Dieta Para Quien Hace la Academia y Quiere Adelgazar

Alimentación para su objetivo

Mantener una dieta equilibrada es importante para que usted reciba las calorías y nutrientes que el cuerpo necesita para impulsar sus actividades diarias. Aunque parezca, no puede ser algo tan simple, ya que necesita de los alimentos adecuados, en los horarios determinados.

Además, si el objetivo es adelgazar, es necesario crear un déficit calórico, así que encontrar la cantidad de calorías diarias que usted puede consumir es el primer paso, y el segundo es retirar el 20% del total. Usted no puede dejar de incluir en el cálculo que realiza actividades físicas, ya que se contabiliza en el momento de establecer la cantidad adecuada para usted.

Tenga en cuenta que para perder peso debes consumir menos calorías de las que gasta, esta condición crea una discapacidad que condiciona al cuerpo a quemar la grasa corporal almacenada para obtener energía. Por ejemplo, si la cantidad de calorías diarias es de 2.000, usted descubrirá que el 20% equivale a 400, entonces usted debe consumir sólo 1.600 para perder grasa.

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Dieta para quien hace la academia y quiere adelgazar

Si usted hace la academia con el objetivo de adelgazar, sepa que para que esto suceda es necesario equilibrar la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos en su alimentación. Todos los grupos son fundamentales y traen importantes beneficios para que usted alcance su objetivo y el secreto estará en la elección de los alimentos adecuados y la cantidad adecuada de cada uno.

En vez de traer menús listos de dieta para quien hace la academia y quiere adelgazar, nuestra propuesta es que usted entienda que la importancia de los nutrientes para su resultado y las cantidades recomendadas para su perfil particular. Con esta información, usted será capaz de elaborar sus propios menús, incluyendo los alimentos que más le gusta, se identifica y que se ajustan a su bolsillo.

Proteínas

La proteína es considerada el macronutriente más importante en una dieta para quien hace la academia y quiere adelgazar, es fundamental para cualquiera que desee crear músculos, definir el cuerpo y perder grasa. Algunos estudios indican que la ingesta de proteína reduce las ganas de comer azúcar en un 60% y aumenta la quema de calorías en alrededor de 100 calorías por día. Y ella no sólo ayuda a perder, sino que también evita que se gane peso.

Existen evidencias que indican que la proteína es esencial para perder la barriga. Un estudio ha demostrado que la cantidad y la calidad de la proteína estaba totalmente relacionada con la grasa abdominal. Las personas que comían más y de una calidad mejor, tenían una circunferencia de la cintura, mucho menor.

Los adultos deben ingerir alrededor de 0,8 gramos de proteína al día por cada kilo de peso corporal y de esta proteína puede venir de:

• Aves como pollo y pavo;
• La Carne roja, de origen vacuno y de cordero.
• El pescado, como el salmón y el atún son buenas opciones;
• Productos lácteos, como leche y yogur;
• Las Leguminosas, como frijoles y lentejas;
• Huevos.

A la hora de elegir, opte por los cortes delgados, con bajo contenido de grasas saturadas y trans, y si es posible, evitar la carne roja y carnes procesadas. A la hora de preparar, evite las frituras, la mejor opción es siempre la asada, cocida y asada.

Grasas saludables

Las grasas son muy importantes y las saludables pueden ayudar a reducir la inflamación y proporcionar calorías importantes para el cuerpo. Obtener grasa suficiente es una estrategia inteligente para los que hacen ejercicio, ya que la grasa retarda el vaciado del estómago, y eso te hará sentir más lleno. Ella también aumenta la sensación de saciedad, lo que “cierre” de las hormonas del hambre, estimula la absorción de antioxidantes y aumenta la tasa metabólica, para ayudarle a quemar más calorías.

Diferente a lo que muchos piensan la grasa, es uno de los nutrientes más importantes de la dieta para aquellos que hace la academia y quiere adelgazar, porque sin ella no se puede renovar sus células. Entonces, si usted está tratando de reducir su porcentaje de grasa corporal, no tenga miedo de agregar a las grasas como las insaturadas, que ayudan a proporcionar ácidos grasos esenciales y calorías para mantenerlo en movimiento.

Las grasas deben representar un 20 o 30% de su ingesta total de calorías, por lo general un 25% es el más común y cada 1 gramo contiene 9 calorías.

Las opciones saludables incluyen:

• Nueces;
• Semillas;
• Aguacates;
• Aceitunas;
• Aceites, como el aceite de oliva y coco.

Carbohidratos

Los carbohidratos son muy importantes y la principal fuente de energía para el cuerpo. De acuerdo con la Clínica Mayo, entre el 45% y el 65% del total de calorías diarias deben provenir de los hidratos de carbono, principalmente si el ejercicio. El secreto está en elegir el tipo correcto, ya que muchas personas escogen las equivocadas.

La ingesta adecuada de hidratos de carbono también ayuda a evitar que la proteína sea usada como energía durante el entrenamiento y esto es muy importante, ya que cuando sucede deja de desempeñar su papel principal, como ayudar a construir los músculos.

Siempre que sea comer carbohidratos, opte por los complejos. Ellos se encuentran en el arroz integral, pan integral, quinoa, avena, patata dulce, frutas, verduras, garbanzos y frijoles. Esto es importante porque los granos integrales son digeridos lentamente y esta condición trae una sensación de saciedad mayor, evitando que se quede pellizcando entre las comidas, además de mantener su cuerpo abastecido por mucho más tiempo.

Ellos también ayudan a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y los granos de calidad tienen las vitaminas y minerales que usted necesita para mantener su cuerpo funcionando muy bien.

Como de proteína, grasas y carbohidratos debo consumir para montar mi plan de dieta?

