Un hábito saludable hace referencia a cualquier comportamiento que beneficia la salud física, mental y emocional. Por ejemplo, empezar a practicar actividades físicas y adoptar hábitos alimenticios saludables puede impactar positivamente en su bienestar general, lo que hace que usted se sienta bien.
Aunque la mayoría de nosotros tenga conciencia de la importancia de cambiar algunas de sus costumbres, sabemos que no siempre es fácil, especialmente aquellos que requieren grandes cambios. Pero, considerando que este sacrificio puede mejorar considerablemente su salud, daremos aquí algunos hábitos alimenticios saludables para incorporar en su día.
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- 1. Coma huevos en el desayuno
- 2. Cambie el carbohidrato refinado por completo
- 3. Cambie el yogur tradicional para el tipo griego
- 4. Aumente la cantidad de proteínas en la dieta
- 5. Beba bastante agua
- 6. Cambie la manera de preparar algunos alimentos
- 7. Elige aceites saludables
- 8. Comience la comida, los alimentos verdes
- 9. Cambie la patata frita por la asada
- 10. Invierta en frutas en la dieta
- 11. Coma frutas frescas en lugar de las sequías
- 12. Evite las bebidas azucaradas
- 13. Evite los alimentos “diet”
- Cómo puede cambiar sus hábitos alimenticios?
- Algunos de los beneficios de mantener hábitos alimenticios saludables
1. Coma huevos en el desayuno
El huevo es un alimento muy saludable, especialmente si se consume en el desayuno. Algunos estudios que han realizado una comparación de varios tipos de cafés de la mañana, afirman que aquellos que contienen los huevos llevan ventajas.
Ellos son ricos en proteínas de alta calidad y muchos nutrientes esenciales que muchas veces las personas no reciben como la colina. Incluir el hábito de comer los huevos por la mañana en su rutina ayudará a aumentar la sensación de saciedad durante el día, lo que te lleva a consumir menos calorías en las próximas 36 horas.
Un estudio realizado con hombres sanos mostró que aquellos que tomaron el desayuno con huevos, se sintieron más satisfechos, con menos hambre y también tuvieron menos deseo de comer, cuando comparados con otro grupo que comió cereales y otros alimentos.
Además, la cantidad de calorías consumidas por el grupo que ingeriu huevos fue menor en promedio, ellos consumieron entre 270 a 470 menos calorías en las otras comidas. Ante estas evidencias, podemos afirmar que comer huevos en el desayuno es un hábito alimentario saludable y que puede traer muchos beneficios para la salud.
2. Cambie el carbohidrato refinado por completo
Cambiar las versiones refinadas de pan, arroz, fideos y otros productos de las integrales son buenas adiciones para la dieta. La harina de trigo refinada ha sido identificada como perjudicial para la salud ya que durante el proceso de refinamiento de la mayoría de sus granos y nutrientes han sido eliminados.
Ya que los productos hechos con granos integrales ofrecen una variedad de beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer. Ellos también son una buena fuente de fibra, vitaminas del complejo B y minerales como el zinc, hierro, magnesio y manganeso.
Sin embargo, es preciso saber elegir, ya que algunos de los productos comercializados son mezclados con la harina refinada. A la hora de comprar, lea la etiqueta para asegurarse de que el pan está hecho con granos integrales, semillas o granos integrales.
3. Cambie el yogur tradicional para el tipo griego
El yogur griego es más espeso y cremoso de que el yogur normal, y contiene menos carbohidratos y lactosa de que el yogur regular, y el proceso de fabricación para eliminar el exceso de suero, aumentando su cantidad de grasa y proteína, lo que lo convierte en una buena opción para las personas que siguen una dieta con pocos carbohidratos o para aquellos que son intolerantes a la lactosa.
De hecho, el yogur griego contiene tres veces más proteína que el yogur común. A sólo 100 gramos con 9 gramos de proteína, lo que significa que su consumo va a ayudar a sentirse saciado por más tiempo, pudiendo controlar el apetito y comer menos calorías en general.
Siendo así, cambie los bocadillos u otros tipos de yogurt el griego sin sabor, para evitar el azúcar y otros ingredientes no saludables.
