En el organismo humano, el azúcar es necesario para el suministro de energía, teniendo en cuenta que el cuerpo quema la sustancia justamente para obtener el combustible necesario para su funcionamiento.
El problema ocurre cuando hay una cantidad excesiva de azúcar en el organismo, y el hígado, que es el órgano que almacena la sustancia, se encuentra con su capacidad excedida. Con esto, el azúcar es transformado en ácidos grasos, que son enviados a la corriente sanguínea.
Pero ellos no se quedan allí, y de la corriente sanguínea salen a otras partes del cuerpo y se almacenan en forma de grasa en zonas como el vientre, los senos, las caderas y los glúteos. Además, las comidas con gran cantidad de azúcar dan aún más ganas de comer. En otras palabras: la ingesta elevada de azúcar engorda.
Tal vez sea por eso que algunas personas deciden abolir o reducir bastante la cantidad de la sustancia que ingieren en su dieta y optan por seguir una dieta sin azúcar.
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¿Cómo funciona la dieta sin azúcar?
El exceso de azúcar no afecta solamente el mantenimiento de la buena forma, sino que también aumenta el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, disminuye la capacidad de los órganos, se debilita el sistema inmunológico y hace que la presión arterial crecer.
Esto ocurre porque cuando las regiones del cuerpo donde los ácidos grasos, que antes eran de azúcar, fueron enviados ya están llenas de tejidos de grasa, van a parar en órganos como el corazón, el hígado y los riñones.
Este proceso también hace que el metabolismo más lento, lo que hace que la quema de calorías y grasas sea menos eficiente.
Así, para no sufrir daños a la salud, se recomienda que la ingesta de azúcar no sobrepase el 10% del consumo calórico diario requerido por el organismo.
Empezando a cortar el azúcar
Como el propio nombre ya indica, la idea de la dieta sin azúcar es cortar la sustancia de la alimentación. Sin embargo, esto puede no ser tan fácil en la práctica como en la teoría. Eso es porque no basta con sacar el bote de azúcar de la mesa, es preciso cortar también los alimentos que ya vienen con azúcar añadido.
El primer paso es saber identificar qué alimentos tienen azúcar en su composición y que están libre de la sustancia. Y la tarea no es tan simple como parece, ya que algunos alimentos que ni imaginamos traen la sustancia.
Pero vamos a empezar por la lista de los alimentos y bebidas más obvias que caen fuera de la dieta sin azúcar. Estamos hablando de las golosinas como caramelos, chicles y paletas, chocolates, tortas, cookies, brownies, postres, dulces, helados y paletas de hielo y, por supuesto, los refrescos, los cafés cremosos y otras bebidas y comidas que sean dulces.
O sea, son los elementos dulces que sólo de pensar en el nombre de la gente ya sabe de color que viene lleno de azúcar.
De ojo en el embalaje
Otra táctica importante para eliminar o reducir bastante la cantidad de azúcar que se consume en la dieta es siempre comprobar la lista de ingredientes en los envases de los productos que compra.
Sin embargo, usted no sólo debe mirar y buscar la palabra “azúcar” en las tablas. Eso es porque el azúcar puede aparecer con cerca de 20 nombres diferentes en los envases de los productos. Entonces, si usted no está atento o no conocerlos, puede encontrar que no está a ingerir la sustancia cuando en realidad está.
Algunos de los nombres por los que el azúcar puede ser presentado son:
- Jarabe de maíz;
- Jarabe de glucosa;
- Dextrosa;
- La glucosa de maíz;
- La lactosa;
- Jarabe de malta
- Glucosa;
- Fructosa;
- Néctares;
- Azúcar cristal;
- Sacarosa;
- El azúcar invertido;
- Azúcar glas;
- Azúcar moreno;
- Azúcar en bruto;
- La miel;
- Azúcar blanco/refinado;
- Melaza;
- Melaza;
- Caldo de caña;
- Maltosa;
- Maltodextrina.
Incluso los alimentos que usted no se imagina pueden contener azúcar
Por lo tanto, para aquellos que decidió seguir una dieta sin azúcar, ningún alimento puede pasar corriendo y dejar de ser verificado, aun que aparente que no sea fuente de la sustancia. Productos salados, como aderezos de ensalada, salsas, adobos, salsa de tomate y granos enlatados pueden, sí, presentar la sustancia.
No deje de comprobar los cereales, yogures saborizados, leches, barritas energéticas, barritas de cereales, barritas de granola y jugos concentrados de frutas.
