Los frutos secos y las semillas
En el grupo en el que se incluyen las semillas de calabaza, girasol, semilla de lino, la sandía, la chía y sésamo (ajonjolí), además de la castaña de cajú y almendras, que también es una buena fuente de valina en la dieta.
La cantidad de una valina por una porción de 30g:
- Semillas de calabaza: 450 mg
- Las semillas de la sandía: 445 mg
- Semillas de girasol: 372 mg
- Linaza: 316 mg
- Castañas de cajú: 298 mg
- Las semillas de sésamo (ajonjolí): 282 mg
- Chía: 282 mg
- Almendras: 244 mg
– Las setas
Además de los numerosos beneficios que aportan a la salud, a las setas, aunque son una buena fuente de valina en la dieta. Una taza de champiñones en rodajas contiene 496 mg de valina.
– Los cereales integrales
Además de la fibra, las vitaminas y los minerales, el arroz integral es una buena fuente de proteínas. Una taza de cocido de grano que contiene 292 mg de aminoácidos.
Otro de los cereales (a pesar de que también se considera como tal, es, en realidad, es un pseudo-cereal), que se puede incluir en la dieta como fuente de la valina y la quinua. Una taza de alimento cocido proporciona 346 mg de valina.
Los suplementos
También se puede usar la valina en la moda de los complementos específicos, sin que hasta el momento no existan estudios acerca de los beneficios de la valina, que se va a consumir de forma aislada.
La recomendación es, por lo tanto, es llevar una dieta equilibrada, que incluya alimentos de los tres aminoácidos ramificados, y no a partir de la administración de suplementos, a menos que, por supuesto, es que usted está crónicamente deficiente en los aminoácidos y las que reciba por indicación médica, para su suplementá de él.
Los efectos secundarios
No ha habido informes de efectos secundarios relacionados con el uso de la valina, a través de la alimentación. Ya que el uso indiscriminado de suplementos de valina, puede convertirse en un problema para el hígado y los riñones, así como el aumento de la concentración de amonio en el servicio.
Por otro lado, la deficiencia de un nutriente puede causar la pérdida de la masa muscular, problemas en la piel, aumento del apetito y de las complicaciones neurológicas.