4 Ejercicios de Pie se Queman Calorías en 10 Minutos

Es verdad que caminar es uno de los ejercicios más convenientes y eficaces al mismo tiempo. Sin embargo, puede ser difícil de conseguir o mantener una rutina de caminata ya que se puede pensar que necesita para caminar por una hora o más para tener un buen entrenamiento. Pero esa no es la verdad.

Aquí están 4 ejercicios de caminata creados por entrenadores personales que te ayudará a quemar calorías y mejorar su condición física y cardiovascular – todos ellos en menos de 10 minutos.

1. Paseo intervalada con mountain trepadores

Te darás cuenta de muchos ejercicios como “rodillas altos” (o skipping) y “mountain trepadores” intercalados durante este entrenamiento de caminata al aire libre, de Bitsy Earl, un entrenador de Nueva York.

Estos movimientos ayudan a quemar calorías porque reclutan más músculos y articulaciones del que sólo la caminata sencilla.

• Minuto 1: Camine rápidamente a una tasa de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) de 6 a 10.
• Durante los próximos 30 segundos: Caminar mientras trae a sus rodillas lo más cerca de la altura del pecho que puede, en un RPE de 8 a 10.
• Los Próximos 30 segundos: Vuelva a caminar rápido en un RPE de 6 a 10.
• Los Próximos 30 segundos: Ir de “mountain trepadores” en un RPE de 8 de 10. Para ello, comience en la posición de flexión, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, y, a continuación, repita en el lado izquierdo y continuar alternando los lados. Echa un vistazo a el movimiento en el vídeo a continuación:

Repita este ejercicio de intervalos de 2 minutos a pie de 5 veces, para un total de 10 minutos.

2. Caminata en la cinta con inclinación

Los intervalos de 1 minuto con la inclinación en este ejercicio aumenta la fuerza de la pierna, la activación de sus glúteos y los isquiotibiales. Además, los ejercicios de brazo que vas a hacer cuando disminuir la inclinación durante los minutos de recuperación activa tus músculos del core como mover los brazos de forma diferente mientras camina, explica Meghan Kennihan, entrenador personal en Chicago, que ha diseñado este entrenamiento.

• Minuto 1: Camine rápidamente a 5 km/h.
• Minuto 2: Aumente la velocidad a 5,5 o 6 km/h, que se va a mantener en los próximos 7 minutos;
• Minuto 3: Aumentar la inclinación a 5%;
• Minuto 4: Golpee a una inclinación de 1% y realice el movimiento de arco con los brazos para arriba;
• Minuto 5: Aumente la inclinación del 6%, sin el movimiento;
• Minuto 6: Recuperación. Vuelve para una pendiente del 1% y realice movimientos de golpes con los brazos;
• Minuto 7: Aumente la inclinación a 7%;
• Minuto 8: Volver a una inclinación de 1%;
• Minuto 9: Aumentar la inclinación a un 8%;
• Minuto 10: Volver a una inclinación de 1% y disminuya la velocidad a 5 km/h o menos para que se enfríe.

3. Subiendo y bajando las escaleras

Piso en un ángulo ascendente, como subir escaleras, añade más resistencia que un ejercicio de otra forma, de baja intensidad y se te hace quemar más calorías. Esto también desafía a los músculos de la cadena posterior, como los isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Prueba este entrenamiento de Mike Clancy, un entrenador personal en Nueva York.

Será interesante elegir una escalera con varios niveles. Usted entenderá por qué:

• Minuto 1: Sube la escalera a un ritmo cómodo.
• Minuto 2: Caminar de vuelta hacia abajo.
• Minuto 3: Tome un ritmo mayor, con el fin de aumentar los niveles de la escalera que se sube.
• Minuto 4: Caminar de vuelta hacia abajo, de nuevo a un ritmo ligeramente más rápido que en el minuto 2.
• Minuto 5: Vuelva a subir la escalera, sin agarrar el pasamanos, sea manteniendo este ritmo más rápido o reducir la velocidad un poco.
• Minuto 6: Baja la escalera.
• Minuto 7: Vuelva a subir la escalera sin agarrar el pasamanos, a un ritmo que parezca seguro.
• Minuto 8: Vuelva a bajar.
• Minuto 9: Sube la escalera a un ritmo cómodo, esta vez la celebración de la barandilla.
• Minuto 10: Baje lentamente para enfriar.

Nota: Para aumentar aún más la quema de calorías, la realización de todo el ejercicio sin utilizar el pasamanos, si es seguro para usted.

4. Caminando hacia atrás

Cuando fue la última vez que usted caminó hacia atrás? Si usted es como la mayoría de las personas, usted probablemente ni te acuerdas, pero sepa que esta es en realidad una forma eficaz de aumentar la quema de calorías en una caminata.

Esto es porque cuando usted camina hacia atrás, sus pies no pisan más de par en par, llevando sus glúteos laterales a trabajar más que si estuviera caminando hacia adelante (y quemar más calorías, como resultado), según Galina Denzel, entrenador personal en Rancho Santa Margarita, California, que ha creado este entrenamiento.

• Minuto 1: subir y bajar una pendiente para calentar.
• Minuto 2: Gire de espaldas a la pendiente y sube a lo más rápido que puedas.Minutos 3-4: De frente, baje rápidamente por la ladera, y después vuelve a su punto de partida en su parte superior.
• Minuto 5: Gire de espaldas a la pendiente y sube a lo más rápido que puedas.
• Minutos 6-7: De frente, baje rápidamente por la ladera, y después vuelve a su punto de partida en su parte superior.
• Minuto 8: Gire de espaldas a la pendiente y sube a lo más rápido que puedas.Minutos 9-10: siéntese abajo de la ladera y terminando en una superficie lisa, hasta que se haya enfriado.

Que tipo de entrenamiento aeróbico usted practica para bajar de peso? Lo que piensas de estos entrenamientos que hemos hecho anteriormente? Un comentario a continuación cuál ha sido su favorito!

(2 votos, media: 4,00