Dieta

12 Formas de comer menos y adelgazar sin siquiera darse cuenta

Al hacer una dieta, es fundamental que se piense en los alimentos que se están consumiendo, pero pocas personas se dan cuenta de que incluso los alimentos saludables pueden perjudicar a la hora de perder peso.

El secreto de adelgazar está en el equilibrio entre comer menos y de forma más saludable de lo habitual, pero muchas veces no podemos conformarnos con menores cantidades de comida.

Sin embargo, existen algunos consejos que pueden ser útiles a la hora de comer menos sin que usted se dé cuenta. A continuación, vamos a ejemplificar algunas técnicas fáciles de aplicar en la hora de las comidas y que le ayudarán a comer menos sin que usted o su cerebro se den cuenta de ello.

Como nuestro cerebro nos puede engañar

Cuántas veces usted sólo se dio cuenta de que ya estaba lleno cuando el plato estaba vacío? Esto es muy frecuente, ya que nuestro cerebro es más sensible a los signos externos, como un plato vacío, que a un signo interno, como el estómago lleno.

Este es uno de los problemas más difíciles de resolver cuando se trata de comer menos. Entender cómo nuestro cerebro funciona y, sobre todo, ¿cómo puede ser que nos boicotear en una dieta, es muy importante para conseguir comer menos sin siquiera darse cuenta.

En su libro Comer sin pensar: lo que nos influye a la hora de comer?, el profesor Brian Wansink, especialista en comportamiento del consumidor, relata una serie de chistes que nuestro cerebro nos predica la hora de comer y cómo podemos engañarlo.

Añadimos algunos consejos de este estudioso con otros expertos en nutrición para crear una lista con 12 formas de comer menos sin darse cuenta.

1. Utilice platos más pequeños

Un plato lleno manda una señal al cerebro de que usted está comiendo una comida completa, al mismo tiempo que un plato con menos comida se va a parecer una comida deficiente, independiente de la cantidad de comida que contiene.

Por lo tanto, al reducir la cantidad de comida por cuenta de una dieta, tu cerebro entiende que usted está consumiendo menos de lo que debería y te incita a tener más hambre después de la comida.

Un buen truco es utilizar platos más pequeños durante las comidas, así que usted va a comer menos en cantidad, pero el aspecto del plato va a ser la misma de un mayor, lleno. Su cerebro no se va a dar cuenta de eso y te va a saciar comiendo menos.

2. Servir en la cocina y deje solo ensaladas y verduras en la mesa

Si usted tiene la costumbre de comer con la familia y disponer de todos los platos de la mesa para que las personas se sirvan como quieran, es probable que se coma más de lo necesario.

Esto ocurre porque es más fácil servir algunas cucharadas más, incluso después de estar satisfecho. Con la comida a su alcance, las ganas de comer aumentan y el pensamiento de “solo una cucharada” es difícil de contener.

Por eso, es mejor servir antes de sentarse y dejar en la mesa sólo ensaladas, verduras y alimentos que no van a afectar negativamente a su dieta.

3. Use tazas más altos

Este es el mismo principio del plato más pequeño para comer menos: la altura de la taza va a influir en cómo el cerebro reconoce la cantidad de líquido. Un vaso más alto parece tener mayor cantidad, pero en realidad el volumen de líquido puede ser el mismo que el de un vaso más pequeño y más ancho.

Al ingerir jugos o vitaminas, elija vasos más finos y altos, ya que su cerebro va a creer que allí hay más cantidad de la que habría en un vaso más pequeño y más largo, te dará mayor sensación de saciedad al ingerir menos calorías.

4. Capriche en la proteína en los cafés de la mañana

No es novedad que el desayuno es la comida más importante del día y por eso es esencial comer suficiente proteína al despertar.

En España estamos acostumbrados a consumir un desayuno rico en carbohidratos, lo que no ayuda en nada en quién está en la dieta, una vez que estos compuestos se queman rápidamente por nuestro metabolismo y el hambre pronto aparece.

Por eso, capriche en la proteína de la primera comida del día, consumir, por ejemplo, huevos, quesos, yogur, avena, aguacate, entre otros.

5. Haga três refeições diarias. Pero…

Por más que digan que el secreto está en comer pequeñas comidas, no hay confirmación de que esto sea verdad. En realidad, no hay evidencia de que comer entre las comidas para controlar el apetito es beneficioso para la pérdida de peso.

Lo correcto, según los expertos, es comer bien en las tres comidas principales, ya que comer poco a poco puede ser aún peor para controlar el apetito. Hacer tres buenas comidas es suficiente, siempre que se perjudique a las necesidades básicas de proteína, fibra y otros nutrientes que su cuerpo necesita.

