Quién malla en el gimnasio o en casa sin duda tiene un objetivo. Puede ser perder los kilos en exceso, tener un vientre lisinha, ganar un six pack o incluso conquistar el fondo de los sueños. Y cada uno de estos objetivos se alcanza con la práctica de diferentes actividades y movimientos, que actúen en pro del cambio deseado en el cuerpo.
Vamos a hacer algunos ejercicios para glúteos que ayudan a trabajar la región, tonificando y haciendo crecer su trasero. Echa un vistazo a los movimientos que seleccionamos en la lista siguiente, que no están organizados en orden de preferencia o eficiencia.
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La casa y la academia
- Sentadilla libre
La sentadilla libre es uno de los ejercicios para glúteos más funcionales. Se debe hacer sin pesas de las personas principiantes en la práctica y con carga para aquellos que ya tienen cierta experiencia en el entrenamiento.
Además de los glúteos, el ejercicio todavía trabaja los cuádriceps, los músculos posteriores del muslo, los más apreciados, los abdominales y los eretores de la espina dorsal.
Cómo hacer: empezar en la posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, extender los brazos hacia adelante como en la figura o apoyar la barra con pesas en los hombros. Después, doblar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º. Por último, extender las piernas y volver a la posición original.
- Stepup
El stepup es uno de los mejores ejercicios para glúteos en lo que se refiere a la construcción de la región.
Se trata de un movimiento que las personas realizan todos los días y que si el practicante no puede realizarlo adecuadamente con un ritmo lento y controlado, no da para él realizar otros movimientos como avance, en cuclillas, la carrera o el salto.
Cómo hacer: empezar en pie frente a una caja resistente o un bloque como el de la foto de arriba. A continuación, poner los pies en la parte superior del bloque o caja, con el peso del cuerpo colocado en el centro del pie. Entonces, empujó sus caderas y mantenerse mantuvo de pie en posición recta, comprimiendo el glúteo correspondiente a la pierna de soporte en la parte alta del movimiento.
Observe en la figura que el otro pie está fuera del bloque o caja. Una vez en el alto, mantenga la posición mientras mantiene las caderas y los hombros cuadrados y el cuerpo alto. Entonces, empujar de nuevo las caderas y bajar lentamente, llevando tres segundos para volver a la posición original.
Después de dominar el ejercicio, se recomienda pasar a ejecutarlo con una mancuerna en cada una de las manos, para aumentar la dificultad y la intensidad del ejercicio.
- Puente con una pierna
El puente es uno de los ejercicios para glúteos que mejor ayudan a tonificar los glúteos, además de trabajar los músculos posteriores del muslo y fortalecer la musculatura de la zona pélvica. Una de sus ventajas es que no requiere trabajo de las rodillas o la columna.
Cómo hacer: acostarse de espaldas sobre una alfombra o colchoneta con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extender una pierna y al exhalar, apretar los glúteos y empujar las caderas hacia el techo lo más alto que pueda, tal y como se muestra en la imagen de arriba.
A continuación, hacer una pausa y bajar hasta el fondo parar poco por encima del suelo, sin embargo, sin detenerse. Haz las repeticiones de los ejercicios sin apoyarse en el culo ninguna vez para completar una serie.
- Peso muerto con barra
El peso muerto con barra ayuda a construir un trasero más fuerte y más esculpido, cuando el ejercicio se ejecuta correctamente. El movimiento de doblar las caderas es completamente desarrollado por los glúteos y los músculos posteriores del muslo.
Como hacer: colocar los pies debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. La huella de la barra debe ser de una distancia equivalente a la anchura de los hombros y las palmas de las manos deben estar boca abajo. Ya los brazos deben estar extendidos y la posición de inicio es la cuclillas, con las rodillas y las caderas dobladas.
Con la columna vertebral recta y los codos bloqueados, levantar la barra hasta el nivel de las caderas, quedando de pie y erecto. Después, devolver la barra lentamente al suelo, volviendo a la posición inicial.
