La harina es un ingrediente común en muchos alimentos, incluyendo panes, postres y pastas. También se utiliza a menudo como un espesante en salsas y sopas.
La mayoría de estos productos se hace de harina blanca o de trigo. Aunque no sea problemático para muchos, las personas con la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no-celíaca o aquellos que evitan el gluten por otras razones no deben consumir estos tipos de harina.
Afortunadamente, hay una gran variedad disponible, pero hay una que se destaca del resto. Naturalmente sin gluten y llena de proteínas, la harina de garbanzos es una opción saludable para preparar todo, desde los aprestos cocidos hasta los fritos.
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Harina de garbanzos – ¿qué es?
Garbanzos pertenece a la clase de alimentos ricos en fibras llamados leguminosas, que también incluye frijoles, lentejas y guisantes. La harina de garbanzos también es llamada de harina de hierba o tradicionalmente besan.
Dos tipos de harina de garbanzos se encuentran comúnmente: la harina hecha con garbanzos no tostado, que es el tipo Besan, o la Chana, hecha de garbanzos tostado. Aunque es naturalmente libre de gluten, la harina es fácilmente contaminada si se fabrica o se utiliza próxima a la harina de trigo. Siempre que sea comprar, busque una declaración sin gluten en el envase.
Popular en muchos países, especialmente en Asia y en Oriente Medio, la harina de garbanzos es considerada un ingrediente básico en las cocinas de la india, pakistán, nepalí y bengalí.
Propiedades
La harina es hecha a partir del garbanzo molido, lo que significa que sus propiedades nutricionales son las mismas.
Comer más harina de garbanzos es una gran manera de aumentar la ingesta de fibras. Además de las fibras, ella ofrece una buena variedad de vitaminas, minerales, calcio y magnesio en una proporción ideal, una cantidad muy alta de folato y razonable de potasio. También contiene selenio, hierro y abundancia de proteína vegetal, además de no contener gluten.
Un estudio indio evidencia que ella es rica en ácidos linoleico y oleico, que son ácidos grasos insaturados nutricionalmente importantes.
Información nutricional
½ Taza de harina de garbanzo contiene aproximadamente:
- 178 calorías;
- 03 gramos de grasa;
- 10 gramos de proteína.
- 05 gramos de fibra;
- 05 gramos de azúcar (sin azúcar añadido);
- 101 miligramos de folato;
- 0,75 miligramos de manganeso;
- 0,4 miligramos de cobre;
- 76 miligramos de magnesio;
- 146 miligramos de fósforo;
- 0,2 miligramos de tiamina;
- 02 miligramos de hierro;
- 0,25 miligramos de vitamina B6;
- 778 miligramos de potasio;
- 03 miligramos de cinc;
- 07 miligramos de selenio.
La harina de garbanzos es low carb?
Low carb es un tipo de alimentación baja en carbohidratos que puede ayudar a perder peso, controlar la diabetes y otras condiciones.
La harina de garbanzos no es considerada low carb y sí un “carbohidrato del bien” esto significa que aunque haya cantidades importantes de hidratos de carbono es considerada una comida de “verdad” y aporta nutrientes para su salud, fibras en su estado original y no tiene potencial inflamatorio, como el trigo y el azúcar. En las dietas con baja ingesta de hidratos de carbono es una opción sólo de aquellos que adoptan el consumo moderado de carbohidratos. Los más radicales no suelen incluir en el menú.
Beneficios
Los beneficios del consumo de la harina de garbanzos son relevantes para nuestro cuerpo, siendo más concentrados en la piel y en la prevención de algunas enfermedades crónicas.
1. Gran fuente de fibra
La cantidad diaria necesaria de fibra es de 25 gramos, y la harina de garbanzos es una excelente fuente de fibra dietética, que contiene aproximadamente 10 gramos por cada taza. Esto hace que sea muy superior a las harinas refinadas que han sido desprovistas de nutrientes y tienen poca o ninguna fibra.
Además de las fibras, los garbanzos presenta almidón resistente, que contribuye al bajo índice glucémico y la harina. También ayuda en la digestión, previene el estreñimiento y hasta la pérdida de peso.
Algunos estudios muestran que el consumo de fibra para la salud trae un menor riesgo de desarrollar diabetes, cáncer de colon y menor probabilidad de la obesidad y la ganancia de peso.
