Arginina, también llamada de L-arginina es un aminoácido producido por el propio cuerpo. Es necesaria para la división celular y la fotosíntesis y también ayuda a relajar las células de la sangre, junto con el hierro. Adultos con más de 19 años de edad deben consumir 2-3 mg de arginina tres veces al día para el mantenimiento de la salud. Es útil para personas que sufren de enfermedades del corazón, migrañas, obesidad y muchos otros problemas relacionados con el cuerpo. La deficiencia de arginina puede ser tratada con una dieta adecuada o con suplementos.
La arginina relaja las arterias y los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo, ayuda en la creación de óxido nítrico, elimina las impurezas de los riñones y fortalece el sistema inmunológico. Los estudios muestran que la arginina mejora los síntomas relacionados con la insuficiencia cardiaca congestiva y reduce la presión arterial.
Muchas personas pueden complementar o consumir alimentos ricos en arginina para luchar contra las enfermedades cardiacas, disfunción eréctil o objetivo de la reparación de los tejidos y la cicatrización de heridas. Por eso, muchos atletas y culturistas comen arginina para mejorar el rendimiento. Dosis exageradas del aminoácido pueden causar diarrea y problemas en el estómago.
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Arginina en el cuerpo
La arginina es un tipo de aminoácido. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Las proteínas son digeridas en aminoácidos y, a continuación, absorbidas por el cuerpo. Su cuerpo puede producir aminoácidos por cuenta propia, pero en otros casos, los aminoácidos esenciales deben ser obtenidos a través de la alimentación.
Los aminoácidos se dividen en tres categorías:
- No esencial: El organismo puede producir estos aminoácidos en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo.
- Esencial: Su cuerpo no puede producir estos aminoácidos, entonces usted necesita para obtenerlos a partir de los alimentos.
- Semi-esencial: Estos aminoácidos pueden ser sintetizados a partir de otros aminoácidos puesto que las unidades estructurales están presentes en cantidades suficientes en la dieta.
La arginina es un aminoácido semi-esencial porque es típicamente necesario para el crecimiento de los niños, pero no es esencial para adultos sanos. El organismo puede producir arginina y obtenerla a partir de los alimentos ricos en arginina, por lo que los casos de deficiencias son raras. Sin embargo, una persona puede ser deficiente en arginina si la producción no cumple con los requisitos del cuerpo.
Si usted está sano, su cuerpo produce arginina suficiente para satisfacer las necesidades metabólicas, pero si usted tiene deficiencia de arginina debe obtener cantidades adicionales a través de alimentos o suplementos. La arginina puede ser encontrada en una variedad de alimentos que contienen proteínas, nueces, semillas, carnes, arroz integral, chocolates, productos lácteos, etc.
Mejores fuentes animales
Los mejores alimentos ricos en arginina son aquellas fuentes animales ricos en proteínas, incluyendo carne de cerdo, carne de vaca, pollo, pavo y productos lácteos. Las principales opciones para los frutos del mar son el atún, salmón, lenguado, trucha, tilapia y anchoas conservadas.
Mejores fuentes vegetales
Una variedad de alimentos de origen vegetal son alimentos ricos en arginina. Algunas de las mejores opciones son la soja, semillas de calabaza, semillas de sésamo, maní y nueces. Usted también puede obtener a partir de pimientos verdes dulces y algas. Granos como la quinua, avena y germen de trigo pueden proporcionar arginina.
Cantidades
Es difícil controlar la ingesta de arginina porque los aminoácidos individuales no aparecen en las etiquetas de información nutricional. Sin embargo, usted debe obtener una cantidad suficiente de arginina, si usted consume la ingesta diaria recomendada de proteína total. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres consuman 46 gramos de proteína por día, mientras que los hombres deben consumir 56 gramos por día.
Los Alimentos ricos em arginina
1 – Pechuga de pavo: Usted encontrará en buenas cantidades de arginina en el pecho de Perú. Un pecho cocido contiene 16 gramos de arginina. Además de ser una gran fuente de proteína, tiene una alta concentración de otros nutrientes, como las vitaminas B y omega 3. Se puede servir acompañado de arroz y un plato de vegetales para una comida completa;
2 – Lomo de cerdo: El lomo de cerdo, otro alimento de alta proteína, tiene 14 gramos de arginina por la costilla. Es también uno de los cortes más magros de carne de cerdo, por lo que es más baja en grasa, por lo que es ideal para dietas. Puede ser servido asado con especias y salsa agridulce acompañado de vegetales salteados;
3 – Pollo: el Pollo es otra forma popular y saludable de obtener proteína. Es también la tercera mejor fuente de arginina. Una pechuga de pollo tiene un 70% de la recomendación diaria de proteína y casi 9 gramos de arginina. El pollo se puede preparar de diferentes maneras, como pollo asado en el horno, strogonoff, filete templado, filete de milanesa, con verduras y otras formas;
4 – Semilla de calabaza: Las fuentes animales no son los únicos alimentos ricos en arginina. Una taza de semillas de calabaza tiene casi 7 gramos de arginina. Las semillas de calabaza son también una gran fuente de minerales como el hierro y el zinc. Trate de agregarlos en una ensalada de vegetales para dar más sabor y crocância.
