Nutrición

8 Beneficios del pan integral para la buena forma y salud

El pan es uno de los alimentos preferidos por los brasileños durante el café de la mañana. Su versión integral es más nutritiva y ha atraído a muchos consumidores en busca de la buena forma y salud. A continuación, conoceremos mejor los beneficios del pan integral, así como consejos para usar a la hora de elegir el mismo.

¿Qué es el Pan Integral?

Según la Resolución de la Anvisa nº 90 del año 2000, el Pan Integral es aquel obligatoriamente constituido de “harina de trigo y harina de trigo integral o de fibra de trigo y / o harina de trigo”.

En síntesis, el grano del trigo es compuesto por el salvado (la capa más externa, rica en fibras, vitaminas del complejo B y minerales), el endospermo (capa mediana compuesta principalmente por almidón) y el germen (capa más interna constituida de grasa y proteínas).

Para la producción de la harina de trigo, también conocida como harina blanca o harina de trigo refinada, el salvado y el germen se eliminan, lo que disminuye considerablemente su contenido de nutrientes. Ya en el caso de la harina integral, los granos enteros son molidos durante el proceso (tanto es que presenta una coloración más oscura.)

No es de extrañar, por tanto, que los beneficios del pan integral para la buena forma y la salud superan a los del tradicional pan francés, cuyo ingrediente básico es la harina refinada.

Beneficios del Pan Integral para la salud y buena forma

  1. El Pan integral ayuda a adelgazar

El pan integral es un alimento pertinente para incluir en un plan alimenticio. Una rebanada fina contiene alrededor de 52 calorías, 9,44 g de carbohidratos, 0,9 g de fibra, 1,82 g de proteínas y 0,82 g de grasas (sobre todo del tipo monoinsaturada).

Los beneficios del pan integral para adelgazar son proporcionados por su contenido de fibras. Promueven una sensación de saciedad ya que dan origen a geis que cubren la pared del estómago, desacelerándose el vaciamiento gástrico y el proceso digestivo como un todo. Las fibras ayudan a reducir la absorción de grasas y glucosa, lo que también contribuye a la pérdida de peso.

Una investigación publicada en “The American Journal of Clinical Nutrition”, se realizó con más de 74 mil mujeres de entre 38 y 63 años de edad y durante el período de 12 años, encontró que los participantes que consumían más alimentos con granos integrales presentaron posibilidades 49% de los menores de tener ganancia de peso (en comparación con aquellas que comieron productos a base de granos refinados).

Otros estudios también han indicado que un mayor consumo de granos integrales está relacionado a la protección contra los kilos de más y a menores medidas de la circunferencia de la cintura y el IMC (índice de masa corporal).

  1. El Pan Integral garantiza energía para los entrenamientos

Además de las proteínas, otro nutriente importante para los músculos son los carbohidratos, ya que su descomposición produce la energía (lo que es fundamental para usted para realizar sus entrenamientos).

Un estudio publicado en “Sports Medicine” informa de que los culturistas deben consumir una dieta, en la temporada “off” y en las fases de entrenamiento de pre-competición, que contenga, de 55 a 60% de carbohidratos, 25% a 30% de proteínas y 15% a un 20% de grasas.

El consumo de pan integral es muy adecuado para aquellos que quieren ganar masa magra. A diferencia del pan común, que cuenta con granos refinados, es una buena fuente de azúcares justamente por presentar más fibra, que controlan la absorción de glucosa, evitando de esta forma la sensación de hambre y que el excedente de la misma se convierta en grasas.

  1. El Pan Integral ayuda a prevenir el síndrome metabólico

El síndrome metabólico es una condición que predispone a la aparición de la diabetes tipo 2 así como el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Los factores que pueden caracterizar la misma son: la acumulación de grasa visceral, hipertensión arterial, niveles altos de triglicéridos y bajos de colesterol bueno (HDL).

La ingesta de granos refinados y alimentos hechos con ellos se asocia con el síndrome metabólico, resistencia a la insulina (precursor de la diabetes del tipo 2) y a la ganancia de peso. Ya que un mayor consumo de alimentos con granos enteros ayuda a evitar estos problemas, lo que configura uno de los beneficios del pan integral para la salud.

En un estudio publicado en “Diabetes Care”, los investigadores evaluaron los datos de 2800 participantes del “Framingham Offspring Study” y concluyeron que el síndrome metabólico tuvo una prevalencia de 38% menor en los individuos que consumieron más fibras a partir de granos integrales. Además, aquellos que tuvieron una dieta de mayor carga e índice glucémico, es decir, comían más alimentos refinados, presentaron una mayor probabilidad de tener síndrome metabólico (141%), en comparación con los que consumían más alimentos integrales ricos en fibra.

  1. El Pan Integral ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares

Un meta-análisis señala que el consumo de granos enteros disminuye en un 21% el riesgo de eventos cardiovasculares. El estudio también resalta la importancia de los beneficios de los granos integrales en términos de Salud Pública.

Otra investigación concluyó que la ingesta diaria de 3 porciones de alimentos con granos integrales puede ayudar a reducir los riesgos de enfermedad cardiovascular en individuos de mediana edad, sobre todo por la disminución de la presión arterial (los resultados mostraron caídas de 6 mm Hg con respecto a la presión sistólica y de 3 mm de Hg para la presión de pulso, comparado al grupo de control).

