Menú para la dieta de 1400 calorías por día

Para adelgazar es necesario gastar una cantidad de calorías mayor que la que se ingiere por medio de la alimentación, aumentar la quema de calorías y disminuir las calorías totales ingeridas diariamente demuestran ser herramientas útiles para lograr la pérdida de peso.

Y mientras que para gastar más calorías, la inclusión de la práctica de ejercicios físicos regularmente en la rutina es una de las salidas – siempre después de hacer una evaluación médica y con el acompañamiento de personal trainer –, adoptar dietas que promueven la reducción de calorías es otra táctica utilizada.

Un ejemplo de programa alimentario que puede ser utilizado es la dieta de 1400 calorías por día.

Pero antes…

Es necesario pensar en la seguridad del método y en la salud. Por eso, es necesario tener en cuenta en relación a algunos factores. El primero de ellos es que el máximo de reducción que una persona debe sufrir en su ingesta calórica habitual es de 1 mil calorías.

Para quien consume normalmente 2 mil calorías por día, la disminución es aceptable. Sin embargo, para aquellos que ingiere 2500 calorías en el período, la adaptación puede ser un poco más complicada.

Esto porque con la disminución de 1000 calorías de la dieta, el organismo todavía funciona, sin embargo, ya que puede hacer que la persona se sienta cansada, con hambre y sin energía, lo que hace que la dieta difícil de ser mantenida.

Otro punto importante se refiere al aspecto nutricional de la dieta de 1400 calorías por día. Después de todo, no basta con contar calorías, es necesario saber montar las comidas de modo que consuma los nutrientes importantes para mantener el cuerpo, como fibras y proteínas que promueven la saciedad, y que abarque todos los componentes que el organismo necesita para funcionar correctamente, como minerales, vitaminas, hidratos de carbono e incluso las grasas.

También es necesario tener un equilibrio entre la alimentación y la práctica de ejercicios físicos, de modo que la dieta que proporcione la energía que las actividades requieren, para ser ejecutadas.

De ahí la necesidad de contar con el acompañamiento de un nutricionista durante el proceso. Él ayudará a montar el mejor menú para su caso, garantizando el equilibrio nutricional, la pérdida de peso y el bienestar y la salud del organismo.

Eso sin contar que el profesional puede guiar un proceso de pérdida de peso sostenible, o sea, en que los resultados permanecen, evitando el efecto acordeón.

Plantillas de menú de la dieta de 1400 calorías por día

Con las debidas precauciones en mente, ahora vamos a ver algunos modelos de menú que pueden ser utilizados en el programa de alimentos:

Ejemplo 1 – Menú de dos días

Día 1

• Desayuno: 1 taza de melón y 1 huevo entero y 1 clara de huevo revueltos con 1/3 de cucharada de mantequilla. Total: 178 calorías
• Merienda de la mañana: de 55 g de muesli con ¼ de taza de leche desnatada. Total: 242 calorías
• Almuerzo: 1 taza de zanahoria en tiras, 2 rebanadas de pan integral con 100 g de filete de pollo a la parrilla y ½ tomate mediano cortado en rodajas. Total: 345 calorías
• Merienda: 30 g de almendras sin cáscara. Total: 174,5 calorías
• Cena: 1 taza de col salteada y 1 taza de lechuga aliñadas con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 taza de pasta integral cocida con ¼ de taza de salsa de tomate, 1 cucharada de queso parmesano rallado y 1 cucharada de albahaca picado. Total: 464 calorías

Día 2

• Desayuno: 1 vaso de leche desnatada, 1 taza de fresas y 1 rebanada de pan de molde integral con 1 cucharada de mantequilla de maní. Total: 272 calorías
• Merienda de la mañana: 1 galleta de arroz integral y 1 vaso de leche desnatada con 2 cucharadas de chocolate en polvo diet. Total: 137, 5 calorías
• Almuerzo: 100 gr de salmón a la parrilla, ensalada con 1 taza de lechuga picada, 1 taza de acelga, 1/3 de taza de zanahoria en tiras, 1/3 de taza de tomate en rodajas, 1/3 de taza de pepino rebanado, 1/3 de taza de garbanzos, 1 huevo cocido grande picadillo condimentado con sal al gusto y 2 cucharadas de orégano y 1 cuchara de sopa de arroz integral. Total: 465,25 calorías
• Merienda de la tarde: 1 barrita de cereales de avellana con chocolate. Total: 75 calorías
• Cena: 1 taza de pasta integral cocido 2 cucharadas de salsa blanca, 1 filete de pollo a la plancha y 1 taza de brócoli cocido. Total: 447 calorías

Ejemplo 2 – Menú de un día

• Desayuno: 1 taza de avena, 1 taza de arándanos, 1 taza de leche descremada y 2 cucharadas de semillas de linaza molida. Total: 405 calorías
• Almuerzo: Sándwich de pavo, 1 manzana media y 56 g de mix de frutos secos. Total: 486 calorías
• Merienda de la tarde: 1 bote de 90 g de yogur griego light con 4 fresas de tamaño mediano. Total: 94 calorías
• Cena: 110 g de pechuga de pollo, 2 tazas de brócoli picado y 1 taza de arroz integral. Total: 415 calorías

