10 Opciones de entrenamiento ABCDE para hipertrofia

El entrenamiento ABCDE para hipertrofia es un modelo de distribución de la formación según los grupos musculares que serán ejercitados cada día y la cantidad de días de la semana en que el entrenamiento se llevará a cabo.

Este modelo de distribución, el entrenamiento se lleva a cabo a lo largo de cinco días por semana. Funciona así: cada letra representa un día de la semana, en el que uno o más grupos musculares serán trabajados.

El entrenamiento ABCDE puede ocurrir durante cinco días consecutivos de la semana, reservando el fin de semana para el descanso. Ya si la persona decide hacer su descanso del medio de la semana, se verá obligada a entrenar en algún día del fin de semana, el sábado o el domingo.

Por traer el mayor número de días de entrenamientos, el método de división es el que presenta más posibilidades diferentes de entrenamiento.

Se trata de un modelo de división de capacitación indicado para practicantes experimentados, que ya trabajan desde hace cierto tiempo con ejercicios centrados en la hipertrofia y que generan solicitud máxima para cada grupo muscular del cuerpo.

Opciones de división del entrenamiento ABCDE

Existen varios modelos de divisiones posibles dentro del método de entrenamiento ABCDE cuanto a los grupos musculares que serán trabajados en cada día, echa un vistazo a algunos:

Ejemplo 1

• A – pecho y hombros;
• B – femoral;
• C – espalda y trapecio;
• D – cuádriceps;
• E – tríceps, bíceps y el antebrazo.

Ejemplo 2

• A – femorales y pantorrillas;
• B – pecho y tríceps;
• C – espalda y trapecio;
• D – cuádriceps y las pantorrillas;
• Y – hombros, triceps y antebrazo.

Ejemplo 3

• A – tríceps e bíceps;
• B – hombros y trapecio;
• C – entrenamiento de piernas;
• D – espalda;
• E – racional.

Ejemplo 4

• – Curl de bíceps y tríceps;
• B – espalda y abdominales;
• C – pecho y espalda;
• D – muslos, pantorrillas y abdominales;
• Y – hombros, trapecio y antebrazos.

Ejemplo 5

• A – pecho;
• B – espalda y abdominales;
• C – piernas, los muslos y las pantorrillas;
• D – bíceps y tríceps;
• Y – hombros, trapecio y antebrazos.

Ejemplo 6

• A – tríceps, bíceps y abdominales;
• B – piernas y las pantorrillas;
• C – hombros, trapecio y abdominales;
• D – espalda y las pantorrillas;
• Y el pecho y los abdominales.

Ejemplo 7

• A – pecho;
• B – la espalda;
• C – hombros;
• D – brazos;
• E – piernas.

Un entrenamiento en el que se trabajan grupos musculares menores requiere que los ejercicios sean realizados con la mayor intensidad. Para evitar problemas como el sobreentrenamiento o estancamiento de los resultados, es interesante que el día de descanso ocurra durante el medio de la semana, entre los días C y D, por ejemplo.

Ahora vamos a conocer algunas ideas de entrenamiento ABCD con los ejercicios, series y repeticiones detallada:

Entrenamiento ABCDE 8

El – Lunes- Pecho

• Press de banca recto – 4 series de 6 repeticiones;
• Press de banca inclinado – 4 series de 6 repeticiones;
• Press de banca declinado – 4 series de 6 repeticiones;
• Suéter con halter – 3 series de 6 repeticiones;
• Crucifijo – 3 series de 6 repeticiones.

B – Martes- Espalda y abdominales

• Elevación de tierra – 4 series de 6 repeticiones;
• Remada baja – 4 series de 6 repeticiones;
• Tirador frontal abierto – 4 series de 6 repeticiones;
• Barra fija: 3 series de cuantas repeticiones aguantar;
• Abdominales en polea alta – 3 series de 6 repeticiones;
• Abdominales en banco inclinado – 3 series de 10 repeticiones.