2. Ayuda a bajar el colesterol
El consumo de harina de garbanzos no sólo reduce los niveles de colesterol malo, pero también aumenta el colesterol bueno.
Un informe de la Universidad de Toronto indica que una porción de garbanzos al día puede reducir el colesterol malo y la harina, como hemos visto, es rica en fibra (soluble e insoluble) que pueden contribuir a la reducción del colesterol.
Otro estudio ofrece evidencia de que una dieta que contenga harina de garbanzos, redujo considerablemente el colesterol malo en comparación con una dieta que contenía harina de trigo refinada. La cantidad de fibras y de ácidos grasos poli-insaturados puede ayudar a bajar los niveles de colesterol.
3. Ayuda a mejorar la salud del corazón
Considerando que la harina de garbanzos es rica en vitaminas, minerales, fibra, potasio y saponinas, es posible afirmar que su consumo puede promover la salud del corazón.
Verduras ricas en fibra son conocidos por ayudar a reducir la hipertensión y proteger contra las enfermedades cardíacas, además de los alimentos ricos en fibra también puede ayudar a evitar los excesos y la acumulación de grasa peligrosa, especialmente alrededor de los órganos vitales, incluyendo el corazón.
Considere también que tres cucharadas de harina de garbanzos pueden dar la misma cantidad de potasio que un plátano, y el potasio es conocido por bajar la presión sanguínea. Las saponinas, a su vez, ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
4. Regula la presión arterial
Ella es naturalmente baja en sodio y cuando se incluye en la alimentación sin duda puede prevenir la presión alta. Según las recomendaciones, en un adulto sano no debe consumir más de 2.300 miligramos de sodio en un día.
Un estudio realizado en ratones reveló que las leguminosas podrían efectivamente bloquear el aumento de la presión arterial que se produce generalmente con la edad y también revertir los cambios que se producen en los vasos sanguíneos debido a la presión alta. Se verificó también que la harina de garbanzos mejora el flujo sanguíneo de las piernas en las personas que sufren de enfermedad arterial periférica (una enfermedad estrechamente ligada a la enfermedad cardíaca coronaria).
Las Dietas que incluyen harina de garbanzos pueden reducir la hipertensión, mejorar la salud de los vasos sanguíneos, regular la presión arterial y reducir el riesgo en personas sanas.
Además, la harina puede ser una forma no-farmacológica de tratamiento de enfermedades relacionadas con la disfunción de los vasos sanguíneos.
5. Controla la diabetes
La fibra soluble ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Este hecho es muy importante, tanto para las personas con diabetes como para cualquier otra persona con problemas de azúcar en la sangre o síndrome metabólico.
El carbohidrato complejo llamado de almidón presente en la harina de garbanzos se digiere lentamente por el organismo y se utiliza para generar energía a lo largo del tiempo de una manera mucho más beneficiosa que aquellas ofrecidas por el consumo de carbohidratos refinados.
Hay muchas evidencias que muestran que las dietas ricas en fibra son un tratamiento natural y causan menos aumento de glucosa en la sangre que los alimentos como patatas o cualquier tipo de harina de trigo.
Mientras que las harinas refinadas aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y llevan a picos y caídas en la energía, la harina de garbanzos tiene un hidrato de carbono de la quema lentamente, no afectan a los niveles de glucosa, lo que significa una carga glucémica más baja. Introducir la harina de garbanzos en tu dieta es una manera de revertir naturalmente la diabetes, tener más energía y evitar el deseo por el azúcar.
6. Ayuda en la pérdida de peso
Insertar fibras en la dieta es comúnmente recomendado para la reducción de peso, porque los alimentos que contienen fibra suelen tener pocas calorías y se expanden en los intestinos, la disminución de las señales de hambre de su cuerpo.
Numerosos estudios muestran que un aumento de la ingesta de fibra soluble o insoluble y proteínas está relacionada con la sensación de saciedad después de la comida y de la reducción del hambre, en consecuencia.
Los estudios publicados indican que el consumo de 14 gramos adicionales de fibra por día durante más de dos días a la semana se asocia con una reducción de 10% en la ingesta de energía y pérdida de peso corporal.
Los alimentos con mucha fibra requieren, en general, más la masticación, de esta forma tu cuerpo necesita tiempo para enviar la información que usted ya no está con hambre para el cerebro. Además, usted probablemente va a darse cuenta de que se siente satisfecho por más tiempo. Esto se debe a los efectos estabilizadores de azúcar en la sangre de los alimentos fibrosos.
