Una dieta vegana puede estar relacionada con la preocupación por el bienestar y la salud general, razones religiosas y también con la preservación de los animales. Sin embargo, una preocupación común entre las personas que adoptan este estilo alimentaria es que ellas no pueden obtener suficiente proteína en la dieta.
La Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética) afirmó en el año 2016 que una dieta vegana, sí puede suministrar todas las necesidades nutricionales, tanto para adultos como para niños. Sin embargo, es necesario un planeamiento anticipado para garantizar el consumo ideal de proteínas, calcio, hierro y vitamina B12, común en las dietas que contienen alimentos de origen animal.
Para ayudar a planificar sus comidas y garantizar que los alimentos veganos ricos en proteínas están presentes, publicamos aquí las mejores opciones para su dieta.
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Importancia de la proteína para la salud
La proteína es un macronutriente esencial para nuestra salud. Por ejemplo, el pelo y las uñas están hechos principalmente de proteína, el cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos y también para producir enzimas, hormonas y otros productos químicos corporales. Además, la proteína es fundamental para la construcción de huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre, lo que significa que sin ella, nuestras funciones vitales estarían comprometidas y no seríamos capaces de sustentar.
El cuerpo necesita cantidades relativamente grandes de proteínas, y diferente de la grasa y los carbohidratos, el cuerpo no almacena proteínas, y por lo tanto, no tiene ningún depósito para recurrir cuando necesita de un nuevo suministro, quedando dependiente de la alimentación.
Por muchos años se pensó que para obtener proteínas completas era necesario consumir diferentes tipos de alimentos. Sin embargo, nuestros cuerpos pueden producir proteínas completas cuando usted come una variedad de alimentos ricos en este macronutriente, a pesar de que estos alimentos no sean necesariamente consumidos juntos.
Ellas no necesitan tener un origen animal, porque hay muchas fuentes completas de proteínas vegetales que podemos comer. Otro punto importante es que usted puede incorporar la proteína durante todo el día en una dieta a base de plantas, y no te quedes sólo con las comidas principales.
Alimentos veganos ricos en proteínas
Algunos alimentos veganos pueden ser excelentes fuentes de proteína y otros nutrientes, y en la mayoría de las veces contienen menos calorías que los productos de origen animal. Echa un vistazo a los mejores alimentos veganos y su cantidad de proteínas por porción.
- Tofu, tempeh y edamame
La soja es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal y por este motivo sus productos son una opción común en la dieta de los veganos. Sin embargo, la cantidad de proteína puede variar de acuerdo con la forma de preparar.
El tempeh y edamame son buenas opciones, sin embargo muchas personas prefieren el queso de soja, ya que se iguala al sabor del plato en que se prepara, y puede ser un sustituto de la carne, que se utiliza incluso en los sándwiches o en su sopa favorita. Además, estos productos de soja contienen fuentes importantes de calcio y hierro, lo que los convierte en sustitutos saludables de los productos lácteos.
La cantidad de proteínas por porción
- Tofu firme, o cuajada de soja, como también es conocido, contiene cerca de 10 gramos de proteína en una porción de ½ taza;
- Judías edamame contiene 8,5 gramos de proteína en ½ taza;
- Tempeh contiene aproximadamente 15 gramos de proteína en ½ taza.
- Seitán
Seitán es el hecho de gluten, la proteína del trigo y que puede ser encontrado también en la cebada. Su textura y apariencia son muy similares a la carne cuando cocida, por este motivo es conocida también como carne de trigo o gluten.
Además de ser uno de los principales alimentos veganos ricos en proteínas, seitán es también una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo. Se encuentra fácilmente y puede ser consumido frito, salteado y hasta a la parrilla, lo que lo convierte en un “comodín” para muchas recetas.
La única restricción es para las personas que sufren la enfermedad celíaca o tienen sensibilidad al gluten.
La cantidad de proteínas por porción
Una porción de 100 gramos contiene aproximadamente 25 gramos de proteína.
- Lentejas
Las lentejas son ricas, grandes adiciones para ensaladas y sopas, y también son una excelente fuente de proteínas. Las lentejas también llevan buenas cantidades de hidratos de carbono complejos, que son digeridos lentamente, y de fibras, ya que un vaso de 240 ml atiende aproximadamente el 50% de la cantidad diaria recomendada.
Debemos puntualizar también que el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas es capaz de alimentar a las bacterias buenas del intestino, lo que ayuda a mantener un flujo intestinal saludable y regular. Otros nutrientes que se encuentran son: eritrocitos, manganeso, hierro, una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud.
La cantidad de proteínas por porción
Una taza de lentejas cocidas (240 ml) contiene 18 gramos de proteína.
- Frijoles y garbanzos
La mayoría de las variedades de frijol carga altas cantidades de proteína por porción. El garbanzo es otra leguminosa que contiene un alto contenido de proteína.
Considere también que ambos alimentos veganos son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos, que promueven la salud de diversas maneras.