C – Miércoles- Piernas, los muslos y las pantorrillas

• Sentadilla libre – 4 series de 6 repeticiones;
• Leg press – 4 series de 6 repeticiones;
• Flexión de piernas acostado – 4 series de 6 repeticiones;
• Extensión de piernas acostado – 3 series de 10 repeticiones;
• La pantorrilla sentado en la máquina/de la elevación de gemelos sentado – 4 series de 10 repeticiones;
• Elevación de gemelos en el leg press – 4 series de 10 repeticiones.

D – Jueves – Bíceps y tríceps

• Bíceps – 4 series de 6 repeticiones;
• Rosca alterna – 4 series de 6 repeticiones;
• Flexión alterna – 4 series de 6 repeticiones;
• Tríceps frente – 4 series de 6 repeticiones;
• Tríceps francés – 4 series de 6 repeticiones;
• Tríceps en polea – 4 series de 6 repeticiones.

E – Viernes- Hombros, trapecio y antebrazos

• Elevación lateral – 4 series de 6 repeticiones;
• Elevación frontal – 4 series de 6 repeticiones;
• Desarrollo con barra sentado – 4 series de 6 repeticiones;
• Encogimiento con mancuernas – 4 series de 6 repeticiones;
• Rosca pulso en la barra – 3 series de 20 repeticiones;
• Rosca inversa – 4 series de 6 repeticiones.

Entrenamiento ABCDE 9

El – Lunes- Tríceps, bíceps y abdominales

• Press de banca cerrado – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Rosca francesa con halter – 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Pueden reducir la celulitis con cuerda – 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Bíceps – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Rosca alterna – 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Agarre martillo – 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Abdominal en pueden reducir la celulitis – 3 series de 10 repeticiones;
• Abdominal con carga – 3 series de 10 repeticiones.

B – Martes-Piernas y las pantorrillas

• Sentadillas – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Leg press – 4 series de 10 repeticiones;
• Stiff – 3 series de 10 repeticiones;
• Extensora – 3 series de 12 repeticiones;
• Flexora – 3 series de 12 repeticiones;
• Elevación de gemelos sentado – 4 series de 10 a 15 repeticiones;
• Elevación de gemelos en el leg press – 4 series de 10 a 15 repeticiones.

C – Miércoles- Hombros, trapecio y abdominales

• Desarrollo con barra sentado – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Elevación lateral – 4 series de 10 repeticiones;
• Crucifijo inverso – 4 series de 10 repeticiones;
• Encogimiento con barra – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Encogimiento con mancuernas – 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Abdominal en pueden reducir la celulitis – 3 series de 10 repeticiones;
• Abdominal con carga – 3 series de 10 repeticiones.

D – Jueves-Espalda y las pantorrillas

• Barra fija – 4 series con el número de repeticiones que soportar (hasta el fallo);
• Remada curvada – 4 séries de 10 repeticiones;
• Tirado en el pueden reducir la celulitis con agarre neutro – 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Peso muerto: 4 series de 8 a 10 repeticiones;
• Elevación de gemelos sentado – 4 series de 10 repeticiones;
• Elevación de gemelos en el leg press – 4 series de 10 repeticiones.

E – Viernes- Pecho y abdominales

• Press de banca recto – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Press de banca inclinado – 4 series de 10 repeticiones;
• Paralelas – 4 series con el número de repeticiones que soportar (hasta el fallo);
• Crucifijo o crossover – 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Abdominal en pueden reducir la celulitis – 3 series de 10 repeticiones;
• Abdominal con carga – 3 series de 10 repeticiones.

Debe hacerse un intervalo de dos minutos entre la realización de un ejercicio y otro. El entrenamiento comienza con el trabajo de los brazos, para que sea posible dar el foco máximo de ellos, ya que estará descansado, algo que no sucedería en caso de que quedaran para el final de la semana.

