11 Beneficios de la avena – Para que sirve y propiedades

La avena es muy conocida en todo el mundo, y puede ser encontrada en muchas mesas de café de la mañana. Pero, ¿sabes exactamente de lo que es la avena?, ¿cuáles son sus características, cuáles son los beneficios de la avena y para qué sirve? A continuación vamos a abordar con más detalle todo lo que este alimento barato y sabroso tiene que ofrecer.

O que é a avena?

El nombre científico de la avena es Avena sativa y es un cereal muy resistente, que puede ser cultivado en suelos pobres donde muchas otras culturas no sobrevivirán. La avena como se cultiva hoy en día, es descendiente de una especie salvaje llamada avena roja, originaria de Asia. Su historial de cultivo data de miles de años en diversas regiones del mundo y antes de ser utilizada en la alimentación fue empleada con fines medicinales. Con el cultivo en países como Escocia, Gran Bretaña, países escandinavos y Alemania, pasó a ser muy importante en la base alimentaria de los pueblos de esas regiones. Después, la cultura se extendió por todo el mundo y hoy en día, los principales productores son Alemania, Polonia, Finlandia, Estados Unidos y Rusia.

Después de la cosecha, que se produce en el otoño, los granos son limpios y pueden pasar por un proceso de torra que no conduce a la pérdida de sus propiedades, conservando el contenido de fibra y nutrientes. A continuación, la avena pasa por diferentes tipos de tratamiento para dar origen a diversos tipos de productos. A pesar de ser cosechada en otoño está disponible en el mercado durante todo el año.

Tipos de avena

En Brasil encontramos avena para la venta de diferentes formas. Ellas son:

-Avena en copos: se trata de los granos enteros de avena sólo prensados, por eso, esta versión conserva todos los nutrientes y la fibra del grano. Pueden ser encontrados como copos finos o regulares, pero ellos sólo se diferencian en el tamaño y tienen las mismas propiedades nutricionales. Por estar en forma de copos, puede tener menos versatilidad en el momento de añadirlos a diferentes recetas.

– Salvado de avena: se obtiene a partir de la parte más externa del grano, la corteza, y por eso contiene una concentración de fibras muy alta, por lo que su color y textura son diferenciadas. Es muy versátil en la preparación de recetas.

– Harina de avena: se obtiene de la parte más interna del grano y por lo que contiene menos fibra que las otras dos versiones. Pero aún así, contiene gran cantidad de nutrientes y es muy versátil en su uso en diversas recetas.

– La avena con sabor, instantánea o agregadas en otros productos: usted puede todavía encontrar versiones incrementadas con sabor a manzana y canela, la miel, con frutas secas, granolas, mingais instantáneas, en fin, diversas opciones. Sin embargo, en estos casos, es necesario estar atento a la adición de otros ingredientes como el azúcar, que pueden hacer que los productos sean mucho menos saludables que la avena sola.

Las diferentes formas permiten la utilización de la más adecuada a cada tipo de consumo y de ingresos.

¿Para qué sirve la avena?

La avena puede ser empleada en la preparación de los más diversos tipos de ingresos, como en pastas, panes, galletas, rellenos, tortas, galletas, etc. Una de las formas más prácticas es el famoso gachas de avena, en el que se lleva la avena al fuego con un poco de agua y luego la mezcla gana consistencia, se convierte en una crema. Esto sucede, porque el calentamiento provoca una alteración estructural del carbohidrato presente en la avena, haciendo que se forme una estructura de gel en contacto con el agua.

Otra forma de incluir la avena en su dieta es incluirlo en la preparación de jugos, así que ella proporciona fibras, compensando la pérdida de este nutriente que puede ocurrir en el procesamiento de las frutas; puede ser consumido con leche, directamente con frutas como la combinación muy sabrosa de avena, plátano y miel, en la preparación de granola, nueces, entre otros. Es posible incluso hacer hamburguesa de avena. En el desayuno de los niños puede ser una buena sustituta, mucho más saludable que el famoso cereal de la mañana, que por lo general está hecho de maíz y contiene grandes cantidades de azúcar.

