Miles de personas sufren de estreñimiento intestinal en todo el mundo. En la mayoría de las veces el problema no dura mucho tiempo, y los cambios alimentarios simples pueden ayudar al sistema digestivo a volver a funcionar sin problemas.
Con excepción de las personas que presentan condiciones gástricas e intestinales más graves, la mayoría de los casos de intestino atrapado es causada por la falta de fibra dietética.
Las frutas son ricas en fibras y constituyen un grupo de alimentos donde este nutriente puede ser obtenido de forma sencilla y muy agradable. La naturaleza se encarga de producir muchas frutas que sueltan el intestino.
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Las causas más comunes del estreñimiento
Para entender cómo prevenir el estreñimiento, lo mejor es entender cómo sucede. Cuando el alimento pasa a través del colon, o sea, por el intestino grueso, el cuerpo absorbe el agua y los nutrientes que se ingieren, lo que queda es eliminado en forma de heces.
Los músculos del colon son responsables de mover el bolo fecal hasta el recto, por donde será eliminado. Cuando los movimientos musculares se hacen más lentos, el colon absorbe más agua y las heces se quedan secas y difíciles de pasar, causando estreñimiento.
El problema muchas veces sucede por causa de un bajo contenido de fibra en la alimentación, por causa de una dieta rica en grasas, por falta de ejercicio y por la falta de ingestión de líquidos.
Ciertos medicamentos, abuso de laxantes y el embarazo también pueden causar estreñimiento.
Las fibras presentes en las frutas regulan los movimientos intestinales
Las fibras son, básicamente, la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no consigue romper o digerir. Cuando comemos alimentos ricos en fibras, su paso por el intestino aumenta el volumen del bolo alimenticio, lo que ayuda a acelerar la digestión y a mantener las heces suaves.
Todos los alimentos de origen vegetal, incluidas las frutas, las verduras y los granos integrales tienen fibra.
La Academia Americana de la Dieta y la Nutrición recomienda la ingesta de 25 gramos de fibra al día para las mujeres y hasta 38 gramos para los hombres. Después de 50 años de edad, necesitamos menos fibra: alrededor de 20 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres todos los días. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no consumen suficiente cantidad de alimentos y frutas que sueltan el intestino, lo que ayuda a explicar por qué tantas personas sufren de estreñimiento por ahí.
Los tipos de fibra dietética
Las fibras son sustancias que se encuentran en muchas frutas y hay dos tipos de ellas. La fibra soluble atrae el agua y se transforma en gel durante el proceso de digestión. Ya que la fibra insoluble pasa a través de los intestinos casi intacta.
Mientras que las fibras solubles hacen que las heces más suaves, las fibras insolubles los hacen más voluminosos, de forma que son excretadas más rápidamente.
12 Frutas que sueltan el intestino
- Frutas rojas silvestres
Frambuesas, moras, arándanos, fresas, todas son frutas que sueltan el intestino porque son ricas en fibras.
Media taza de frambuesa, por ejemplo, contiene 4 g de fibra. Estas frutas silvestres son una manera sabrosa de estimular los movimientos de los músculos del colon. Además, están llenas de antioxidantes que dan energía, previenen contra enfermedades degenerativas y nutren el organismo.
- Ciruelas
Las ciruelas son ricas en fibras insolubles y sorbitol, un laxante natural, que tanto se ingiere a través de las ciruelas secas como del jugo de ciruela, proporciona alivio para el intestino atrapado.
Las ciruelas secas contienen más fibra que las frescas.
Investigadores de la Universidad de Iowa, en los Estados Unidos, probaron el uso de ciruelas secas sin hueso, en comparación con el laxante natural psyllium, en 40 adultos que estaban acatarrados. Ellos encontraron que las personas que comieron ciruelas tuvieron más evacuaciones con mayor espontaneidad que aquellos que recibieron el laxante.
El jugo de ciruela también es útil en el alivio del estreñimiento en los bebés.
- Manzanas
Una manzana mediana con la piel proporciona más de tres gramos de pectina, una fibra que se produce naturalmente en esta fruta y la coloca entre las principales frutas que sueltan el intestino.
Los altos niveles de pectina funcionan ayudando a apretar el exceso de toxinas en los intestinos y lavarlos fuera del cuerpo.
Las manzanas ayudan a mantener el sistema digestivo funcionando correctamente y, curiosamente, también pueden ayudar en casos de diarrea. Esto es así porque la fruta es un agente de volumen y ayuda a mover los residuos a través de su sistema digestivo, en caso de estreñimiento, pero también puede ayudar a reafirmar las heces en casos de diarrea.
