De la misma forma que quien quiere y/o necesita adelgazar debe seguir una dieta específica, las personas que desean desarrollar un cuerpo macizo deben adoptar una alimentación especial para obtener la tan anhelada construcción muscular.
En la llamada dieta maromba, no sólo las calorías, sino también la composición de las comidas se toman en consideración. Vamos a conocer algunos de los alimentos que deben formar parte del plan alimentario de quien desea ver a los músculos a crecer y dar ejemplos de menú. Vea a continuación los alimentos presentes en la dieta maromba, y más a continuación, dos ejemplos de menús de la dieta:
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1. Filete delgado
Las proteínas son el elemento obligatorio en la dieta maromba, ya que son parte fundamental del proceso de crecimiento y reparación de los músculos. Sin embargo, para obtener los beneficios, no basta consumirlas, pero es necesario obtener proteínas de alta calidad, como las que son proporcionadas por el filete delgado.
Eso sin contar que también aporta aminoácidos que trabajan en conjunto con la insulina para promover la construcción de los músculos. Además, forma parte de una alimentación saludable, ya que proporciona importantes nutrientes para el organismo como hierro, zinc y vitaminas del complejo B.
2. Pollo con patata dulce
La combinación de pollo con patata dulce es importante para el grupo de la maromba porque trae las proteínas magras de alta calidad del pollo y los carbohidratos de bajo índice glucémico y de la patata dulce, que proporciona energía de forma lenta, lo que mantiene a disposición para la realización de un entrenamiento muscular por más tiempo y sin elevar y causar caídas bruscas en las tasas de glucosa en la sangre, evitando el aumento del apetito.
3. Huevos
Al contrario de lo que ya se pensó en un día, los huevos no son enemigos de la salud. En realidad, ellos son amigos de la clase que desea ganar músculos, teniendo en cuenta que poseen los nueve aminoácidos esenciales, que constituyen las proteínas, y no son producidos por el cuerpo, pudiendo obtenerse sólo a través de la alimentación o suplementación.
4. Salmón + queso cottage
El queso cottage puede ayudar la dieta maromba por ser compuesto, en gran parte, por la caseína, una proteína que es digerida de manera lenta y, por ello, ayuda en el mantenimiento muscular. El ingrediente es una buena para los días en los que no da para comer y hacer comidas de tres en tres horas.
Para no comer solamente el queso, una alternativa es utilizar de seguimiento con un pescado como el salmón, que contiene proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que mejoran la capacidad de los aminoácidos de llevar a cabo la construcción de tejidos musculares y hacen bien a la salud del corazón.
5. Avena con semillas de chia
Así como la batata, la avena también es una fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico y por lo tanto, proporciona y mantiene la energía del cuerpo sin aumentar el apetito. Ya las semillas de chia son muy nutritivas y sirven como fuente de antioxidantes, fibra soluble, potasio, omega-3 y omega-6.
Vale la pena recordar que un organismo bien nutrido funciona bien en todos sus aspectos, inclusive en la ejecución de los movimientos de los ejercicios de musculación y en el proceso de construcción muscular.
6. Lentejas
Las lentejas también son una buena opción en las comidas de la dieta maromba porque traen 18 g de proteína en cada porción de una taza de té. En la misma proporción, el alimento también cuenta con 40 g de carbohidratos de lenta digestión, que funcionan de la misma manera que la avena y la batata.
7. Garbanzos
El garbanzo es otra opción que aporta carbohidratos de lenta digestión, siendo una excelente fuente de energía para quien entrena apunta a la construcción muscular. Además, una taza de alimento tiene 12 g de fibra, que promueven la saciedad al organismo.
8. Vieiras
Para aumentar la ingesta de proteínas, otra opción son las vieiras, un fruto del mar que trae 15 g del alimento a cada porción equivalente a 100 g.
9. Yogur griego natural
El yogur griego natural, sin s adición de sabor que suele transformar el alimento en una bomba de azúcar, también proporciona al cuerpo una buena dosis de proteínas, importantes en la dieta maromba. Hallar el sabor sin gracia, la sugerencia es agregar trozos de fruta.
10. Arroz integral
Una taza de arroz integral cocido proporciona 5 g de proteínas, además de ofrecer también aminoácidos de cadena ramificada. Es un carbohidrato de absorción más lenta.
11. Cacao
El cacao entra en la lista de los alimentos de la dieta maromba por tratarse de un alimento antioxidante que combate los radicales libres que se originan en el cuerpo durante el entrenamiento. Cuando estas sustancias se encuentran en gran cantidad, ellos estimulan el envejecimiento prematuro y la elevación de los dolores musculares.
12. Aguacate
Es fuente de grasas saludables y contribuye con el control de los niveles de la hormona cortisol, que causa el estrés y favorece la acumulación de grasas. Y quien desea construir el músculo necesita disminuir el porcentaje de grasa en el cuerpo, no es el mismo?
13. La remolacha y la sandía
Usted no necesita consumir los dos al mismo tiempo, porque no combinan mucho, pero sepa que actúan aumentando la producción de óxido nítrico y tienen sustancias vasodilatadoras que mejoran el rendimiento durante los entrenamientos.
Menú de la dieta maromba
A continuación, separamos dos ejemplos de menú que pueden ser aplicados a la dieta maromba. Sin embargo, antes de llegar a ellos, es importante destacar que el programa de alimentación ideal para alojarse macizo varía de persona a persona, de acuerdo con el modo de funcionamiento del organismo, características, necesidades, tipo de entrenamiento y objetivos de cada uno.
Así, la manera más eficiente y seguro de montar su menú siempre será con la ayuda de un nutricionista.
– Ejemplo 1
- Comida 1: Huevos revueltos con vieiras y queso;
- Comida 2: Golpe de almendras con arándanos;
- Comida 3: Filete de ternera a la parrilla y ensalada de tomate con granos;
- Comida 4: Batido post-entrenamiento con 50 g de carbohidratos y 25 g de proteínas;
- Comida 5: Pollo asado con ensalada de quinua;
- Comida 6: Batata dulce y peces.
– Ejemplo 2
- Comida 1: 1 taza de avena sin cocer, ¾ de taza de claras de huevo, 4 huevos omega-3 enteros y 1 cucharada de aceite de coco virgen;
- Comida 2: 2 tazas de queso cottage bajo en grasa, 4 cucharadas de perejil, 1 medida de proteína aislada de su preferencia;
- Comida 3: Hojas de espinacas al gusto, hojas de mostaza al gusto, ½ tomate mediano y 170 g de pechuga de pavo;
- Comida 4: 2 bastones de mozzarella y 170 g de pechuga de pollo con queso;
- Comida 5: 225 g de salmón, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y 75 g de boniato;
- Comida 6: 280 g de yogur griego natural, 1 cucharada de mantequilla de maní natural, 10 almendras trituradas.
Usted está con el objetivo de seguir una dieta maromba actualmente para ganar masa muscular y estar curada? ¿Cuáles son sus mayores dificultades hasta aquí? Un comentario a continuación!
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