Otro consejo interesante es el de comprimir los glúteos a la hora de bloquear el peso en la parte alta del movimiento. Esto ayuda a empujar las caderas hacia delante de modo que sea posible levantar más peso.
Se recomienda que el profesional domine la técnica del levantamiento de la tierra antes de comenzar a trabajar con cargas muy altas.
- Avance con mancuernas (walking lunge)
El avance, pasada o sumerjo con mancuernas trabaja los glúteos, contribuyendo con el endurecimiento de glúteos, además de ayudarle a estar más saltarín. Además de ser uno de los principales ejercicios para glúteos, también afecta a los músculos posteriores del muslo, los más apreciados y el cuádriceps.
El ejercicio requiere bastante de los glúteos, ya que cuando la cadera correspondiente a la pierna delantera está muy bien doblado, alarga los glúteos y se coloca una carga alta en la parte superior de ellos, así en la parte más difícil del movimiento.
Como hacer: colocar en pie, con los pies separados a la anchura de los hombros (esta distancia es favorable al mantenimiento del equilibrio), sostenga una mancuerna fijo en cada una de las manos y deje los brazos extendidos al lado del cuerpo. A continuación, llevar un pie más adelante y flexionar la rodilla de esa pierna 90º, hasta que el muslo correspondiente esté paralela al suelo. Volver a la posición inicial, con lo que el pie de atrás para adelante. En la siguiente repetición, cambiar el pie que se encuentra en la parte delantera del cuerpo.
El pie de atrás debe quedar fijo en el suelo durante el movimiento, mientras que la pierna se estira y la rodilla posterior apunta hacia el suelo, como se muestra en la imagen de arriba. Cuando el cuerpo está proyectado hacia adelante, el tronco debe permanecer erguido, la espalda recta y el peso del cuerpo debe permanecer en la pierna que se ha avanzado.
Para dar énfasis al trabajo de los glúteos durante el ejercicio, se recomienda dar un paso más amplio. El uso de un banco o step para apoyar a una de las piernas hace que el movimiento sea más difícil e intenso. Revise la posibilidad de añadir el accesorio a su ejercicio con su entrenador, asegurándose de que es apropiado para el entrenamiento.
- Puente para glúteos
Se trata de uno de los mejores ejercicios para glúteos, ya que requiere el esfuerzo de los músculos durante el movimiento. Vale la pena mencionar que el puente para glúteos trabaja tanto la parte superior como la inferior del músculo.
El ejercicio es como una tabla de surf para la parte de atrás del cuerpo. El movimiento también es seguro y fácil de aprender.
Como hacer: acostarse de espaldas con las rodillas dobladas, los pies firmes en el suelo y sosteniendo el peso en la región pélvica, como el de la foto inferior indica. Mantener el core (la región central del cuerpo) firme y levantar las caderas lo más alto que puedas, apretando los glúteos en la parte alta del movimiento. Durante la unidad, los hombros deben permanecer en el suelo.
- Sentadilla con la barra
El ejercicio trabaja los glúteos, los músculos posteriores del muslo, además de alcanzar los cuádriceps. Antes de hacer el ejercicio, vale la pena saber que cuanto más profundo de la sentadilla es, más el trasero y los muslos se trabajará.
Sin embargo, es claro que debe agacharse de acuerdo con sus posibilidades, sin forzar su cuerpo en algo que él todavía no puede hacer, respetando sus límites y su evolución.
Cómo hacer: empezar con la barra de pesas sobre los hombros – y no en el cuello – y las palmas de las manos apuntando hacia fuera. Los pies deben estar distantes de modo equivalente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies girados en 10 a 15º, apuntando a la misma dirección de los muslos y rodillas, para frente o ligeramente hacia fuera.
Después de esto, flexionar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. En este momento, doblar las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo lo más cerca posible del suelo. Sin embargo, la región lumbar no debe perder su arco.
Otro consejo importante es mantener las rodillas amplias y hacer con que ellos sigan la misma dirección de los dedos, lo que evita que las rodillas caigan en relación con la línea media del cuerpo. Para volver a la posición inicial, extender las piernas.
