Casi todo el mundo que ha cogido algo de peso ha tenido o va a experimentar los síntomas de una sobrecarga en algún momento del programa de crecimiento muscular. El sobreentrenamiento puede conducir a lesiones graves, cansancio crónico, y hasta la pérdida muscular.
El sobreentrenamiento, o sobrecarga, es muy común entre los atletas y los culturistas, ya que ellos piensan que entrenar tanto como sea posible es la forma más rápida de alcanzar el crecimiento muscular.
Esto no puede ser verdad… Entrenar mucho, o incluso en la exageración, puede llevar al sobreentrenamiento.
Ahora bien, esto no significa que usted no tiene que esforzarse mucho para ver algún resultado decente… Si usted es un culturista, un atleta o simplemente alguien que quiere un crecimiento muscular a su cuerpo, usted necesita entrenar y ser constante – esto es un hecho. Para conseguir el mejor de su genética, usted tiene que aumentar el peso progresivamente en los músculos, aumentando tanto el peso como la intensidad de cada ejercicio.
Sin embargo, el problema es que muchos de nosotros aumentamos la intensidad de los ejercicios o descansamos un poco, o hasta peor, una combinación de los dos. El truco es encontrar el equilibrio ideal entre el volumen de ejercicio y la intensidad, y el descanso y la recuperación. Y eso es exactamente lo que va a cubrir en este artículo.
Navegar por el contenido
- Los efectos del sobreentrenamiento en los culturistas
- En el sistema nervioso
- En los niveles hormonales
- En el sistema inmunológico
- En el sistema metabólico
- Es peor hacer sobrecarga en los ejercicios cardiovasculares o en entrenamientos de fuerza?
- Como yo determino si estoy haciendo sobrecarga?
- Su rendimiento físico ha aumentado en comparación a la última vez?
- ¿Cómo puedo prevenir el sobreentrenamiento?
- Volumen de entrenamiento adecuado
- Alimentación adecuada
- Descanso Y Recuperación
Los efectos del sobreentrenamiento en los culturistas
En primer lugar, vamos a echar un vistazo a algunos de los efectos de la sobrecarga y cómo se puede prevenir que esto suceda.
En el sistema nervioso
La sobrecarga afecta tanto a los sistemas nerviosos simpático y parasimpático de las siguientes formas negativas:
- Aumenta el ritmo cardiaco en reposo
- Falta de apetito
- La presión arterial alta
- Pérdida de peso
- Problemas para dormir
- Metabolismo acelerado
- Irritabilidad
- Cansancio rápido
Si tienes más de uno de estos síntomas mencionados anteriormente, usted puede estar haciendo el sobreentrenamiento, y debería evaluar su rutina lo máximo posible.
En los niveles hormonales
Muchos estudios indican que la sobrecarga afecta negativamente a los niveles hormonales, así como la respuesta hormonal en el cuerpo. Visto que las hormonas hacen un papel importante en el crecimiento muscular, esto puede tener un efecto perjudicial en su entrenamiento.
- Reduce los niveles de testosterona
- Reduce los niveles de tiroxina
- Aumenta los niveles de cortisol
El aumento de los niveles de cortisol, junto con la reducción en los niveles de testosterona es una combinación mortal, ya que esto lleva a la ruptura de tejido proteico. Esto va a llevar a la pérdida de tejido muscular.
En el sistema inmunológico
Tal vez una de las repercursões más alarmantes del sobreentrenamiento es el impacto negativo en el sistema inmunológico – la primera defensa de su cuerpo contra virus y bacterias dañinas.
La sobrecarga puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en su cuerpo, haciéndolo más susceptible a las enfermedades. De forma simple, esto significa que si usted está haciendo el sobreentrenamiento, usted está mucho más propenso a enfermarse. Puesto que usted va a tener que dejar de hacer ejercicio mientras esté enfermo, su progreso en el crecimiento muscular se reducen considerablemente.
En el sistema metabólico
Estos síntomas son los más comúnmente discutidos, y los que no se puede ignorar:
- Micro lesiones musculares
- Reducción crónica de los niveles de glucógeno
- Constrações musculares lentas y débiles
- Almacenamiento de creatina fosfato reducido
- La acumulación de ácido láctico en exceso
- DOMS extremo (sensación de retraso de dolor muscular)
- Daños en los tejidos conectivos y los tendones
Entonces usted debe llegar a la cuestión ahora… El sobreentrenamiento afecta el cuerpo entero, y puede afectar seriamente los resultados de su programa de crecimiento muscular.
Ahora vamos a ver los diferentes tipos de sobreentrenamiento y qué podemos hacer para prevenir.
Es peor hacer sobrecarga en los ejercicios cardiovasculares o en entrenamientos de fuerza?
Cualquier forma de sobrecarga es malo, sin embargo podemos afirmar con sinceridad que la sobrecarga en los ejercicios de peso es mucho peor, y es mucho más común que en los ejercicios cardiovasculares.
Aquí están algunas de las razones:
- Para crecer, los músculos deben recuperarse por completo de la última sesión de ejercicios, de cada una de ellas. Si usted está haciendo el sobreentrenamiento y volver a entrenar los músculos antes de ellos se recuperen por completo, usted va a romper el tejido muscular antes de haberse reconstruido – haciendo imposible su reconstrucción!