  1. El Pan Integral previene los cálculos biliares

Una investigación publicada en el American Journal of Gastroenterology” declara que consumir alimentos que poseen un alto contenido de fibras insolubles, como panes y cereales hechos con trigo integral, puede ayudar en la prevención de cálculos biliares en las mujeres.

A la hora de evaluar el consumo total de fibras, así como de los tipos de la misma, ingeridas a lo largo de 16 años por más de 69 mil mujeres del Nurses Health Study, los investigadores concluyeron que las que hicieron que una mayor ingesta de fibra (soluble e insoluble) presentaron una disminución del riesgo de tener cálculos biliares en un 13%, teniendo como base las otras que comieron el mínimo de alimentos ricos en fibras.

Además, se ha observado que las mujeres que consumían más alimentos con cantidades significativas de fibra insoluble, como los cereales integrales, la reducción de la tasa de riesgo fue aún menor (de un 17%, en comparación a aquellas que consumieron el mínimo.)

  1. El Pan Integral es bueno para el Intestino

Los beneficios del pan integral para el intestino incluyen desde una ayuda para el desempeño de sus funciones, como la protección contra algunas de las enfermedades que afectan al organismo.

Sus fibras contribuyen para el aumento de volumen y el ablandamiento de las heces, facilitando el paso de las mismas a lo largo del intestino. Ellas también ayudan a aumentar la flora intestinal (bacterias que viven una relación de simbiosis con los seres humanos).

Las fibras también alivian los síntomas del síndrome del intestino irritable y reducen el riesgo de cáncer de colon y recto.

  1. El Pan Integral ayuda a combatir el cáncer de mama

Un estudio de cohorte realizado en el Reino Unido, con 35.972 mujeres, reveló que una dieta rica en fibra, procedente de cereales integrales y frutas, ayuda a evitar la aparición de cáncer de mama durante la premenopausia.

Las mujeres premenopáusicas que consumieron más fibra (más de 30 g/día) presentaron una reducción del riesgo de tener tumores malignos en la mama de un 52%, comparadas con aquellas que consumieron menos fibras (menos de 20 g/día).

Además, se ha comprobado que, cuando las fuentes de estas fibras eran los cereales integrales, la protección es aún mayor: las mujeres premenopáusicas que comieron en el mínimo de 13 g/día de fibra de los cereales integrales tienen un riesgo 41% menor de desarrollar cáncer de mama (en comparación con las otras cuya ingesta fue de 4 g o menos/día); y para las que consumieron al menos 6 g/día de fibra de frutas esta reducción fue de un 29% (en comparación con las que consumieron 2 g o menos/día).

  1. El Pan Integral es bueno contra el Asma

Por medio de las respuestas dadas por los padres en los cuestionarios de frecuencia alimentaria, los investigadores del “Dutch National Institute of Public Health and the Environment” avaliariam la dieta de 598 niños holandeses, con edades entre 8 y 13 años. Datos acerca del asma y las sibilancias también fueron analizados, a través cuestionarios y exámenes médicos.

Los resultados mostraron que una mayor ingesta de granos integrales y pescado está relacionada con una incidencia de sólo el 2,8% de asma actual, mientras que en los niños que tenían un menor consumo de los alimentos, este valor fue de 16,7%.

Con relación a la prevalencia de sibilancias en el pecho, fue de 4,2% en aquellos que comieron más granos integrales y pescado, y de 20% para los que hicieron una baja ingesta de los mismos.

Tras el ajuste de ciertos parámetros, se llegó a la conclusión de que uno de los beneficios del pan integral y de todos los granos integrales reduce en un 54% las posibilidades de ser asmáticos. Y, en el caso de los peces, la reducción es de un 66%. La probabilidad de desarrollar asma con hiperresponsividade bronquial fue 72% menor cuando se ingiere grandes cantidades de granos integrales y el 88% menor con el mayor consumo de pescado.

Elegir el Pan Integral

Como vimos al principio, la legislación brasileña permite la incorporación de la harina blanca (granos refinados) en la producción de pan integral. Esto puede ser explicado por el hecho de que la harina de trigo integral no produce panes con características sensoriales adecuadas para el consumo (tanto es así que los dichos panes 100% integrales contienen gluten, sintético y otros aditivos que ayudan a mejorar estos aspectos de la masa.)

El problema es que el Organismo no ha establecido las cantidades mínimas de cada una de las harinas aceptadas para hacer el Pan Integral. De esta forma, en el momento de la compra, usted puede estar llevando a su casa un pan “integral”, cuyo ingrediente predominante es la harina común.

Para elegir un pan integral y de mejor calidad, leer sus informaciones nutricionales y preste atención a estos consejos:

  • Los ingredientes constituyentes de cualquier alimento aparecen en el embalaje siguiendo un orden decreciente de cantidad. Luego, prefiera aquellos que presentan como el primer elemento de la harina de trigo integral;
  • Una manera aún más precisa es la de verificar el contenido de las fibras del producto, ya que son ellas las que ofrecen la mayor parte de los beneficios del pan integral. Para efectos comparativos, un pan es considerado como una buena fuente de fibra si se proporciona más de 3g de la misma cada 100 g de producto;
  • Preocúpese también con el contenido de sodio. Grandes cantidades de este mineral causan retención de líquidos.

Consideraciones finales

El pan integral puede tener las mismas calorías o más que el pan común, el hecho es que aporta más nutrientes y beneficios para la salud. Evite su consumo excesivo, así como el uso de “rellenos” poco nutritivos y calóricos. Además, un exceso de fibra en la dieta puede provocar gases y distensión abdominal.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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