Cuando el tema es la salud, las grasas suelen ser consideradas enemigas en el consenso popular. Parte de esto se justifica, porque ciertos tipos de grasas contribuyen a la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad. Pero será que la grasa vegetal es malo?
Es un hecho que nuestro cuerpo necesita grasas. Por ejemplo, son esenciales para la actividad nerviosa adecuada, la absorción de la vitamina, la función del sistema inmunológico y las células sanas. Ante este escenario, la alternativa es elegir aquellas que son mejores para usted y para la salud.
La buena noticia es que algunos alimentos están llenos de grasas “buenas”, en vez de grasas trans y saturadas, y ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades como el colesterol “malo” en la sangre y el riesgo de ataque al corazón. Las grasas omega-3 reducen la inflamación y estimulan el metabolismo, y las grasas monoinsaturadas reducen el riesgo de cáncer de mama y de próstata.
Continúe leyendo y entender mejor lo que es, asegúrate de que la grasa vegetal hace mal o no, además de los tipos de alimentos que la contienen y más consejos importantes.
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Grasa vegetal – ¿qué es?
La grasa es considerada vegetal cuando es derivada de fuentes vegetales, en lugar de provenir de un animal. La mayoría de las grasas vegetales se considera saludable, ya que vienen en forma de grasas insaturadas, pero algunas grasas vegetales, como la grasa trans, no son saludables y deben evitarse tanto como sea posible.
Comer alimentos que contienen grasas vegetales saludables como sustitutos de las grasas saturadas y las grasas trans en su dieta puede ayudar a mantener su corazón sano y mejorar el colesterol.
Vale la pena recordar que la grasa es tan esencial para su dieta como proteínas y carbohidratos. Ellas alimentan el cuerpo con energía y ciertas funciones corporales dependen, además de la presencia de grasa. Por ejemplo, algunas vitaminas utilizan la grasa para gates en la corriente sanguínea y proporcionar nutrientes para el organismo. Sin embargo, el exceso de grasa de cualquier tipo puede llevar al aumento de peso, de acuerdo con el Stanford Hospital & Clinics.
Tipos de grasas
Las grasas no son todas iguales, algunas son muy buenas y pueden ayudar a promover la buena salud, mientras que otros causan el efecto contrario, ya que contribuyen con la aparición de enfermedades. Conocer la diferencia puede ayudarle a determinar cuál va a su menú.
Grasas malas
La grasa saturada y la grasa trans ya fueron puestas de manifiesto como perjudiciales para el corazón. La mayoría de los alimentos que contienen estos tipos de grasas son sólidos a temperatura ambiente, como por ejemplo, la mantequilla, la margarina, grasa vegetal hidrogenada y manteca de cerdo.
Entonces, vale la pena recordar que tanto las grasas saturadas como las grasas trans deben evitarse o consumirse con moderación.
Las grasas saturadas
Este tipo de grasa es principalmente de origen animal y se encuentra en carnes y productos lácteos ricos en grasa. Algunas fuentes típicas de grasas saturadas incluyen los cortes grasos de carne de res, cerdo y cordero, la carne de pollo oscura y la piel de las aves. Además de alimentos lácteos con alto contenido de grasa como la leche entera, la mantequilla, el queso, la crema agria, el helado y los aceites tropicales como el aceite de coco, aceite de palma, manteca de cacao y manteca de cerdo.
Un estudio informó que el exceso de grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre y la lipoproteína de baja densidad (LDL), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y posiblemente diabetes tipo 2, especialmente cuando se combina con una dieta rica en hidratos de carbono refinados.
– Las grasas trans
Abreviatura de “ácidos grasos trans”, la grasa trans aparece en alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estas son las peores grasas para usted, y ellas están presentes principalmente en los alimentos fritos, principalmente de fast food, margarina, grasa vegetal, galletas, pasteles, dulces, snacks procesados y palomitas de maíz de microondas.
Así como la grasa saturada, la grasa trans es malo porque puede elevar el colesterol malo, disminuir el bien y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas tres veces más que la ingesta de grasas saturadas.
Grasas buenas
Monoinsaturada y poli-insaturada son consideradas grasas más saludables. Esto significa que usted debe incluirlos en su dieta con moderación. Los alimentos que contienen principalmente estas grasas más saludables tienden a ser líquidos cuando están a temperatura ambiente, como el aceite vegetal.
