Ejercicios y Deporte

Culturista Erik Fankhouser – Dieta, entrenamiento, medidas, fotos y vídeos

Para quien desea convertirse en un culturista o admira y se inspira en la trayectoria de los atletas de la modalidad para alcanzar el cuerpo de los sueños, conocer más sobre los grandes nombres del culturismo es algo de gran valor.

Erik Fankhouser, nacido el 30 de mayo de 1980, residente del estado de Virginia Occidental, en los Estados Unidos, ya fue campeón del North American Championship de la Federación Internacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB, por sus siglas en inglés), en el año 2007. Vamos a conocer mejor la historia de este culturista, saber cuáles son sus medidas, aprender cómo funciona su dieta y entrenamiento y echar un vistazo a algunas de sus fotos y vídeos?

Erik, que también es conocido por el apodo de The House, fue el quinto puesto del New York Pro Culturismo, Bikini Championships de la IFBB de 2010, quedó en el séptimo lugar en el British Grand Prix de la IFBB de 2012 y en la 18ª posición en el Mr. Olympia del año 2010.

Hoy, a los 35 años de edad, Erik Fankhouser, que también es médico y fisiólogo del ejercicio, trabaja como consultor de fitness.

Medidas de Erik Fankhouser

Erik Fankhouser

El atleta tiene 120 kg en los períodos fuera de competición, 97 kg en la época cercana a los campeonatos de culturismo y sólo el 4% de porcentaje de grasa en el cuerpo, distribuidos en sus cerca de 1,72 cm de altura.

Dieta de Erik Fankhouser

La alimentación desempeña un importante papel en la construcción muscular y el rendimiento físico de cualquier culturista y Erik no es una excepción a la regla.

El culturista contó que, cuando no estaba en período de competiciones, su dieta permitía que él saboreasse los alimentos que quería, pero con moderación, incluyendo batidos para subir de peso y whey protein, carnes y claras de huevo.

A continuación puede ver un típico menú de la dieta del estadounidense en esa época:

  • Culturista Rich Gaspari – Dieta, Entrenamiento, Medidas, Fotos y Vídeos
  • Culturista Edson Prado – Dieta, Entrenamiento, Medidas, Fotos y Vídeos
  • Culturista Steve Kuclo – Dieta, Entrenamiento, Medidas, Fotos y Vídeos
  • Entrenamiento y Dieta de Andressa Ribeiro
  • Comida 1: 10 claras de huevo y 1 taza de avena;
  • Comida 2: Shake para el aumento de peso y 1 taza de avena;
  • Comida 3: 1 boniato grande y 340 g de carne de ternera;
  • Comida 4: Shake para el aumento de peso y 1 taza de avena;
  • Comida 5: 340 g de carne molida de pavo;
  • Comida 6: Batido de proteína de suero de leche y 1 taza de avena.

Erik ha puesto de manifiesto que sigue, en este menú, cinco veces por semana y los dos días restantes se da al derecho de comer lo que quieras en dos comidas de cada día. Él dijo que le gusta preparar panqueques en el desayuno para su familia y llevarlos a cenar fuera. “La familia que come unida, permanece unida”, afirmó.

Erik Fankhouser al lado de los hijos, con quien le gusta dividir las comidas

Hubo una época en la carrera de Erik que su dieta para el período de competiciones traía pocos carbohidratos. Sin embargo, con el pasar de los años, se incrementó la ingesta del nutriente durante el entrenamiento.

Informó también que el inicio de un plan alimentario específico en favor de un campeonato comenzaba 20 semanas antes de la fecha del evento. En ese período, se iniciaba con la ingesta de 340 450 g de proteínas semanalmente y se va reduciendo la cantidad de ingesta de un nutriente cada dos o tres semanas, con el objetivo de disminuir el consumo total de calorías. De acuerdo con el propio, la carne es la fuente preferida de proteínas.

Entrenamiento de Erik Fankhouser

El programa de entrenamiento del atleta sigue el orden siguiente:

  • Día 1: Pectoral
  • Día 2: Brazos
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Espalda
  • Día 5: Hombros
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Pectoral
  • Día 8: Piernas
  • Día 9: Descanso
  • Día 10: Pectoral
  • Día 11: Hombros
  • Día 12: Descanso
  • Día 13: Espalda
  • Día 14: Piernas

Entre los ejercicios más valorados por Erik Fankhouser son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, bíceps, extensiones de tríceps y el levantamiento militar.