Pero si aún así usted siente hambre a lo largo del día, es importante que usted tenga mini-comidas, en el que usted va a comer menos de lo habitual, pero estas también deben ser ricas en fibras, en el volumen de la comida, pero sin las calorías que van a engordar.

6. Deje que los lanchinhos fuera de la vista

Los estudios han demostrado que tenemos mayor tendencia a comer más cuando la comida está a la vista que cuando se guarda fuera de nuestro campo de visión. Además, algunas investigaciones demuestran que es más probable que te dé de comer algo si hay algún obstáculo entre usted y la comida, aunque sólo sea una caminhadinha a la nevera.

Por más pequeño que sea el esfuerzo que tenga que hacer para saciar su deseo de comer, este trabajo te hace replantear si realmente es necesario alimentar ese momento. Por lo tanto, para evitar lanchinhos tentadores fuera de hora, mantenlos fuera de la vista.

El mismo funciona para las comidas que usted necesita comer, pero no come. Deje la muestra y será más fácil consumirlas.

7. Mastique derecho

Tenemos la mala tendencia de no masticar completamente los alimentos, especialmente cuando no prestamos atención en lo que estamos comiendo. Si usted es una de esas personas que come rápido, muy probablemente está comiendo más de lo que debería.

Masticar cuidadosamente cada bocado puede ayudar a dar una mayor sensación de saciedad, reduciendo considerablemente la cantidad de comida necesaria para ello.

8. Comience por la ensalada

Si usted es de los que cuando está con hambre parte de la insignia para los ingredientes más deliciosos, reconsidera sus hábitos, porque eso te hace comer más de lo que sería necesario.

Empezar una comida por la ensalada ayuda a saciar el hambre de forma inteligente, ya que usted está ingiriendo alimentos ligeros para llenar el estómago y puede comer menos efazer decisiones más sabias al montar el plato principal.

9. No coma directo del paquete

Cuando usted no ve cuánto está comiendo, la probabilidad de comer más de lo debido es mucho mayor. Es importante centrarse en separar porciones adecuadas de cada alimento antes de comer, para evitar comer en exceso.

Usa un plato o un cuenco para realmente tener una idea de la cantidad de comida que se está ingiriendo y así será más fácil controlar tus porciones y comer menos.

10. No coma viendo la TELEVISIÓN o revolviendo en el celular

Siempre que comemos distraídamente, comemos en exceso. Comer viendo la TELEVISIÓN o agitando el teléfono celular no es una buena combinación, porque hemos perdido la cuenta de la cantidad que estamos comiendo y no prestamos atención en lo que ya comemos.

Esto puede hacer que la sensación de saciedad sea menor, ya que nuestro cerebro no identificó cuánto comemos. Por ello, separe por lo menos media hora al día para que cada comida sea hecha con tranquilidad y sin distracciones.

11. No ir de compras con hambre

Parece obvio, pero cuando estamos con hambre, no pensamos de forma inteligente cuando el tema es la comida. Ir de compras con hambre es garantía de una compra con un mayor contenido de calorías, afirma un estudio publicado en JAMA Internal Medicine.

Lo ideal es hacer compras después del desayuno en un fin de semana y con una lista de la compra en las manos. Así, usted tendrá la garantía de una compra más coherente con el tipo de dieta que usted quiere seguir, sin correr riesgos de comprar aquella golosina que te va a hacer salir de los carriles.

12. No creo en las etiquetas

El marketing es una ciencia peligrosa cuando el tema es la salud: para vender más, las empresas de alimentos utilizan técnicas para que un producto se vea más saludable de lo que realmente es.

Una investigación realizada por el profesor Brian Wansink muestra que las personas tienden a comer grandes cantidades de alimentos en los que el embalaje muestra cuántas calorías tiene o los beneficios que tiene.

Por ello, confíe más en alimentos naturales, que no necesitan de la publicidad para afirmar que son saludables.

Consejos

Comer menos no es garantía de adelgazamiento, ya que es necesario mantener una alimentación equilibrada y saludable para que el organismo trabaje de manera a eliminar la grasa extra.

Es importante consumir alimentos saludables, ricos en fibras y proteínas, dejando de lado los industrializados y dando preferencia a los productos naturales.

Beba agua y evite o consumo de bebidas com adición de azúcar. Evite el jugo de frutas, incluso cuando es natural, y prefiere comer la fruta in natura.

Una rutina de ejercicios es fundamental para perder peso de forma saludable.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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