- Sobrecarga con pesos que te deja más susceptible a problemas en las hormonas del sistema nervioso e inmunológico, los cuales imponen serios riesgos a la salud.
- Puede llevar a los principiantes para el camino equivocado, tal vez perdiendo dinero con suplementos innecesarios, o hasta peor, esteroides.
Teóricamente, sólo los atletas competitivos como los nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de llegar a un estado de sobrecarga cardiovascular, dado que ellos entrenan por más de dos horas todos los días.
La cuestión es que es muy fácil para una persona normal hacer sobrecarga en los ejercicios de peso que nos cardiovasculares, y los efectos pueden ser más serios.
Como yo determino si estoy haciendo sobrecarga?
Determinar si usted está haciendo el sobreentrenamiento es relativamente simple. Si usted está en sintonía con su cuerpo, a menudo puede ver las señales de sobrecarga antes de que sean serios. Si usted está perdiendo el interés en los ejercicios, está teniendo problemas para dormir y se siente débil y enojado, usted debe tomar una semana de descanso.
Si usted está notando dos o más de los síntomas descritos anteriormente, esto se debe levantar una bandera para usted.
Otra variable que se puede utilizar es supervisar el rendimiento en los ejercicios.
Su rendimiento físico ha aumentado en comparación a la última vez?
Por ejemplo, vamos a decir que en el último entrenamiento se las arregló para hacer 8 barras utilizando el peso de su cuerpo, pero a la semana siguiente sólo logró hacer 6. Esto significa que usted no “superó” el entrenamiento anterior, no se ha recuperado completamente, y por eso está probablemente haciendo el sobreentrenamiento. Se debe evaluar de nuevo su programa y hacer modificaciones para que pueda ver el progreso de cada entrenamiento.
¿Cómo puedo prevenir el sobreentrenamiento?
Para prevenir la sobrecarga, es necesario utilizar un enfoque de múltiples facetas. Determinar el volumen y la intensidad de entrenamiento, comer los alimentos adecuados, y descansar lo suficiente, deben ser puntos tomados en consideración. Ahora vamos a mirar en cada uno de estos factores con más detalle.
Volumen de entrenamiento adecuado
Determinar el volumen adecuado de entrenamiento puede ser difícil, especialmente cuando usted está comenzando. Usted tiene que determinar cuánto peso a levantar, cuántas repeticiones y cuantas series hacer en cada ejercicio.
Usted debe usar su propio juicio en este caso, basado en su capacidad y en sus métodos de recuperación. Recuerde que el objetivo es que usted mejore cada ejercicio, y si esto no está pasando, tienes que disminuir la intensidad de los ejercicios.
Esto es donde muchas personas pecan de ingenuidad. Se comienza con los ejercicios y se da cuenta de que no se ha recuperado completamente. Usted puede continuar con el entrenamiento en una intensidad reducida que en el ejercicio anterior o saltar el ejercicio completo.
Por más difícil que pueda ser, saltar el ejercicio es el camino correcto a seguir. Sólo hay que dar media vuelta y volver a casa! Tu cuerpo te está diciendo que necesita más descanso y que debe escucharlo!
No hay ningún fundamento en el entrenamiento de baja intensidad, y continuar rompiendo el tejido muscular. Al hacer esto, usted aumentará el riesgo de lesión, y dificultar su cuerpo se recupere por completo para el próximo entrenamiento.
Alimentación adecuada
Su dieta es un papel inmenso en su programa de crecimiento muscular. Ayuda a regular los niveles hormonales, proporcionar energía, y proporcionar bloques de construcción que se utilizan para crear nuevos tejidos.
Aquí están algunas recomendaciones de dieta que van a limitar la posibilidad de sobrecarga:
- No deje de tomar el desayuno. Esta es una de las comidas más importantes del día. Saltar el desayuno es muy catabólico y puede promover la pérdida muscular.
- Nunca te quedes con hambre. Si usted está buscando para el crecimiento muscular, usted tiene que alimentar constantemente con alimentos de calidad, para que nunca tenga la oportunidad de catabolizar el tejido muscular.
- Asegúrese de comer antes del entrenamiento y no esté con hambre.
- Haga la mayor comida del día dentro de una hora después del entrenamiento. Haga esto cada entrenamiento!
- Considere tomar suplementos probados como la creatina, y antioxidantes para aumentar el rendimiento y la lucha contra los radicales libres.
- Coma cada 2-3 horas para asegurarse de que su cuerpo se tenga en el estado anabólico.
- Mantenga los niveles de glucógeno en la capacidad para inhibir la ruptura del tejido muscular.
Descanso Y Recuperación
Descansar y recuperarse es esencial cuando se habla de evitar el sobreentrenamiento. Esté seguro de que usted ha ido a dormir al menos 7 horas por día, todas las noches, y que usted se encuentra con una agenda coherente. Para el tiempo de recuperación, es importante que usted tiene días de descanso entre los entrenamientos de peso. Trate de hacer uno o dos días de descanso entre los entrenamientos de peso, y nunca trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