En fin, opciones no faltan, sólo tiene que utilizar la creatividad.

Propiedades de la Avena

Os numerosos benefícios da aveia são consecuencia de suas excelentes propiedades nutricionales. É rica em fibras solubles e insolubles, y en minerales como el manganeso y molibdeno, fósforo, magnesio, cobre, cromo y zinc. Posee, além, vitamina B1, biotina y una proporción alta de proteínas comparado com otros alimentos de origen vegetal.

Unos 40g de harina de avena (2 cucharadas colmadas) proporcionan 140 calorías distribuidas entre carbohidratos (23 g), proteínas (6 g) y grasas (3 g). Contiene casi 4 g de fibra dietética, que corresponden a un 15,5% de los valores diarios (VD) de este nutriente; el 96% de VD de manganeso, el 64% de VD de molibdeno, el 29% de VD de fósforo, el 27% de VD de cobre y 26 y 25% de VD de la biotina y vitamina B1, respectivamente.

¿Cuáles son los beneficios de la avena?

El consumo de avena puede traer muchos beneficios a la salud y el bienestar, lo que hace que su día a día sea más saludable y aún más sabroso. A continuación cuáles son los principales beneficios de la avena, este grano lleno de nutrientes.

1) Excelente fuente de hidratos de carbono y energía

La avena es un alimento de bajo índice glucémico, o sea, los carbohidratos presentes en este alimento son absorbidos lentamente, no provocando picos de glucosa en sangre y por lo tanto de la insulina. Este tipo de hidratos de carbono es el más sano y más recomendable antes de la práctica de actividades físicas, ya que mantiene la absorción y disponibilidad de carbohidratos en el torrente sanguíneo por un largo período de tiempo, además de aumentar la tasa de quema de grasa durante el ejercicio.

Una investigación publicada en el Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en 2006, mostró que el consumo de una comida con bajo índice glucémico (IG) antes de un entrenamiento de carrera resultó en un mejor rendimiento del que comidas con IG mayores.

La musculatura debe ser abastecida con nutrientes para que pueda obtener energía y desempeñar bien sus funciones durante las actividades físicas, la avena con certeza, es una excelente fuente de estos nutrientes, ayudando también en la recuperación muscular tras el ejercicio.

2) Ayuda a la pérdida de peso

La avena no es un alimento de bajo contenido calórico. Sin embargo, si se consume en cantidades adecuadas sí puede ayudar en el proceso de adelgazamiento. Esto porque es rica en fibra, que proporciona una mayor sensación de saciedad por un período prolongado de tiempo. Así, el hambre es menor y por lo tanto cumplir con la dieta y comer menos, se hace más fácil.

Además, la avena contiene un compuesto llamado betaglucano, que es un tipo de fibra que aumenta los niveles de colecistoquinina, una hormona que lleva a un aumento en la sensación de saciedad.

3) Ayuda en la ganancia de masa muscular

Además de los hidratos de carbono de excelente calidad, la avena contiene una cantidad considerable de proteínas vegetales. Como ya citamos, cuarenta gramos de avena proporcionan unos 6 g de proteínas, lo cual es bastante en comparación a la mayoría de los alimentos vegetales, que en su mayoría están compuestos por carbohidratos y/o grasas.

A pesar de ser fuente de proteínas, la avena, así como otras fuentes vegetales, no proporciona todos los aminoácidos esenciales, siendo una fuente pobre en lisina. Así, es necesario obtener este aminoácido de otras fuentes proteicas, como frijoles, lentejas y proteínas animales. Sin embargo, aún así, incluir la avena en su dieta puede ser una buena opción para obtener toda la proteína que necesita para la recuperación y construcción muscular estimulada por la actividad física.

