El Cortisol es la principal hormona del estrés en el cuerpo. La Clínica Mayo dice que se aumenta la cantidad de azúcar o glucosa en la corriente sanguínea, aumenta la capacidad de utilizar la glucosa y ayuda a reparar los tejidos. El cortisol también impacta los sistemas inmunológico, digestivo y reproductivo, y afecta el proceso de crecimiento. Los niveles de cortisol son generalmente más altos por la mañana y más bajos durante la noche. Los alimentos no contienen cortisona, pero lo que usted come puede afectar los niveles de cortisol en tu cuerpo. Echa un vistazo aquí los alimentos que dejan el cortisol alto o bajo en tu cuerpo.
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Alimentos que dejan el cortisol alto
Los niveles de cortisol responden rápidamente a los alimentos que comemos. Los estudios muestran que el índice glucémico de un alimento afecta los niveles de cortisol por cerca de cinco horas después de comer, y el índice glucémico refleja como el alimento va a afectar el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto dejan los niveles de cortisol alto. Estos alimentos incluyen los productos ricos en azúcar y almidones refinados. Saltarse las comidas también pueden aumentar los niveles de cortisol. Un nivel de cortisol alto por la noche puede alterar el sueño.
Alimentos que dejan el cortisol bajo
Si su meta es reducir tus niveles de cortisol, busque alimentos con un índice glucémico bajo. Buenas opciones incluyen huevos, carnes, aves, pescado y vegetales. Si el día comienza con un nivel normal de cortisol, usted puede reducir al comer alimentos con un índice glucémico bajo, aproximadamente cada cinco horas. Para prevenir un aumento del cortisol, se recomienda balancear azúcar y granos en las comidas con proteínas animales. Vegetales tienden a equilibrar en términos de índice glucémico, pero ellos no tienen un índice bajo lo suficiente para compensar por el consumo de granos.
La fosfatidilserina
Alimentos ricos del nutriente fosfatidilserina – un fosfolipídio que forman parte de las membranas celulares pueden descargar sus niveles de cortisol, de acuerdo con Dave Tuttle, autor del libro “User’s Guide to Sports Nutrients” (Guía del usuario para nutrientes deportivos).
La fosfatidilserina disminuye los niveles de cortisol post-ejercicio en hasta un 20%, con menos dolores musculares. Sin embargo, la fosfatidilserina no mantiene el nivel de cortisol bajo, y usted puede esperar que su cortisol vuelva a la normalidad dentro de 23 horas. Carnes, frijoles blancos y soya son buenas fuentes alimentarias de este nutriente.
Vitamina C
Coma muchas frutas y vegetales ricos en vitamina C para evitar un nivel de cortisol alto, dice Elizabeth Somer, autora de “The Food and Mood Cookbook: Recipes for Eating Well and Feeling Your Best.” (El Libro de Recetas de Alimentos y el estado de Ánimo: Recetas para Comer y Sentirse Bien, en traducción libre).
Niveles bajos de vitamina C puede resultar en un aumento de cortisol y un efecto mayor de estrés. Muchos alimentos saludables ricos en vitamina C, incluyendo brócoli, cítricos, fresa y pimienta roja dulce. Un estudio en la edición de enero de 2002 de la “Psychopharmacology” afirma que cuando los participantes recibieron vitamina C – 1000 miligramos tres veces al día por 14 días – tuvieron una caída en la presión arterial, los niveles de cortisol y un alivio general de los síntomas de la ansiedad. El límite seguro para los adultos es de 2000 miligramos por día, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Alimenticios en el Instituto Nacional de Salud. Hable con su médico antes de usar suplementos de vitamina C.
Los alimentos con bajo índice glucémico
Elija alimentos con un bajo índice glucémico – alimentos que se digieren lentamente y producen elevaciones menores a los niveles de azúcar en la sangre – para disminuir sus niveles de cortisol, aconseja Allí Noor, autor de “Desi Diet and Health Tips: South Asian Healthy Cooking.” (Dieta Desi y Consejos Saludables: La Cocina Sana Sur de Asia, en traducción libre).
El índice glucémico de un alimento puede influir en sus niveles de cortisol por cinco horas. Un desayuno dulce puede dejar el cortisol alto y mantenerlo así durante el día. En lugar de eso, comer muchas carnes magras, aves, pescado y vegetales. Comience su día con estos alimentos y coma más alimentos con un bajo índice glucémico cada tres horas para ayudar a mantener su nivel de cortisol bajo.
Carbohidratos refinados
Deje que el consumo de alimentos altamente glucosa, como frutas y carbohidratos refinados, para inmediatamente después de los ejercicios para recuperar la energía y disminuir el cortisol, dice John Ivy, médico, en su libro “Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.” (La Hora de los Nutrientes: El Futuro de la Nutrición Deportiva, en traducción libre).
El aumento en la insulina que usted va a experimentar a esa hora le ayudará a reducir los niveles de cortisol y promoverá el proceso anabólico, que implica la creación de músculos y otros tejidos delgados.
Consideraciones finales
El cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales, te ayuda a controlar el estrés al promover el uso de glucosa, proteína y grasa. El cortisol también proporciona efectos antiinflamatorios y disminuye las reacciones alérgicas. El exceso de producción de cortisol puede ocurrir como resultado de largos períodos de enfermedad, la falta de sueño prolongada o el estrés mental o emocional.
El cortisol a lo largo del tiempo puede causar problemas en el equilibrio normal de las tareas y te hace susceptible a ciertas condiciones. Algunos nutrientes pueden ayudar a mantener tus niveles de cortisol bajo control. Consulte a su médico antes de utilizar nutrientes para una condición médica.