4. Aumente la cantidad de proteínas en la dieta
La proteína es un macronutriente esencial para la dieta. Cuando ingerida, ella tiene la capacidad de afectar a las hormonas del hambre y de la saciedad, construir y mantener la masa muscular, lo que interfiere directamente en su metabolismo.
Una alta ingesta de proteínas puede aumentar el número de calorías que quema durante el día en 80 o 100, y un estudio ha demostrado que aumentar el consumo de un 15% a un 30% lo hizo con que las personas consumieran 441 calorías a menos, sin restringir activamente su ingesta.
El hecho es que consumir más proteínas puede teajudar a mantener más lleno y saciado, y te puede ayudar a prevenir la pérdida demassa muscular que puede ocurrir durante la pérdida de peso y también en el proceso de deenvelhecimento.
Para recibir estos beneficios, asegúrese de que la proteína está presente en todas sus comidas. Buenas fuentes incluyen productos lácteos, frutos secos, huevos, frijoles y carne magra.
5. Beba bastante agua
El agua es esencial para la salud, y ella es la mejor bebida para mantener el cuerpo hidratado. Muchas investigaciones afirman que las personas que beben agua principalmente suelen consumir 200 calorías menos al día que las que beben de otras bebidas, una condición que puede impulsar la pérdida de peso, mantenimiento, e incluso aumentar modestamente el número de calorías que se queman durante el día.
Otro hecho se evidencia a través de estudios éque beber agua antes de las comidas puede disminuir el apetito, lo que hace que reduziro consumo de calorías durante la comida, y también a elegir los alimentos quevai poner en el plato con más conciencia.
Siendo así, uno de los principales hábitos alimenticios saludables que usted debe incorporar en su día es el agua en lugar de otras bebidas. Sin duda, esto ayudará a reducir considerablemente su consumo de azúcar y calorías.
6. Cambie la manera de preparar algunos alimentos
La forma de preparar los alimentos podeimpactar considerablemente su salud. Las frituras y los alimentos preparadosna parrilla o cocidos envasados pueden liberar varios compostospotencialmente tóxicos y nocivos, como hidrocarburos aromáticospolicíclicos, productos finales de glicación avanzada y aminas heterocíclicas. Todosesses compuestos son señalados como capaces de aumentar considerablemente osriscos de desarrollar varias enfermedades, incluyendo el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Si usted quiere adoptar hábitos alimenticios saludables, una forma de preparación más saludable es optar por asar a la parrilla, cocinar a fuego lento o asar, porque estos métodos inhiben la formación de estos compuestos nocivos y hacen su alimentación más saludable. Es claro que usted no tiene que eliminar por completo estos otros métodos, pero que no sea frecuente.
7. Elige aceites saludables
Además de cambiar la forma de preparar los alimentos, es necesario cambiar el aceite que se utiliza. Desafortunadamente, la mayoría de los aceites que llenan las estanterías de los supermercados son producidos con semillas y aceites vegetales altamente procesados. Los más comunes son: aceites de soja, girasol y canola.
Durante su procesamiento, estos aceites sufren modificaciones, y su composición final suele ser rica en ácidos grasos omega-6, pero baja en omega-3. Este desequilibrio en las cantidades de ácidos grasos omega-6 y omega-3 puede estimular la inflamación en el cuerpo, una condición que ha sido asociado a enfermedades autoinmunes, cardiovasculares, cáncer y hasta la osteoporosis.
La mejor salida si usted está buscando hábitos alimenticios saludables es cambiar esas versiones por aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate o aceite de coco.
8. Comience la comida, los alimentos verdes
Por lo menos la mitad de su plato debe ser llenado con los alimentos verdes y la recomendación es que usted comience siempre por ellos, porque así seguramente comerá todo y dejará menos espacio para ingerir otros alimentos durante la comida.
Un cambio como este puede cambiar considerablemente la cantidad de nutrientes ingeridos y disminuir el número de calorías. Además, comer vegetales antes de los alimentos ricos en carbohidratos puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en la sangre, ya que disminuye la velocidad con la que los hidratos de carbono son absorbidos en la corriente sanguínea.
9. Cambie la patata frita por la asada
Las patatas son consideradas saludables y llenas de nutrientes importantes para la salud. Su composición lleva pocas grasas y muchas vitaminas; por ejemplo, una unidad con un peso de 173 gramos tiene el 28% de las necesidades diarias de vitamina C, que además de impulsar el sistema inmunológico, ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro.
Es una buena fuente de vitaminas B1, B3 y B6 y minerales como potasio, fósforo y magnesio, además contiene folato, ácido pantotênico, riboflavina y antioxidantes que pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento y fibra dietética, que benefician la salud.
Sin embargo, la forma de preparación puede cambiar su composición nutricional y principalmente a su cantidad de calorías. Por ejemplo, al comer 100 gramos de patatas asadas usted estará ingiriendo sólo 94 calorías, mientras que la misma cantidad de papas fritas contiene aproximadamente 319.
Otra consideración relevante es que generalmente contienen compuestos nocivos, como los aldehídos y las grasas trans, que son constantemente señalados como perjudiciales para la salud.
Siendo así, sustituir las patatas fritas porbatatas al horno es uno de los hábitos alimentarios saludables que usted debe incorporarna dieta.
10. Invierta en frutas en la dieta
Si el objetivo es incluir hábitos más saludables en su rutina, las frutas no pueden quedarse fuera. Son alimentos llenos de agua, fibra, vitaminas y antioxidantes que ayudan a reducir los riesgos de las diversas enfermedades, como las cardiovasculares, diabetes y cáncer.
Sin embargo, el mismo no se aplica a los jugos de frutas. Esto sucede porque las frutas integrales contienen fibra y varios compuestos vegetales que permiten que sus azúcares se digieren muy lentamente, sin causar elevaciones rápidas en los niveles de azúcar en la sangre.
Ya el jugo no tiene la cantidad de fibras y exime a la masticación proporcionada por las frutas enteras. Este hecho hace que el jugo de la fruta mucho más propenso a aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Vale considerar también que algunos no están hechos con fruta de verdad, pero sí de concentrado y el azúcar, y algunas versiones pueden contener una cantidad de azúcar añadido muy expresiva.
11. Coma frutas frescas en lugar de las sequías
Como hemos visto, las frutas integrales son esenciales para aquellos que buscan unos hábitos alimentarios saludables. Aunque muchas frutas se comercializan secas, siempre que sea posible consumir las frutas frescas. Aunque sean relativamente saludables, las versiones secas son una fuente más concentrada de calorías y azúcar, ya que toda el agua se ha eliminado.
Normalmente, una porción de 100 gramos de algunas frutas frescas o congeladas contienen en promedio 35 calorías, mientras que un 3,5 gramos de las secas contienen 396 calorías, una diferencia muy grande.
Las variedades secas también son comúnmente cubiertas con azúcar, lo que aumenta aún más la cantidad de calorías.
12. Evite las bebidas azucaradas
Lamentablemente las bebidas azucaradas están presentes en la dieta de millones de personas. Ellas son perjudiciales para la salud, principalmente porque contienen azúcar líquido, que está ligado al desarrollo de obesidad, diabetes tipo 2 y de enfermedades cardíacas.
Otro efecto adverso del azúcar líquido, es que su cerebro tiene más dificultades para registrar cuando en comparación con las calorías sólidos, por esta razón no hay una compensación, mismo que se coma menos.
Busque reemplazar las bebidas azucaradas por aquellas sin azúcar o simplemente elija el agua natural o con gas. Simples cambios como esta te harán reducir las calorías extras y el exceso de azúcar añadido.
13. Evite los alimentos “diet”
El alimento diet es aquel que elimina o limita ciertos nutrientes como los hidratos de carbono, azúcar, sal, lactosa y grasa. No siempre contienen bajas en calorías y en general el contenido de un ingrediente se ha reducido drásticamente, y para compensar el sabor y la textura perdido, otros pueden ser agregados. Esto significa que muchos de los alimentos dietéticos acaban contienen más azúcar y, a veces, hasta más calorías que sus versiones integrales.
Considerando esta cuestión, los alimentos de la dieta pierden el espacio en una alimentación saludable. Entonces, para incorporar hábitos alimentarios saludables, prefiera los alimentos integrales como frutas y verduras.
Cómo puede cambiar sus hábitos alimenticios?
Inevitablemente, para mantener una dieta saludable, puede que tenga que hacer algunos cambios. Sin embargo, no es preciso cambiar radicalmente, ya que como estamos hablando de hábitos alimentarios saludables, los cambios permanentes son las que hacen gradualmente.
A continuación, se indican algunos consejos para hacer cambios saludables en sus hábitos alimenticios:
- Mantenga disponibles y accesibles los alimentos que deben estar presentes en su dieta: Frutas, la leche y el yogur con bajo contenido de grasa, verduras y alimentos integrales.
- Trate de hacer al menos una comida en familia todos los días en la cocina o en la mesa de la cena. Esto le ayudará a concentrarse en las comidas saludables y evitar los alimentos pobres en nutrientes.
- Compre un libro de recetas saludables y cocine para usted y busque probar una receta nueva cada semana.
- Prepare un almuerzo y meriendas saludables y ligero para el trabajo. Esto te permite tener más control sobre lo que come.
- Coloque sus bocadillos en un plato. Esto le ayudará a tener una visibilidad y a controlar el tamaño de la porción.
- No se salte o posponga las comidas. Si usted ignorar el hambre, puede acabar comiendo demasiado o la elección de un refrigerio no saludable.
- A la hora de comer, busque relajarse y disfrutar de sus comidas. Evite también comer muy rápido.
- Siempre trate de cambiar otros líquidos por agua. Como mencionamos, ella es la mejor opción.
- Considere cambiar su restaurante de comida rápida favorito para un con opciones más saludables. Comer fuera de casa no significa que usted tiene que comer alimentos no saludables.
- . Buena nutrición y ejercicios frecuentes caminan juntos y promueven mejores resultados.
Algunos de los beneficios de mantener hábitos alimenticios saludables
– Administración del peso
Una alimentación sana, equilibrada y nutritiva combinada con las actividades físicas regulares puede promover la administración del peso. Incorporar por lo menos cinco porciones de frutas y vegetales bajos en calorías y ricos en nutrientes todos los días ayuda en el control del peso.
– Mejora el estado de ánimo
La Clínica Mayo señala que la alimentación sana combinada con actividades de ayuda a lograr un físico mejor – lo que mejora la apariencia y ayuda a aumentar la confianza y autoestima – y puede disminuir los niveles de estrés y mejorar la función cognitiva.
– Ayuda a combatir enfermedades
Hábitos alimentarios saludables contribuyen con la prevención de ciertas enfermedades, especialmente las enfermedades cardíacas, derrame cerebral y la presión alta. La dieta adecuada también puede ayudar a gestionar una amplia gama de problemas de salud, incluyendo: síndrome metabólico, diabetes tipo 2, depresión, algunos tipos de cáncer y la artritis.
– Aumenta los niveles de energía
Es muy común sentirse lento y pesado después de comer alimentos que no son saludables. Sin embargo, cuando usted come una dieta equilibrada, su cuerpo recibe el combustible necesario para administrar los niveles de energía, te dejando mucho más dispuesto y productivo.
El ejercicio físico regular también mejora la fuerza muscular y aumenta la resistencia, dándole más energía, ya que puede proporcionar oxígeno y nutrientes a los tejidos y hace que el sistema cardiovascular funcione con más eficiencia, para que usted tenga más energía para realizar sus actividades diarias.
Incorporar hábitos alimentarios saludables a tu día va a exigir disciplina, pero puede evitar un futuro con mayor riesgo de depresión, enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, complicaciones intestinales y sobre peso u obesidad.
Las opciones que usted hace todos los días puede afectar a todo, así que los cambios alimentarios se pueden reflejar en una vida más larga y saludable. Desafía a adoptar nuevos hábitos alimenticios saludables todos los días, y en vez de eliminar todos los alimentos “malos” que se come actualmente, comience a agregar más alimentos saludables a su dieta.
Esta es una buena estrategia para sustituir gradualmente una alimentación inadecuada por otra que puede mejorar considerablemente su salud y buena forma.
Referencias adicionales:
