Los alimentos con acción antioxidante son aquellos que tienen la capacidad de combatir los radicales libres. Producidas por la mala alimentación, el estrés, la radiación solar, del hábito de fumar y la contaminación, estas sustancias atacan el organismo causando enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Parkinson, además de promover el envejecimiento.
Los radicales libres aún están asociados a la infertilidad y problemas relativos a la apariencia como el acné, la celulitis, las arrugas y las estrías.
Los antioxidantes también son los protagonistas de un programa alimentario, la llamada dieta antioxidante. Es justamente ella la que vamos a hablar a continuación, aprendiendo cómo hacer y cómo funciona el plan alimentario, así como conocer su menú.
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¿Cómo funciona la dieta antioxidante?
El organismo humano es capaz de producir naturalmente los antioxidantes, los llamados endógenos, sin embargo, ellos también pueden ser obtenidos por medio de la alimentación, conocidos como antioxidantes exógenos.
Algunos antioxidantes son producidos mediante la ingesta de alimentos que son fuentes de manganeso – como los cereales integrales, las hojas verdes y los tés, cubre – como las nueces, y zinc – como la sardina, la avena, las carnes y las legumbres.
La promesa es que, además de luchar contra las enfermedades y retrasar el envejecimiento, la alimentación compuesta por alimentos con acción antioxidante también evita la caída del cabello y fortalece las uñas.
La recomendación es consumir los alimentos antioxidantes en la dieta, al menos, una vez cada dos días.
Como hacer la dieta antioxidante?
La idea básica de la dieta antioxidante es incluir alimentos que ofrecen acción antioxidante en la alimentación, ¿verdad? La lista de estas comidas incluye:
- La Cúrcuma;
- Avena;
- Aceite de oliva;
- El té de cola de caballo;
- Té de diente de león;
- Té de centella asiática;
- Limón;
- Naranja;
- Guayaba;
- Fresa;
- Uva roja;
- Uva púrpura;
- Linaza;
- Papaya;
- Piña;
- Salmón;
- Atún;
- Chocolate;
- Sardina;
- Arenque;
- Pepino;
- Salvia;
- Semillas de calabaza;
- Clavo de olor;
- Canela;
- Paprika;
- Comino;
- Açaí;
- Aguacate;
- Marañón;
- Nuez pecã;
- Cebolla;
- Berenjena;
- Vino tinto;
- Cereza;
- Frutos del mar;
- Carne magra;
- Brócoli;
- Col;
- Coliflor;
- Granos integrales;
- Maíz;
- Espinacas;
- Manzana;
- Tomate;
- Sandía;
- Tomillo;
- Kiwi;
- Manga;
- La Carne roja;
- Aceites vegetales;
- Leche.
Vamos a empezar con un menú de tres platos, elaborado por la nutricionista Kristin Kirkpatrick, con el objetivo de maximizar la ingesta de antioxidantes en un día:
- Desayuno: batido con ½ taza de arándanos salvajes, ½ taza de moras, ½ taza de fresas ½ taza de frambuesas y una taza de jugo de granada no azucarado.
- Almuerzo: sopa de tomate con brócoli y ensalada de col.
- Cena: salmón escalfado con alcachofas y patatas dulces gratinadas con cebolla de verdeo, tomate, aceite de oliva, orégano, sal, caldo de pollo y pimienta.
Ahora vamos a conocer otra sugerencia de menú para la dieta antioxidante, indicada por el sitio web byrdie.com:
- Desayuno: 1 taza de café o té, batido verde con arándanos y canela.
- Merienda: pimiento rojo en rodajas, higos envueltos en chocolate amargo y nueces.
- Almuerzo: Verduras (plato mexicano) de judías verdes con ajo y cebolla.
- Cena: salmón escalfado, brócoli cocidos al vapor y batata asada.
- Postre: 1 copa de vino tinto y chocolate amargo o el parfait de yogurt, granola y arándanos, moras y frambuesas.
La dieta antioxidante O2
La nutricionista Keri Glassman escribió un libro llamado The O2 Diet (La Dieta de O2, traducción libre), que se basa en los alimentos que poseen el mayor nivel de actividad antioxidante. La dieta propuesta por ella se basa en una escala denominada ORAC, que evalúa justamente el nivel de antioxidantes en alimentos.
La recomendación de Glassman es alcanzar la puntuación de 30.000 ORACs todos los días, sin embargo en la primera fase de la dieta de este número llega a 50.000. O sea, ella propone el recuento en el nivel antioxidante de las comidas en lugar de un conteo de calorías, por ejemplo.
Consulte a continuación una lista que muestra la puntuación y algunos alimentos según la escala ORAC:
- Alcachofa: 7.900 puntos;
- Agua de limón: 3.200 puntos;
- Pomelo rojo: 1.900 puntos;
- Higo: 2.700 puntos;
- Pimiento rojo: 600 puntos;
- Sandía: 200 puntos;
- Habas: 7.800 puntos;
- Ciruela seca: 1.900 puntos;
- Cereza: 3.500 puntos;
- Chocolate amargo: 5.900 puntos;
- Zarzamora: 9.700 puntos;
- Canela: 7.000 puntos;
- Ciruela: 4.100 puntos.
Además de la alta ingesta de alimentos antioxidantes, el plan alimentario propuesto por Glassman determina la realización de tres comidas y al menos un aperitivo. La dieta aún rechaza la presencia de elementos como los alimentos fritos, carnes ricas en grasa o procesados, edulcorantes artificiales, grasas trans, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y productos de panadería.
La dieta antioxidante O2 se divide en cuatro fases. En la primera, que dura cuatro días, la recomendación es llegar a los 50.000 puntos ORAC cada día, al mismo tiempo que consume pocas calorías y ingiere agua y té verde.
Ya en la segunda etapa, con una duración de dos semanas, determina alcanzar los 30.000 puntos ORAC todos los días, el control de las porciones y comen suficientes frutas y verduras. En la tercera etapa, que también dura dos semanas, se le permite comer una golosina por semana.
En la última fase, que es continua, la idea es mantener las directrices de la tercera etapa, pudiendo tener más de una indulgencia por semana (un total de dos) y agregar una fruta extra que sea rica en puntos ORAC.
El alcohol está prohibido en la primera y en la segunda etapa, sin embargo, puede ser consumido como una de las indulgencias de las etapas tres y cuatro.
Además de la dieta, el plan aconseja la práctica de 150 minutos de ejercicio moderado a diario. La estimación de la dieta O2 es que el seguidor puede eliminar aproximadamente 1,3 kg por semana con la ayuda del método.
Cuidado
Antes de unirse a cualquier tipo de programa alimentario, a pesar de que aparente ser saludable como la dieta antioxidante, es recomendable solicitar la ayuda y supervisión de un nutricionista.
Esto porque además de verificar si el plan alimentario es realmente el más indicado para su caso, teniendo en vista sus objetivos y salud, él podrá ayudarte a armar un menú variado, nutritivo, equilibrado y que pueda seguir en el largo plazo, sin cansar o enjoar.
¿Qué opinas del menú y de cómo funciona este tipo de dieta antioxidante? Cuál de ellas se experimentaria? Un comentario a continuación!
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