Menú para la dieta sin azúcar
Vea a continuación una sugerencia de menú de cinco días para una dieta sin azúcar:
Día 1
- Desayuno: ½ taza de avena con bayas tipo berries (arándano, fresa, frambuesa), congeladas, una cuchara de sopa con mix de semillas de lino, semillas de girasol y las almendras y la leche de almendras.
- Merienda: 1 plátano y un puñado pequeño de frutos secos.
- Almuerzo: de 2 a 3 unidades de galleta de arroz, aguacate y salmón ahumado.
- Merienda: palitos de vegetales y hummus.
- Cena: filete de cordero a la parrilla y ensalada.
- Merienda: yogur cero azúcar con frambuesa y semillas de chia.
Día 2
- Desayuno: tortilla de 2 a 3 huevos, espinacas, cebolla y champiñones.
- Merienda: jugo verde con repollo, pepino, espinacas, jugo de piña y 1 cucharadita de aceite de coco.
- Almuerzo: batata asada con atún, aguacate y tomates cherry.
- Merienda: té verde y de 2 a 3 unidades de galletas de proteína sin azúcar.
- Cena: salmón asado con espinacas, los espárragos y pepino.
- Merienda: yogur cero azúcar con semillas de chía.
Día 3
- Desayuno: 1 huevo escalfado y el aguacate.
- Merienda: palitos de vegetales y hummus.
- Almuerzo: atún, arroz integral y ensalada.
- Merienda: batido de bayas tipo berries (arándano, fresa, frambuesa) congeladas.
- Cena: filete de ternera, chips de boniato y el brócoli y la coliflor cocidos al vapor.
- Merienda: té de manzanilla.
Día 4
- Desayuno: 2 huevos escalfados con espinaca cocida al vapor, los pepinos y los champiñones fritos.
- Merienda: 1 puñado pequeño de almendras y nueces-pecã.
- Almuerzo: 2 rollitos de hojas de arroz con camarones y el cilantro.
- Merienda: té verde y de 2 a 3 unidades de galletas de proteína sin azúcar.
- Cena: lubina a la plancha con ensalada de hojas verdes.
- Merienda: yogur cero azúcar con fresas y semillas de chia.
Día 5
- Desayuno: ½ taza de avena con bayas tipo berries (arándano, fresa, frambuesa), congeladas, una cuchara de sopa con mix de semillas de lino, semillas de girasol y las almendras y la leche de almendras.
- Merienda: batido verde con repollo, pepino, espinacas, jugo de piña y 1 cucharadita de aceite de coco.
- Cena: filete de ternera salteada con mix de vegetales.
- Merienda: té verde y manzana asada con canela.
Consejos de sustitutos para el azúcar
Para quien siente la falta de los dulces, en el día a día, vale la pena conocer algunos de los ingredientes que pueden servir como sustitutos para el azúcar.
Por ejemplo, existen los edulcorantes. Uno de ellos es el stévia, que endulza 300 veces más que el azúcar no causa alteración en la glucosa en sangre y no añade calorías. El acesulfamo-K, que endulza de 130 a 200 veces más que el azúcar blanco y puede ser añadido en alimentos y bebidas.
Otra opción es el xilitol, que es considerado otro sustituto saludable de azúcar por no causar picos en los niveles de azúcar en la sangre.
Existe todavía el sorbitol, un edulcorante natural que se encuentra en las algas marinas y frutas y que endulza 50 veces más que el azúcar. El problema es que su uso excesivo puede causar diarrea, aumento de la producción de orina, la flatulencia y malestar abdominal.
Video: 5 Consejos para Disminuir el Consumo de Azúcar
Cuidado
Antes de empezar a seguir una dieta sin azúcar, así como cualquier otro programa de alimentos, es importante que usted consulte con su médico y nutricionista. Esto porque son ellos los profesionales habilitados para indicar cuál es el mejor método para su caso, teniendo en cuenta no sólo los objetivos, sino también a su salud.
El seguimiento del nutricionista también es importante a la hora de montar los menús, de modo que además de ayudar a adelgazar, hagan eso con la salud, proporcionando los nutrientes y la energía que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Así, es posible evitar que los problemas de salud sucedan a lo largo del proceso y tener una dieta que puede ser seguida a largo plazo, lo que garantiza que los resultados positivos también son duraderos.
Usted tiene la necesidad de hacer una dieta sin azúcar? Por que motivo? El que halló este ejemplo de menú que hemos dado arriba? Un comentario a continuación!
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