Cuando entramos en una academia en la que podemos luego identificar los objetivos de hombres y mujeres. Hombres buscan hombros anchos y brazos definidos, ya que las mujeres se ubican en el otro extremo del cuerpo. Ellas se dedican incansablemente en los ejercicios para levantar los glúteos.
Es común escuchar que es muy difícil perder peso o afinar la cintura, pero la búsqueda por el culo empinado se convierte en el objetivo del 90% de las mujeres que practican musculación en un mínimo de 3 veces por semana. A partir de ahora, nosotros exemplificaremos una serie de ejercicios para levantar los glúteos para que pueda llevarlos a cabo en la academia o en su domicilio.
Cuidado
Es importante que usted esté atento a las condiciones del lugar reservado para los ejercicios. Busca una superficie plana y un ambiente agradable para sentirse a gusto.
Ejecute los movimientos de manera tranquila, ten cuidado para la realización de los movimientos, para que no haya lesiones y consecuencias a sus articulaciones.
El beneficio de los ejercicios para levantar los glúteos, es que se lleven a cabo en cualquier lugar. Puedes practicarlos en casa, en las academias o en los parques y al aire libre. Su ideal es el de conquistar el fondo de los sueños, así que ten cuidado con las recomendaciones y hacer ejercicio ya.
Cuidado con la postura
Es fundamental que usted reconozca las indicaciones para preservar mejor la columna vertebral. Hay indicaciones de colocación en cada paso a ejecutarse. Respete las recomendaciones para mantener su columna vertebral sana.
Accesorios
Usted puede usar muchos accesorios para hacer tus ejercicios para levantar los glúteos aún más eficientes. A continuación podrás conocer algunas herramientas que pueden ofrecer más comodidad a su cuerpo y a intensificar los movimientos:
Ejercicios
Sentadilla
- Usted puede hacer el ejercicio con mancuernas o discos.
- Alinee los pies, con los hombros como referencia.
- Coloque los brazos al lado del cuerpo o en la frente para sostener el peso.
- Doble ligeramente las rodillas.
- Agache y mantén la columna recta.
- Levante y vuelva a la posición inicial.
- Haga este ejercicio en 3 series de 10 repeticiones.
Pasada o Sumerjo
- Usted puede hacer el ejercicio con mancuernas, discos y barra.
- Mantenga en pie.
- Dé un paso hacia adelante.
- Doble ligeramente las rodillas.
- Mantén el abdomen contraído y flexione la pierna colocada en la frente con el fin de formar un ángulo de 90 grados.
- La pierna colocada detrás debe ser flexionada y la rodilla debe acercarse lo más cerca del suelo.
- Volver tranquilamente a la posición inicial.
- Haga este ejercicio en 4 series de 8 repeticiones para cada pierna.
Secuestro en el suelo
- Usted puede utilizar colchonetas para su comodidad.
- Polainas pueden intensificar el rendimiento de este ejercicio.
- Acuéstate de lado.
- Una pierna debe estar estirada sobre el suelo, la otra debe posicionarse sobre el bajo.
- El brazo del lado equivalente hasta el suelo debe ser utilizado como apoyo en la cabeza y el otro puede ser colocado al frente o al lado del cuerpo.
- Inspire, contrae el abdomen y levanta su pierna como en la imagen de arriba.
- No levante la pierna más que el equivalente a 70 grados.
- No flexione las rodillas.
- Vuelva con la pierna sobre la otra y repita el movimiento.
- Haga el ejercicio en 4 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Elevación de la pelvis
- Usted puede utilizar una colchoneta para su comodidad.
- Anillas, polainas y mancuernas pueden ser colocados sobre su pelvis, de esta forma los entrenamientos pueden ser más intensos y exigiendo un mejor estado físico de usted.
- Túmbate sobre el suelo y alinear los brazos al lado del cuerpo.
- Doble ligeramente las piernas sin interrumpir el contacto de las plantas de los pies con el suelo.
- Inspire y eleve la pelvis.
- Atento a la interrupción de contacto entre la columna y el suelo.
- Mantenga los pies sobre el suelo y en la misma posición.
- Elevar la pelvis lo que pueda y contraiga los glúteos.
- Vuelva a la posición inicial y repita los movimientos.
- Haga este ejercicio en 4 series de 15 repeticiones.
Sumo
- Es un sentadillas diferenciado, pues a diferencia del tradicional, este requiere que usted separa las piernas al máximo.
- El objetivo es que usted utilice discos, mancuernas o espinilleras como pesos, así, el peso será utilizado como referencia para el centro del cuerpo.
- Separa los pies a fin de formar un ángulo promedio de 180 grados y más allá de la anchura de la cadera.
- Simule la sentadilla como si fueras a sentarte en un asiento bajo.
- Coloque el peso de referencia entre las piernas.
- Agache hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y luego verificar que el peso se acercó al suelo.
- Elevar el tronco ligeramente y vuelva a la posición inicial.
- Haga este ejercicio en 4 series de 15 repeticiones.
Extensión de cadera con rodilla flexionado
- Usted puede utilizar una colchoneta para su comodidad y polainas para mejorar el rendimiento de tu entrenamiento.
- Posiciónese sobre la colchoneta en posición de cuatro puntos de anclaje.
- Alinee las piernas, a fin de reconocer que éstas estén formando ángulos de 90 grados con respecto al suelo.
- Elevar una pierna y mantén la rodilla flexionado.
- Realice el movimiento de la cadera y concentra la pierna al máximo en dirección al techo.
- No levante el muslo por encima de la altura de su cadera.
- Mantenga los glúteos contraídos en el momento de la elevación.
- Regresa la pierna a la posición inicial y repita el movimiento.
- Haga este ejercicio en 4 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Stiff
- Se recomienda que utilice una barra con discos o mancuernas para exigir mejor acondicionamiento de su cuerpo.
- Alinee los pies a la anchura de la cadera.
- Mantenga la espalda erguida y alineada con la cabeza.
- Contrae el abdomen y los glúteos.
- Inspire y se inicia el descenso, formando la flexión de la cadera.
- No te olvides de bajar la barra junto con el cuerpo, ya que ella será utilizada como punto de referencia del centro de gravedad.
- De acuerdo con la proximidad de la barra en relación a las rodillas, dirige la cadera hacia atrás y flexione las rodillas.
- Mantenga el tronco inmóvil desde la posición inicial hasta la posición final.
Puente unilateral
- Usted puede utilizar una colchoneta para su comodidad.
- Anillas, polainas y mancuernas pueden ser colocados sobre su pelvis, de esta forma los entrenamientos pueden ser más intensos y exigiendo un mejor estado físico de usted.
- Túmbate sobre el suelo y alinear los brazos al lado del cuerpo.
- Doble ligeramente las piernas sin interrumpir el contacto de las plantas de los pies con el suelo.
- Extienda las piernas hacia el techo.
- Inspire y eleve la pelvis.
- Atento a la interrupción de contacto entre la columna y el suelo.
- Mantenga el otro pie sobre el suelo y en la misma posición.
- Elevar la pelvis lo que pueda y contraiga los glúteos.
- Vuelva a la posición inicial y repita los movimientos.
- Haga este ejercicio en 4 series de 8 repeticiones
¿Cuáles de estos ejercicios para levantar los glúteos fueron los que usted prefiere? Ya está acostumbrada a hacer alguno de ellos con frecuencia? Un comentario a continuación!
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