Además, son muy versátiles: por ejemplo, el garbanzo se puede comer caliente o frío, y puede ser agregado a guisos y al hommus, más que una pasta de garbanzos.
Algunos estudios indican que una dieta rica en frijol y otras leguminosas puede ayudar a reducir el colesterol, controlar los niveles de azúcar en la sangre, disminuir la presión sanguínea arterial y hasta reducir la grasa del vientre.
La cantidad de proteínas por porción
Una taza (240 ml) de habas o garbanzos cocidos contienen alrededor de 15 gramos de proteína.
- Levedura nutricional
La levadura nutricional es una cepa desactivada la levadura Saccharomyces cerevisiae, y ella se encuentra como un polvo de color amarillo o en copos. Su sabor es similar al del queso, y por este motivo muchas personas añaden al tofu, al puré de patatas o el tormento en la parte superior de platos de pasta o incluso como una cobertura de palomitas de maíz.
La levadura nutricional fortificada también es una excelente fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y todas las vitaminas del complejo B, incluyendo la B12. Sin embargo, la fortificación no es una regla, y la versión no fortificada no debe ser utilizada como fuente de vitamina B12.
La cantidad de proteínas por porción
La levadura nutricional es considerada una fuente completa de proteína vegetal, y 28 gramos aporta al organismo 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra por gramo.
- Teff y la escanda
Tanto la avena como el teff son alimentos veganos que forman parte de una categoría de granos antiguos, como el einkorn, cebada, sorgo y farro. La espelta es un tipo de trigo y su composición contiene gluten, lo que significa que no es recomendado para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Las personas que sufren esta condición deben optar por consumir el teff, que es libre de gluten.
Ambos son alimentos veganos que pueden ser usados como alternativa a los granos comunes, como el trigo y el arroz, y pueden ser añadidos en todas las recetas que requieren los granos comunes.
Su composición nutricional está llena de proteínas, pero también son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y contiene cantidades significativas de vitaminas del complejo B, zinc y selenio.
La cantidad de proteínas por porción
Una taza cocida (240 ml) proporciona aproximadamente 11 gramos de proteína, lo que significa que son más ricos en proteínas que otros granos antiguos y buenas opciones para añadir a la dieta.
- Semilla de cáñamo
La semilla de cáñamo proviene de la planta Cannabis sativa, que pertenece a la misma familia de la planta de marihuana. Aunque existe un parentesco, la semilla de cáñamo contiene una concentración irrelevante de THC (tetrahydrocannabinol), un compuesto que produce los efectos de la droga.
Se puede agregar al batido de la mañana, o espolvoreado con salsas de ensalada y barras de proteína para obtener varios nutrientes además de la proteína, ya que la semilla de cáñamo es una fuente importante de calcio, zinc, selenio, magnesio y hierro, y también contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6 en cantidades óptimas para la salud humana. Esta composición ayuda a reducir la inflamación, disminuir los síntomas del síndrome premenstrual, menopausia y hasta algunas enfermedades de la piel.
La cantidad de proteínas por porción
La semilla de cáñamo no es la primera opción para muchas personas, y pocos saben que en su composición lleva un 50% más de proteínas que las semillas de chía y de lino. Una porción contiene 28 gramos de 10 gramos de proteína completa y de fácil digestión.
- Las semillas de chía
Las semillas de chía son derivadas de la planta Salvia hispanica y tienen un sabor suave. Son capaces de absorber agua y se transforman en una sustancia similar a un gel, y esto permite que ella sea agregada a diversas recetas, sin contar que este efecto ayuda a “llenar” y también la que te deja más saciado.
Vale señalar que ellas son consideradas un alimento de baja en calorías, y su composición está llena de hierro, calcio, selenio y magnesio, además de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
La cantidad de proteínas por porción
Sólo 35 gramos es capaz de proporcionar 6 gramos de proteína y 13 gramos de fibra.
- Frutos secos y semillas
Las nueces y semillas son excelentes alimentos veganos para la merienda entre las comidas y contribuyen con fibras y grasas saludables, hierro, calcio, magnesio, selenio, fósforo, vitamina E y algunas vitaminas del complejo B. Además, también contienen antioxidantes y otros compuestos vegetales importantes para la salud.
Sin embargo, para garantizar todos estos nutrientes es preciso elegir bien el producto. A la hora de comprar, puedes optar por versiones más naturales (petróleo), ya que aquellas que pasan por un proceso de blanqueo suelen perder buena parte de sus nutrientes.
La cantidad de proteínas por porción
La cantidad de proteínas puede sufrir una variación de acuerdo con el producto, pero una porción de 28 gramos suele tener entre 5 y 7 gramos de proteína.
- Avena
La avena es un alimento que forma parte del desayuno de muchas personas. Sea ligeramente espolvoreado en las frutas o incluso preparada como una de avena, la avena es una práctica y sabrosa manera de agregar proteína a cualquier dieta.
Aún que la avena no se considera una proteína completa, contiene proteínas de mayor calidad que las encontradas en granos como el arroz y el trigo. También contiene buenas cantidades de magnesio, zinc, fósforo y folato, y es una importante fuente de fibra.
