La práctica de actividad física tiene muchos beneficios para la salud y está directamente relacionada a la administración de muchas enfermedades, como por ejemplo la hipertensión y la diabetes, además de promover más energía y ayudar en adelgazar. Incluir los ejercicios en su rutina y dedicarse para obtener sus beneficios es fundamental, sin embargo, el exceso puede traer el resultado opuesto al esperado.
Es común escuchar por los pasillos de las academias y por internet la expresión “sin dolor, sin ganancia”, pero será que llevar tu entrenamiento al extremo, puede ser el mejor camino?
Cuando practicamos deportes y actividades físicas, dar al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse es importante, y cuando esto no ocurre, el cuerpo puede sufrir un agotamiento y el resultado son lesiones, cambios de humor, cambios negativas en el metabolismo, la falta de disposición y motivación, entre otros problemas que son todos síntomas del sobreentrenamiento.
Aunque el límite sea individual y no exista una regla, es importante para todos, promover un descanso para el cuerpo entre los entrenamientos y permitir al menos un día de descanso completo cada semana.
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El sobreentrenamiento – ¿qué es?
El sobreentrenamiento es un término que se utiliza para el exceso de entrenamiento. Las personas con esta condición se encuentran fácilmente en prácticamente todos los deportes y actividades físicas.
El exceso de entrenamiento es perjudicial y ocurre cuando el individuo se entrena más de lo que puede tolerar físicamente y el cuerpo no puede recuperarse. La obsesión por el entrenamiento y la ansiedad para obtener resultados rápidamente, se genera un ciclo vicioso, hasta que el cuerpo se agota y los efectos comienzan a ser perjudiciales para el cuerpo.
Las principales causas de sobreentrenamiento son aumentos rápidos en la frecuencia, intensidad o duración de las sesiones de entrenamiento, o la realización sin el tiempo necesario para la recuperación.
Identificar el sobreentrenamiento no es fácil, ya que puede ser diferente para cada persona. Establecer una regla no es válida, ya que su límite suele ser diferente de las demás personas. Siendo así, la mejor manera de determinar si usted está en esa condición es saber cuáles son los síntomas del sobreentrenamiento emitidos por el cuerpo cuando está con mucho estrés físico y estar atento para reconocer los signos de alerta.
Síntomas del sobreentrenamiento
1. El estancamiento de la pérdida de peso
El camino para perder peso es el ejercicio más y cortar calorías, lo sabemos; pero en algunos casos esta regla común puede afectar el metabolismo y la quema de grasa. Esto puede deberse a que el ejercicio afecta a su estado hormonal y entrenamientos aeróbicos excesivos e intensos aumentan los niveles de cortisol, lo que acaba perjudicando a la sensibilidad a la insulina.
Para que usted tenga una idea más clara, los niveles de cortisol altos están asociados con el almacenamiento de grasa y la resistencia a la insulina que controla el azúcar en la sangre. En el proceso, el metabolismo también puede disminuir la quema de grasa, ya que envía señales para que el cuerpo no quemar las calorías, garantizando la supervivencia.
Si su rutina implica un nivel de ejercicio muy alto y la ingesta de alimentos muy baja, el cuerpo recibe el mensaje de que se debe disminuir el funcionamiento para ahorrar energía y puede acabar entrando en un estado llamado de catabólico, que provoca cambios en su nivel de hambre y de sed.
También puede suceder lo contrario. Las investigaciones señalaron que muchas personas comen más cuando se ejercitan con frecuencia para compensar las calorías que se queman.
2. Fatiga o insuficiencia adrenal
El exceso de ejercicios sin el descanso adecuado para que el cuerpo se recupere puede causar estrés crónico, que está relacionado a problemas en la glándula suprarrenal. La insuficiencia adrenal denominada síndrome de sobreentrenamiento se produce cuando las glándulas suprarrenais están tan agotadas que desequilibran la producción de cortisol y tipos de adrenalina.
Según el Departamento de Kinesiología de La universidad Texas a&M University, el síndrome del exceso de entrenamiento puede provocar fatiga, pérdida de apetito, insomnio, deficiencias nutricionales, e incluso la necesidad de terapia de reemplazo hormonal. Es un tipo de enfermedad grave llamada enfermedad de Addison, también conocida como insuficiencia suprarrenal primaria y hipocortisolismo, que es un trastorno endocrino de larga duración.
3. Reducción o parada en el progreso
Si usted se está dedicando al máximo, pero su cuerpo ha dejado de presentar los resultados, esto puede ser uno de los síntomas del sobreentrenamiento. La pérdida de masa muscular y disminución de la fuerza pueden suceder cuando sus tejidos musculares no se recompõem lo suficientemente rápido porque no existe el descanso adecuado entre los entrenamientos.
