Nutrición

4 Frutas que usted debe comer cada día

A nadie le gusta escuchar eso, pero a medida que los años van pasando, las medidas también van en aumento. E incluso pequeños aumentos de peso traen el riesgo de diabetes, deterioro cognitivo, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, los micronutrientes presentes en ciertos tipos de frutas pueden ayudar a prevenir este aumento, de acuerdo con un nuevo estudio liderado por la Universidad de Harvard.

El equipo de investigación del estudio acompañó el peso de más de 124,000 personas con más de 24 años. Ellos descubrieron que aquellas que comían más frutas abundantes en flavonoides habían ganado un mínimo de peso y muchas veces perdido algunos kilos.

Los participantes del estudio que comieron frutas ricas en tres tipos particulares de flavonoides – antocianinas, polifenoles y flavonoles – han obtenido los mejores resultados. Este grupo consumió menos calorías y quemó más energía, o sea, la ecuación perfecta para adelgazar.

“Esto muestra que los cambios simples, como solo agregar un puñado de bayas en su día, podrían tener un gran impacto en su salud a largo plazo”, dice Monica Bertoia, PhD, investigadora en el departamento de nutrición de la Harvard T. H. Chan School of Public Health.

Una cosa importante a destacar es la siguiente: “descubrimos que el aumento de la ingesta de todas las frutas se asocia a una menor ganancia de peso”, dice Bertoia. “Pero esto se trata de comer la fruta en su forma natural. Las personas que aumentaron su ingesta de jugo de fruta ganaron más peso, probablemente debido a que los jugos tienen mucho azúcar añadido.”

Echa un vistazo a partir de ahora algunas de las razones para agregar estas 4 frutas ricas en flavonoides en tu dieta en el día a día.

1. Manzanas – polifenoles

Una de las frutas favoritas y más consumidas en el mundo, es también una de las mejores para ayudar a controlar el peso. Sucede que los polifenoles presentes en las manzanas inhiben las enzimas que descomponen los azúcares simples, lo que significa que en vez de almacenar el azúcar en forma de grasa, lo libera más fuera de su organismo. Sin contar que la pectina, un tipo de fibra presente en las manzanas, se mezcla con los flavonoides para reducir los niveles de grasa en la sangre.

Sin embargo, no todas las manzanas son iguales, de acuerdo con la investigación publicada en Nutrition Journal. Las manzanas fuji tienen la mayor concentración de flavonoides, seguido por la argentina. Las manzanas Gala son todavía muy altas, pero los niveles comienzan a caer las manzanas Golden Delicious.

¿Cuánta diferencia hay? Las manzanas Fuji tienen más del doble de los flavonoides que usted encontrará en una manzana Empire, la variedad con menor cantidad.

2. Peras – flavonoles y flavanois

Como las manzanas, las peras son una importante fuente de pectina. Pero también son ricas en flavonoles y flavanois, que son nombrados por proteger contra el aumento de peso y diabetes tipo 2. En otro estudio utilizando gran parte de los mismos datos de Bertoia, comer más peras o manzanas realmente estaba conectado a una mayor pérdida de peso, en comparación con comer más frutas y bayas.

Una razón puede ser que una pera fresca proporciona casi un cuarto de sus necesidades de fibra al día, lo que es muy bueno para la flora intestinal. “Las bacterias intestinales saludables ayudan al organismo a absorber y digerir los flavonoides”, dice Bertoia.

3. Arándanos – antocianinas

Su corteza de color azul oscuro viene de la alta concentración del flavonoide llamado antocianina, un antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas y la inflamación. “Sólo un pequeño aumento en la antocianina está correlacionada a un mejor mantenimiento del peso”, dice Bertoia. “Entonces, si usted come una porçãp de media taza, usted está recibiendo cientos de miligramos de antocianos.”

Lo creas o no, los arándanos congelados tienen la mayor concentración de antocianos, seguido de cerca por las frescas. Congelar las frutas inmediatamente después de la cosecha conserva más de sus flavonoides. Los arándanos secos tienen aproximadamente la mitad del número de antocianinas de frutas frescas o congeladas, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Biomedicine and Biotechnology.

4. Fresas – flavanois y antocianinas

La fresa tiene una gran variedad de antioxidantes: dispone de antocianinas (aunque no tanto como los arándanos) y aún flavonoles. La investigación muestra que alrededor de 50 gramos de fresas, ya que reducen los picos de inflamación y de azúcar en la sangre provocados por una comida rica en carbohidratos.

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition mostró que comer unas bayas antes de comer dulces hizo más difícil para el cuerpo absorber el máximo de azúcar, que le impide absorber toda su carga calórica. Y en un estudio reciente realizado en animales, los investigadores fueron capaces de revertir la diabetes tipo 2 en ratones alimentándose con fresas.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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