Grupaje, en el culturismo, es el proceso en el que los practicantes optan a ganar peso y masa muscular; el peso aparece, justamente, por el aumento de la masa muscular y no de grasa.
Un gran error de los seguidores de la dieta de agrupamiento es adoptar el concepto de que se debe comer tanto que sea posible, no importando el tipo de alimentos y sus nutrientes. La dieta no se resume a eso y para los que quieren aumentar la masa muscular de manera saludable, se debe prestar atención a ciertos consejos y orientaciones.
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Diferencias entre carga y cutting
Para llevar a cabo una dieta de volumen de forma saludable, como se ha dicho, se debe consumir alimentos nutritivos y en una cantidad mayor que el de costumbre. Así, se debe aumentar el consumo calórico de la alimentación, aumentando la cantidad de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales. En los días en que hace la práctica de los ejercicios, la cantidad ingerida debe ser aún mayor; en promedio, el consumo debe ser de 500 calorías más de la cantidad normal.
Para no correr el riesgo de acumular grasas en la dieta de agrupamiento, es aconsejable la realización de ejercicios aeróbicos, pero en una cantidad controlada, para no perder las ganancias de masa muscular. El consejo es apostar a los aeróbicos de una a dos veces por semana, por un tiempo más corto (de 15 a 30 minutos).
Ya el cutting es el proceso por el que los atletas y practicantes de musculación buscan para quemar grasa corporal sin perder masa muscular. La principal diferencia entre los dos procesos es la ingesta de hidratos de carbono. En el volumen, se debe aumentar la cantidad de hidratos de carbono complejos ingeridos (como el dulce de batata, arroz, frijol, avena, etc) en casi todas las comidas. Ya en el cutting, que tiene como objetivo la pérdida de peso, estos alimentos son casi eliminados por completo de la dieta. La cantidad de proteínas y grasas, siguen las mismas en ambas dietas.
Consejo 1: Agregue las calorías poco a poco
El plan de alimentos de la dieta de volumen varía de individuo a individuo. Las necesidades calóricas son basadas en cada somatotipo, pero la sugerencia es comprobar cuántas calorías usted normalmente come todos los días e ir añadiendo 100 calorías más cada día que pasa, con los mismos alimentos que normalmente se come; continúe agregando 500 calorías a la dieta semanalmente hasta alcanzar sus objetivos. Haga esto por una semana y, en las semanas siguientes, pase a introducir alimentos nuevos y más calóricos.
Consejo 2: Consumir los alimentos adecuados
Durante la dieta de volumen, es recomendable reservar el 30% de sus calorías diarias para las proteínas. Esto hará que el cuerpo reciba aminoácidos suficientes para construir nuevos músculos. Algunos alimentos que son excelentes fuentes de proteína y tienen poco impacto en los niveles de colesterol son el salmón, el muslo de pollo sin piel y carne magra.
Con respecto a los carbohidratos, también muy importantes para la dieta de agrupamiento, los siguientes alimentos son los más indicados: quinua (también rica en proteínas), avena en copos y panes multigrãos.
Las grasas no se queden fuera de la dieta. Alimentos como el aguacate, aceite de oliva extra virgen y la leche de coco son esenciales para que la dieta sea completa y saludable.
Consejo 3: Entrenar de 3 a 6 veces por semana
Cada entrenamiento intenso no debe sobrepasar el tiempo de 60 minutos. Durante la dieta de agrupamiento, los ejercicios cardiovasculares deben estar presentes de 2 a 4 veces por semana, por un período de 20 a 45 minutos.
Consejo 4: Suplementos
Es aconsejable el consumo de suplementos básicos que sean ricos en vitaminas y minerales, además de 3 gramos de vitamina C divididas en 3 porciones durante el día, 200 mcg de picolinato de cromo y ácidos grasos esenciales procedentes de aceites de pescado, aceite de semilla de lino o aceite de oliva extra virgen.
Además de los suplementos básicos, se recomienda el consumo de creatina y glutamina, ya que estos suplementos proporcionan esteroides anabólicos sin ningún tipo de efectos secundarios, ya que no son las hormonas.
Consejo 5: Alimentación post-entrenamiento
El alimento ingerido antes del entrenamiento funciona como un combustible para los ejercicios que se indican a continuación. Así que el entrenamiento termina, el combustible posiblemente ya está escaso y, por lo tanto, es necesario consumir los alimentos correctos post-entrenamiento, período en el que el cuerpo absorbe mejor los nutrientes, ayudando a los músculos a crecer mejor.
Es aconsejable el consumo de 45 a 50 gramos de proteína y de 90 a 100 gramos de carbohidratos después de los entrenamientos.
Consejo 6: Agua
El agua es esencial, no importa el objetivo que desea alcanzar, además de mantenerse hidratado aumenta la síntesis de proteína. Beba de 1, 5 a 2 litros de agua por día.
Se han adoptado una dieta de agrupamiento alguna vez en su vida? Seguido correctamente los pasos o se equivocó en la elección de los alimentos? Como fueron sus resultados? Un comentario a continuación!
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