Está en la búsqueda de ejercicios para trabajar los brazos, ya sea en casa, ya sea en la academia? Entonces echa un vistazo a la lista con algunos de los mejores ejercicios para los brazos que hemos seleccionado para ti. Quien sabe si no encuentra nuevos movimientos para incorporar y diversificar su entrenamiento!
Antes de llegar a la lista, sin embargo, es importante que usted sepa que los ejercicios para los brazos no están ordenados en orden de preferencia o la eficiencia.
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La Casa y la academia
1. Agarre martillo con mancuernas
El ejercicio se realiza con la ayuda de dos mancuernas, y es uno de los mejores para aumentar el tamaño de los brazos.
Así Funciona: con una mancuerna en cada mano, el practicante se encuentra con los brazos extendidos al lado del cuerpo, como se muestra en la imagen de arriba. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia los muslos.
Luego, sin mover los antebrazos, debe doblar los codos y llevar las mancuernas hacia arriba, lo más cerca de los hombros que pueda. Haga una pausa y lentamente vuelva a la posición original, enderezando bien los brazos.
El modo de sostener las mancuernas en la rosca martillo transfiere trabajo para un músculo que se puede hacer con los brazos ganar una apariencia más gruesa.. Para aumentar el esfuerzo del antebrazo a lo largo del ejercicio, la sugerencia es trabajar con la muñeca en posición vertical y meter el pulgar para arriba durante la elevación de la mancuerna.
2. Flexión diamante
Para hacer el ejercicio, es necesario permanecer en la posición de flexión en la parte superior de una estera, con las manos colocadas juntas, de modo que los pulgares y los indicadores se encostem. Con el cuerpo en línea recta con el abdomen apoyado, bajar el tronco hasta que el pecho esté un poco por encima del suelo y volver a la posición original.
La flexión de diamante, que es un modo avanzado de hacer la clásica de flexión de brazos, también ayuda en el aumento de los brazos y aún trabaja el abdomen y el pecho.
3. Tríceps frente
El tercer elemento de nuestra lista de ejercicios para brazos es otro que puede contribuir con el fortalecimiento y definición de la región y cuenta con el foco en el tríceps.
Para ejecutarlo es necesario tumbarse en un banco y sostener una barra W. Con la espalda estabilizados, subir la barra, haciendo el movimiento de extensión de los codos. El peso debe ser asegurado en la línea de los hombros y la huella debe ser con las manos cercanas y las palmas de las manos vueltas hacia arriba. Los codos deben apuntar hacia adelante.
Luego, bajar la barra, haciendo el movimiento de flexión de los codos, hasta que ella se acerque a la prueba. Después de eso, subir el peso con la fuerza del tríceps, haciendo el movimiento de extensión de los codos.
Atención: los hombros y los brazos deben permanecer inmóviles durante todo el movimiento. Sólo los antebrazos deben moverse.
4. Rosca con barra con agarre cerrado
Tenemos aquí un ejercicio de nivel principiante que trabaja la fuerza de los músculos del bíceps y los antebrazos. Él se lleva a cabo con la ayuda de una barra.
Para empezar es necesario posicionarse en pie y sujetando una barra con las dos manos y las palmas hacia arriba, con un agarre cerrado, más pequeño que la anchura de los hombros. El tronco debe estar recto y la cabeza erguida.
Antes de comenzar el movimiento, es importante tener en mente que los antebrazos y los codos deben permanecer inmóviles a lo largo de todo el ejercicio.
Entonces, levantar la barra en un movimiento semicircular hasta que los antebrazos encostem en los bíceps. No dejar de exhalar durante esta etapa y contraer bien los bíceps por un segundo en la parte alta del ejercicio. Lentamente volver a la posición original, mientras exhala el aire.
Durante la rosca de la huella cerrada con barra es necesario evitar inclinar la espalda o el rock.