Algunas veces varios días de descanso son necesarios para el proceso de recuperación muscular y la reconstrucción del tejido muscular roto. Esto significa que si usted volver a entrenar los músculos antes de que ellos estén recuperados, no verá las ganancias en términos de fuerza y más resistencia, más allá del cuerpo empieza a quemar su propio músculo para obtener combustible.
4. Cambios en el estado de ánimo y el sueño
Cuando su cuerpo está sufriendo con el sobreentrenamiento, las glándulas que controlan la producción de hormonas responsables de mantener su buen estado de ánimo se desequilibran. Muchos estudios muestran que la disfunción del eje adrenal en atletas con el sobreentrenamiento y el estrés puede causar insomnio, desmotivación, irritabilidad, ansiedad o depresión.
La combinación de cambios en el sistema nervioso y hormonal puede provocar insomnio o el trastorno en el sueño regular, lo que resulta en la incapacidad de centrarse en la rutina. Esto puede suceder debido a que el cerebro tendrá dificultades de producir hormonas suficientes para equilibrar los niveles de cortisol.
El sobreentrenamiento se asocia con el mal humor, fatiga e incluso depresión, como la tendencia suicida. Un estudio llevado a cabo por el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Miami en 2013 encontró que el exceso de entrenamiento coincidía con el aumento de los síntomas de depresión y conductas suicidas relativos a la creciente insensibilidad al dolor.
5. Falta de libido y alteraciones en los ciclos menstruales
El sobreentrenamiento puede interferir en la producción de hormonas sexuales como la testosterona y el estrógeno, ambos asociados a la libido, la fertilidad y la salud reproductiva. Las mujeres suelen ser más afectadas con la combinación de exceso de entrenamiento y consumo de pocas calorías, ya que cuando el cuerpo recibe la señal de que está siendo muy trabajado, que hace que las hormonas del estrés disparen en una tasa más alta, lo que puede conducir a síntomas similares a los de la TPM, incluyendo acné, insomnio, disminución de la libido, el deseo de azúcar y otras disfunciones hormonales.
6. Enfermedades más frecuentes
El aumento del estrés y los daños oxidativos provocados por el sobreentrenamiento pueden acelerar el envejecimiento y provocar un aumento de resfriados, reacciones alérgicas y otras infecciones. Los niveles hormonales fluctuantes constantemente combinados con las articulaciones y el tejido muscular excesivamente fatigado suelen potenciar las posibilidades de la inflamación, lo que resulta en la enfermedad, la hinchazón y el dolor que no desaparece fácilmente. Además, estar excesivamente fatigado puede desequilibrar el sistema inmune, lo que aumentará los niveles de cortisol y la inflamación del cuerpo.
Cuando tu cuerpo se queda sin energía adecuada para equilibrar las funciones del cuerpo, se prioriza y utiliza esa energía para apoyar las funciones vitales, como mantener el corazón latiendo, los pulmones, la respiración, la digestión y el pensamiento en el cerebro.
Algunos de los síntomas del sobreentrenamiento también están relacionados con el aumento de los riesgos de infecciones, incluyendo las del tracto respiratorio, ya que el trauma del tejido reduce la capacidad del cuerpo de producir linfocitos que son responsables de matar a agentes patógenos extraños y producir anticuerpos, que es un aspecto crucial de la función inmunológica.
Además, los niveles más altos de hormonas del estrés (cortisol y catecolaminas) dificultan la recuperación del cuerpo y de la energía.
7. Frecuencia cardiaca en reposo modificada
Estar con la frecuencia cardíaca en reposo modificada puede ser el resultado de una tasa metabólica aumentada para atender a la demanda impuesta por el entrenamiento, o sea, uno de los síntomas del sobreentrenamiento.
Entrenar por encima del límite de sobrecarga de su sistema cardiovascular, así que busque controlar la frecuencia cardíaca de la mañana, antes de levantarse de la cama. Se da cuenta de los cambios, como alta o baja, probablemente, usted debe hablar con un médico.
8. Sentir sed en exceso
Si usted se dio cuenta de que está con sed todo el tiempo e independiente de la cantidad de líquidos que bebe de ella no se va, puede ser uno de los síntomas del sobreentrenamiento. Si esta condición coincide con su entrenamiento excesivo, usted debe estar atento, porque cuando el cuerpo entra en un estado catabólico, él está empezando a consumir su propio músculo para convertir en proteína. El catabalismo provoca deshidratación, lo que condiciona el cuerpo a sentir sed.
9. Dolor muscular extendida
Es normal sentir dolores musculares después de un entrenamiento. Ellas suelen durar un día o dos, pero si exceder de 72 horas es el momento de parar y descansar. El dolor prolongado es una señal de que los músculos no se recuperan, lo que impacta negativamente en sus esfuerzos de fortalecimiento muscular.
