Cuando usted está tratando de ganar masa muscular de calidad, usted tiene que asegurarse de que toda su dieta para el crecimiento muscular es adecuada para el logro de este objetivo. Las principales áreas que deben ser consideradas incluyen en su plan de nutrición, programa de entrenamiento, plan de suplementos y protocolo de recuperación.
El mismo que el de su entrenamiento en la academia sea impecable, sin embargo, usted no puede estar utilizando las estrategias más inteligentes de nutrición para tu cuerpo. Parece extraño, pero incluso los culturistas pueden cometer errores en la dieta para el crecimiento muscular, comprometiendo todo este proceso.
Una explicación común para esto es que algunos atletas son tan enfocados en los entrenamientos que se olvidan de cuidar la alimentación o ponen esto en segundo plano. Tenga en cuenta, sin embargo, que usted no tendrá un resultado muscular satisfactorio si no se alimentan derecho ni descansar derecho. La mala alimentación, overtrainning y la falta de descanso son los principales hechos para contener y prevenir el desarrollo muscular. Para ayudarle a volver a la forma, identificamos los cinco mayores errores en la dieta para el crecimiento muscular y el que hacer para corregirlos. Ver a continuación!
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Error 1: Comidas inadecuadas
Las comidas que se consumen en el intervalo que comienza aproximadamente una hora antes de tus ejercicios y, a continuación, dentro del intervalo de 30 minutos a dos horas después de las sesiones de entrenamiento son las comidas más importantes del día en su dieta para el crecimiento muscular. Es crucial que usted entienda las elecciones alimenticias adecuadas para que durante estos períodos de tiempo pre-y post-entrenamiento usted pueda sacar el máximo provecho de su entrenamiento intenso en el gimnasio.
Efectos Negativos: si no le das a tu cuerpo los nutrientes específicos que son necesarios antes de tus ejercicios, usted puede tener menos energía cuando entrena, especialmente cerca del final del entrenamiento. Si usted no está tomando los alimentos apropiados para el consumo después de los entrenamientos, usted no está proporcionando todas las materias primas necesarias para el crecimiento máximo que su músculo necesita. Además, usted no tendrá que recuperar tan rápidamente o de forma eficiente, y no será capaz de entrenar de forma tan eficaz en ejercicios posteriores, porque usted no tendrá recargado en sus reservas de glucógeno muscular.
Solución: Alrededor de una hora a una hora y media antes de hacer ejercicio, comer una comida completa, que consiste en proteína y carbohidratos con digestión rápida, como el pan que contiene poca o ninguna grasa o fibra (digestión lenta), de frutas o de masas. O, si lo prefiere beber un batido de proteínas con carbohidratos de rápida absorción (destrose), media hora a 45 minutos antes de entrenar. De cualquier manera, la glucosa a partir de los hidratos de carbono le dará un impulso de energía durante la sesión de entrenamiento y la proteína tendrá aminoácidos circulantes en el sistema para ayudar a facilitar la construcción muscular después de terminar el entrenamiento.
30 minutos después del término de su entrenamiento, usted debe consumir una comida similar – whey protein y dextrosa son las ideales. En este momento, usted puede tomar más azúcar del que proteína. La necesidad de cada persona varía, pero es muy común ver recomendaciones de 35 g 55 g de proteínas después del entrenamiento. La cantidad específica de carbohidratos dependerá de sus necesidades calóricas diarias individuales. Una persona puede hacer este batido con 80 g de carbohidratos, mientras que otra puede optar por 160 g de carbohidratos.
Poco tiempo después de consumir el batido post-entrenamiento (alrededor de una hora o más tarde), comer una comida completa, que consiste en proteínas de digestión lenta o carbohidratos complejos (arroz integral/ñame o la pasta/arroz) y las grasas (de carne o de formas saludables tales como aceites y aguacate).
Error 2: La inconsistencia en su programa de nutrición
Si usted hace un gran esfuerzo para seguir tu dieta para el crecimiento muscular por unos días, pero desanda los fines de semana o en los días en que usted no está entrenando, usted está significativamente comprometiendo los beneficios de toda la nutrición (y academia) de sus mejores días.
No estamos diciendo que usted necesita consumir los mismos alimentos todos los días, pero usted necesita tener una estrategia de nutrición para cada día que te ayude a alcanzar tus objetivos principales, sin alterar su plan. Recuerde que, si usted come muy mal, siempre los sábados y domingos, eso significa casi 1/3 del mes.
Efectos Negativos: En el mejor de los casos, usted no va a hacer progresos con su físico tan rápidamente o tan eficazmente cuando su programa de nutrición es incoherente. En el peor de los casos, si su plan de comida es muy inconsistente, usted puede realmente dar algunos pasos hacia atrás, como el cuerpo no puede mantener lo que ya tiene, perdiendo todo lo que ha conquistado hasta entonces. En otras palabras, usted puede estar perdiendo masa muscular, ganando grasa corporal, o ambos.
