Usted está haciendo todo lo posible para adelgazar, pero la aguja de la báscula no baja? Esto puede significar un metabolismo lento.
Cada vez más somos conscientes de que para adelgazar no sólo depende de lo que comemos, sino también de cómo nuestro organismo funciona. Por supuesto que puede haber heredado el metabolismo lento de su madre, pero la buena noticia es que usted no está atrapado en eso.
Las investigaciones muestran que hay como acelerar el metabolismo y ayudar a su cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente, especialmente si incluye algunos hábitos en su rutina alimentaria y en la práctica de actividades físicas. Toma el control y haz tu metabolismo a trabajar a su favor.
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Metabolismo – ¿qué es?
El Metabolismo es un término que se utiliza para todas las reacciones químicas de nuestro cuerpo. Cuanto más rápido su metabolismo trabaja más calorías que su cuerpo necesita y puede ser una razón por la que algunas personas comen mucho sin ganar peso, mientras que otras, mismo que restringir la cantidad de alimentos en sus comidas, no consiguen adelgazar.
Ya la tasa metabólica o gasto calórico es la velocidad del metabolismo. Es medida por el número de calorías quemadas por el cuerpo en un determinado período de tiempo.
Cuanto más alta la tasa metabólica, mayor será el número de calorías que usted quema y más fácil será perder peso, incluso cuando el cuerpo está en reposo.
Tasa metabólica – Categorías:
- Tasa metabólica basal (TMB): Es la tasa metabólica mínima para mantener el cuerpo en funcionamiento cuando estamos dormidos o en reposo profundo. Es necesaria para mantener el cuerpo calentado, los pulmones, la respiración, el bombeo del corazón y el tic-tac del cerebro.
- Tasa metabólica de reposo (TMR): Es la tasa metabólica mínima para mantenerlo vivo, y todos los órganos funcionando mientras estamos en reposo. En promedio, la tasa metabólica de reposo es responsable por el 50% y el 75% de nuestro gasto calórico total.
- Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): Es el número de calorías que se queman cuando el cuerpo está digeriendo y procesando los alimentos ingeridos. Comúnmente la tasa metabólica aumenta después de las comidas, y este aumento representa aproximadamente el 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico del ejercicio (TEE): Es el número de calorías quemadas durante el ejercicio físico.
- La termogénesis, la actividad no ejercida (NEAT): Es la cantidad de calorías quemadas durante otras actividades, aquellas que no incluyen el ejercicio físico. Esta quema incluye movimientos, cambio de postura, de pie, caminar, entre otras actividades cotidianas.
¿Qué factores afectan la tasa metabólica?
La tasa metabólica puede ser afectada por muchos factores, estos incluyen:
- Edad: Es común que ganemos peso, o encontramos más dificultad de eliminar ese exceso después de una determinada edad. Esto sucede porque cuanto más envejecemos, más lento será nuestro metabolismo.
- Masa muscular: La masa muscular contribuye significativamente a la velocidad del metabolismo, ya que cuanto más masa muscular tengas, más calorías de tu cuerpo quemará.
- Tamaño: El tamaño también influye en la tasa metabólica – cuanto mayor eres, más calorías el metabolismo suele quemar.
- Temperatura ambiente: La temperatura corporal también dicta la velocidad del metabolismo, ya que cuando su cuerpo está expuesto al frío, por ejemplo, se necesita quemar más calorías para evitar que la temperatura del cuerpo se caiga y para restablecer una temperatura adecuada.
- Actividad Física: Como hemos visto, todos los movimientos corporales deben de calorías. Esto significa que cuanto más activo seas, más calorías tu cuerpo va a quemar. Su metabolismo se acelerará de acuerdo con la necesidad.
- Trastornos hormonales: Algunas enfermedades suelen reducir la tasa metabólica, es el caso del síndrome de Cushing y el hipotiroidismo. Esta disminución puede causar un aumento de peso.
¿Es cierto que algunas personas nacen con un metabolismo rápido?
Las tasas metabólicas son diferentes para cada uno. Esto significa que algunas personas nacen con un metabolismo más rápido que otras.