Se descubrió también que las proteínas tienen un efecto térmico alto, lo que significa que tu cuerpo quemará más calorías sólo descomponiéndose proteínas en aminoácidos. El efecto térmico de la proteína es de alrededor de 30%, o sea, usted va a quemar el 30% de sus calorías durante la digestión.
Este consumo puede hacer perder peso de manera saludable y realista.
7. Regula el estado de ánimo y el apetito
Si usted está constantemente sin ánimo ansioso, deprimido, a menudo con hambre o no ganas de comer, usted puede incluir la harina de garbanzos en su dieta. Es rica en vitamina B6, que ayuda en la síntesis de un neurotransmisor llamado serotonina, que ayuda a controlar su estado de ánimo y el apetito.
8. Disminuye la inflamación y mejora el sistema inmunológico
La harina de garbanzos es un excelente alimento anti-inflamatorios, y esta condición se protege contra el cáncer, principalmente en el tracto digestivo, que incluyen el colon, el estómago y el riñón. Este es uno de los beneficios del alto contenido de fibra presente en la harina de garbanzos, porque pueden extraer las toxinas del tracto digestivo, manteniendo las células protegidas, previniendo la inflamación y combatir los daños de los radicales libres.
También ayuda al sistema digestivo, mejora la inmunidad, neutralizando la acidez de algunos alimentos, ayudando al cuerpo a combatir la inflamación y evitar que las células cancerosas se proliferem, además de ser rico en selenio, potasio, zinc, vitamina B6 y que son nutrientes que fortalecen el sistema inmunológico.
9. Es libre de gluten
Como la harina de garbanzos tiene cero de trigo, cebada, centeno o avena contaminada, ella es considerada como totalmente libre de gluten. Las personas sensibles o alérgicas al gluten pueden beneficiarse y evitar sus efectos negativos en el intestino, la digestión y las respuestas inmunes.
Para panificación sin gluten, la mayoría de los cocineros recomienda el uso de harina de garbanzos para reemplazar hasta un 25% del trigo normal o harina sin gluten, con el fin de aumentar las proteínas y fibras sin comprometer el sabor o la textura.
Si usted tiene la intención de evitar el gluten, utilice la harina de garbanzos en lugar del trigo regular u otras harinas sin gluten en los platos de tortitas, empanadas, masa de pizza y galletas. Además, la harina cuando se usa en pasteles o panes, se convierte prácticamente indetectable, sobre todo si es combinada con sabores fuertes como el de las hierbas, el queso o el chocolate.
10. Ayuda a tratar la anemia
La anemia es el resultado de la deficiencia de hierro en el organismo y la harina de garbanzo contiene buenas cantidades de hierro. El hierro de la harina puede ser especialmente útil para los vegetarianos que no se puede obtener la dosis diaria a través de la carne. Además de prevenir la anemia, el hierro también desempeña un papel en la producción de glóbulos rojos y ayuda a transportar la sangre a todas las células de su cuerpo. El mineral también aumenta el metabolismo y ayuda en la producción de energía.
Compruebe la cantidad de harina que usted está agregando a tus platos para saber cuánto de hierro que usted está recibiendo.
11. Previene el cáncer de colon y recto
Según un estudio mexicano, la harina de garbanzos puede ofrecer protección contra el cáncer de colon. Esto es posible debido a la disminución de la oxidación de ADN y proteínas, inhibiendo el funcionamiento de la betacatenina, una importante proteína oncogênica (causante de tumores) en el cáncer de colon.
También contiene almidón resistente, que no se digiere en el intestino delgado y, por lo tanto, es utilizado por las bacterias saludables para proteger el colon. También es rica en antioxidantes como flavonoides, triterpenoides, inhibidores de la proteasa, esteroles e inositoles.
Los estudios han demostrado que los países con mayor consumo de leguminosas tuvieron menos incidencia de cáncer de colon y recto. Otro estudio reciente afirma que el consumo de harina de garbanzos puede inhibir la proteína gelatinase MMP-9, responsable de la progresión del cáncer colorrectal en humanos, además de reducir el riesgo de adenoma colorrectal, que es un tipo de tumor formado en el tejido del colon.
