El crossfit es un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento utilizado por las escuelas de policía, unidades militares, equipos de operaciones tácticas, campeones de artes marciales y atletas profesionales de todo el mundo.
El ejercicio ofrece un entrenamiento variado a los practicantes que incluye elementos de ejercicios aeróbicos, levantamiento de pesas, gimnasia y entrenamiento de core – conjunto de 29 pares de músculos que proporcionan soporte a la región que rodea la cuenca, la pelvis y la zona lumbar. Entre los beneficios del crossfit podemos citar la quema de calorías y la mejora en la movilidad de las articulaciones.
Una sesión de crossfit suele ser de alta intensidad y las series suelen ocurrir de tres a cinco veces por semana, con una duración de 45 minutos a una hora por día. Las rutinas generalmente son variadas, lo que hace que el practicante no repita la misma serie cada semana.
A pesar de útil para aquellos que quieren adelgazar y/o cultivar masa muscular, no son solamente los ejercicios de la disciplina, que son los responsables de los objetivos. Para lograrlo, es necesario seguir una alimentación adecuada.
Pensando en ello, ¿cuál sería una dieta para crossfit apropiada? Como hacer y como se que funciona? Cuál es el menú? Vamos a descubrir ahora!
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¿Cómo funciona la dieta para crossfit
Un programa de alimentos comúnmente adoptado por los atletas de crossfit es la dieta Paleo. La idea de la Paleo es comer básicamente lo que los hombres de las cavernas comían, basándose en la tesis de que el cuerpo humano no se ajustó al consumo de alimentos procesados, el azúcar refinado, derivados de la leche y granos, y que fue creado para ingerir comidas como las que eran ingeridas en el período Paleolítico.
La creencia es que los alimentos genéticamente transformados y altamente procesados son los responsables por problemas de salud de baja del sistema inmunológico, dolores en las articulaciones, problemas de reproducción, reflujo ácido, dermatitis, inflamación, problemas gastrointestinales y falta de energía.
Así, la dieta Paleo predica el consumo de alimentos que no han sufrido ningún tipo de tratamiento por parte de la industria de alimentos. El programa de alimentos también se prohíbe la ingesta de granos. La justificación es que ellos están compuestos por sustancias como lectinas, fitatos y gluten que pueden dañar el sistema digestivo, causar inflamaciones e intolerancias.
El método promete beneficios como la eliminación de 2,5 kg a 8 kg en los primeros 21 días de la dieta, el aumento de la energía, reducción del estrés, el fortalecimiento de los sistemas inmunológico y digestivo, mejora la calidad del sueño, la longevidad y el aumento de los niveles de acondicionamiento y fuerza.
Menú de la dieta para crossfit – Paleo
La dieta paleo permite el consumo de los siguientes alimentos:
- Aceite de coco;
- Aceite de nuez de macadamia;
- Aceite de aguacate;
- Aceite de oliva;
- Mantequilla Ghee;
- El aceite de linaza con moderación;
- Huevo;
- Aves, carnes rojas y pescados – proteínas animales de origen orgánico y pescados no procedentes de cautividad o cría;
- Viña y cerveza con moderación – 2 tazones de vino y 350 ml de cerveza en el máximo;
- Los espárragos;
- Vaina;
- Chile;
- Chayote;
- Kiwi;
- Arándanos;
- Brócoli;
- Coliflor;
- Apio;
- Hojas verdes;
- La seta;
- Calabacín;
- Remolacha;
- Col;
- Zanahoria;
- Pepino;
- Los pétalos;
- Tomate;
- Calabaza;
- Patata baroa;
- La Batata;
- Col;
- El ñame;
- Mandioca;
- Espinacas;
- Patata yacón;
- Jiló;
- Col de Bruselas;
- Almendras;
- Nueces;
- Nuez de pará;
- Castañas de cajú;
- Pistacho;
- Semilla de girasol;
- Castaño;
- Macadamia;
- Avellana;
- Guayaba;
- Papaya;
- Melón;
- Limón;
- Aguacate;
- Lima;
- Pera;
- Amora;
- Damasco;
- Naranja;
- Sandía;
- El melocotón;
- Nectarina;
- Mandarina;
- Ciruela;
- Cereza;
- Jaca;
- Graviola;
- Granada;
- Manzana;
- Piña, maracuyá dulce, plátano, uva, mango y coco con moderación. Comer a gusto si la intención es mantenimiento;
- Harina de coco;
- La harina de almendras.
- La harina de yuca;
- Frutos secos con moderación porque tienen un alto contenido de azúcar;
- Café;
- Té.
Ya los alimentos de la siguiente lista están prohibidos por la dieta Paleo:
- Los Alimentos procesados;
- El aceite de canola;
- Aceite de maíz;
- Aceite de girasol;
- Aceite de soja;
- Margarina;
- Grasa hidrogenada;
- Patata blanca;
- Productos lácteos como leche, yogur, helado, queso, crema de leche, mantequilla y leche en polvo;
- Bebidas alcohólicas destiladas;
- Los edulcorantes artificiales;
- El azúcar refinado;
- Alimentos hechos con azúcar o miel.
