Desarrollado por el alemán Joseph Pilates a principios del siglo 20 – de ahí el nombre del ejercicio – el pilates es un tipo de entrenamiento físico que ha conquistado a mucha gente por todo el mundo. De acuerdo con información de la Sporting Goods Manufacturers Association (Asociación de Fabricantes de Productos Deportivos), sólo en los Estados Unidos el número de practicantes de la modalidad ha tenido un crecimiento del 471% entre los años 2000 y 2008, con un número que llegó a los nueve millones el año pasado.
Y por lo que los datos indican, nosotros, los brasileños también no nos quedamos muy atrás en esta tendencia, ya que el país cuenta con 9 mil estudios de pilates, con una estimación de la aparición de 200 nuevos establecimientos del tipo cada año.
Entre las ventajas ofrecidas por la práctica, podemos destacar el fortalecimiento y estiramiento de los músculos, la flexibilidad, aumento de la movilidad, el control del cuerpo, la corrección de la postura, el alivio del estrés, aumento de la energía, mejora la digestión, el sistema inmunológico y el metabolismo. Y lo mejor de todo es que el entrenamiento puede ser realizado tanto por los atletas y bailarines, como por ancianos, mujeres en fase de recuperación después de un embarazo y pacientes en período de rehabilitación física.
Y se equivocan las personas que piensan que por no tener tiempo y/o dinero disponible no pueden practicar la actividad. Esto debido a que es posible hacer ejercicios de pilates con pelota, por ejemplo, dentro de la casa, sin mayores costos.
En la lista que se da a continuación, separamos algunos de estos ejercicios de pilates con balón que usted puede hacer directamente desde la comodidad de tu hogar:
Navegar por el contenido
1. Pilates con pelota para los músculos abdominales
El primer elemento de nuestra lista de ejercicios de pilates con pelota sirve para dar una forcinha para quien desea tornear los músculos del vientre.
Funciona de la siguiente manera: Usted debe acostarse en la pelota de pilates y deslizarse por su cuerpo ligeramente hacia adelante, de modo que quede con las espaldas apoyadas, como la imagen de arriba está mostrando. A continuación, coloque las manos en la cabeza y realice el movimiento de contracción del abdomen, teniendo cuidado de no forzar el cuello.
Repite el ejercicio tantas veces como pueda, pero hazlo de manera lenta para que la contracción muscular sea eficaz.
2. Abdominales con pelota
A partir del minuto 2:08 del video de arriba, puedes ver la fisioterapeuta y la instructora de pilates Carla Jardín enseñando a hacer un abdominal con la pelota de pilates. Usted debe sentarse en el objeto, apoyando la espalda, con los pies en el suelo y las manos colocadas detrás de la cabeza.
El siguiente paso es bajar lentamente el cuerpo, al mismo tiempo que sueltas el aire. Mientras esté en la posición acostada en la bola, es preciso inspirar y expirar subiendo. Al volver a la posición inicial, la sugerencia es llevar el codo hacia la rodilla opuesta, trabajando así la musculatura de la zona de la cintura.
3. Pilates con los pies en la pelota
En este ejercicio, el practicante debe acostarse encima de un colchón o colchoneta, poner los pies encima de la pelota y quedarse con las rodillas extendidas. Después de esto, se debe levantar el tronco y balancear los brazos hacia arriba y hacia abajo, tirando el aire por la nariz y soltándolo por la boca. La indicación es que se haga una serie con diez repeticiones.
4. Ejercicio con las manos y los pies en la pelota
Con las rodillas dobladas, las puntas de los pies en la parte inferior de la bola y sosteniendo el objeto con las dos manos, usted debe llevar los pies hacia adelante y las manos agarradas a la pelota hacia atrás, tirando de el aire en la ida y soltándolo en la vuelta. Este ejercicio es bueno para trabajar el abdomen.