La cantidad de proteínas por porción
Media taza (120 ml) de harina de avena seca proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.
- Guisantes
Los guisantes verdes suelen ser consumidos como acompañamiento en ensaladas, o se agregan a la sopa, pasteles, arroz griego y varias otras recetas.
Aunque sean pequeñas, su valor nutricional es relevante. Sólo una porción atiende a más de 25% de las necesidades diarias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato y el manganeso. Ellas se destacan también por su contenido de hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y varias otras vitaminas del complejo B. Sin embargo, para obtener estos nutrientes es importante optar por las versiones naturales, ya que las conservadas no suelen tener la misma composición nutricional y reciben productos químicos para su conservación.
La cantidad de proteínas por porción
Una taza de guisantes cocidos (240 ml) proporciona 9 gramos de proteína, un poco más que un vaso de leche.
- Spirulina
La spirulina es un alga característica por su color “azul-verdoso”. Es considerada como una fuente muy relevante de varios nutrientes – por ejemplo, su composición es rica en magnesio, riboflavina, magnesio, potasio y pequeñas cantidades de la mayoría de los otros nutrientes que el cuerpo necesita, incluyendo ácidos grasos esenciales. Sólo 30 ml de spirulina es capaz de satisfacer el 22% de las necesidades diarias de hierro y tiamina y el 42% de cobre.
Los estudios indican que su consumo proporciona un sistema inmunológico más fuerte, reduce la presión arterial y mejora los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Además, contiene un pigmento natural responsable de su color que es llamado ficocianina, que demuestra potentes propiedades antioxidantes, anti-inflamatorias y puede ayudar a combatir el cáncer.
La cantidad de proteínas por porción
Dos cucharadas de sopa, o 30 ml proporciona 8 gramos de proteína completa.
- La quinua
La quinua puede ser consumida con pastas, sopas y guisos y hasta ligeramente espolvoreada en una ensalada o utilizarse como ingrediente principal. A pesar de que no crezca en gramíneas como otros granos de cereales, puede ser transformada en harina, similares a los granos más comúnmente conocidos.
Su consumo puede beneficiar mucho a la salud, porque es un alimento de origen vegetal que contiene carbohidratos complejos, magnesio, hierro, fósforo, fibra y magnesio y es libre de gluten.
La cantidad de proteínas por porción
Una taza cocida (240 ml) contiene 8 g de proteína y es considerada una proteína completa.
- Pan de ezequiel
El pan de Ezequiel se hace de cebada, trigo, lentejas, mijo y espelta. Estos alimentos veganos aumentan la cantidad de nutrientes saludables y reduce la cantidad de anti-nutrientes contenidos. Además, los estudios muestran que la germinación aumenta su contenido de aminoácidos, especialmente la lisina, que ayuda a aumentar la calidad general de la proteína.
La germinación también parece aumentar el contenido de fibra soluble, folato, vitamina C, vitamina E y beta caroteno del pan y puede reducir ligeramente el contenido de gluten, lo que puede mejorar la digestión aquellos que son sensibles.
La cantidad de proteínas por porción
Dos rebanadas de pan Ezequiel contienen aproximadamente 8 gramos de proteína.
- La leche de soja
La leche de soja ya es producida a gran escala por muchas empresas, y por eso es fácil de encontrar y considerada como una alternativa a la leche de vaca para las personas que son intolerantes a la lactosa. Proporciona vitaminas y minerales, incluyendo calcio, vitamina D y las versiones fuertes también contiene vitamina B12.
A la hora de comprar, elegir las alternativas sin azúcar añadido.
La cantidad de proteínas por porción
240 ml de leche de soja proporciona 7 gramos de proteína.
- Frutas y verduras
Aunque todas las frutas y verduras son alimentos veganos que contienen proteínas, las cantidades son generalmente pequeñas. Sin embargo, algunos contienen más que otros y pueden ser utilizados para satisfacer las necesidades diarias.
Las verduras con más proteínas son: brócoli, espinacas, espárragos, alcachofas, patatas, batatas y col de Bruselas. Las frutas frescas en general tienen un contenido de proteína menor que la de los vegetales. Aquellos que contienen más son: guayaba, moras, nectarinas y plátanos.
La cantidad de proteínas por porción
Los vegetales mencionados contienen en promedio 5 gramos de proteína por taza cocida y las frutas entre 2 y 4 gramos de proteína por taza.
La Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética) recomienda una ingesta diaria mínima de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero las personas que quieren construir músculos, mujeres embarazadas o en período de lactancia y adultos mayores pueden necesitar más.
Es un hecho que los alimentos de origen animal son ricos en proteínas, entonces una persona que sigue una dieta vegana debe ingerir una mayor diversidad de alimentos veganos para mantener un cuerpo saludable y reducir los riesgos de algunas enfermedades.
Incluir en la dieta alimentos como el tofu, tempeh, lentejas, nueces, semillas y quinua pueden proporcionar la cantidad necesaria de proteínas y atender las recomendaciones diarias.
