La capacidad de construir músculo, quemar grasa, e incluso de tener una vida sexual satisfactoria, son todos factores que se ven afectados por la hormona testosterona en la vida de un hombre. Desafortunadamente, los niveles de testosterona comienzan a disminuir a una tasa estable después de los 30 años de edad.
Y lo que es peor, parece que no importa cuántos años tengas, los hombres de todas las edades están experimentando niveles de testosterona más bajos que los de sus padres, y aún más bajos que los de los abuelos. ¿Por qué? Factores como el estrés, la falta de ejercicio, las toxinas del medio ambiente y la ingesta excesiva de alimentos pobres son los grandes culpables de la baja de testosterona en la generación actual.
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Aquí están 5 alimentos que aumentan la testosterona para agregar a su plan de nutrición de aquí en adelante y empezar a corregir estos errores.
Por el lado positivo, hacer algunos cambios en su dieta puede tener un efecto significativo y positivo en su testosterona – para no mencionar sus niveles de energía, su capacidad de quemar grasa y construir músculo. Aquí están 5 alimentos que aumentan la testosterona para agregar a su plan de nutrición de aquí en adelante y empezar a corregir estos errores.
1. La Carne roja magra
No es ninguna sorpresa que la carne roja magra, esté en la parte superior de esta lista. Los cortes delgados de carne proporcionan proteínas, vitaminas, minerales e incluso creatina a su organismo. Pero la carne está también cargada de grasas saturadas.
Aunque usted puede pensar que toda la grasa saturada es mala, no es verdad. La grasa saturada es una fuente de colesterol, que es la molécula base necesaria para construir la testosterona. En el cuerpo, el colesterol se convierte en testosterona, siendo así un equilibrio entre las grasas saturadas y no saturadas en la dieta es importante.
2. Vegetales crucíferos
Los vegetales crucíferos como la col rizada, la col de bruselas, el brócoli y la coliflor deben ser incluidos en su dieta, ya que son importantes alimentos que aumentan la testosterona. Estos vegetales tienen compuestos que combaten el estrógeno llamados di-indol metano, o DIM, que se conectan a un exceso de estrógenos y, por tanto, ayudan a eliminarlo del cuerpo.
El DIM también bloquea la producción de la enzima aromatasa, que puede reducir la testosterona a su forma inútil, DHT (dihidrotestosterona). Usted puede no ser un fan de la comida vegetariana, pero para aumentar su ingesta de estos alimentos puede ser crucial para aumentar su testosterona. Haga una ensalada caliente con col o agregue un poco de col fresca a su tortilla por la mañana.
3. Huevos
Los huevos enteros son fuente de colesterol, que como informado de arriba es un precursor para la producción de testosterona. Los huevos enteros también son fuente de vitamina D, que puede ayudar a la producción de testosterona.
En un estudio en el que un grupo de personas tomó la vitamina D y el otro un placebo durante un año, aquellos que tomaron la vitamina D han aumentado significativamente los niveles de testosterona libre en comparación con ningún cambio en el grupo que no lo hizo.
Los huevos también son una rica fuente de antioxidantes que pueden ayudar en la recuperación y se consideran una de las fuentes de proteínas de la más alta calidad, a la vez que proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular. Un huevo entero proporciona 187 mg de colesterol y el 11% de su valor diario de vitamina D.
4. Atún
El atún fresco es rico en grasas buenas, como el omega-3, y es una rica fuente de proteína de alta calidad. Una porción de 85 g de atún proporciona 25 gramos de proteína y 3,3 gramos de grasa poli-insaturada. Una dieta rica en este tipo de grasa se ha mostrado eficaz para aumentar los niveles de testosterona libre, así como reducir la grasa abdominal en los hombres, si se compara con la de las dietas que eran más baixzs en grasa del mismo valor calórico.
Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a combatir los efectos catabólicos del cortisol. Cuando el cortisol tiene niveles altos, la producción de testosterona es baja. En un estudio, tres semanas de suplementación con ácidos grasos omega-3 disminuyen los niveles de cortisol proveniente de la estimulación del estrés. Tanto el atún fresco como en conserva son buenas opciones de alimentos que aumentan la testosterona.
5. Semillas de calabaza
En vez de siempre recurrir a un puñado de almendras en tus aperitivos, prueba semillas de calabaza en su lugar. Las semillas de calabaza son ricas en grasas saturadas, así como el zinc, el magnesio y el aminoácido anabólico leucina.
Una porción de 28 gramos de semillas de calabaza proporciona 6 gramos de grasa, 5 gramos de fibra, 5 gramos de proteína, el 19% de su valor diario de zinc y el 18% de su valor diario de magnesio. El zinc es un factor importante involucrado en la producción de las enzimas implicadas en la producción de testosterona, mientras que el magnesio es necesario para la contracción muscular. Trate de tostá hacerlas en el horno, echar en la ensalada o comerlas crudas.