Aunque la genética contribuye a estas diferencias, los científicos no están de acuerdo con los impactos de la tasa metabólica sobre la ganancia de peso y la obesidad.
Un estudio realizado evidenció que gran parte de las personas obesas tienen mayor tasa metabólica total y en reposo, si se comparan con individuos con peso normal. La explicación es que las personas obesas tienen mayores cantidades de músculo para ayudar a soportar el peso extra. En contraste, otro estudio indica que las personas obesas tienen tasas metabólicas más altas, independientemente de la cantidad de masa muscular que poseen.
El hecho es que somos diferentes cuando el tema es el metabolismo y la mayor parte de esta variación se debe a la edad, el entorno y el comportamiento.
Adaptación metabólica
Termogénesis adaptativa o modo de inanición son términos comunes para hablar sobre la adaptación metabólica, que desempeña un papel relevante en el desarrollo de la obesidad.
Muchas personas, cuando están en el proceso de adelgazar, suelen comer cada tres horas, y una de las justificaciones es que si pasamos largos periodos de tiempo sin alimentar el cuerpo va a almacenar la energía en lugar de quemar. Aunque este método no sea la regla en varias otras dietas, la respuesta de nuestro cuerpo a un déficit calórico ocurre cuando el cuerpo no recibe suficiente alimento, creando estrategias para compensar, lo que reduce la tasa metabólica y el número de calorías que el cuerpo quema.
Esa desaceleración metabólica es más pronunciada en algunas personas, especialmente aquellas que son obesas. Cuanto mayor es la crisis, más difícil es perder peso con dieta o ayuno.
El “modo de hambre” probablemente es afectado por la genética, pero el “efecto acordeón” y el acondicionamiento físico, también tienen su parte de culpa.
¿Qué hacer para acelerar el metabolismo?
A continuación, veremos algunos consejos de como acelerar el metabolismo en su día a día relacionadas principalmente a su dieta y hábitos de ejercicio.
- Aumentar a ingesta de proteína em cada comida.
Ya hemos visto que la alimentación aumenta su metabolismo después de las comidas. Esta condición es necesaria para digerir, absorber y procesar los nutrientes de su comida. Esto sucede con cualquier alimento que comemos, pero la proteína causa el mayor aumento en el TEF. La digestión de proteínas suele aumentar la tasa metabólica de 15 a 30%, los hidratos de carbono de 5 a 10% y las grasas de 0 a 3%.
Los estudios también han demostrado que ingerir proteína ayuda en la sensación de saciedad, lo que significa que usted se sentirá más lleno después de las comidas, evitando el consumo en exceso.
Otro estudio más pequeño descubrió que las personas probablemente comerían unos 441 calorías menos al 30% de su dieta tenía como base las proteínas.
Comer más proteína también reduce la caída en el metabolismo, evitando que se pierdan músculos, un efecto secundario común de dietas restrictivas.
- Beber más agua helada
Aunque el consumo de bebida fría sea cuestionado por muchos pueblos y culturas, la ciencia afirma que las personas que beben agua en vez de bebidas azucaradas o refrescos son más exitosos con la pérdida de peso, incluso con el metabolismo en reposo. Esto ocurre principalmente porque el agua no contiene calorías, entonces la sustitución reduce significativamente la ingesta de calorías.
Los estudios han demostrado que beber 0,5 l de agua aumenta el metabolismo de reposo de 10 a 30% por cerca de una hora. Este efecto puede potenciar aún más la quema de calorías si el agua está fría, ya que su cuerpo utilizará más energía para calentarlo hasta la temperatura corporal.
Además, el agua puede ayudar a que te deje más lleno. Los estudios muestran que la ingesta de agua hecha media hora antes de comer puede ayudar a comer menos.
Otro estudio realizado con adultos con exceso de peso descubrió que aquellos que bebían medio litro de agua antes de las comidas perdieron 44% más de peso que los que no bebían.
- Hacer un entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, consiste en explosiones rápidas y muy intensas de actividad intercalados con momentos de descanso, y puede ayudar a quemar más grasa y aumentar su tasa metabólica, incluso después de la finalización del entrenamiento.
Vale también aumentar la intensidad por intervalos de 30 segundos, la próxima vez que tenga que nadar, correr o incluso caminar, antes de regresar a su velocidad normal después. Utilizar estas estrategias te ayudarán a consumir más oxígeno y la transformación de las células, en las mitocondrias, para quemar energía, explica Mark Hyman, autor del Ultrametabolismo: Plan Simple para la Pérdida de Peso Automática.
Cuando aumenta el número de mitocondrias y la eficiencia con la que se queman calorías a lo largo del día, usted puede hacer ejercicio durante menos tiempo que el necesario y obtener óptimos resultados.
Otro punto interesante es que cuando realizamos un entrenamiento potente, aquel intenso suficiente como para que usted no pueda mantener una conversación, el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) condiciona nuestro cuerpo para recuperarse antes de volver a su tasa metabólica de reposo anterior. Y esto puede llevar horas y el cuerpo continuará quemando más calorías, incluso después del ejercicio.
Sólo hay un pero en esta cuestión – cuanto mejor usted está en su forma, menos beneficios tendrá, porque tu cuerpo ya está acostumbrado y encontrará formas de reponer sus energías de manera eficiente. Este es un motivo más para usted incluir en su rutina de actividades de un entrenamiento de alta intensidad se busca como acelerar el metabolismo.
Ver como hacer: Trabajar por 5 minutos a una velocidad de 3,5 km/h. Aumente su velocidad 4 durante 60 segundos. A continuación, vuelva a 3,5 km/h por 90 segundos.
Repita toda la secuencia 5 veces, dos veces por semana. Si quieres conseguir un entrenamiento más desafiante, puedes aumentar la inclinación o el ritmo.
- El levantamiento de pesas
Metabólicamente hablando, el músculo es más activo que la grasa, y la construcción de músculo demanda mucho más del organismo y puede ayudar a quien busca como acelerar el metabolismo. Tener más masa muscular representa un mayor número de calorías quemadas, el mismo que el metabolismo esté en reposo.
Hacer actividades que lleven al músculo a una contracción como levantar objetos pesados también ayudará a combatir la caída del metabolismo, que puede ocurrir durante la pérdida de peso.
En un estudio, 48 mujeres con exceso de peso fueron puestas en una dieta de 800 calorías por día, un grupo haciendo ningún ejercicio, independiente de entrenamiento aeróbico o de resistencia, y otro con. Después de la dieta, las mujeres que practican ejercicio mantuvieron la masa muscular, el metabolismo y la fuerza, mientras que las demás han perdido peso, pero también han perdido masa muscular y experimentaron una disminución en el metabolismo.
- Moverse
La tecnología ha colaborado mucho con la reducción de los esfuerzos que debemos hacer para llevar a cabo nuestras actividades. Pero si usted quiere saber cómo acelerar el metabolismo, moverse. Estar mucho tiempo sentado es demasiado malo para su salud.
Largos períodos sentados queman menos calorías y pueden llevar al aumento de peso. Haciendo una comparación, un período de pie en el trabajo puede quemar 174 calorías más que cuando se está parado.
Si su rutina implica estar sentado por largos períodos de tiempo, busque permanecer de pie por períodos cortos y así dividir el tiempo que pasa sentado. Esto contribuirá no sólo a su metabolismo, sino también a su circulación.
- Beber té verde
Los tés son compañeros de muchas dietas y aliados importantes cuando el asunto es cómo acelerar el metabolismo. En los estudios realizados, el té verde ha demostrado aumentar la tasa metabólica en un 4-5%. También ayuda a transformar parte de la grasa almacenada en su cuerpo en ácidos grasos libres, lo que puede aumentar la quema de grasa corporal en 10 a 17%. Esto debido a la catequinas presentes en su composición y que pueden mejorar la oxidación de grasa y la termogénesis, la producción de energía de su cuerpo o el calor de la digestión.
Además, tienen pocas calorías y combinan muy bien con las dietas para reducción de peso. Se cree que sus propiedades de aumentar el metabolismo, pueden ayudar a prevenir el estancamiento de la pérdida de peso, que se produce debido a una disminución en el metabolismo.
Vale la pena mencionar que hay controversias. Algunos estudios defienden que el té verde no afecta el metabolismo, o que su efecto puede ser pequeño o aplica sólo a algunas personas.
- Beber café
La cafeína presente en el café puede aumentar el metabolismo en 3 a 11%. Así como el té verde, el café también promueve la quema de grasa. Sin embargo, los estudios mostraron que el café parece afectar más a las personas delgadas, ya que se incrementó la quema de grasa en un 29% para mujeres delgadas, pero sólo el 10% para las mujeres obesas.
Los efectos del café en el metabolismo y la quema de grasa también pueden contribuir a la pérdida y mantenimiento de peso exitosa.
- Comer alimentos picantes
Los chiles contienen capsaicina, una sustancia que puede impulsar su metabolismo. Sin embargo, muchas personas no toleran estas especias en las dosis necesarias para tener un efecto relevante.
Un estudio realizado con la sustancia capsaicina ha demostrado que en dosis aceptables, comer pimientos quema aproximadamente 10 calorías por comida.
Solo los efectos de la adición de la pimienta en especias, a la comida y otros alimentos pueden ser muy pequeños. Sin embargo, pueden contribuir al combinarse con otras estrategias de como acelerar el metabolismo.
- Tener una buena noche de sueño
Insomnio o noches mal pernoctaciones, ambas están relacionadas con el aumento en el riesgo de obesidad. El metabolismo puede sufrir los efectos negativos de la privación del sueño. Esto también está asociado al aumento de los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, lo que resulta en un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, además de aumentar la hormona del hambre grelina y la disminución de la hormona de la plenitud de leptina.
Este hecho puede explicar el motivo por el cual muchas personas que son privadas de sueño sienten hambre y luchan para perder peso.
- Utilizar el aceite de coco
El aceite de coco viene ganando mucho espacio en las dietas para reducción de peso, o incluso para aquellos que desean consumir productos más saludables. Entre sus beneficios, el aceite de coco contiene muchas grasas de cadena media, a diferencia de las grasas saturadas. Las grasas de cadena media pueden aumentar el metabolismo de una velocidad superior a la de las grasas de cadena larga se encuentran en alimentos como la mantequilla.
Los investigadores descubrieron que las grasas de cadena media aumentan el metabolismo en un 12%, en comparación con las grasas de cadena larga, que aumentaron en sólo el 4%.
Por causa del perfil único de ácidos grasos presentes en el aceite de coco, la sustitución de algunas grasas de cocina por él puede tener beneficios modestos para la pérdida de peso.
- Tomar café por la mañana
De acuerdo con el National Weight Control Registry, un estudio que acompañó a más de 5.000 personas que han perdido peso y lo mantuvieron por más de cinco años, el 78% se tomaban el café de la mañana todos los días.
Asegúrese de no omitir esta comida. Tener una alimentación matutina rica en nutrientes de la avena, almendras, frutas, huevos y queso despierta tu metabolismo y agrega energía para que el motor empiece a funcionar bien.
- No pasar hambre
Comer menos es un método para la reducción de peso clave, sin embargo comer muy poco trae un resultado opuesto al esperado en el largo plazo.
En el inicio del artículo, hablamos sobre la adaptación metabólica, y como la restricción de calorías provoca una disminución en su tasa metabólica, es decir, reduce el número de calorías quemadas.
Se ha demostrado a través de investigaciones que comer menos de 1.000 calorías diarias conduce a una caída significativa en la tasa metabólica, que continúa después de la finalización de la dieta para la pérdida de peso.
En las personas obesas, la respuesta a la hambruna puede reducir significativamente el número de calorías quemadas. Por ejemplo, un estudio sugiere que esta desaceleración en la tasa metabólica ahorra hasta 504 calorías por día. Sin embargo, si usted realiza el ayuno intermitente, curiosamente parece minimizar este efecto.
Tenga en mente que hacer pequeños cambios de estilo de vida e incorporar estos consejos de como acelerar el metabolismo en su rutina puede realmente contribuir a una tasa metabólica más alta.
Tener una tasa metabólica más alta contribuirá con la pérdida de peso, y al mismo tiempo en que te dará más energía.