Durante los meses fríos de invierno, prueba a comer la manzana cocida, con un poco de canela y miel.
- Frutas secas
Las frutas secas son una opción inteligente si usted está con el intestino atrapado, ya que contienen más fibra que las frutas frescas por porción. El proceso de secado concentra todos los nutrientes en el fruto, así como las fibras.
Una taza de pasas de uva, por ejemplo, contiene 7 gramos de fibra, mientras que una taza de uva contiene tan solo un gramo. Además de la uva pasa, ciruelas, plátanos, manzanas, higos y albaricoques secos también son excelentes fuentes de fibra.
Muchas de estas frutas también tienen vitaminas, minerales y antioxidantes que le dan más energía. Sólo tienes que estar atento, sin embargo, el hecho de que a pesar de que las frutas secas contienen más fibra que las frescas, también contiene más calorías y azúcar.
- Kiwi
El kiwi es rico en fibra y tiene bajo contenido de azúcar, por lo que puede ayudar a aliviar los síntomas del resfriado y proporcionar otros nutrientes valiosos. Una taza de fruta ofrece cinco gramos de fibra, además de duplicar su cuota diaria de vitamina C.
- Naranja
Una naranja grande, dispone de cuatro gramos de fibra y sólo 86 calorías. También es una fruta cítrica que contiene el flavonoide naringenina, que funciona como un laxante para ayudar a tratar casos de estreñimiento.
El alto contenido de fibra de las naranjas actúa como un estimulante natural para los músculos del intestino. Comer una o dos naranjas antes de dormir es una buena manera de garantizar el buen funcionamiento del intestino al día siguiente.
- Aguacate
Los aguacates son viejos conocidos entre las frutas que sueltan el intestino. Esto se debe a la alta concentración de magnesio en la fruta. Este mineral ayuda a relajar los músculos intestinales, además de atraer agua y ablandar las heces durante el paso del bolo alimenticio por el colon.
Los aguacates son increíbles también porque ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y actúan en el tono muscular en todo el cuerpo.
- Pera
Las peras son consideradas laxantes naturales y pueden facilitar el movimiento de las heces a través de los intestinos.
Comer peras como parte de una dieta sana y equilibrada puede ayudar a combatir el estreñimiento. Además de la fibra, esta fruta dulce y jugosa, es una fuente natural de sorbitol, un laxante conocido que funciona a través de la atracción de agua en el intestino grueso.
- Piña
Tomar jugo de piña es una buena manera de regular el sistema digestivo y evitar el estreñimiento en primer lugar.
El jugo es un laxante natural que ayuda a tener mejores movimientos intestinales y coloca la piña entre las frutas que sueltan el intestino, además de ofrecer una gama importante de nutrientes para la salud.
- Higo
Otra gran fuente de fibra, el higo puede facilitar la digestión y hacer que las heces sean más suaves. Para potenciar su efecto laxante, lo ideal es comerlo con la piel, donde se concentran la mayoría de las fibras.
Al comprar higos, busque frutas que son más suaves, que tengan un color profundo y olor fresco y ligeramente dulce. Son frutas más perecederas y por lo que es recomendable comprarlas sólo un día o dos antes de comer.
Los higos secos tienen una vida útil de más de un año si se almacena de forma adecuada y también es un excelente remedio para el estreñimiento.
- Papaya
La papaya es una buena fruta para agregar a la dieta para los que sufren de quejas digestivas, en particular a los de un resfriado. Es una de las mejores fuentes de vitamina C, que ayuda a suavizar las heces.
Además de la vitamina C, que hace que el papa ya sea eficaz en promover la salud digestiva, también contiene papaína, una enzima específica que digiere proteínas, además de una serie de otros compuestos activos eficaces para aliviar el intestino atrapado.
La papaína es más concentrada en la papaya verde que madura. La pulpa de la papaya verde es deliciosa cuando cortada finamente y agregada a las ensaladas, una forma muy apreciada por los asiáticos.
- Albaricoques
Estos frutos anaranjados son algunas de las mejores frutas que sueltan el intestino, un remedio natural sorprendente para el estreñimiento crónico. Sean frescos o secos, son una buena fuente de fibras solubles e insolubles. Además, el albaricoque es una excelente fuente de beta caroteno, un poderoso antioxidante.
Algunos estudios sugieren que el consumo de alimentos ricos en beta caroteno puede tratar los intestinos y reducir las posibilidades de desarrollar cáncer de colon.