– Grasa monoinsaturada
Es una grasa útil presente en una gran variedad de alimentos y aceites. La investigación ha demostrado consistentemente que comer alimentos que contienen grasa monoinsaturada puede mejorar su nivel de colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Es posible encontrar la grasa monoinsaturada en almendras, castañas de cajú, maní, las nueces y los aceites vegetales como el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cacahuete, y también en la mantequilla de maní y la mantequilla de almendras y el aguacate.
– Grasa poli-insaturada
La principal fuente de grasa son los alimentos y aceites vegetales. Así como la grasa monoinsaturada, la poli-insaturada puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminución de los niveles de colesterol en la sangre.
Una parte de esa grasa es la llamada de ácidos grasos omega-3, que han demostrado ser particularmente beneficioso para el corazón. Los ácidos grasos omega-3 no sólo parecen disminuir el riesgo de enfermedad arterial coronaria, pero también pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial y proteger contra la arritmia. Ellos te pueden origen animal, que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, arenque, sardina y trucha, y también vegetal, las semillas de linaza, las nueces y el aceite de canola.
Además de los ácidos grasos omega-3, algunos alimentos que contienen ácidos grasos omega-6, como el queso de soja, granos de soja tostados y mantequilla de soja, nueces, semillas de girasol, calabaza, sésamo, aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de sésamo, aceite de soja, aceite de girasol.
Consejos de alimentos ricos en grasa vegetal saludable
– Aguacates
El aguacate ha sido un alimento evitado en las dietas para reducción de peso, sin embargo su valor nutricional y aporte para la salud es evidente y hoy no sólo forma parte, como contribuye mucho. El aguacate es un ejemplo de alimento rico en grasa vegetal.
A diferencia de la mayoría de las otras frutas que contienen principalmente carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas. Él tiene alrededor de 77% de grasa, calorías, superando a la mayoría de los alimentos de origen animal.
Contiene ácido graso, que es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico que es constantemente asociada a varios beneficios para la salud.
Los aguacates contienen una cantidad significativa de grasa monoinsaturada grasa vegetal en alrededor de 5 g por porción. Esto significa que se le proporcionará vitaminas y minerales esenciales, tales como la vitamina B6, vitamina C, vitamina E, potasio, magnesio, folato, fibra, esteroles vegetales y grasas saludables.
– Frutos secos y semillas
Son alimentos increíblemente saludables y beneficiosos para la salud. Ellas son ricas en grasas y fibras, y son una buena fuente de proteína vegetal.
Frutos secos y semillas en general contienen cantidades importantes de grasa vegetal. Algunos frutos secos y semillas, como los pistachos, contienen más grasa que otras, pero todas proporcionan cantidades significativas de grasas monoinsaturadas y polyunsaturated. Ellas son recomendadas por la American Heart Association como una merienda saludable que puede ser consumido con moderación para ayudar a reducir los niveles de colesterol malo.
Los estudios muestran que las personas que comen nueces suelen ser más saludables y tienen menor riesgo de varias enfermedades. Esto incluye la obesidad, las enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
– Aceitunas
Las aceitunas aportan una cantidad significativa de grasa vegetal y son ricas en grasas monoinsaturadas. Cuando las aceitunas se prensan y se utilizan para hacer aceite de oliva, su alto contenido de grasa es repasado. El aceite de oliva es considerado rico en grasas saludables y muchas veces es recomendado como parte de una dieta saludable para el corazón.
La dieta del Mediterráneo, en particular, promueve el uso del aceite de oliva para obtener grasas insaturadas saludables.
– Semilla de chia
Las semillas de chia son generalmente consideradas como un alimento “gordo”. Una porción de 28 gramos contiene aproximadamente 9 gramos de grasa. Considerando que casi todos los carbohidratos en las semillas de chía son fibras, la mayoría de las calorías proviene de la grasa.
Podemos considerar que aproximadamente el 80% de las calorías de la chia son el resultado de la grasa presente en su composición, esto trae ella para el nivel de excelentes alimentos ricos en grasa.
La mayoría de las grasas consiste en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón llamados BARRIO. El resultado es la reducción de la presión arterial y efectos anti-inflamatorios.
– Aceite de oliva virgen extra
Más un alimento graso y saludable es el aceite de oliva virgen extra. La grasa ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud.
El aceite de oliva es un excelente sistema de entrega para todas las grasas buenas, proporcionando 73 y el 11% de su composición de grasa a partir de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, respectivamente, junto con 1.644 mg de omega-3 por taza.
El aceite de oliva virgen extra también contiene vitaminas, es cargado con potentes antioxidantes y entre todas las grasas vegetales y aceites saludables de la dieta, es considerado el rey.
– Aceites vegetales
Los aceites a base de plantas también son saludables, sobre todo si se comparan con los derivados de animales y de laboratorio saturados y hidrogenados. Vamos a comenzar hablando sobre el aceite de cáñamo, que obtiene el 80% de su composición de grasa a partir de grasas poli-insaturadas, y tiene la mayor proporción de “grasas buenas” de cualquier aceite de semilla vegetal.
En consecuencia, tenemos el aceite de semilla de uva, compuesto por un 70% de grasas poli-insaturadas. Después de que el aceite de linaza, que produce el 58% de sus grasas a partir de los ácidos grasos omega-3.
– Coco y aceite de coco
El coco y el aceite de coco son las fuentes más ricas de grasa saturada que existen. Aproximadamente el 90% de los ácidos grasos presentes son considerados saturados.
Podemos decir que las grasas de coco son realmente diferentes de la mayoría de las otras grasas y consisten en gran parte de los ácidos grasos de cadena media. Estos ácidos grasos son metabolizados de forma diferente, yendo directamente hacia el hígado, donde son transformados en cuerpos cetônicos.
Los estudios muestran que las grasas de cadena media suprimen el apetito, ayudando a las personas a consumir menos calorías y pueden aumentar el metabolismo hasta en un 120 calorías por día. Entonces, si usted tiene la intención de eliminar la grasa del vientre, invierta en el consumo de coco.
A pesar de que existen muchos alimentos que nos proporcionen la grasa vegetal de buena calidad, es natural encontrar productos con grasas malas. Al hacer una búsqueda por grasa vegetal, es muy común que el resultado sea la hidrogenada. Y créanme, este tipo de grasa vegetal hace mal y está presente en muchos alimentos que consumimos.
Grasa vegetal hidrogenada
Como hemos visto, existen las grasas de origen vegetal buenas y las malas. La grasa vegetal hidrogenada es una grasa muy común, y presente en los menús de restaurantes, cafeterías y varios productos que consumimos comúnmente.
Pasteles, panes, pasteles, asados y fritos suelen tener como ingrediente la grasa vegetal hidrogenada, ya que ella ayuda en la textura y el punto exacto de estas recetas. Aunque es útil, no significa que sea un alimento saludable.
Grasa vegetal hidrogenada – ¿qué es?
La grasa vegetal es un producto que puede asemejarse a la manteca de cerdo, es una forma cremosa de grasa saturada se realizó a partir de aceites vegetales. Los diferentes aceites utilizados pueden incluir una mezcla de maíz, semilla de algodón y aceite de soja.
Para obtener la textura del producto, los aceites que normalmente pasan por hidrogenación. Este proceso agrega átomos de hidrógeno a los ácidos grasos insaturados del aceite, sin embargo, la estructura química del aceite se cambia y esto hace que los aceites sean más sólidos, creando una textura espesa que lo hace más adecuado para algunos tipos de ingresos. El proceso de hidrogenación también permite que la grasa quede con una consistencia sólida, incluso cuando se almacena a temperatura ambiente.
Valor nutricional
La grasa vegetal es hecha 100% de grasa. Por lo tanto, es muy calórica, no contiene carbohidratos ni proteínas. Sin embargo, presenta en su composición unas pocas vitaminas y minerales.
Este tipo de grasa vegetal hace mal?
– Alta en calorías
La grasa vegetal tiene un alto valor calórico. Sólo una cucharada de sopa contiene aproximadamente 113 calorías. Cuando analizamos una dieta estándar, nos damos cuenta de que en 2000 calorías son recomendadas diariamente, esto significa que una cucharada de grasa vegetal hidrogenada representa el 5,5% de la cantidad diaria.
– Pobre en nutrientes
La grasa vegetal hidrogenada no proporciona ninguna proteína, o sea, no va a ayudar a que el cuerpo utiliza a construir y reparar los músculos y otros tejidos. No es también fuente de vitaminas y minerales esenciales. Su contenido vitamínico es de 0,8 miligramos de vitamina E, sólo el 4% de la cantidad que necesitamos al día.
– Puede contener grasas trans
La grasa vegetal es sólida y se realizó a partir de aceites vegetales, por lo que es rica en grasa. De los 13 gramos de grasa total encontrados, 3 gramos viene de la grasa saturada.
El proceso de hidrogenación que se hace para convertir el aceite vegetal líquido en sólido bombardea el aceite con los átomos de hidrógeno. Esto cambia la estructura química, principalmente de insaturado para saturado. El proceso de hidrogenación también crea grasas trans artificiales, que como hemos visto tienen serios efectos negativos sobre la salud.
– Es un alimento procesado
El término procesado se aplica a los alimentos que pasan por una modificación, o sea, no están en su estado natural. La grasa vegetal, por ejemplo, pasa por el proceso de hidrogenación para que el aceite líquido se transforma en una grasa sólida.
La FDA, que es un órgano regulador, clasificó las grasas trans como “generalmente reconocidas como seguras”, debido a los riesgos que presenta para la salud, y con ello, las empresas de alimentos se les dio un plazo para eliminar todos los aceites parcialmente hidrogenados de sus productos. La decisión de la FDA, así como la creciente concientización del público sobre los peligros de las grasas trans, obligó a las empresas a encontrar alternativas para las grasas hidrogenadas. La mayoría de las grasas vegetales vendidas ya están libres de grasas trans y ahora se hacen con una combinación de aceite de palma totalmente hidrogenado y aceite de soja.
La exención de las grasas trans en nuevas recetas significa que la grasa vegetal no trae los mismos riesgos para la salud que la anterior, pero los efectos sobre la salud de las grasas interesterificadas que forman parte del nuevo proceso todavía son en gran parte desconocidos. Simplemente aún no hay investigaciones suficientes para saber como estas grasas afectan a la salud cardiaca y metabólica a largo plazo.
Consejos para reemplazar la grasa vegetal hidrogenada
Reemplazar la grasa vegetal no siempre es una tarea fácil, ya que otros productos puede no traer a la consistencia deseada, pero sin duda limitar su ingesta va a hacer usted consumir menos calorías y grasas. Echa un vistazo a algunos consejos y productos para el reemplazo.
1. Mantequilla
Es probablemente la sustitución más popular de la grasa vegetal. Muchas personas prefieren la mantequilla por causa del rico sabor que añade, otras evitan porque es naturalmente rica en grasa.
La mantequilla es una alternativa adecuada a la grasa vegetal en la mayoría de las recetas. Sólo tenga en cuenta que el agua presente en la mantequilla puede crear una textura ligeramente diferente que la grasa. Usted puede optar por la versión clarificada, que contiene menos agua.
2. Grasa de aceite de palma o coco
El coco y el aceite de palma, cuando no pasan por el proceso de refinamiento, son naturalmente ricos en grasas saturadas, lo que los hace ser sólidos a temperatura ambiente. Esta textura sólida y extensible significa que son sustitutos fáciles para la grasa vegetal.
Muchas marcas ya venden grasas vegetales alternativas, hechas de palma pura o aceite de coco, lo que significa que la sustitución de los productos puede hacerse en la misma proporción. Si la opción es por la grasa del aceite de coco puede tener algunos beneficios para la salud, pero puede dar a los alimentos un sabor a nueces o coco.
3. Otros aceites vegetales
Si la receta pide que la grasa vegetal sea derretida, se puede sustituir por aceites vegetales líquidos.
La mayoría de los aceites vegetales es rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, entonces ellos son una buena opción.
Algunos tipos de aceites vegetales también son ricos en ácidos grasos omega-6, que la mayoría de las personas que ya se consume en exceso. Además, es importante asegurarse de que la temperatura de cocción no exceda el punto de humo del aceite que se utiliza, ya que cuando algunos aceites se convierten en superaquecidos, que producen compuestos nocivos que tienen efectos negativos para la salud.
La recomendación hecha por la American Heart Association es que el 25% y el 35% de las calorías que usted consume a diario provenga de la grasa, sin embargo sólo traerá beneficios para la salud si se hace el consumo de grasas insaturadas en lugar del tipo saturada.
Cuando la alimentación tiene como base las grasas buenas, pueden ayudar a disminuir el riesgo de colesterol alto en la sangre, lo que puede contribuir a la aterosclerosis, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Ya las grasas malas traen un resultado contrario, ya que contribuyen con la aparición de enfermedades.
Referencias adicionales:
Se imaginaba que la grasa vegetal es malo o no? Sabías que hay diferentes tipos de ella? Que usted consume con más frecuencia? Un comentario a continuación!
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