Usted puede ver exactamente cómo hacer los movimientos de estos ejercicios de pilates con pelota en el siguiente vídeo (artículos 3 y 4):
5. Boca abajo en la bola
Como usted ya debe haber observado en el tutorial anterior, para llevar a cabo esta serie, es necesario permanecer en una posición boca abajo, con la parte inferior de las piernas en la parte superior de la bola y las palmas de las manos en el suelo. La etapa siguiente consiste en levantar la parte superior del cuerpo, quedando en posición de agachado y con el culo para arriba.
Después, usted debe colocar las puntas de sus pies en la parte superior de la bola y volver a la posición inicial, con las piernas y los pies recostados en el objeto. En ese movimiento todo su cuerpo se levanta.
6. El puente de la bola
Según la grabación seleccionada muestra, usted debe acostarse con la espalda en una alfombra o colchoneta y poner toda la parte de atrás de sus pies sobre una pelota de pilates. Después de eso, es preciso levantar el cuerpo, desde la región de las piernas hasta el tronco, formando una especie de puente.
El siguiente paso es despejar el balón con los pies, de modo que sólo los talones y la parte final de las piernas estén acostados en ella. Con el tronco, la región de los glúteos, los muslos y la parte de las piernas que están fuera de la bola planteadas, la indicación es que se haga el movimiento de acercar y alejar la pelota, dejando las rodillas dobladas y la espalda de los pies de nuevo en la parte superior del objeto cuando está trayendo para cerca.
Después, levanta una de las piernas y bajar de nuevo en dirección a la pelota, dejando el pie posicionado como el de una bailarina, mientras que la otra pierna se encuentra doblada y el pie se coloca en la parte superior de la pelota, manteniendo la parte del tronco y el trasero levantado. En consecuencia, realiza el mismo movimiento con la pierna opuesta.
Cuidado
Antes de empezar a hacer estos ejercicios de pilates con pelota en casa, asegúrese de que la bola que usted tiene es proporcional a su altura. Si usted no tiene ningún conocimiento acerca del entrenamiento, lo ideal es que busque la ayuda de un instructor especializado en el área. Además, te explicamos las técnicas correctamente, también puede determinar la cantidad de series y repeticiones y los tipos de movimientos apropiados para su cuerpo y objetivo.
Otro cuidado importante es hacer una consulta de chequeo con el médico de su confianza para asegurarse de que todo está bien con su cuerpo, que no presenta ningún tipo de impedimento físico, que puede ejercitarse sin mayores preocupaciones ni restricciones.
Si usted sufre algún tipo de problema relacionado con los huesos y que te deje propenso a sufrir fracturas, evite series que implican giros, tiradas, dobramentos y rotaciones, principalmente en la región de la columna.
También es importante que usted piense en el medio ambiente en el que va a hacer sus ejercicios de pilates con pelota. Elija un lugar aireado y espacioso, que no sea muy caliente ni muy frío y sin obstáculos como muebles o escaleras, para que usted no corre el riesgo de tropezar o chocar con algo y se haga daño mientras se entrena.
La recomendación es que usted malhe tres veces por semana en sesiones de 30 minutos cada una, pero esto puede variar de acuerdo con las orientaciones médicas. Otra sugerencia es que cada serie dure de 10 a 15 minutos y que sean intercalados por periodos de dos a tres minutos de descanso.
Antes de empezar la serie, se puede calentarse haciendo actividades de estiramiento propias del pilates que ofrecen relajación y flexibilidad al cuerpo. En el siguiente vídeo, se acompaña un ejemplo de serie de estiramientos de pilates:
En Caso de que usted se vaya a utilizar videos de la internet para aprender las técnicas, es esencial que ver el video varias veces, tratando de entender exactamente lo que está hecho y explicado y que repite los movimientos sólo cuando esté seguro de que ha entendido las directrices. Al sentir alguna molestia, dolor o lesión, detenga el ejercicio y busque la ayuda de un médico.
Usted haría estos ejercicios de pilates con pelota en casa sin mayores problemas? Has probado hacer una clase en algún centro de pilates? Por qué la preferencia por las actividades caseras? Un comentario a continuación!
(8 votos, 4,25 5)