Crear una dieta para quien hace la academia y quiere adelgazar implica incluir alimentos de los grupos citados anteriormente, respetando sus límites diarios. Para saber cuánto debe consumir de cada uno es necesario saber cuál es la cantidad de calorías que usted puede ingerir diariamente, ya que si el objetivo es adelgazar, es necesario crear un déficit calórico de un 20% de la cantidad total, ¿verdad?

En la práctica, esto ocurre de la siguiente manera: si su total es de 2.000 calorías, retirar 20% significa que usted tendrá un total de 1.600 calorías diarias. A partir de ahí, la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos pueden ser calculados. Ver como hacer:

• El total de proteínas debe ser el equivalente a 0,8 gramos por cada kilo de peso corporal, por lo que si usted pesa 80 kilos, por ejemplo, debe consumir 64 gramos diariamente. Cada gramo de proteína tiene 4 calorías, esto significa que al ingerir 64 gramos tendrás consumido 256 calorías.
• Aproximadamente el 25% de su ingesta total de calorías debe provenir de las grasas. Si su menú permite 1.600 calorías, esto significa que 400 calorías serán provenientes de grasas. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, esto significa que usted necesitará consumir 44,4 gramos de grasa por día.
• Hasta aquí, ya utilizamos 656 calorías de las 1.600, entonces faltan 944, que deben provenir de los carbohidratos. Cada 1 gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías, por lo que para lograr este total es necesario comer 236 gramos por día.

Entonces, su meta diaria es:

• 600 calorías por día;
• 64 gramos de proteína por día;
• 44,4 gramos de grasa por día;
• 266 gramos de carbohidratos por día.

Con estos datos en la mano, usted está libre para crear su plan de alimentación e incluir aquellos alimentos que mejor se adapte a su gusto y sus necesidades. Busque combinar en todas las comidas principales proteínas, carbohidratos y grasas y recuerda que algunos alimentos contienen todos ellos, entonces considere la composición de cada uno a la hora de elaborar su plato.

Consejos importantes

1. No se salte el desayuno

El desayuno es una de las comidas principales del día, y créanme, es muy importante. Un artículo publicado en la Harvard Health Letter informó que tomar el desayuno regularmente se asocia a un menor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.

Esta comida es importante porque puede ayudar a restablecer el azúcar en la sangre, que su cuerpo necesita para alimentar sus músculos y el cerebro. Si es día de entrenamiento, esta comida tiene una importancia aún mayor, porque saltarse el desayuno puede que te deje tonto o lento durante los ejercicios.

Elimine los carbohidratos refinados, ya que ellos son digeridos rápidamente y pronto estará con hambre, además de no ofrecer nutrientes para el cuerpo. Elija aquellos llenos de fibra y proteínas, ya que estos espantan, el hambre, nutren el cuerpo y garantizan la energía que necesita para dar el máximo durante los ejercicios.

Cambie cereales hechos de granos refinados y azúcar de avena, salvado de avena o de otros cereales integrales ricos en fibra y añadir algo de proteína, como la leche o el yogur.

Si usted prefiere un panqueque, busque reemplazar un poco o toda la harina de trigo por la hecha con granos integrales. También puede ser muy interesante incluir el queso cottage en la masa.

Si prefieres pan, elija aquellos que son 100% integrales. Agregue un huevo o de otra fuente de proteína para tener una comida completa.

2. Incluya frutas y verduras en las comidas

Las frutas y los vegetales se consideran buenas fuentes de fibras naturales, vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. De puzzle, contienen bajas en calorías y grasas.

Cambiar el postre por una fruta y llenar la mitad de su plato con verduras en todas las comidas es una buena idea. Cuanto más colorido está el plato, mayores serán las posibilidades de recibir vitaminas, minerales y antioxidantes que necesitamos. Las frutas también son opciones interesantes para los refrigerios entre las comidas de la dieta para aquellos que hace la academia y quiere adelgazar.

3. No corte muchas calorías

Por más que sea tentador, restringir la cantidad de calorías más allá del límite necesario puede sabotear su resultado. Reducir calorías es esencial para la pérdida de peso, pero cortar más de lo que es preciso te puede dejar agotado o enfermo, y en esa condición nunca se logrará el resultado esperado. Si el cuerpo está enviando señales como este, usted puede apostar que usted no está recibiendo las calorías necesarias para tener salud y buena forma.

Una dieta que contenga entre 1.200 a 1.500 calorías diarias es adecuada para la mayoría de las mujeres que están tratando de perder peso con seguridad, y para los hombres, la cantidad aproximada es de 1.500 a 1.800 calorías. Si el entrenamiento es muy intenso, es posible que sea necesario ingerir más calorías durante el día.

4. Haga siempre una alimentación pre y post-entrenamiento

Comer antes del entrenamiento es fundamental para que usted tenga la energía necesaria para obtener el máximo de su ejercicio. Ya la alimentación post-entrenamiento ayudará en la recuperación y en la construcción de músculos. Equilibre sus comidas en estos días para asegurarse de que estará recibiendo los nutrientes antes y después de los ejercicios.

El equilibrio es la clave del adelgazamiento, estando consciente de los grupos de alimentos necesarios y la cantidad que necesita ingerir diariamente, usted comenzará a experimentar con diversas combinaciones y comprobarás cuales aumentan su energía y que tienen efectos negativos.

Durante el proceso, no deja de reparar en las señales que tu cuerpo te está enviando como respuesta de su alimentación y la práctica de actividades físicas. Esto conduce a un equilibrio y de esa forma seguramente obtendrá los resultados que está buscando. También considere hablar con su médico o nutricionista para saber cuántas calorías usted necesita para apoyar sus objetivos.

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