12. Ayuda a mejorar el tránsito intestinal
La fibra presente en la harina de garbanzos ayudan a la digestión y regula sus movimientos intestinales. Una dieta inadecuada puede desencadenar una serie de problemas intestinales, entre ellos el estreñimiento o “estreñimiento”, como es más conocida.
Consumir harina de garbanzos ayudará a reducir el estreñimiento y prevenir las complicaciones derivadas de ella, facilitando así el movimiento y el flujo normal del intestino.
13. Evita la fatiga
La ingesta de harina de garbanzos también puede ayudar a prevenir la fatiga. Esto es más un beneficio de la fibra, que retarda la digestión y esto hace que el azúcar se mueva muy lentamente en el tracto digestivo al torrente sanguíneo. Esto significa que usted estará menos propenso a desarrollar un pico de azúcar después de comer y por lo tanto no sentirás cansancio.
14. Fortalece los huesos
La harina de grano de garbanzo contiene mucho calcio y magnesio también. Esta asociación ayuda a nuestro cuerpo a construir huesos fuertes.
Su consumo debe ser asociado a otras formas de fortalecer los huesos, como el ejercicio físico y el control de los niveles adecuados de vitamina D (la vitamina controla el uso de calcio de su cuerpo).
Es muy importante evitar que el vaso elimine calcio también. Esto es posible a través del control del consumo de sal, más proteína en su dieta y evitando el tabaco y el alcohol.
15. Mejora la salud del cerebro
Ya hemos visto que su composición contiene magnesio, y la harina “almacena” en su cuerpo el mineral. El magnesio hace que sus receptores de células cerebrales más felices, relaja los vasos sanguíneos, permitiendo más flujo para el cerebro. También permite que los receptores de las células del cerebro ayuden a acelerar la transmisión de los mensajes. Ya las vitaminas del complejo B y otros fitonutrientes mantienen los niveles de azúcar en sangre estables, proporcionando un suministro uniforme de glucosa que es el combustible del cerebro perfecto.
Vale destacar que los niveles de estrés pueden eliminar el magnesio del cuerpo, así que busque mantener su nivel de estrés bajo.
16. Ayuda a tratar la piel
El zinc presente en la harina puede combatir las infecciones que causan el acné y la fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, que cuando están desequilibrados pueden estresar tus hormonas que causan las espinillas.
Usted puede crear una mezcla para el tratamiento del acné. Mezcle partes iguales de harina de garbanzos y el azafrán y añadir una cucharadita de jugo de limón y miel cruda. Mezcle y aplique esta mascarilla en tu rostro y cuello limpios. Deje actuar por 10 minutos y enjuague con agua tibia.
Como usar la harina de garbanzos?
Hecha de garbanzo molido, la harina es la base de numerosas recetas. Normalmente se vende en tiendas físicas y virtuales de productos especializados, zonas cerealistas y supermercados, pero también se puede optar por hacer su.
La preparación es muy simple. Ponga los garbanzos seco en su licuadora de alta velocidad o multiprocesador. Utilice la opción de pulsar varias veces hasta que los garbanzos sea roto en un polvo fino. Si usted siente que todavía está grueso, pulse otras veces, hasta que la harina empiece a formarse. Por fin, lave y guarde en un envase cerrado en un lugar libre de humedad.
Ver algunas formas de utilizar la harina de garbanzos:
- Utilice para preparar panes y otros productos horneados. También puedes mezclarlo con harina de trigo o usarlo solo para una receta sin gluten.
- Se usa para espesar sopas. Ella absorbe los líquidos sin aglutinar y agrega un sabor a mantequilla a la preparación.
- Utilice para empañar los alimentos en lugar de la harina de trigo.
- Espolvorear sobre las comidas o se mezcla con los jugos de frutas y vitaminas.
¿Cuáles son los efectos secundarios?
Aunque los beneficios de la harina son bien conocidos sus efectos secundarios no pueden ser pasadas por alto. Estad atentos.
Problemas digestivos como cólicos estomacales y gases intestinales pueden aparecer después de la ingesta. Si es consumido en exceso, usted también puede tener diarrea y dolor abdominal.
La Alergia a las legumbres también son un impeditivo para el consumo. Si usted es sensible a las leguminosas, evite la harina de garbanzos.
Vale mucho la pena incluir la harina de garbanzos en su alimentación, ya que ella es una excelente fuente de fibra, proteínas, vitaminas y minerales contribuyendo de manera relevante para nuestra salud, además de tener un sabor agradable que combina con diversas preparaciones.
