Cuando hablamos de grasa, tenemos la impresión de que todos los tipos hacen mal y causan condiciones como el colesterol alto, la diabetes y la obesidad. Sin embargo, nos olvidamos del papel vital que las buenas fuentes de grasa que se desempeñan en nuestra salud, principalmente en relación al sistema cardiovascular y al sistema nervioso.
La grasa es tan necesaria como las proteínas y los carbohidratos en nuestra dieta. Conocer la diferencia entre una grasa buena y mala, y sobre todo entender el papel clave de la moderación es esencial para mantener una buena salud. Vamos a mostrar lo que es entender si la grasa poli-insaturada hace mal o bien, además de indicar en qué tipos de alimentos este tipo de grasa se encuentra.
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La grasa poli-insaturada o ácido graso poli-insaturado es un tipo de grasa insaturada saludable que incluye los ácidos grasos del tipo omega 3 y omega 6 que no son producidas por nuestro organismo y que son esenciales para nuestra salud. La American Heart Association recomienda la ingesta diaria de ácido graso del tipo omega 3 para promover la salud del corazón.
La grasa poli-insaturada es un tipo de ácido graso insaturado que se denomina así debido a su estructura química. Ser un compuesto insaturado significa que existe un doble enlace entre dos átomos de carbono en algún lugar de la estructura química del compuesto. Si esa doble enlace ocurrir sólo una vez, tenemos los compuestos monoinsaturados. Sin embargo, si esto ocurre varias veces a lo largo de la estructura, tenemos un compuesto de poli-insaturado.
Diferente de las grasas saturadas y las grasas trans, las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas son saludables si ingeridas con moderación.
Las grasas poli-insaturadas están presentes en muchos aceites vegetales como los de soja, de maíz, de girasol, de sésamo, de canola y en varios tipos de semillas. También están presentes en el aceite de oliva, aceite de aguacate y salmón.
Como se ha mencionado, el omega 3 es un tipo específico de grasa poli-insaturada, cuyas principales fuentes son el pescado, nueces, maní, almendras, aceite de oliva y aceite de canola.
De una forma general, los aceites que contienen grasas poli-insaturadas son líquidos a temperatura ambiente.
Otros ejemplos de alimentos que contienen grasa poli-insaturada son:
Desde que ingeridos en cantidades adecuadas y consumida con moderación, no es verdad decir que la grasa poli-insaturada hace mal – en realidad, su ingesta trae mucho beneficios para la salud. Tales beneficios de la grasa poli-insaturada van más allá de la salud cardiovascular, y se enumeran a continuación:
1. Reducción de los triglicéridos
Los ácidos grasos poli-insaturados son capaces de disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas con triglicéridos altos sustituyen las grasas saturadas en la dieta por poli-insaturadas.
Un estudio publicado en la revista Atherosclerosis en 2006 mostró que el aceite de pescado rico en grasas poli-insaturadas aumenta los niveles del colesterol del tipo de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno) y reduce los niveles de triglicéridos. Otro estudio similar publicado en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition , en 1997, se ha comprobado que ingerir alrededor de 4 gramos de aceite de pescado reduce los triglicéridos en 25 a 35%.
2. La disminución de la presión arterial
Otro beneficio de la grasa poli-insaturada es la reducción de la presión arterial alta. Diversos estudios demuestran tal beneficio. Un estudio publicado en 2007 en la revista científica Hipertensión consistió en evaluar dietas de varias personas y la conclusión fue que las que consumen más aceite de pescado y grasas poli-insaturadas tienen presión alterial más baja que las que no incluyen estos alimentos en la dieta.
Los ácidos poli-insaturados omega 3 y omega 6 también son importantes para mejorar la circulación de la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
3. Mejora de condiciones como la depresión, TDAH e hiperactividad
El consumo frecuente de ácidos grasos poli-insaturados puede mejorar las funciones del sistema neurológico y aliviar los síntomas de la depresión.
Una encuesta realizada en 2009 y publicada en la revista científica Nutrition Reviews ha demostrado que los ácidos grasos del tipo omega 3 consumidos de forma aislada son beneficiosos para personas con depresión, siempre que estén utilizando también un antidepresivo indicado por un psiquiatra. De esta manera, la grasa poli-insaturada ayuda en el alivio de los síntomas y funciona como un tratamiento complementario.