Para que los músculos crezcan, además de aminoácidos, se necesita energía, y como hemos visto anteriormente, la avena es una excelente fuente de energía.

La avena puede ayudar a la ganancia de masa magra también por proporcionar otros nutrientes como el hierro y vitaminas del complejo B, que actúan, respectivamente, en portadora de oxígeno por el organismo y dentro de los músculos (combustible esencial para la producción de energía y en el metabolismo de carbohidratos y proteínas, lo que permite un mejor aprovechamiento de los nutrientes provenientes de la dieta.

4) Mejora la salud cardiovascular

Estudios ya han demostrado que el consumo de cereales integrales, entre ellos la avena, está directamente asociado a una mejor salud del corazón y de las arterias, reduciendo la presión arterial y las posibilidades de desarrollar una enfermedad coronaria. Uno de ellos, publicado en 1999 en The American Journal of Clinical Nutrition, que duró 10 años y demostró que hay una relación directa entre el consumo de avena y una vida más saludable. Este beneficio está asociado a la presencia de fibras solubles en el alimento.

Otro estudio, publicado en Archives of Internal Medicine, estudió 10 mil personas por 19 años y se ha identificado que comer alimentos ricos en fibra, como la avena, redujo las posibilidades de enfermedad coronaria en hasta un 15% y de enfermedades cardiovasculares hasta en un 11% para las personas que han ingerido 21 g de fibra diariamente.

5) Disminuye el Colesterol

La fibra del tipo betaglucano, también es muy beneficiosa para la reducción de colesterol, siendo una importante aliada de los pacientes que necesitan controlar cuadros de dislipemias. Los estudios muestran que consumir diariamente sólo 3g de fibras solubles provenientes de la avena, reduce el nivel de colesterol de los pacientes con tasas altas (más de 220mg/dl de sangre) en 8 a 23%. Considerando que la reducción de 1% en el nivel de colesterol equivale a una reducción de 2% en el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca, este es un resultado muy significativo.

El colesterol es importante para muchas funciones en el organismo, sin embargo, cuando su concentración pasa de niveles adecuados, fácilmente se puede acumular en la pared de los vasos sanguíneos formando lo que llamamos de placas ateroscleróticas, y que puede conducir a la obstrucción de los vasos y, en consecuencia, infarto de miocardio y accidente vascular cerebral.

Un antioxidante presente en la avena, la avenantramida aún fue capaz de inhibir significativamente la oxidación del colesterol, una etapa importante de la formación de placas en las arterias. Esta acción fue impulsada por la vitamina C. por lo tanto, asociar avena y un alimento rico en vitamina C, como la naranja, pueden traer aún más beneficios y consumir avena te va a ayudar a mejorar los niveles de colesterol, proteger contra el daño oxidativo y mantenerte más saludable.

6) Ayuda a prevenir la insuficiencia cardiaca

La insuficiencia cardíaca es otra enfermedad del sistema vascular que afecta principalmente a personas mayores. Presenta una alta tasa de mortalidad, siendo que cerca de 37% de los pacientes mueren en el primer año después de desarrollar la enfermedad y 78,5% mueren en un plazo de 5 años, según un estudio con 2445 pacientes publicado en 2007. El tratamiento se hace con inhibidores de la ECA, beta-bloqueantes, sin embargo, el pronóstico generalmente no es alentador.

Al identificar los beneficios de la avena sobre la reducción de colesterol y de la presión arterial, los investigadores de Harvard investigan a un grupo de más de 21 mil personas y han identificado que aquellos que consumían avena todos los días en el café de la mañana, presentaron una probabilidad de alrededor de 29% menor de desarrollar insuficiencia cardiaca.

Así, consumir avena hoy en día, te ayudará también a tener una vejez más saludable.