Cómo tratar el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento puede afectar a cualquiera que se ejercita regularmente, no sólo los atletas de resistencia, y si usted está sufriendo de los síntomas del sobreentrenamiento que listamos arriba, sepa como tratar y tome medidas inmediatas para descansar su cuerpo para que él pueda recuperarse:
– Haga una pausa
Es preciso hacer una pausa en los entrenamientos para permitir al cuerpo el tiempo necesario de recuperación. Algunas veces, la pausa de uno o dos días ya es suficiente, pero a veces se necesita una semana lejos de las actividades para que el físico y el psicológico se recuperen y entonces, cuando vuelva, usted tendrá un mayor enfoque y la motivación para el entrenamiento.
– Disminuya la intensidad
Disminuya la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, si usted siempre hace cinco series para cada ejercicio, se reduzca a sólo dos o tres, además de disminuir el peso.
– Haga un masaje profundo en el tejido
Realizar un masaje es una terapia eficaz para liberar la tensión muscular y restaurar el equilibrio del sistema musculoesquelético. La tensión muscular puede provocar tensión en las articulaciones, los ligamentos, los tendones y en los propios músculos.
La automassagem también es válida, usted puede usar sus propias manos o un aparato específico para ayudar a aliviar el dolor. El masaje puede ser hecha en los isquiotibiales, situados en la región posterior de los muslos, las pantorrillas, las rodillas, las caderas, los hombros y la espalda, cualquier músculo o articulación.
La práctica constante de masaje puede ayudar a los atletas a evitar lesiones causadas por el exceso de ejercicios.
– Terapia de contraste de temperatura
La terapia de contraste de temperatura implica realizar baños helados, calientes y fríos. Esta condición provoca una reacción del cuerpo, condicionando los nervios a cargar los impulsos de los sentidos en la piel más profundamente, y el resultado es una estimulación del sistema inmunológico, mejora la circulación y la digestión, el estímulo a la producción de hormonas del estrés, el flujo sanguíneo y la reducción de la sensibilidad al dolor.
– Alimentación adecuada
Mantenga una alimentación equilibrada, con una cantidad de calorías que equivale o supera el gasto calórico que tiene que ver con el ejercicio. Para ayudar en el proceso de recuperación, es importante garantizar una dieta rica en hidratos de carbono, proteínas magras y grasas saludables, como el omega 3. Los carbohidratos proporcionan combustible para el cerebro, los aceites ayudan a aliviar la depresión y las proteínas que se reconstruyen los músculos con el sobreentrenamiento.
– Equilibrar los niveles de vitaminas
Los alimentos son fuentes de vitaminas, sin embargo en los casos de sobreentrenamiento tomar un suplemento puede ser beneficioso. Ellos deben ser tomados como complementos para las comidas, porque así mantener los niveles equilibrados y adecuados para ayudar en la recuperación del cuerpo.
– Tener una buena noche de sueño
Tener una buena noche de sueño le ayudará al cuerpo a reconstruir y equilibrar los niveles de cortisol. La cantidad de descanso varía para cada individuo y depende de las cargas de entrenamiento, pero trate de descansar por unos 7 a 9 horas de sueño por noche.
– Entrenamiento inteligente
Haga una división en su programa de entrenamiento. Realizar programas para trabajar diferentes grupos de músculos en días alternos, ya que esto le dará a su cuerpo el descanso necesario para recuperarse del sobreentrenamiento.
– Establezca sus límites
Después de una hora de ejercicios, su cuerpo comienza a disminuir los niveles de testosterona y elevar el cortisol, que es la hormona del estrés. Mantenerlos equilibrados es fundamental, ya que la testosterona es responsable del crecimiento y mantenimiento muscular y el cortisol puede cambiar su metabolismo y hacer que te engorda. Busque realizar sus entrenamientos en menos de una hora para obtener mejores resultados.
Cómo evitar el síndrome del exceso de entrenamiento?
- Registre sus entrenamientos y el rendimiento obtenido. Esté dispuesto a tener días de descanso y disminuir la intensidad del entrenamiento si su rendimiento cae o si siente fatiga excesiva;
- Tome en cuenta los días de descanso;
- Evite realizar siempre el mismo entrenamiento. Diversifique;
- Promueve la hidratación, nutrición y sueño adecuados para el cuerpo;
- Busca identificar los factores desencadenantes de estrés para disminuir sus impactos en el estado general;
- Preste atención en su estado de ánimo, busca darse cuenta de los cambios y la frecuencia;
- Permita que su cuerpo se recupere después de una enfermedad o lesión.
Si usted identificar los síntomas del sobreentrenamiento, busque descansar y proporcionar a su cuerpo el tiempo necesario para recuperarse, pero si después de varios días o semanas de descanso usted todavía se siente cansado a menudo, llegó la hora de hacer una visita al médico para entender los impactos reales del sobreentrenamiento en su condición física y psicológica.
Referencia adicionales:
