Una dieta hiperproteica es aquella donde hay un mayor consumo de proteínas y grasas, sumado a una baja ingesta diaria de carbohidratos. También conocida como la dieta de las proteínas, la dieta hiperprotéica prioriza carnes, productos lácteos y verduras, y prácticamente elimina del menú de pastas, panes, dulces y la mayoría de las frutas.
Quien ya lo ha hecho, asegura que la dieta hiperprotéica adelgazar, sobre todo en los primeros días. Y cómo funciona esta dieta rica en proteínas?
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Adiós, carbohidratos
Sí, ellos son los nuevos villanos de estas dietas para adelgazar. Mientras que durante décadas este papel que cupo a las grasas, en la actualidad son los carbohidratos los elementos más excluidos de las dietas famosas.
Y por que eliminar del menú de los carbohidratos y no las grasas, que son más calóricas? Es que cada uno de estos nutrientes provoca un efecto diferente en el organismo. ¿Cómo funciona entonces esta limitación de los carbohidratos?
Cuando usted come un carbohidrato, él es rápidamente digerido y convertido en azúcar (o glucosa) en nuestro cuerpo. Esta glucosa que está en la corriente sanguínea, debe ir dentro de las células para ser utilizada como energía en forma de glucógeno. Quién hace que este proceso sea posible es la insulina, una hormona secretada por el páncreas. Sucede que no todos los carbohidratos se convierten en glucógeno: cuando los depósitos están llenos, el excedente de azúcar se almacena en forma de grasa. O sea, usted gana peso.
Los carbohidratos también alteran el mecanismo del hambre, aumentando el consumo de calorías. Cuando usted come un pan blanco, la digestión es muy rápida, y sus niveles de azúcar en la sangre son rápidamente modificados. La insulina es entonces liberada, para enviar la glucosa dentro de las células. Sin embargo, algunas personas son resistentes a la acción de la insulina, y lo que sucede es que el organismo continúa secretando más de esta hormona, ya que no se “da cuenta” de que él ya fue liberado. Y el que esta gran cantidad de insulina hace con un poco de azúcar? Envía un mensaje al cerebro para comer más, para enviar más azúcar a la sangre.
Ya que el consumo de proteína no produce grandes variaciones en las tasas de glucosa en la sangre, una vez que la digestión es lenta y la insulina es liberada a los pocos. Así, además de comer menos, usted se sentirá saciado por más tiempo.
Otra particularidad de los carbohidratos es que ellos llevan consigo mucha agua en el organismo, contribuyendo para el aumento de la aguja de la báscula. Es por este motivo, por cierto, que la dieta hiperproteica adelgaza mucho en los primeros días: gran parte del peso perdido es de agua, que se elimina en gran volumen por los riñones debido al menor consumo de carbohidratos.
Por lo tanto, estos son algunos de los motivos principales para reducir los hidratos de carbono en su dieta para adelgazar: usted estocará menos grasa, menos agua, y aún consumirá menos calorías al final del día. Sólo pienso que es difícil que alguien exagerar en el filete de pollo, pero el mismo no puede ser dicho de un pedazo de la torta.
Quema de grasas
Y los motivos para disminuir los carbohidratos en la dieta, no se detienen ahí. Cuando se ve privado de carbohidratos, el organismo está obligado a recurrir a otras fuentes de energía, como la grasa y la proteína. Como usted está consumido una dieta hiperproteica, no corre el riesgo de que el cuerpo empieza a utilizar sus músculos como fuente de energía. El organismo pasa entonces a quemar grasas como combustible, en un proceso llamado cetosis.
¿Cómo puede ser peligroso para la salud se aloja en cetosis por mucho tiempo, y también porque hay falta de algunos nutrientes, trate de no hacer la dieta hiperproteica por un período superior a dos semanas.
Y qué podemos comer en la dieta hiperproteica?
Proteínas magras
Como usted estará restringiendo el consumo de carbohidratos, es importante que aumente el consumo de proteínas. Y siempre que sea posible, proteínas de calidad, como carnes magras, filete de pollo sin piel, pechuga de pavo y pescados.
Evite las carnes y productos lácteos grasos, ya que son ricos en grasa saturada. Los estudios han demostrado la relación entre un mayor consumo de grasas saturadas a un mayor riesgo de problemas cardiovasculares.
Si usted tiene el colesterol alto, hable con su médico antes de iniciar la dieta hiperproteica, porque ella tiende a elevar estos valores.
Las grasas del bien
Además de las proteínas, las grasas también deben formar parte del menú de la dieta hiperproteica. Además de ayudar a controlar el apetito, las grasas saludables son fundamentales para la salud de su cuerpo.