Ejemplo 3 – Menú de cuatro días

Día 1

• Desayuno: ¾ de taza de melón en cubos, ¾ de taza que el queso cottage sin grasa, 2 tostadas integrales y una taza de té cero calorías. Total: 202 calorías
• Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral con ¼ de taza y taza de zanahoria en tiras, 2 rodajas gruesas de tomate y 100 g de filete de pollo a la plancha, 1 taza de col salteada y 1 manzana media y té cero calorías. Total: 498,5 calorías
• Merienda 1: 200 ml de zumo de naranja natural y ¾ de taza de arándanos. Total: 140,5 calorías
• Cena: 85 g de pechuga de pollo a la parrilla con 1 cucharadita de orégano 1 cucharada de albahaca, 1 batata mediana asada cubierta con 1 cucharada de semillas de calabaza, ¼ de taza de zanahorias en tiras, ¼ de taza de pepino en rodajas 1 cucharada de aceite de oliva. Total: 410,25 calorías
• Merienda 2: 230 g de yogur griego cero sabor fresa con 1 cucharada de germen de trigo. Total 142,7 calorías

Día 2

• Desayuno: 1 huevo y 1 clara de huevo revueltos (sin aceite) con 1 cucharada de queso parmesano rallado y 2 cucharadas de perejil, 1 rebanada de pan de centeno con 2 rebanadas de aguacate y 230 ml de leche desnatada. Total: 314,8 calorías
• Almuerzo: 2 rebanadas de pan de molde blanco con 85 g de pavo en rodajas, 30 g de queso suizo con cero grasas, 2 hojas grandes de lechuga, 2 rodajas gruesas de tomate y 2 cucharaditas de mostaza y 1 pera media. Total: 337,15 calorías
• Merienda 1: 7 unidades de galleta de maicena y 1 taza de té cero calorías. Total: 131 calorías
• Cena: 120 g de salmón a la parrilla sazonado con 1 cucharadita de orégano y 2 dientes de ajo amasadas, ½ taza de arroz integral y ½ taza de calabaza cocida con 1 cucharada de aceite de oliva. Total: 480,2 calorías
• Merienda 2: 1 barra de cereales 7 granos y 200 ml de zumo de sandía. Total: 137 calorías

Día 3

• Desayuno: 1 taza de avena cocida acompañado de 2 cucharadas de almendras sin cáscara y ½ taza de fresas en rodajas y 175 ml de leche desnatada. Total: 340,5 calorías
• Almuerzo: 1 ½ tazas de pasta integral cocido frío mezclado con 2 tomates cherry en rodajas, 5 champiñones grandes en rodajas, ½ taza de pimiento rojo cortado, 2 cucharadas de cebolleta fresca en porciones, 3 aceitunas negras extra grande cortada, 30 g de queso feta y 1 cucharadita de aceite de oliva. ½ Taza de piña en cubos para el postre. Total: 504,4 calorías
• Merienda 1: 10 tiras de apio. Total: 10 calorías
• Cena: 80 g de hamburguesa de carne de res con 1 rebanada de queso cheddar y 1 cucharada de salsa de tomate light en dos unidades de pan de hamburguesa, acompañado de ensalada con 1 ½ tazas de espinacas, ½ naranja pequeña en rodajas y 1 rebanada de ricota. Total: 384,26 calorías
• Merienda 2: 30 g de cacahuetes. Total: 161 calorías

Día 4

• Desayuno: 3 cucharadas de semillas de chía con 2 cucharadas de nueces sin cáscara, ½ taza de moras y ½ cucharada de miel, acompañada de 100 ml de leche desnatada. Total: 473 calorías
• Desayuno: 1 pan de pita pequeño con 100 g de carne de res molida y 1 cucharada de salsa de tomate, 1 taza de brócoli con 1 cucharadita de aceite de oliva 200 g de yogur griego cero. Total: 416 calorías
• Merienda 2: 260 g de sandía. Total: 78 calorías
• Cena: 140 g de chuletas de cerdo a la parrilla sazonado con 2 dientes de ajo 30 g de perejil, 1 batata pequeña con cáscara asada templada con 2 cucharadas de cebolleta fresca cortada y 1 taza de nabo en dados cocido con 1 cucharadita de aceite de oliva. Total: 344 calorías
• Merienda 2: 1 taza de té cero calorías y 2 cookies integrales de cacao y avellana. Total: 89 calorías

Atención

Las plantillas de menú que se muestran más arriba sólo sirven de ejemplo para la dieta de 1400 calorías por día. Las comidas establecidas, así como sus composiciones, pueden variar de acuerdo con los objetivos y preferencias de cada persona, además del estado de su salud.