5. Tríceps en banco
Este ejercicio de fuerza que tiene un nivel de dificultad principiante trabaja los tríceps, como el propio nombre lo indica. Sin embargo, también desencadena otros músculos como los deltoides, los glúteos, las posteriores del muslo, el abdomen y las caderas.
Durante la ejecución del tríceps en banco, se recomienda mantener el cuerpo recto y evitar el relajamiento excesivo de las caderas. También es importante mantener los codos detenidos durante el ejercicio y evitar que se abran hacia los lados.
Como hacer: sentarse en el borde de un banco con las manos debajo de los hombros, con las palmas de las manos firmes en el extremo del banco y las rodillas flexionadas a 90º, como en la imagen de arriba. Es preciso sujetar firmemente, mantener el tronco firme y embutido, contraer los glúteos y dar unos passinhos hacia adelante, dejando los brazos totalmente extendidos y sosteniendo el peso del cuerpo.
El siguiente paso es doblar los codos y baja el cuerpo frente a la base, formando un ángulo de 90º, según la imagen de arriba. Permanecer en esta posición por un instante, dejando los codos junto al tronco, y volver a la posición original con la fuerza de los tríceps.
6. Barra fija (chinup)
Se Trata de un ejercicio que promueve la bastante fuerza a la parte superior del cuerpo. Además de trabajar el bíceps, siendo uno de los importantes ejercicios para brazos de la lista, usados para tirar el peso del cuerpo, también trabajan con otros músculos de los hombros y la espalda.
Para hacer el ejercicio, usted debe mantener la barra con las manos, a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y colgar de la barra, como se muestra en la figura de arriba, con los pies cruzados. Luego, apriete las jinetas de los hombros hacia abajo y hacia atrás, dobla los codos y tire de la parte de arriba del pecho en dirección a la barra.
Después de hacer una pausa, vuelva lentamente el cuerpo a la posición original.
7. Rosca en la barra EZ
Este es uno de los ejercicios para brazos en nuestra lista porque trabaja el bíceps. Se ejecuta con la barra EZ, tiene un nivel de principiante, y trabaja en el fortalecimiento de la región muscular.
El ejercicio comienza en la posición de pie, sosteniendo la barra en la parte exterior y ancha del cable, con las palmas de las manos dirigidas hacia fuera, apuntando hacia delante y ligeramente inclinadas hacia dentro debido al formato de la barra. Los codos deben estar cerca al tronco.
Con los antebrazos inmuebles, exhalar. Después, doblar los codos y llevar la barra hacia arriba. Los pesos deben ser levantados hasta los bíceps estén totalmente contraídos y la barra llega a la altura de los hombros.
Por fin, inhalar el aire y volver lentamente a la posición original.
8. Extensión de tríceps con agarre neutro
Este ejercicio de nivel principiante tiene como foco la fuerza y envuelve los tríceps durante su movimiento. A lo largo de la ejecución de la extensión de tríceps es importante no poner los pies en el banco – ellos deben permanecer en el suelo -, evitar que los codos venir a un lado y bajar el peso lentamente, sin hacer impulso mecánico.
Para hacer el ejercicio, el practicante debe acostarse de espaldas en un banco recto, sosteniendo una mancuerna en cada una de las manos, con una palma de la mano frente a la otra y los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho. A continuación, flexiona los codos y bajar las mancuernas hasta que los pesos estén un poco por encima de los hombros.
No mover la parte de arriba de los brazos. Haciendo una pausa por un momento, contraer los bíceps y volver a la posición original.
9. Flexiones con agarre cerrado
Para hacer esta flexión, es necesario permanecer boca abajo en el suelo en una posición de tabla, como en la figura de arriba. El cuerpo debe estar alto, con las puntas de los pies en el suelo, los brazos extendidos y las palmas de las manos en el suelo, en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. El siguiente paso es bajar el cuerpo hasta que el pecho esté un poco por encima del suelo, como en la foto de arriba.