- Sentadilla con la barra con una postura amplia
Estas sentadillas, que se hacen con una postura más amplia que otras variaciones del ejercicio, trabaja los glúteos y cuádriceps. Es justamente este posicionamiento más amplio que hace que se da mayor énfasis a los glúteos y los músculos posteriores del muslo durante el movimiento.
Cómo hacerlo: en pie, sostenga una barra de pesas en la parte de atrás del cuerpo en los hombros y no en la espalda con las palmas de las manos apuntando hacia el frente, como en la figura de arriba. Dejar los pies en una distancia que debe ser de aproximadamente un paso mayor que la anchura de los hombros.
Estufar el pecho, apretar el abdomen y agacharse lentamente, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Es esencial para no arquear la espalda y mantenerlas rectas durante todo el movimiento.
Después de agacharse, mantenga la posición durante cinco segundos y, a continuación, vuelva a la posición original.
- Retroceso en el cable
El retroceso en el cable es un ejercicio especialmente importante para dar un formato redondinho a la región de los glúteos.
Como hacer: bajar la correa del cable hasta la altura del tobillo. Colocar en pie, de frente a la máquina con los pies en una distancia equivalente a la anchura de las caderas. El arresto de los pies en la correa del cable y manejar la máquina con una de las manos, según la imagen de arriba muestra.
Con el pecho alto, usar los glúteos para tirar el cable, llevando el pie atrapado en la correa hacia atrás. Durante el movimiento, es ideal para no pagar las costas.
Después de hacer una pausa, volver a la posición original y cambiar de pies. Se recomienda empezar la serie con el lado más débil.
- Retroceso para glúteos
Este ejercicio debe ser realizado sobre una estera. Él es de fortalecimiento y tiene un nivel de dificultad principiante. Es uno de los mejores ejercicios para glúteos, pero también alcanza a los posteriores del muslo.
Como hacer: ponerse de rodillas encima de una estera y doblar en las caderas, con los brazos extendidos al frente, con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta. Los brazos deben estar a una distancia correspondiente a la anchura de los hombros.
La cabeza debe estar apuntando hacia adelante y la flexión de las rodillas deben formar un ángulo de 90º entre los posteriores de los muslos y las pantorrillas. Exhala y levanta una de las piernas, hasta que los posteriores del muslo estén en línea con la espalda, manteniendo el ángulo de 90º, con la suela del pie apuntando hacia arriba, como en la foto.
Los glúteos deben ser contraídos durante el movimiento y la contracción debe ser asegurada por un segundo en la parte alta. Al final de esta parte, la parte superior de la pierna debe estar paralela al suelo y la pantorrilla perpendicular al suelo.
Inhalar, volver a la posición inicial y cambiar de pierna.
Cuidado
Antes de practicar cualquier tipo de actividad física es necesario tener un cierto cuidado, y esto incluye estos ejercicios para glúteos. En primer lugar, siempre vale la pena hacer una consulta médica y comprobar si realmente es apto para dedicarse a un entrenamiento para evitar problemas en el futuro.
Además, quiere usted malhe en casa, quiere malhe en la academia, es importante contar con el acompañamiento de un profesional de la educación física. El entrenador ayuda a montar el entrenamiento de acuerdo con sus necesidades, objetivos, salud y acondicionamiento físico, enseña la técnica adecuada de cada ejercicio y puede ofrecer ayuda inmediata en caso de algún problema, como una lesión que se produzca.
Si opta por hacer ejercicio en casa sin el apoyo del instructor y elegir seguir tutoriales de YouTube en su entrenamiento, tenga cuidado de seleccionar buenos videos, con explicaciones claras de buenos profesionales, y de pausar y repetir tantas veces como sea necesario hasta entender correctamente cómo cada movimiento debe ser ejecutado.
Y en el caso de que se haga daño, o si observa algún problema, es fundamental no perder el tiempo para buscar ayuda médica y resolver pronto el problema.