7) Mejora la salud cardiovascular en mujeres posmenopáusicas

Un estudio publicado en el American Heart Journal estudió más de 200 mujeres por 3 años y mostró que las mujeres después de la menopausia que presentaban enfermedad cardiaca (colesterol y la presión arterial alta, arteriosclerosis, entre otras) han tenido evoluciones de la aterosclerosis y la estenosis más lento al ingerir por lo menos 6 veces a la semana una porción de granos enteros, incluyendo la avena. El mismo resultado fue obtenido por las mujeres que consumieron fibras provenientes de frutas, verduras o cereales refinados.

8) Mejora la respuesta inmune a la infección

Los beta glucanos se mostraron eficientes, y también en ayudar al sistema inmune a interferir sobre la actividad de los neutrófilos. Neutrófilos son células específicas del sistema inmune que actúan en la defensa contra microorganismos invasores. Estudios de laboratorio han demostrado que la betaglucano, aumentó la velocidad con la que los neutrófilos llegan a los sitios de infección y también ha mejorado su capacidad de eliminar las bacterias presentes.

Así, como nuestro sistema de defensa no específica, o sea, que no dependen de anticuerpos específicos para el atacante que está siendo combatido, es la primera barrera contra los agentes patógenos, la avena puede mejorar la salud también por aumentar la velocidad y eficiencia de la respuesta inmune.

9) Protege La Piel

De acuerdo con la Academia Americana de Dermatología, la avena es capaz de normalizar el pH de la piel, actuando como un calmante y ayuda a aliviar la irritación y el picor.

La acción beneficiosa de la avena para la piel sería debido a su concentración de almidón y beta glucanos capaces de retener el agua, formando un coloide, a la presencia de compuestos fenólicos con actividad antioxidante y anti-inflamatoria y otros nutrientes como el cobre, zinc, selenio y vitaminas del complejo B.

No por casualidad la avena es también muy utilizada en las formulaciones cosméticas.

10) Previene la Diabetes

Por ser de bajo índice glucémico, la avena ayuda a prevenir la diabetes, la disminución de la tasa de absorción de los carbohidratos y mejorando la sensibilidad a la insulina. Las dietas que llevan a bajos IGs se asocian con menores índices de resistencia a la insulina y menor prevalencia de diabetes tipo II, según un estudio de 2006 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Por lo tanto, además de todos los otros beneficios de la avena puede ayudar en el control de la aparición de otra enfermedad importante que es la diabetes.

11) Reduce el riesgo de Cáncer de Colon

Los estudios han demostrado una relación positiva entre el consumo de fibras, principalmente procedentes de granos integrales, entre ellos la avena, y la reducción de la incidencia de cáncer de colon, que es el intestino grueso. Las fibras son incorporadas en el bolo fecal y absorben el agua, facilitando su paso por el intestino, previniendo el estreñimiento, que es un factor de riesgo para este tipo de cáncer. Cuanto mayor sea el consumo de fibras, mayor es la reducción del riesgo de encontrarlas.

¿Existe algún riesgo en consumir avena?

La avena no contiene gluten, a diferencia de la harina de trigo, y por lo tanto puede ser utilizada con seguridad por los pacientes con enfermedad celíaca. Sin embargo, es preciso tener cuidado con los productos que puedan ser procesados en equipos que también procesan derivados del trigo, aumentando el riesgo de contaminación cruzada y el desencadenamiento de las reacciones al consumir la avena.

Sin embargo, la avena contiene purinas, que son sustancias que pueden reducirse hasta ácido úrico en el organismo. Las personas que tienen niveles altos de ácido úrico y la gota, deben consumir la avena con precaución y consultar a su médico.

El consumo en exceso también puede ser perjudicial. A pesar de ser muy beneficiosas, el exceso de fibra puede causar problemas gastrointestinales. Además, como hemos dicho, la avena no es un alimento de bajo contenido calórico, y su consumo excesivo puede llevar al aumento de peso. Por eso consume con moderación y se asocia a una dieta saludable.