El cuerpo es el responsable de romper las proteínas y convertir en aminoácidos. Aunque el propio organismo pueda producir algunos aminoácidos en sí, se sabe que nueve aminoácidos considerados esenciales no son producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la alimentación.
Un ser humano necesita de 51 miligramos de lisina, también llamada de L-lisina, por cada gramo de proteína que se ingiere, de acuerdo con el Instituto de Medicina, por lo tanto, la mujer promedio debe recibir alrededor de 2,3 gramos de lisina por día y el hombre medio debe obtener alrededor de 2,8 gramos de lisina. La lisina ayuda en el funcionamiento adecuado del organismo y en el crecimiento muscular. También ayuda al cuerpo a descomponer la grasa y convertirla en energía y a reducir el colesterol, cuando se ingiere en cantidades adecuadas.
La lisina es un aminoácido esencial involucrado en la creación de colagéno y en la absorción de calcio. La lisina también puede ayudar a aliviar las infecciones de herpes. Una deficiencia en lisina puede llevar a la anemia y la fatiga. Alimentos ricos en lisina incluyen carne magra, queso, pavo, pollo, carne de cerdo, soja, pescado, camarones, mariscos, nueces, semillas, huevos, frijoles y lentejas.
La dosis diaria recomendada de lisina es de 30 mg por kilogramo de peso corporal. Una persona de 70 kg de peso debe consumir alrededor de 2100 mg de lisina por día.
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Descubrimientos y beneficios
Los investigadores y los consumidores están interesados en los beneficios de los aminoácidos individuales. Lisina, por ejemplo, es importante en la producción de carnitina, un nutriente que permite que los ácidos grasos se convierten en energía, y ayuda a reducir el colesterol.
De acuerdo con investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, se descubrió que la lisina desempeña un papel importante en la reducción del riesgo de osteoporosis debido a su interacción con el calcio, ayudando a absorberla del cuerpo de manera más eficiente, reducir la cantidad de calcio en la orina y reducir la pérdida de masa ósea que conduce a la enfermedad. Otros estudios que datan de 1978, muestran que el aumento de la ingesta de lisina puede evitar brotes de herpes labial y el herpes genital y puede reducir la gravedad y duración de los síntomas.
Fuentes de lisina
– Carnívoros
Los mejores alimentos ricos en lisina son los productos de carne, en una porción de casi 100 gramos. La Carne de cerdo es una buena opción; una porción de tocino cocido contiene 3 gramos de lisina, y una porción igual de chuletas de cerdo magra proporciona 2,5 gramos. Carne molida contiene una importante cantidad de 2 gramos por porción.
Una opción más magra pueden ser las aves que también contiene lisina. La pechuga de pollo asado proporciona 2,5 gramos de lisina, ya que el pecho de pavo asado tiene 2 gramos. Conservas de atún en agua y el salmón del Atlántico salvaje contiene ambos 2 gramos de lisina por porción.
– Vegetarianos
Los productos de origen animal son los principales alimentos ricos en lisina, siendo que los productos lácteos y los huevos son buenas fuentes para vegetarianos. Queso parmesano contiene 3 gramos por porción de 100 gramos y cheddar tiene 2 gramos de lisina. Dos huevos en tortilla o cocidos pueden proporcionar 1 gramo de lisina por porción de 100 gramos.
La leche desnatada contiene 0,25 gramos de lisina por 100 gramos de yogur descremado ofrece aproximadamente el doble, 0,5 gramos de lisina. Deben ser consumidos en bastante cantidad para adquirir el recomendado para el día.
– Veganos
Satisfacer las necesidades de proteínas y, en consecuencia, lisina en una dieta vegana puede ser un desafío. Aunque los alimentos de cada grupo sean ingeridos en pequeñas porciones, las siguientes mediciones se basan en una porción de 100 gramos.
Maní tiene alrededor de 1 gramo por porción, las semillas de girasol y las nueces tienen alrededor de 0,75 gramos. Frijoles y otros granos también contienen cantidades notables de lisina. Lentejas cocidas y frijol negro contiene más de 0,5 gramos y guisantes verdes tiene un poco menos de 0,5 gramos. Se debe introducir estos alimentos en el menú diario, para no sentir los problemas derivados de la deficiencia de lisina en el organismo.
Lista de Alimentos ricos en lisina
- Carne roja: Alimentos ricos en proteínas son, naturalmente, los alimentos ricos en lisina, siendo que las carnes y aves integran el tope de esta lista. En 387 gramos de filete de carne de vaca a la parrilla contiene 9 gramos de lisina, más de tres veces la ingesta diaria recomendada. La chuleta de cerdo asada tiene 2,2 gramos de lisina y la mitad de una pechuga de pollo contiene 2,3 gramos. Mediante la adición de una porción de carne o aves en la alimentación proporcionará toda la lisina que usted necesita para el día;
- Peces y aves: Una taza de pollo asado picado tiene 38 gramos de proteína y 3 gramos de lisina. Este alto contenido de lisina encontrado en el pollo no es el mismo cuando está comparado a los peces, pero estos pueden ser también excelentes fuentes de obtención del aminoácido. A pesar de peces contener menos de lisina que las carnes y las aves, el bacalao y las sardinas son especialmente alimentos ricos en lisina. En 170 gramos de bacalao al horno hace unos 4 gramos de lisina en sus 41 gramos de proteína. La pizza de sardina o de otras recetas con sardinas pueden ayudar a complementar su dieta con lisina: cada 28 gramos de sardinas conservadas contiene 7 gramos de proteína y 0,64 hierba de lisina;
- Parmesano y los huevos: Usted también puede aumentar su ingesta de lisina con productos lácteos y huevos. Queso, en especial el queso parmesano, proporciona una buena cantidad de lisina. Cada cucharada de parmesano rallado sobre la pasta o ensalada contiene 2 gramos de proteína y 0,15 gramos de lisina. Aumente la lisina en su almuerzo o el café de la mañana consumir dos huevos revueltos, que proporcionan 0,86 gramos de lisina en 12 gramos de proteína. Ingerir huevos todas las mañanas podría contribuir a aumentar el colesterol, sin embargo, para evitar estos problemas sólo consumir con moderación y en versiones más saludables;
- Frutos secos y soja: Un aperitivo de frutos secos en medio de la tarde puede proporcionar lisina extra para el día, pero si usted está aumentando su consumo de lisina para tratar el herpes, la Universidad de Nueva York recomienda evitar los frutos secos, debido a la alta concentración de arginina, un aminoácido que facilita el virus. En 28 gramos de nueces hace más de 200 miligramos de lisina y alrededor de 7 gramos de proteína. Los productos de soja también proporcionan grandes cantidades de lisina. En 1/2 taza de tofu existe el correspondiente a 10 gramos de proteína, y proporciona más de 1,5 gramos de lisina;
- El dulce de Batata: Debido a la mayoría de las frutas y verduras son pobres en proteínas, ellos no proporcionan mucha lisina. La batata es una excepción, ya que una vez cocida con su piel proporciona 96 mg de lisina, aportando menos de 5% de su necesidad diaria. Ella puede, por lo tanto, añadir una pequeña cantidad complementando la cantidad de este aminoácido en su comida;
- Melón: La lisina tiene la función de ayudar al cuerpo a absorber el calcio y desempeña un papel importante en la formación de colágeno, una sustancia importante para la formación de los huesos y tejidos conectivos, incluyendo la piel, tendones y cartílagos. Dos tazas de melón picado tienen alrededor de 3 gramos de proteína y 100 miligramos de lisina. A pesar de la baja cantidad de lisina, el melón proporciona más del 100% de la necesidad diaria de vitaminas antioxidantes A y C;
- Chocolate: La lisina ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía. La pequeña cantidad de lisina en el chocolate puede ayudar a metabolizar los dulces. Una porción de 28 gramos de chocolate dulce y amargo tiene 60 miligramos de lisina, que conforman la mitad del contenido de proteínas del chocolate. Esta es una adición modesta en comparación con otros alimentos ricos en lisina, como la mantequilla de maní, que proporciona 215 mg de lisina en dos cucharadas de sopa;
- La Carne de venado: La carne de venado es rica en lisina. Ella proporciona 2,2 gramos de este aminoácido en cada porción de 85 gramos, aproximadamente la misma cantidad de una bisteca de cerdo. Si usted está tratando de perder peso o mantener su peso actual, la carne de venado puede ser más beneficiosa que el cerdo, por tener menos grasa. Una porción de 85 gramos de carne de venado contienen menos de 3 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad en la carne de cerdo tiene 12,5 gramos de grasa y más 77 calorías que el venado;
- Aguacate: La arginina es un aminoácido que ayuda a curar heridas. Además de fortalecer la salud del corazón y el sistema inmunológico. La Arginina y la lisina trabajan en colaboración en el cuerpo y ayudan a reducir la ansiedad, de acuerdo con un estudio publicado en 2007. Una taza de aguacate, pesa alrededor de 141 gramos, tiene 128 miligramos de arginina y 193 miligramos de lisina. El aguacate es un alimento altamente calórico, por lo que, si estás en una dieta para adelgazar evite comer en grandes cantidades.
Usted piensa que ha consumido un número correcto de alimentos ricos en lisina en su dieta diaria? ¿Cuáles son tus favoritos? Un comentario a continuación!
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