- Refrescos;
- Maíz;
- Cualquier tipo de arroz.
- La harina de trigo y harina hechas a base de granos;
- Todos los tipos de frijoles;
- Lentejas;
- Guisante;
- Garbanzos;
- Alimentos con soja;
- Procesados y enlatados como salami, jamón, pechuga de pavo incorporado, pechuga de pollo incorporado, salchicha, chorizo, salsa de tomate, alimentos en conserva, salsas procesadas, aceituna y carne ahumada.
Otra opción de dieta para crossfit
Otra opción interesante de dieta para crossfit es la dieta de la Zona, cuya principal preocupación se refiere al control de las hormonas del organismo. Esto porque el equilibrio hormonal es importante para diversos aspectos del cuerpo como el bienestar, la composición corporal, la utilización de energía y la composición de la sangre, por ejemplo.
El programa de alimentos defiende una alimentación balanceada, compuesta por niveles equilibrados de proteínas, grasas y carbohidratos como forma de controlar las tasas de los tres principales hormonas obtenidos por medio de la dieta: la insulina, el glucagón y los eicosanoides.
La insulina es una hormona que actúa en el almacenamiento y trabaja en el transporte de glucosa por las células del cuerpo. Los niveles excesivos de insulina están asociados al aumento de peso y la aceleración de la inflamación silenciosa.
Ya el glucagón actúa en la liberación de hidratos de carbono se almacenan en el cuerpo en un ritmo estable, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre. Este mecanismo es esencial para una buena performance tanto física como mental.
A su vez, los eicosanoides controlan la inflamación silenciosa y organizan indirectamente una amplia gama de otras hormonas se encuentran en el organismo humano.
Entre los beneficios prometidos por la dieta de la zona están: la pérdida del exceso de grasa del cuerpo de forma rápida, el mantenimiento del bienestar en el largo plazo, la mejora de la performance física y mental y la desaceleración del proceso de envejecimiento.
Menú de la dieta de la zona
Un típico plato del menú de las comidas y snacks de la dieta de la zona se compone de 1/3 por proteínas, 2/3 por carbohidratos y una pizca de grasas monoinsaturadas.
Las fuentes de proteínas pueden incluir las claras de huevo, pescado, productos lácteos con bajo contenido de grasas, aves, carnes magras y otras fuentes magras de proteínas en porciones equivalentes al tamaño y grosor de la palma de la mano.
Ya los hidratos de carbono corresponden a los vegetales de colores, acompañados de un poco de fruta. Se recomienda evitar las frutas y vegetales ricos en azúcar como los plátanos, zanahorias, uvas y uvas-pasas y llenos de almidón como las papas y el maíz.
A su vez, las grasas monoinsaturadas pueden ser encontradas en los aguacates, las almendras y el aceite de oliva, por ejemplo.
Los bloques de la dieta de la zona
Las comidas del programa de alimentos se dividen en bloques según la cantidad de fuentes de los grupos de nutrientes que la comida trae. Por ejemplo, el bloque 1 se presenta una fuente de proteínas, de carbohidratos y de grasas.
El bloque 2 está compuesto por dos fuentes de cada uno, el bloque 3 por tres fuentes de cada uno y así en adelante. A continuación puede ver un ejemplo de menú de como la división de estos bloques puede permanecer a lo largo del día:
- Desayuno – 7: 30: bloque 2
- Merienda de la mañana – 10h: bloque 1
- Almuerzo – 13h: bloque 3
- Merienda de la tarde – 15h30: bloque 1
- Cena – 18h30: bloque 3
- Merienda de la noche – entre las 21h y las 12h30: bloque 1
Aquí tenemos un menú con un total de 11 bloques, que es un valor adecuado para una mujer de tamaño medio. El número total de bloques para las comidas diarias varía de persona a persona, según sus características.
Echa un vistazo a otros ejemplos:
Menú para mujer atlética y musculosas
- Desayuno: bloque 4
- Almuerzo: bloque 4
- Merienda: bloque 1
- Cena: bloque 4
- Merienda: bloque 1
- Total: 14 bloques
Menú para hombre atlético y musculoso
- Desayuno: bloque 5
- Almuerzo: bloque 5
- Merienda: bloque 5
- Cena: bloque 5
- Merienda: bloque 5
- Total: 25 bloques
Cuidado
Antes de empezar a seguir una dieta para crossfit y comenzar su entrenamiento en la modalidad, consulte a su médico y nutricionista para saber si el programa de alimentos es adecuado para usted, tomando en consideración sus objetivos, la salud y las características individuales, y si usted es realmente capaz de practicar los ejercicios de crossfit sin comprometer su cuerpo y su salud.
¿Cuál de estas opciones se adoptaría como su dieta para crossfit? ¿Qué opina del menú de ambas? Un comentario a continuación!
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