Se recomienda finalizar el entrenamiento de la espalda con el levantamiento de la tierra, como se ejemplifica en este modelo, porque el ejercicio desencadena diversos grupos musculares. Si lo hubiera realizado al inicio, podría causar un gran estrés al cuerpo justo en el comienzo de la sesión, dificultando el rendimiento en los demás ejercicios.

El modelo de entrenamiento es el indicado para los naturales, o sea, los practicantes que no hacen uso de hormonas.

Entrenamiento ABCDE 10

El – Lunes- Pecho

• Press de banca inclinado con mancuernas – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Crossover – 3 series de 10 a 15 repeticiones;
• Press de banca recto con mancuernas – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Crucifijo fly inclinado o recto – 4 series de 10 a 15 repeticiones;
• Volante – 3 series de 10 a 15 repeticiones.

B – Martes- Espalda

• Cerro – 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Elevación de tierra – 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Pueden reducir la celulitis frontal – 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Hiperextensión con pesos (good morning) – 3 series de 10 repeticiones;
• Remo sentado – 3 series de 10 a 12 repeticiones.

C – Miércoles- Hombros

• Desarrollo con mancuernas – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Desarrollo frontal en el Smith – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Elevación lateral – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Contracción (variando con mancuernas, barra libre y en Smith) – 4 series de 10 a 12 repeticiones.

D – Jueves – Brazos

• Bíceps – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Rosca alterna – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Rosca en Scott – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Rosca pueden reducir la celulitis – 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Pueden reducir la celulitis tríceps – 4 series de 8 a 20 repeticiones;
• Paralelas con peso – 4 series de 8 a 10 repeticiones;
• Rosca francesa (con las dos manos al mismo tiempo) – 4 series de 6 a 8 repeticiones;
• Press de banca cerrado – 4 series de 6 a 8 repeticiones.

E – Viernes- Piernas

• Leg press – 4 series de 10 a 20 repeticiones;
• Sentadillas – 4 series de 8 a 12 repeticiones;
• Extensor – 4 series de 10 a 15 repeticiones;
• Sentadilla hack – 4 series de 10 a 15 repeticiones;
• La elevación de pantorrilla en pie – 7 series de 50 a 200 repeticiones;
• La elevación de pantorrilla estilo burro – 7 series de 10 a 15 repeticiones.

Si ninguno de entrenamiento ABCDE debe ser ejecutado por los principiantes, este modelo mucho menos. Fue utilizado por un culturista profesional, el australiano Lee Priest, que ya fue campeón del Ironman Pro IFBB, en el año 2006, y ya es sexto puesto en el Mr. Olympia.

Cuidado

Antes de empezar a realizar cualquier tipo de entrenamiento, incluso un modelo de entrenamiento ABCDE, consulte con el médico de su confianza para asegurarse de que está apto para realizar los ejercicios como una forma de no poner su cuerpo y su salud en riesgo.

También es importante contar con la ayuda de un buen entrenador personal durante las sesiones de entrenamiento, especialmente si usted es un principiante. Eso es porque él es el profesional que puede enseñar las técnicas correctas de los movimientos, lo que disminuye los riesgos de lesión, y ofrecer socorro inmediato en caso de que suceda algún problema.

La ayuda del profesional es especialmente importante en el entrenamiento ABCDE por el hecho de que cada grupo muscular es estimulado sólo una vez por semana. Así, es preciso montar un entrenamiento con series y repeticiones intensas suficiente para generar los resultados deseados.

Justamente por el hecho de que cada grupo muscular debe estar centrado sólo una vez por semana, es que se recomienda tener cuidado en cuanto a la progresión de cargas utilizadas. Es necesario anotar para controlar el progreso como forma de asegurarse de que realmente está progresando.

Si decide entrenar solo, acompañado únicamente de tutoriales de YouTube, tenga cuidado de elegir buenos videos, hecho por buenos profesionales del mundo del fitness y observe con mucha atención, pausar y repetir para entender correctamente lo que debe ejecutarse.

Y en caso de que usted se lastime a sí mismo, busque ayuda médica lo más rápido posible para asegurarse de que no se trata de un problema grave.