Como engordar las piernas – ejercicios, alimentación y consejos

Nada más feo que un cuerpo desproporcionado y que hace que la academia ya debe haber visto personas, principalmente hombres, que se centran mucho en los miembros superiores y se olvidan de hacer ejercicios para las piernas.

Hay personas que realmente no malham las piernas, pero también hay mucha gente con el tipo físico más delgado y que, incluso trabajando, sienten dificultad y ya no saben más como engordar las piernas.

Para espesar las piernas de forma rápida, se necesita mucho el enfoque y la determinación para mantener una rutina de ejercicios intensos y de no dejar que la alimentación de lado.

Por eso, hemos hecho algunas sugerencias sobre lo que puede estar boicotando su entrenamiento, además de la indicación de algunos ejercicios y alimentación para entender cómo engordar las piernas rápido.

¿Por qué no puedo engordar mis piernas?

Mucha gente no puede tonificar las piernas, incluso para hacer ejercicios y hay varios motivos para que esto suceda.

1. Sus expectativas no son realistas

Especialmente si usted no hace ejercicio y se inicia una rutina para entrenar las piernas, no se puede esperar un resultado rápido de un día para el otro.

Los expertos señalan que si usted realiza ejercicios de piernas 3 veces por semana, espere por lo menos 6 semanas hasta que algún resultado empiece a aparecer.

2. Su alimentación no es adecuada

Para realmente cambiar su cuerpo, el primer hábito que tienes que revisar es la dieta. Proteínas, fibra, verduras, frutas y grasas buenas deben ser la base de toda su alimentación. Olvídate de los procesados e industrializados, ya que pueden dañar y mucho entrenamiento.

La proteína es esencial para dar fuerza a los músculos, al mismo tiempo que acelera su metabolismo. Pero la proteína animal, como carnes, pollo y pescado, con mucha grasa es malo para el cuerpo. Por eso, invertir en fuentes de proteína vegetal, como granos y nueces.

3. Usted no está dando atención a todos los músculos de la pierna

Hay algunos músculos de la pierna que casi no son ejercitados. Quién corre o puede montar hasta tener los cuádriceps bien definidos, pero no nos podemos olvidar de los músculos de la parte posterior, los músculos isquiotibiales y el interior de los muslos.

No es sólo por cuestión de estética, especialistas afirman que si no se ejercita todos los músculos de manera equivalente, existe la posibilidad de dañar sus rodillas.

4. Usted no está utilizando el peso suficiente

Para realmente crear músculos, usted necesita desafiarlos, especialmente si usted ya malla hace algún tiempo. Si usted todavía está iniciando sus ejercicios, comience usando el mismo peso que tiene y, con el tiempo, vaya en aumento.

Si, al hacer 12 repeticiones, usted siente que está consiguiendo llevar muy fácilmente, aumente el peso.

Para la sentadilla, comience con pesos de por lo menos 3,5 kilos en cada pierna y vaya aumentando 1 kilo por semana, o siempre que usted siente que es demasiado fácil.

5. Usted está haciendo mal el tipo de ejercicio

Usted no puede cambiar su tipo físico, pero se puede mejorar con los ejercicios adecuados. Si tienes las piernas delgadas, evite correr largas distancias, ya que esto puede causar la destrucción muscular.

En lugar de eso, enfóquese en hacer step y spinning para crear y fortalecer los músculos.

¿Cuáles son los músculos principales del muslo?

Para fortalecer y engrosar las piernas, es necesario crear una rutina de ejercicios para los siguientes músculos:

• Cuádriceps;
• Isquiotibiales;
• Apreciados.

Por eso, los ejercicios que vamos a sugerir están centrados en estos grupos musculares.

Los mejores ejercicios para los que buscan como engordar las piernas

Es importante indicar que, para cada ejercicio, se recomienda de 3 a 6 series de 10 a 15 repeticiones en cada una. Recuerda no exceder de 3 entrenamientos semanales para que los músculos se recuperen.

1. Ejercicios para los cuádriceps

2. Ejercicios para isquiotibiales

• Flexión de piernas en la bola suiza;

• Kickouts;
• Cinta inclinada.

3. Ejercicios para los más apreciados

• Elevación de pierna aductora en el cross;

• Plancha lateral con la elevación de la pierna.

4. Ejercicios para los abdutores

• Estocadas laterales (imagen de arriba);
• Elevación de pierna secuestrar en el cross;

• Secuestro de lado a lado con una banda elástica.

Sugerencia de entrenamiento para engrosar las piernas

Primer paso: Calefacción en bicicleta. 5 minutos de pedaleo ligero, 5 series de 30 segundos pedaleando intensamente seguidos de 30 segundos de descanso.

Segundo paso: Haga los ejercicios de 3 a 6 veces, con repeticiones de 10 a 15 veces cada ejercicio con el mínimo descanso entre ellos (ej: 45 segundos a 1 minuto).

1. Sentadillas o estocadas;
2. El levantamiento de peso o rumano deadlifts;
3. Mesa flexora;
4. Silla extensora;
5. Cable interior de la pierna raisers;
6. Cable outer leg raisers;
7. Lateral estocadas.

Tercer paso: Completa el entrenamiento en una estera con la máxima inclinación posible caminar por 5 minutos.

Este entrenamiento debe hacerse dos veces por semana, con al menos 3 días de descanso entre las sesiones. Haga por lo menos 5 semanas y verás el resultado en el espejo.

Alimentación

De nada sirve concentrarse en los entrenamientos si no se alimenta de manera eficiente para que el cuerpo trabaje de forma que te ayude. Aquí van algunos consejos de como engrossas las piernas relacionadas con la alimentación:

• Olvides alimentos procesados o fast-food;
• Nada de comidas grasosas o fritas;
• Enfóquese en alimentos sanos, naturales y con poca grasa, como carnes magras, pescados poco grasos, huevos, nueces, semillas, vegetales y frutas;
• No exagere los productos lácteos;
• Prefiere los cereales integrales, ya que sus hidratos de carbono son más beneficiosos para la digestión;
• Trate de comer frutas o granos solamente antes y después de entrenar, para garantizar que los hidratos de carbono se utilizan como energía en lugar de ser almacenados como grasa;
• Coma sin exageraciones;
• Invierta en proteína vegetal, ya que te da mayor energía sin el mismo tanto de grasa que las proteínas de origen animal;
• Beba mucha agua y te olvidas de las bebidas azucaradas.

Consejos de como engrossas las piernas

1. Haz ejercicios aeróbicos

Si usted está entrenando las piernas desde hace algún tiempo y aún así no vio mucha definición, empieza a hacer algunos ejercicios aeróbicos.

Una buena sugerencia es comenzar una rutina de entrenamiento HIIT enfocado en las piernas o sesiones de spinning.

2. Dé un tiempo

No sirve de nada entrenar pierna todos los días esperando resultado rápido, ya que un grupo muscular va a necesitar por lo menos 3 días para recuperarse de un entrenamiento intenso. Si entrenas pierna todos los días, lo máximo que vas a conseguir son las piernas doloridas y las mayores posibilidades de lesión. Lo ideal es entrenar de dos a tres veces por semana.

3. Hacer series largas

Trate de hacer por lo menos 5 series de cada ejercicio, cada una con al menos 10 repeticiones y máximo de 15.