Siempre estamos en la búsqueda de un estilo de vida más saludable y muchas veces nos engañamos pensando que son necesarios cambios bruscos de comportamientos y hábitos. Aunque sea un poco difícil para un adulto cambiar los malos hábitos a los que está acostumbrado desde hace años o décadas, los beneficios de adoptar hábitos saludables vale la pena el pequeño esfuerzo.
Usted sabía que el poder de los hábitos saludables es tan grande que hay algunos que pueden aumentar en más de 10 años su expectativa de vida?
Esto es lo mismo, los estudios científicos muestran que a través de hábitos saludables específicos, es posible aumentar la expectativa de vida en más de una década. Preguntaste? Así que vamos a conocer cuáles son esos hábitos para poder ponerlos en práctica para que termine de leer este artículo.
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Hábitos saludables y una vida más larga
Hábitos saludables consisten en costumbres más frecuentes de hacer algo considerado beneficioso para la salud. Por ejemplo, el hábito de ir a la academia al menos 3 veces por semana, o la costumbre de comer de 2 a 3 porciones diarias de frutas y vegetales son de hábitos saludables.
Con la vida cada vez más la carrera, es importante la inclusión de hábitos en tu día a día que puedan mejorar su calidad de vida y su salud en general.
Los estudios han sido realizados con el fin de identificar actividades que puedan aumentar las posibilidades de tener una vida más larga y saludable. Tales investigaciones correlacionan decisiones cotidianas con el tiempo de vida de los individuos.
Un estudio realizado en la Universidad de Boston, en estados UNIDOS, ha identificado que el envejecimiento es influenciado solamente en unos 20 a 30% por nuestros genes. Esto significa que cerca de un 70 a un 80% del proceso natural de envejecimiento puede ser influenciado por otros factores externos como la dieta, la exposición a toxinas y la contaminación y otras decisiones diarias. O sea, hay ciertos hábitos que, si adoptados, pueden elevar nuestra expectativa de vida.
Una investigación reciente que tuvo gran repercusión descubrió 5 hábitos capaces de aumentar la expectativa de vida en más de una década.
Los Resultados del estudio llevado a cabo en la universidad de Harvard
Tal estudio fue desarrollado por la escuela de Harvard de la Universidad de T. H. Chan School of Public Health en estados UNIDOS. La investigación publicada en la revista científica Circulation en abril de 2018 mostró que las mujeres y hombres que mantenían un estilo de vida más saludable redujeron los riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares en el 85% y el de desarrollar cáncer hasta en un 65%.
En general, las personas que han adoptado los 5 hábitos evaluados en el estudio presentaron un riesgo 74% menor de morir en relación a los que no siguieron los hábitos saludables.
Las enfermedades cardiovasculares y las diversas formas de cáncer son las principales causas de muerte prematura en todo el mundo. Así, cualquier hábito que reduzca los riesgos de desarrollar enfermedades como aumenta la expectativa de vida de las personas.
Este estudio observó las personas y de sus hábitos por más de 30 años y que fue motivado para investigar la expectativa de vida baja de los americanos comparado con la longevidad en otros países tan desarrollados como los estados UNIDOS como Canadá, Francia y el Japón, según datos de la American Heart Association. Para ser más preciso, el estudio contó con el análisis de más de 34 años de datos de 78.865 mujeres y 27 años de datos de 44.354 hombres que participaron en el estudio.
Entre las mujeres que han adoptado los hábitos saludables, cerca de 30,8% de ellas han aumentado la expectativa de vida debido a la reducción del riesgo de muerte por problemas cardiovasculares, 21,2% han aumentado la longevidad debido al riesgo de desarrollar cáncer y las 48% restante han aumentado la expectativa de vida debido a la reducción de la incidencia de otras enfermedades.
Ya para los hombres, unos de 34,1% del aumento de la expectativa de vida se ha asignado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, el 22,8% fue asignado a un menor riesgo de cáncer y los 43,1% restantes fueron asociados a la reducción del riesgo de desarrollar otros tipos de enfermedades. Aunque el estudio no ha considerado algunos factores importantes como el análisis de otros problemas de salud como la diabetes o la hipertensión, que causan muchas muertes todos los años, y ha confiado sólo en el relato de los voluntarios que participaron en el estudio, se trata de una investigación que aporta datos importantes sobre hábitos que pueden mejorar la calidad de vida en general.
El estudio observacional concluyó que al seguir los 5 hábitos que vamos a mostrar a continuación, los hombres han aumentado la expectativa de vida en 12 años, mientras que las mujeres pudieron vivir 14 años más que la media de los que no han adoptado estos hábitos.
Hábitos saludables que pueden aumentar en más de 10 años de su vida
Según las investigaciones científicas, los hábitos mencionados a continuación pueden aumentar la expectativa de una mujer en hasta 14 años y de un hombre de aproximadamente 12 años. Se trata de hábitos sencillos, pero que se practican con regularidad y disciplina pueden traer beneficios inmensos para su salud y prolongar su vida.
1. Tener una dieta saludable
Siguiendo los parámetros del Healthy Eating Index, una dieta considerada saludable es aquella que contiene por lo menos 5 porciones de vegetales y 4 porciones de frutas al día, además de otros alimentos saludables.
Otra buena sugerencia es aumentar la ingesta de cúrcuma en la dieta. Gracias a las propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes de la curcumina, los científicos creen que ella ayuda a mantener una buena función cerebral, pulmonar y cardiaca y protege el cuerpo contra algunos tipos de cáncer y problemas relacionados con la edad.
Tomar el desayuno todos los días sin saltarse la comida también ayuda a evitar la obesidad y reducir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas, de acuerdo con la Harvard Medical School. La recomendación es tener un desayuno nutritivo y equilibrado que contenga, por ejemplo, un yogur rico en probióticos, proteínas y calcio, frutas frescas y llenas de fibra y vitaminas, cereales integrales y una buena fuente de grasas saludables como las nueces.
Según un estudio de 2006 publicado en la revista científica The British Journal of Nutrition, las nueces son una gran fuente de proteínas, fibra, antioxidantes y vitaminas y minerales que incluyen la vitamina E y la vitamina B6 y minerales como el magnesio, el cobre, el potasio, niacina y folato. Todos estos nutrientes ayudan a reducir las probabilidades de una persona de desarrollar enfermedades cardiovasculares, inflamaciones, la hipertensión arterial, la diabetes, la acumulación de grasa en el cuerpo, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.
Otros estudios indican que el consumo frecuente de frutos secos ayuda a reducir el riesgo de muertes prematuras.
La ingesta de bebidas como el café y el té también tiene relación con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Esto es probablemente debido a la presencia de polifenoles y flavonoides que ayudan a disminuir la incidencia de la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, es necesario tener cuidado con la ingesta de cafeína, que no debe sobrepasar más de 400 miligramos por día, el equivalente a aproximadamente 4 tazas de café. Además, las personas sensibles a la cafeína pueden tener dificultades para dormir y problemas de ansiedad. Así, es mejor evitar su consumo.
Por último, el consumo de alimentos saludables y variados como frutas, verduras, semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales ayuda a mantener la salud en el día y aumentar la longevidad.
2. Practicar ejercicios físicos regularmente
La práctica regular de ejercicios físicos ayuda a contribuir a una mayor expectativa de vida. Según el estudio publicado en la revista científica PLOS Medicine, hay una asociación directa entre el ejercicio físico diario y una vida más larga – y cuanto más ejercicio, mejor.
Incluso actividades como el yoga, ayudan a aumentar la longevidad debido al estímulo al sistema inmunológico, a los beneficios al sistema nervioso, a la reducción del azúcar en sangre y otros beneficios alcanzados por la práctica de la actividad.
Es conveniente hacer ejercicio por lo menos 30 minutos al día, 5 días a la semana (lo que equivale a 150 minutos de ejercicio a la semana), pero según estudios, los beneficios ya pueden ser observados con la práctica de sólo 15 minutos diarios.
De acuerdo con un estudio publicado en 2011 en la revista científica The Lancet, el riesgo de muerte precoz puede reducir hasta en un 4% por cada 15 minutos adicionales de actividad física se realizó al día.
3. Ingerir bebidas alcohólicas con moderación
Según la investigación, el consumo moderado de alcohol es bueno para la salud. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Alcoholism: Clinical and Experimental Research, las personas que beben entre 1 y 3 dosis diarias de alcohol tienen un riesgo de mortalidad más bajo que las personas que se abstienen totalmente de bebidas alcohólicas o que beben mucho.
Estudio de 2013 publicado en el InternationalJournalofCardiology indica que el consumo abusivo de alcohol tiene relación con enfermedades en órganos como el corazón, el hígado y el páncreas, además de aumentar el riesgo de muerte prematura. Ya que el consumo moderado de alcohol está asociado a una menor probabilidad de desarrollar varias enfermedades y disminuir el riesgo de muerte prematura hasta en un 18%.