También hay indicios de que las grasas poli-insaturadas pueden beneficiar a las personas con trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Un estudio publicado en 2000 en la revista American Journal of Clinical Nutrition mostró que el 100 niños con TDAH presentaban bajos niveles de grasas poli-insaturadas en el organismo. Esto sugiere que la ingesta de grasas poli-insaturadas puede ayudar a reducir los síntomas de los niños con diagnóstico de TDAH.
4. Fuente de energía
Además de buenas fuentes de carbohidratos y proteínas, nuestro cuerpo también necesita de buenas fuentes de grasas. La grasa proporciona energía a las células funcionen de la manera correcta y también es necesaria para ayudar en la absorción de ciertas vitaminas como la vitamina D, por ejemplo.
Las grasas poli-insaturadas proporcionan varios nutrientes esenciales como la vitamina E, que es un antioxidante muy importante dejar de proteger a las células de daños.
La respuesta a esta pregunta es: depende.
Las grasas poli-insaturadas tienen varios dobles enlaces entre átomos de carbono y estos enlaces son sensibles a los daños causados por la luz, el calor y el contacto con el aire. Esto significa que usar aceite de girasol es una gran idea para aumentar la ingesta de grasas saludables, pero si se utiliza este aceite para freír algo en altas temperaturas, por ejemplo, se oxidan y, además de perder algunos nutrientes, esto puede resultar en daños a la salud, va totalmente al lado contrario de los beneficios esperados.
De esta forma, las grasas poli-insaturadas sólo son saludables si se almacenan en un lugar protegido de la luz, en recipientes cerrados privados del contacto con el aire y que no se exponen a temperaturas altas.
Otro cuidado que se debe tomar es la proporción entre ácidos grasos del tipo omega 3 y omega 6, que son consumidos. Esto porque cuando consumimos mucho omega 6, el organismo es más propenso a procesos inflamatorios, lo que no es bueno para la salud.
Esta razón varía de un lugar a otro, pero en general debemos obedecer la razón de omega 6 a omega-3 de 5 a 1. De esta forma, si usted ingiere 1 gramo de omega 3 por día, usted nunca debe utilizar más de 5 gramos de ácidos grasos omega 6. Varios estudios indican que las razones entre omega 6 y omega 3 muy altas resultan en procesos inflamatorios y problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes, Alzheimer y hasta algunos tipos de cáncer.
Básicamente, las mejores fuentes de omega 3 son los pescados y aceites de pescado, mientras que las fuentes de ácidos grasos omega 6 son los aceites vegetales. Limitar el consumo de aceites vegetales y aumentar el consumo de pescados debe mantener los ácidos grasos en equilibrio. Además, es posible buscar suplementos aislados de omega 3 para asegurarse de que está ingiriendo grandes cantidades.
Tomando estos cuidados, es incorrecto decir que la grasa poli-insaturada hace mal.
A pesar de ser una de las mejores fuentes de grasa buena para el organismo, es necesario consumir ácidos grasos poli-insaturados con moderación y no exponer estos alimentos a altas temperaturas. Sólo tiene que evitar los alimentos fritos y consumir fuentes de grasa buena con moderación, ya que aumentar el consumo de grasa sin ningún otro ajuste en la dieta probablemente no hará bien a tu salud.
Es importante ingerir grasas poli-insaturadas en la proporción adecuada y prestar atención a la ingesta de calorías para no provocar problemas como la obesidad. Eso es porque cada gramo de grasa tiene 9 calorías. Según organismos de salud, el ideal para la mayoría de las personas es no ingerir más del 30% de las calorías diarias de grasas y la gran mayoría de estas deben ser grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
En una dieta de 2000 calorías diarias, por ejemplo, lo ideal sería que una persona acabe en un máximo de 600 calorías de las grasas (alrededor de 66 gramos de grasa por día y las 1400 calorías restantes se dividen entre carbohidratos y proteínas.
Entonces la idea es respetar las cantidades para que la grasa poli-insaturada ingerida sea aprovechada por el metabolismo. Si la ingesta es excesiva, habrá acumulación de grasa en los tejidos, lo que puede hacer que usted gane peso.
Referencias Adicionales:
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