Solución: Asegúrese de que está consumiendo la cantidad necesaria y correcta de calorías y macronutrientes en todos los días de la semana. Usted no tendrá ningún resultado si comer menos en algunos días y comer demasiado en los demás, simplemente tratando de “equilibrar” su programa, yendo al extremo opuesto, para compensar lo que has hecho en el día anterior.
Para ayudar a mantener su ingesta constante, puede consumir batidos de proteína entre las comidas para mantener su ingesta calórica adecuada. Tenga en cuenta que ninguna comida (las 6-7 comidas al día que usted consumir) debe contener más de un tercio de su ingesta calórica diaria.
Error 3: Excesos
Piense en ello – que tipo de masa usted está tratando de ganar? La obesidad es uno de los mayores problemas de salud del mundo y nadie es inmune a ella. Si quieres ganar masa muscular de calidad, usted tiene que consumir más calorías de las que necesita para el mantenimiento de peso corporal, pero, al mismo tiempo, si usted come más de lo que debería, vas a ganar grasa corporal en exceso.
También es importante para su dieta para el crecimiento muscular – considerablemente – que tipos de calorías opta por consumir. Otro factor que es fundamental es la cantidad de comidas al día y la cantidad de calorías que usted come en cada una de estas comidas.
Efectos Negativos: Si usted come mucha comida por día, haciendo muchas comidas o exagerar en las comidas individuales, usted va a ganar grasa corporal no deseada. Su cuerpo, sólo puede usar una cantidad de calorías a la vez, de modo que cualquier exceso puede acabar siendo convertido y se almacena como grasa.
Solución: Establezca su base de calorías para mantenimiento en general, este número es de alrededor de 3000-4000 calorías por día para un atleta de 85 kilos. Ahora, agregue aproximadamente un 25% más de calorías para que usted construye masa muscular. Además, es importante dividir esas calorías de forma bastante equilibrada, de alrededor de 6 a 7 comidas al día.
Ninguna comida debe tener más de un tercio de su ingesta diaria, porque cuando se consume en grandes cantidades de calorías de una sola vez, las posibilidades de que se almacenen en forma de grasa corporal aumenta, en lugar de ser usados como fuente de energía o para alimentar el proceso de fortalecimiento muscular.
Error 4: no comer lo suficiente
Aunque pueda parecer contradictorio, este error y el Error 3 son en realidad dos problemas distintos. Algunas personas comen demasiado, mientras que otros comen muy poco. La mayoría de las personas pueden migrar de la exageración y el exceso a la baja alimentación por temor de comprometer su ganancia de masa, pero la verdad es que ninguna de las dos formas es la ideal para tu dieta para el crecimiento muscular.
Efectos Negativos: Muchas personas tratan de compensar sus deficiencias nutricionales entrenando más duro en el gimnasio. Pero ello sólo quema más calorías, rasgando el tejido muscular sin el apoyo nutricional necesario para recuperar y construir masa muscular. El resultado final es un aumento de la dificultad para mantener la masa de calidad.
Solución: sea cual sea su tipo de cuerpo, usted debe programar el tiempo de recuperación suficiente y días de descanso en su entrenamiento semanal dividido para fomentar el aumento de la masa. Entonces, usted tiene que consumir la cantidad adecuada de calorías y nutrientes que su cuerpo necesita para crecer. Para no extrapolar, trate de concentrarse en calorías líquidas cuando su apetito no es lo suficientemente grande como para consumir todas las calorías de una comida completa y sólida. Evite también consumir muchas calorías en una sola comida, como ya se ha mencionado anteriormente.
Error 5: Sobrestimación proteína en detrimento de otras calorías
No se trata de tomar la proteína del menú, de ninguna manera, pero usted necesita de otras calorías de calidad que vienen de diferentes alimentos y macronutrientes. De alguna forma, usted necesita cortar su proteína; basta con limitar la cantidad de este nutriente que el cuerpo puede usar para alimentar a tus músculos para el crecimiento óptimo durante la fase de construcción en masa.
A pesar de la proteína a ser el macronutriente esencial para el desarrollo muscular, muchos atletas se concentran demasiado en este nutriente y terminan por dejar de lado los otros macronutrientes también esencialmente necesarios para el crecimiento.
Efectos Negativos: Cuando se exagera en el consumo de proteína en detrimento de otros nutrientes, usted está proporcionando una relación distorsionada de nutrientes que su cuerpo no puede utilizar y revertir en la ganancia de masa. Su cuerpo necesita no sólo de proteínas, pero también de los motores del crecimiento (carbohidratos y grasas comestibles) que son necesarios para la colocación de estos aminoácidos en uso.
La recomendación general es consumir no más de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Consumir más de lo que esto puede hacer que su apetito para otros nutrientes se disuelva.
Solución: Consuma por lo menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día. Entienda que el consumo de proteínas, además de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal se convierte en una forma ineficiente de proporcionar la energía que tu cuerpo necesita. Cuando usted está en una fase de construcción de masa, esforzarse para consumir sólo el 30% de sus calorías diarias de proteína.
Se trata de hacer una dieta para el crecimiento muscular en la actualidad? Considera que ha practicado de forma correcta, o cometes algunos de estos errores? Un comentario a continuación!
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