Para aumentar la dificultad de este ejercicio, usted puede poner sus pies encima de un banco o caja.
El principal músculo trabajado en esta flexión es el tríceps, por lo que está en nuestra lista de ejercicios para brazos, pero ella también activa el pecho y los hombros.
10. Curl de Bíceps concentrado en banco Scott
Se Trata de un ejercicio de nivel principiante que trabaja la fuerza del bíceps de forma aislada. Para realizarlo es necesario estar en la academia y tener acceso a la base Scott y una barra EZ.
El primer paso es sentarse en el banco conforme a la imagen de arriba muestra. Después, es necesario agarrar la barra en la parte estrecha e interna de su cable. Para tomar en serio, se recomienda que alguien dé la barra para usted, o que usted la tome del lugar de descanso para las barras que los bancos Scott suelen traer.
Al sostener la barra, las palmas de sus manos deben apuntar hacia delante y ligeramente inclinadas hacia dentro debido al formato de la barra.
Los antebrazos y el pecho deben estar posicionados en contra de la parte acolchada, sosteniendo la barra a la altura de los hombros. Entonces, mientras inspira, bajar la barra hasta que el brazo esté extendido y el bíceps completamente alargado.
Ya al exhalar el aire, utilizar el bíceps para subir la barra hasta que esté totalmente contraído y la barra se encuentra a la altura de los hombros. Comprimir bien el bíceps, mantener la posición por un instante y volver a la posición original.
11. Pilates boxing
El décimo segundo elemento de nuestra lista de ejercicios para brazos trae movimientos del boxeo y puede ser utilizado por los practicantes de pilates y yoga para quemar grasa, además de tonificar y fortalecer los brazos.
En pie, con los pies lejos el uno del otro a una distancia equivalente a la anchura de la cintura, las rodillas ligeramente dobladas y la columna neutra (en su curva natural), según la imagen de arriba muestra, elevar los puños hacia arriba, a la altura de los hombros.
Con los codos hacia arriba y la mano cerrada como en un golpe, tomar a la derecha a la frente, como en un combate de boxeo. Después, volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la mano izquierda.
12. Rosca simultánea
Se Trata de un ejercicio que puede ser utilizado en un entrenamiento de fortalecimiento y definición de brazos. Funciona así: en pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, una mancuerna en cada mano y las palmas de las manos vueltas hacia fuera, flexionar y extender los codos al mismo tiempo.
13. Buceo
Otro movimiento que puede beneficiar a quien desea adquirir brazos grandes es el buceo. Todavía ayuda a definir el tríceps, contribuye con el aumento de masa muscular en la parte superior del cuerpo y trabaja con el levantamiento del peso de todo el cuerpo durante su ejecución.
Si no tiene barras propias para el ejercicio de su disposición, coloque sus manos en un banco, silla o en el suelo y estira las piernas hacia adelante y coloque los talones de los pies arriba de una caja o accesorio similar al de la imagen de arriba.
El siguiente paso consiste en bajar el cuerpo hasta que los brazos estén paralelos al suelo, sin embargo, no más bajo que eso, como el de la foto de muestra. Para subir, extender los codos.
Atención
Antes de empezar a seguir su serie de ejercicios para brazos, en su casa o en el gimnasio, cheque con su médico si usted está apto para practicar el entrenamiento. También es importante contar con la ayuda y el acompañamiento de un profesional de la educación física, que te puede orientar en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de algún problema.
Si opta por hacer solo, con la ayuda de videos de internet, asegúrese de prestar mucha atención a las explicaciones de los videos y ver varias veces hasta que tenga la certeza de cómo los movimientos deben ser realizados.
Además, al sentir una lesión o daño a si, no te entretengas para buscar atención médica.
¿Cuáles de estos ejercicios para brazos se suele practicar en su rutina de gimnasio? Tiene algunos favoritos? Un comentario a continuación!
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