5 – Soja: Una taza de soja tostada tiene 4,6 gramos de arginina. La soja también es una gran fuente de minerales como potasio y magnesio. Puede ser preparado de diferentes maneras como comidas principales en grano o en otros formatos.
6 – Maní: Una taza de maní contiene 4,6 gramos de arginina, aunque no es conveniente consumir una taza entera de una vez por ser un alimento calórico y rico en grasa. Usted puede consumir un poco al día en los intervalos entre las comidas principales, ya que también proporciona energía. Además del alto contenido de proteína, los cacahuetes son buenas fuentes de vitaminas B3 y e, ácido fólico y niacina;
7 – Spirulina: La spirulina es un tipo de alga azul que crece en el mar. Se puede comprar en polvo y se utiliza para agregar nutrientes extras para diferentes recetas. Un vaso de spirulina tiene 4,6 gramos de arginina, junto con altas cantidades de calcio, hierro, potasio y niacina. Al utilizar una cucharada de espirulina en ingresos, las cantidades de arginina caen a 0,28 gramos;
8 – productos lácteos: Los productos lácteos también son fuentes ricas de proteína, por lo tanto, también son alimentos ricos en arginina, incluyendo leche, queso y yogur. Un vaso de leche contiene aproximadamente de 0,2 gramos de arginina y 113 gramos de queso cheddar contiene alrededor de 0,25 gramos de arginina;
9 – Garbanzos: El garbanzo es una gran manera de obtener proteínas y fibras, especialmente si usted no consume carne. Una taza de garbanzos cocidos contiene 1,3 gramos de arginina, 14,5 gramos de proteína, y 12,5 gramos de fibra dietética;
10 – Lentejas: las lentejas es otra fuente vegetal saludable de fibra y proteína. Cerca de 1,3 gramos de arginina puede ser obtenida en una taza de lentejas. La misma cantidad también contiene 63% de su requisito de fibra alimentaria diaria. Se puede preparar una sopa de lentejas combinada con garbanzos para potenciar la cantidad de arginina ingerida;
11 – Frutos del mar: los mariscos están en la parte superior de la lista de alimentos ricos en arginina. Diversas variedades de frutos del mar como el atún, el salmón, cangrejos, camarones, calamar, langosta y sardinas son buenas fuentes de arginina. El salmón es la más rica fuente de arginina, que ayuda en la relajación de las arterias;
12 – Huevos: Por ser ricos en proteínas, los huevos son también importantes en el suministro de estos aminoácidos. La yema de huevo contiene buenas dosis de arginina, sin embargo, por ser la parte más calórica del huevo, debe ser consumida con moderación. Prefiera la versión cocida, que es más saludable. Puede ser picada en la ensalada o sirve con platos principales;
13 – Chocolate: ¿Quién podría pensar que el cacao en polvo tiene buenas dosis de arginina? Sin embargo, prefiere la versión sin azúcar para obtener las mejores cantidades del aminoácido sin comprometer su dieta. Utilice en la preparación de budines lights, chocolate caliente y otras delicias;
14 – Vegetales: Vegetales como la espinaca, cebolla de verdeo, cebolla, pimiento, puerro, el ajo y las setas que se encuentran fácilmente en los mercados ayudan en la producción de arginina. Los vegetales ayudan a aumentar el nivel de arginina en el cuerpo. Consuma estas opciones en las entradas o sirva como condimentos de platos principales para dar un refuerzo;
15 – Frutas: las Frutas son también alimentos ricos en arginina. Contienen antioxidantes, vitaminas, minerales y también arginina. Las frutas que tienen más arginina son: aguacate, uva, kiwi, sandía y fresa. Consumir en ensaladas de frutas en el café de la mañana o durante el intervalo de la mañana o por la tarde;
16 – frutos secos: Almendras, castañas de cajú, pistachos, piñones, cacahuetes, avellanas y frutos secos son alimentos ricos en arginina. Por lo tanto, su utilización en diferentes recetas puede proporcionar hierro al organismo. También contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, que ayuda a mantener la piel sana, así como el cabello y las uñas más resistentes. Pueden ser picadas en salsas, salpicadas en ensaladas de verduras, ensaladas de frutas o yogur;
17 – Bebidas: Bebidas como el té, el café, la cerveza y el vino tienen una pequeña cantidad de arginina presente en ellas. Por lo tanto, pueden satisfacer el requisito de arginina en el cuerpo, pero deben ser ingeridas en pequeñas cantidades, debido a la cafeína.
Consejos importantes
- Evite tomar arginina en exceso, ya que puede ser tóxico para el cuerpo en grandes cantidades;
- La ingesta excesiva puede llevar a la baja de la presión arterial, la diabetes, los desequilibrios químicos de la sangre y un aumento del riesgo de hemorragia y de varias otras enfermedades;
- Sus efectos secundarios incluyen náuseas, presión arterial, calambres, diarrea, reacciones alérgicas y síntomas de asma;
- La arginina interactúa con algunos medicamentos para el control de la natalidad, analgésicos, presión arterial, diluyentes de la sangre, disfunción eréctil, la acidez y la diabetes;
- La Arginina no debe ser consumida en exceso por mujeres embarazadas o en período de lactancia.