El vino es considerado como una de las mejores opciones para un consumo moderado de alcohol debido a la presencia de antioxidantes en su composición. Según un estudio hecho a lo largo de 29 años y publicado en The Journals of Gerontology en 2007, los hombres que bebían vino en vez de cerveza o bebidas alcohólicas de alta graduación, presentaron un riesgo 34% menor de morir prematuramente. Otro estudio de 2012 publicado en el periódico Nutrients indica que el vino protege principalmente contra enfermedades como la diabetes, trastornos neurológicos, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.
A pesar de que algunos estudios indican que el consumo moderado es beneficioso para la salud, no hay evidencias lo suficientemente fuertes como para solicitar, por ejemplo, que todas las personas incluyan el consumo de bebidas alcohólicas en sus dietas. O sea, no es recomendable comenzar a ingerir alcohol si usted no está acostumbrado o no le gusta ese tipo de bebida.
4. No fumar
El hábito de fumar es uno de los más perjudiciales para la salud. Las personas que fuman hasta 25 cigarrillos al día, por ejemplo, tienen 3 veces más probabilidades de morir por cualquier enfermedad que los no fumadores.
Además del alto riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, el tabaquismo puede contribuir al desarrollo de enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas y enfermedades que afectan a los pulmones.
Según el estudio publicado en 2012 en la revista ArchivesofInternalMedicine, el hábito de fumar está relacionado directamente con la aparición de enfermedades y muerte prematura. En general, de acuerdo con datos de la investigación publicada en la revista científica Lancet en 2013, las personas que fuman pueden perder hasta 10 años de vida en relación a las personas que nunca fumaron.
Aunque algunos de los efectos nocivos del cigarrillo permanezcan en el cuerpo incluso después de dejar de fumar, un estudio publicado en 2002 en el AmericanJournalofPublicHealth indica que las personas que dejaron de fumar a los 35 años de edad fueron capaces de prolongar la esperanza de vida en hasta 8 años y medio. Ya los que dejan de fumar a los 60 años pueden prolongar los años de vida en casi 4 años.
Estos estudios sugieren que nunca es tarde para optar por estilos de vida saludables y que dejar de fumar, incluso en edades más avanzadas, puede traer beneficios para la salud y hacer que las personas vivan más.
5. Mantener un peso saludable
Existe un consenso entre los científicos de que mantener un peso saludable es bueno para la salud. Y una buena manera de medir esto es a través del índice de masa corporal (IMC). Mantener el IMC dentro de los rangos considerados normales para su peso y altura, y evitar los temas que se refieren a los casos de obesidad refleja un buen estilo de vida y hábitos saludables en general.
Además, los expertos afirman que mantener un IMC dentro de los índices buenos es una buena manera de evitar el desarrollo de enfermedades como la diabetes.
El IMC ideal puede variar de acuerdo con el sexo y la altura, pero suele estar dentro del rango de 18,5 a 24,9. Para algunas personas, un IMC hasta 29,9 es normal. Sin embargo, si este límite es cruzado, es importante prestar más atención en sus hábitos y controlar el peso para evitar la obesidad y sus complicaciones.
Otros hábitos saludables
Además de los 5 hábitos identificados en el estudio realizado en la universidad de Harvard, otras investigaciones sugieren algunos hábitos científicamente comprobados para aumentar la expectativa de vida.
6. Disfrutar de la vida y ser optimista
Según el estudio publicado en 2011 en la revista científica Applied Psychology: Health and Well-Being, sentirse feliz puede aumentar la longevidad de modo significativo.
Para ser feliz, es importante estar satisfecho y disfrutar de la vida. De acuerdo con datos de la NationalAcademyofSciences de los estados UNIDOS, las personas con buen humor presentaron un riesgo 3,7% menor de muerte prematura durante un período de 5 años de investigación.
Otro estudio de 2001 publicado en el Journal ofPersonalityandSocialPsychology mostró que las personas que se sentían más felices a los 22 años de edad presentaron 2,5 veces más posibilidades de que aún estén vivos 60 años después.
Por fin, un estudio de revisión publicado en 2008 en la revista PsicosomáticaMedicine que analizó 35 la investigación indica que las personas felices pueden vivir hasta 18% más que aquellas que son infelices en sus vidas.
Incluso en la prisa del día a día, es importante reservar un tiempo para las cosas que te hacen bien. El sentimiento de felicidad trae consigo efectos positivos en el estado de ánimo y puede agregar algunos años en su vida. También es importante tener un propósito y priorizar actividades significativas para usted a lo largo de la vida.