Uno de los aspectos más destacados del deportista es su impresionante musculatura de la región inferior, por eso, traemos a continuación un plan de tres semanas de entrenamiento específico para piernas de Erik Fankhouser:

boa-forma

Semana 1:

– Lunes

  • La extensión de la pierna – 4 series de 12 repeticiones
  • Sentadillas – 4 series de 12 repeticiones
  • Lunge – 4 series de 12 repeticiones
  • Leg press – 4 series de 12 repeticiones

– Miércoles

  • Rosca de pierna sentado – 4 series de 12 repeticiones
  • Rosca inversa de la pierna – 4 series de 12 repeticiones
  • Elevación de tierra stiff-pierna (con las piernas rígidas) – 4 series de 12 repeticiones

– Viernes

  • Elevación sentada de la pantorrilla – 4 series de 12 repeticiones
  • La elevación de pantorrilla leg press – 4 series de 12 repeticiones
  • Elevación de la inversa de la pantorrilla – 4 series de 12 repeticiones

Semana 2:

– Lunes

  • Leg press de pierna – 4 series de 15 repeticiones
  • La extensión de una pierna – 4 series de 15 repeticiones
  • Sentadilla de una pierna en el Smith – 4 series de 15 repeticiones

– Miércoles

  • Rosca de una pierna – 4 series de 15 repeticiones
  • Elevación de tierra stiff-leg de una pierna – 4 series de 15 repeticiones
  • Rosca inversa de una pierna – 4 series de 15 repeticiones

– Viernes

  • La elevación de pantorrilla de la pierna en la Smith en pie – 4 series de 15 repeticiones
  • Elevación burro de la pantorrilla de la pierna – 4 series de 15 repeticiones
  • Elevación de la inversa de la pantorrilla de la pierna – 4 series de 15 repeticiones

Sigue a continuación un vídeo que muestra el tramo del entrenamiento de piernas del atleta:

Semana 3:

Usted notará que el programa de la semana 3 cuenta con la superserie, que determina que Erik Fankhouser haga dos ejercicios, en vez de sólo uno, antes de tener un intervalo de tiempo para el descanso.

– Lunes

  • Superserie de sentadilla con la extensión de la pierna – 3 series de 12 repeticiones
  • Superserie de leg press con lunge – 3 series de 12 repeticiones
  • Sentadilla hack con sentadilla frontal – 3 series de 12 repeticiones

– Miércoles

  • Superserie de rosca de pierna sentado con rosca inversa de la pierna – 3 series de 10 repeticiones
  • Superserie de rosca de pierna acostado con el levantamiento de la tierra stiff-leg – 3 series de 10 repeticiones

– Viernes

  • Superserie de elevación de pantorrilla con la elevación de la inversa de la pantorrilla – 3 series de 10 repeticiones
  • Superserie de elevación de pantorrilla de pie con la elevación de pantorrilla donkey – 3 series de 10 repeticiones

La parte del cuerpo que más le gusta a Erik de entrenar son sus hombros. Echa un vistazo a cómo funciona un programa de entrenamiento de tres semanas del americano para esta región muscular.

Semana 1:

  • Press Militar sentado – 3 series de 8 a 10 repeticiones
  • Elevación lateral de un brazo en pie – 3 series de 8 a 10 repeticiones
  • Elevación frontal de la barra – 3 series de 8 a 10 repeticiones
  • Elevación lateral en posición curvada – 3 series de 8 a 10 repeticiones
  • Remo vertical – 3 series de 8 a 10 repeticiones
  • Elevación lateral sentado – 3 series de 8 a 10 repeticiones

Semana 2:

  • Press de hombros con mancuernas – 3 series de 12 a 15 repeticiones
  • Elevación lateral – 3 series de 12 a 15 repeticiones
  • Elevación frontal sentado con mancuernas – 3 series de 12 a 15 repeticiones
  • Mosca cable trasero (Cable rear-delt absolut jet) – 3 series de 12 a 15 repeticiones
  • Encogimiento de hombros – 3 series de 12 a 15 repeticiones
  • Elevación lateral sentado – 3 series de 12 a 15 repeticiones

Semana 3:

  • Press Militar de pie – 5 series de 15, 12, 10, 8 y 6 repeticiones
  • Elevación lateral con cable – 5 series de 15, 12, 10, 8 y 6 repeticiones
  • Elevación frontal con cable – 5 series de 15, 12, 10, 8 y 6 repeticiones
  • Elevación lateral con el cable en la posición curvada – 5 series de 15, 12, 10, 8 y 6 repeticiones
  • Remanda vertical con cable – 5 séries de 15, 12, 10, 8 y 6 repeticiones

Echa un vistazo a el atleta entrenando a los hombros en el siguiente vídeo:

Curiosidades

Cuando estudiaba en la Universidad de West Liberty State College, que se encuentra en el estado donde hasta el día de hoy Erik Fankhouser vive, él se dedicaba a la práctica del fútbol americano. Sin embargo, el deportista decidió cambiar de modalidad después de haber atendido a su llamada de atención por el culturismo.

Y la elección fue un hecho y por tanto no sólo para él, personalmente, como también para su estado. Erik Fankhouser fue el primer culturista profesional nacido en Virginia Occidental.

Erik Fankhouser viv

El primer campeonato ganado por él fue el Upper Ohio Valey del Comité Físico Nacional (NPC, por sus siglas en inglés, se trata de una unidad amadora de culturismo en los Estados Unidos), en 2004, cuando tenía 24 años de edad.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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