Pero como el propio nombre lo dice, la opción debe ser por las grasas “buenas”, o sea, las grasas no saturadas, que también ayudan en la salud del corazón, evitar las temidas enfermedades cardiovasculares.
Aguacate, nueces, salmón, aceite de oliva virgen extra, el atún y la sardina son las opciones de alimentos que ofrecen grasas buenas y que no deben faltar en su menú.
Verduras, hortalizas y frutas
La mayor parte de las verduras está liberada para el consumo en la dieta hiperproteica, pero algunas verduras y frutas no. Hay verduras que contienen un mayor contenido de almidón, como por ejemplo la patata, la yuca y la calabaza cabotiã, y deben ser evitados. Ya el calabacín, la berenjena y el pimiento son permitidos.
Las espinacas, la lechuga, la escarola y la col rizada son algunas de las opciones que deben formar parte de su carta, ya que son ricas en vitaminas te minerales, y casi no contienen carbohidratos.
Ya que las frutas deben ser casi totalmente evitadas durante la dieta hiperproteica, con excepción de aquellas de bajo índice glucémico (IG). Podemos decir que el índice glucémico es la cantidad de cada alimento se modifican los niveles de glucosa en la corriente sanguínea. Cuanto menor es el IG, menor será la fluctuación de la glucosa sanguínea. Las frutas con bajo índice glucémico son generalmente las menos adocicadas, como es el caso de la manzana, la fresa y la frambuesa.
A pesar de ello, estas frutas contienen todavía carbohidratos, y deben ser ingeridas con moderación si usted quiere adelgazar en dieta hiperproteica. Deje de comer una manzana cuando golpear a esa ganas de comer dulce, y si es posible, consuma junto con una fuente de proteína, para retardar el tiempo de digestión y prolongar la sensación de saciedad.
Menú de la dieta hiperprotéica
Para conseguir adelgazar con la dieta hiperproteica, es importante que usted preste mucha atención a la cantidad diaria de carbohidratos que consume. Lo ideal es que este número no pase de 50g, y que todo ese total provenga de fuentes saludables, como las legumbres y las verduras. Los cereales y las legumbres también deben ser evitados (arroz, frijol, avena).
Ejemplos de alimentos para que formen parte de su carta en la dieta hiperproteica:
Desayuno:
- Opción 1: 1 pote de yogur natural (sin azúcar) + tortilla de claras + 1 vaso de leche desnatada (descremada);
- Opción 2: 2 Rebanadas de pechuga de pavo +1 loncha de queso + 1 pote de yogur natural.
Merienda de la mañana:
- Opción 1: frutos secos (3 o 4 unidades);
- Opción 2: Una rebanada de queso (si está desesperado por algo dulce, prueba con un trozo de queso blanco con dos o tres fresas picadas).
Almuerzo:
- Opción 1: Pescado a la plancha con ensalada de lechuga y rábano;
- Opción 2: Filete de pollo sin piel, ensalada de lechuga y repollo.
Merienda de la tarde:
- Opción 1: Pechuga de pavo;
- Opción 2: algunas cucharadas de cream cheese.
Cena:
- Opción 1: Una lata de atún en conserva light (en agua) + berenjena a la plancha con un hilo de aceite de oliva;
- Opción 2: Filete de pollo + ensalada de berros o col ( u otra hoja de su preferencia).
Consejos
Una de las grandes ventajas de la dieta hiperproteica en relación a las demás dietas es su poder de saciedad. Como usted está comiendo proteínas en todas las comidas, su nivel de glucosa no va a flotar tanto y usted comerá menos. Además, con la insulina bajo control, son menores las posibilidades de que usted almacenar grasa.
A pesar de ello, es importante que usted esté atento a algunas consejos para conseguir perder peso con la dieta hiperproteica:
- No te quedes mucho tiempo sin comer;
- No haga sustituciones;
- Evite las tentaciones;
- Haga ejercicios de musculación durante la dieta para mantener y ganar masa magra;
- Elabore su lista de compras de acuerdo con los alimentos permitidos en la dieta;
- No elimine las grasas del menú;
- Si el colesterol es una preocupación para usted, sustituir el queso por tofu en algunos aperitivos, o también la leche común por leche de soja;
- No deje de moverse: hacer ejercicios de alta intensidad puede ser un poco difícil con la dieta hiperproteica, sobre todo en los primeros días, cuando su cuerpo se está acostumbrando a estar sin su fuente de energía preferida. Pero esto no debe ser una invitación al sedentarismo. Musculación y senderismo ligero pueden hacer parte de su programa de actividad, así como el yoga, o una sesión de estiramiento.
Referencias adicionales:
Has pensado en hacer una dieta hiperproteica? Crees que podría aguentá por cuánto tiempo? Si ya ha logrado, como eran sus ejercicios? Un comentario a continuación!
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