Además, ser optimista es una gran manera de añadir algunos años a su esperanza de vida. Un estudio sueco indica que las personas pesimistas tienen el doble de riesgo de morir que los optimistas. Además, de acuerdo con Harvard Health, el optimismo es una pieza importante para ayudar a lidiar con las enfermedades y hasta para mantener la presión arterial de la sangre siempre saludable.
7. Tener un círculo social
Los científicos creen que tener relaciones sociales fuertes puede ser beneficioso para reducir los niveles de estrés, fortalecer el sistema inmunológico y, así, contribuir a la prolongación de la vida en algunos años.
La idea no es tener un millón de amigos y sí personas especiales en su vida. De acuerdo con un estudio de 2001 publicado en el PsicosomáticoMedicine, se estima mantener sólo 3 lazos sociales saludables puede reducir el riesgo de muerte prematura en más de 200%.
Diversos estudios afirman que mantener lazos sociales fuertes ayuda a preservar la buena función cardiaca hormonal, cerebral y inmunológica. Todas estas funciones reducen el riesgo de aparición de enfermedades crónicas. Además, tener un buen círculo social de ayuda a reaccionar de forma menos negativa a situaciones estresantes.
8. Evitar el estrés y la ansiedad
Cada vez más la ansiedad y el estrés influyen en nuestra calidad de vida. Estos factores pueden reducir significativamente la expectativa de vida.
Estudios ya sugieren que las mujeres que sufren de trastornos de ansiedad o el estrés tienen 2 veces más riesgo de morir de enfermedades cardíacas, cáncer o un accidente cerebrovascular que las otras mujeres. Los hombres ansiosos o estresados tienen un riesgo 3 veces mayor de morir de forma prematura en relación a los hombres más tranquilos.
Es importante tratar de ver la vida de una forma más ligera y evitar el estrés para tener una vida más larga y saludable.
Meditar puede ser uno de los hábitos saludables para reducir el estrés y la ansiedad. Investigaciones muestran que las personas que meditan diariamente son más tranquilas y pueden vivir más. Otros modos de reducir el estrés incluyen realizar actividades placenteras y ejercicios físicos con frecuencia.
9. Dormir bien
Tener una buena noche de sueño es esencial para descansar y regular las funciones de nuestro organismo para un nuevo día. Una investigación reciente de 2014 publicada en la revista científica Frontiers in Aging Neuroscience muestra que la longevidad tiene relación con los patrones regulares de sueño. O sea, es beneficioso para la salud tener un horario aproximadamente fijo para acostarse y levantarse todos los días.
La calidad y duración del sueño, también afectan a nuestra vida. Los estudios sugieren que dormir menos de 5 a 7 horas por noche está relacionado con un riesgo 12% mayor de morir prematuramente mientras que dormir más de 8 a 9 horas por noche también puede reducir la expectativa de vida en alrededor de 38%. Esto sugiere que una noche de sueño ideal para promover la longevidad es algo entre 7 a 8 horas de sueño tranquilo.
Y todo esto tiene un motivo. Los científicos creen que dormir muy poco puede causar inflamación en nuestro cuerpo, aumentando las posibilidades de la aparición de enfermedades como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardíacas. Ya los que duermen en exceso pueden estar más propensos a la depresión y al sedentarismo, por ejemplo.
10. Ser consciente
Tener conciencia de sus actos es un factor importante en su expectativa de vida. Esto porque las personas más disciplinadas, organizadas y con un propósito bien definido tienen mayor probabilidad de tener una vida más saludable, exitosa y más larga.
Aún que no se ajuste a estas características, la organización, la persistencia y la disciplina, por ejemplo, pueden ser desarrollados a través de la determinación y el entrenamiento en cualquier etapa de la vida.
Una investigación publicada en 2006 en el JournalofHealthPsychology sugiere que las personas más conscientes cuidan mejor de la salud en general y tienden a tener menos problemas de salud como la hipertensión, la diabetes, los problemas cardiovasculares y los trastornos psiquiátricos.
Estudios publicados en 2008 y en 2013 en la revista Health Psychology, verificaron que los niños consideran organizadas, persistentes y disciplinadas pueden vivir un 11% más que los niños de menos conscientes de estos aspectos.
Hábitos saludables hacen la diferencia?
Aunque la genética desempeñe un papel importante en las enfermedades que puede desarrollar, a adoptar hábitos saludables, es posible reducir el riesgo de que éstas se manifiesten y hacer una gran diferencia en su salud.
Además de sentirse más dispuesto y motivado, la adopción de hábitos saludables descritos anteriormente y evitar aquellos que hacen mal a la salud le hará vivir más y tener una vejez mucho más feliz y saludable.
Referencias adicionales:
