La zarzamora es la más reciente de las frutas a ser transformadas en harina, y no por casualidad. Excelente fuente de antioxidantes y una aliada de la buena forma, la mora es una de las frutas más nutritivas a nuestra disposición, y la buena noticia es que los beneficios de la harina de mora traen gran parte de las propiedades de la fruta fresca.
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Propiedades nutricionales de la harina de mora
Una cucharada de la harina de mora (10g) ofrece:
- 32 calorías;
- 6,7 g de carbohidratos;
- 0,5 g de proteínas;
- 0 g de grasa;
- 1,3 g de fibra alimentar.
La harina de mora es también una excelente fuente de vitaminas y minerales importantes, como la vitamina C y K, potasio, zinc, magnesio, calcio, hierro y selenio.
Otro nutriente importante de la harina de blackberry es la pectina, un tipo de fibra soluble que aporta numerosos beneficios a la salud. Y así como en la fruta fresca, la harina también es una excelente fuente de flavonoides (sobre todo la antocianina), sustancias que poseen una fuerte acción en el combate a los radicales libres.
¿Para qué sirve la harina de mora?
El consumo de la harina de mora está relacionado a un mejor funcionamiento del intestino, disminución del deseo de comer dulces, el control de los niveles de colesterol malo y el combate contra las inflamaciones y al envejecimiento prematuro.
La harina de mora sirve como fuente de minerales y vitaminas importantes para el metabolismo y el buen funcionamiento del organismo.
Beneficios de la Harina de Mora
- Aporta sensación de saciedad con pocas calorías
Usted ya debe haberse dado cuenta de la diferencia entre comer un alimento rico en fibra como el arroz y el pan integral, por ejemplo – y consumir un alimento pobre en nutrientes (piense en pan francés). Mientras los primeros se dejan secar por más tiempo, los alimentos con poca o ninguna fibra disponen de digestión rápida, lo que hará que te quedes con hambre en poco tiempo.
Uno de los factores que explican esta diferencia es la actuación de las fibras alimentarias, que absorben el agua y hacen que la digestión sea más lenta, prolongando la sensación de saciedad. Y son precisamente estas fibras que traen algunos de los beneficios de la harina de mora importantes, una vez que la pectina permite que usted se sienta saciado con una menor cantidad de comida (después de todo, ella aumenta de tamaño en el estómago) y con menos calorías.
- Dificulta la absorción de grasas
Otra parte importante de los beneficios de la harina de mora para la pérdida de peso es la capacidad de bloquear la absorción de grasas en el intestino, función ésta que se debe a la presencia de la pectina, que se une a las moléculas de grasa y facilita su eliminación por el organismo.
Para obtener este y otros beneficios de la harina de blackberry es esencial que su consumo se haga con líquidos (preferentemente agua), con el fin de facilitar la formación del gel con la pectina.
- Controla la Glucosa en sangre
En conjunto con el aumento de la saciedad y la menor absorción de grasa, el control de la glucosa en sangre es la tercera propiedad de la harina de mora que puede ayudar a perder peso. La misma pectina que se expande y forma un gel que retrasa la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, evitando así un aumento repentino de las tasas de glucosa.
Y todo lo que usted no desea cuando está tratando de adelgazar es una variación drástica de los niveles de azúcar, ya que van a estimular la liberación de insulina (hormona que estimula el almacenamiento de grasa) y muy posiblemente provocar más hambre.
Y no es sólo en la pérdida de peso que la variación brusca de los niveles de glucosa en sangre es indizada: picos de azúcar en la sangre pueden llevar a una disminución de la sensibilidad a la insulina y la consiguiente aparición de diabetes tipo 2.
- Es una de las harinas más ricas en antioxidantes
Envejecimiento prematuro, la enfermedad de Alzheimer, Parkinson y cáncer son algunas de las condiciones que pueden ser combatidas con una alimentación rica en antioxidantes. La harina de blackberry es fuente de antocianinas, antioxidantes que evitan la formación y combaten la acción de los radicales libres en la circulación por el organismo.
Aun cuando usted no está preocupado por el envejecimiento prematuro, es importante mencionar que este no es el único efecto no deseado del exceso de radicales libres, una vez que ellos también pueden contribuir para el aumento de la celulitis, dificultar la pérdida de peso (a través del aumento de las inflamaciones, que causan inflamación) e incluso causar problemas en el corazón.
- Equilibra los niveles de colesterol
Nosotros no consumimos tanta grasa animal y tan pocos vegetales frescos como en los últimos años. Piense en el pecho de pavo de desayuno, la carne bovina del almuerzo, el queso de la merienda de la tarde y el pollo a la parrilla de la cena – es mucha grasa animal, no es lo mismo?
Como resultado, nuestras tasas de colesterol son las más altas de la historia y empezamos cada vez más temprano a hacer frente a los problemas relativos a las tasas altas de estas lipoproteínas, que se acumulan en la pared de las arterias y bloquean el flujo sanguíneo.
El infarto es sólo uno de los problemas causados por las altas tasas de LDL (el colesterol malo) en la sangre, ya que la obstrucción parcial del flujo sanguíneo puede causar desde amortiguación de las piernas hasta problemas cognitivos, como dificultad de concentración y pérdida de memoria. Y, al contrario de lo que mucha gente piensa, ¿quién es delgado y malla con regularidad también puede tener el colesterol alto, sobre todo si tiene una dieta a base de alimentos fritos, dulces, comida rápida y grasas saturadas.
En este escenario, los beneficios de la harina de mora sobre los niveles de LDL son una buena noticia para quienes están de ojo, no sólo en la salud como en el bienestar y en buena forma. Esta propiedad de la harina de amora se da tanto por la actuación de los flavonoides, que impiden la oxidación de las LDL, como por las pectinas, que dificultan la absorción de la lipoproteína en el intestino.
Es claro que, para conseguir este y otros beneficios de la harina de mora, es fundamental que su uso esté asociado a una disminución de la ingesta de grasas saturadas y un mayor consumo de verduras y legumbres.
- Mejora el funcionamiento del intestino
Las pectinas (mismo tipo de fibra se encuentra en la manzana y fruta de la pasión) forman un gel al empaparse de agua en el estómago y en el intestino, de manera que su paso por el sistema digestivo sirve como una gran limpieza, eliminación de residuos de alimentos y garantizar la salud de la pared intestinal.
Como la pectina aumenta rápidamente el volumen de los alimentos digeridos, hay una aceleración del bolo alimenticio por el intestino, condición que previene el estreñimiento y mantiene el organismo en perfecto funcionamiento.
- Reduce las ganas de comer dulces
La harina de mora conserva los azúcares de la fruta, de forma que su consumo puede ayudar en el control de la compulsión por los dulces más calóricos. Cuando golpee esa ganas de comer algo dulce a media mañana o al final de la tarde, trate de consumir un poco de yogur desnatado (que es fuente de proteínas que ayudan a mantener la sensación de saciedad) con una cucharada de postre de harina de mora. Saludable, la combinación contiene menos de 100 calorías y puede sustituir opciones más calóricas, como una rebanada de pastel (que a su vez puede contener más de 200 kcal).
Cómo hacer harina de mora en casa
Para aquellos que prefieren tener un producto natural y fresco, hacer su propia harina en casa puede ser una buena opción, ya que el único ingrediente necesario será la fruta fresca. Ver entonces cómo prepararla:
Ingredientes
- 1 kg de moras frescas, limpias y secas.
Preparación
- Coloca la fruta sobre una forma, tomando el cuidado de repartir bien;
- Hornee las moras en fuego bajo hasta que estén bien secas y esfarelando;
- Puré de las frutas secas en la licuadora y guarde la harina en un recipiente herméticamente cerrado;
- En Caso de que prefiera una harina más fina puede pasarla por un tamiz, pero de esta manera puede perder parte de las fibras de la zarzamora;
- Evite el uso de temperaturas altas durante el secado de las frutas, con el fin de no perder nutrientes importantes, como los antioxidantes.
Cómo utilizar
La harina de mora puede ser una adición muy nutritiva a la preparación de galletas, magdalenas, pasteles, tartas, dulces, tortas, jugos y ensaladas de frutas. Usted también puede rociar con una cucharada de mora sobre el muesli del desayuno, o bien mezclar el yogur natural.
La cantidad diaria recomendada por los nutricionistas es de 1 cucharada de postre, acompañada preferentemente de líquidos para ayudar al funcionamiento de las fibras.
Seleccione la harina adecuada
Algunos fabricantes de harinas funcionales agregan maltodextrina a su composición, ya que este ingrediente es más barato que la harina de fruta pura. En general, la harina integral es más oscura y rugosa (segunda foto), mientras que la harina con maltodextrina tiende a ser homogénea y con textura y aspecto similar al del almidón de maíz (primera foto).
Para asegurarse de que está tomando el producto correcto, revise la etiqueta y pregunte a su vendedor en el caso de la harina de mora se vende a granel.
Recetas con harina de mora
- Panqueque light con harina de mora
Ingredientes:
- 1 cucharada de postre de harina de mora;
- 1 cucharada de postre de avena en copos;
- 1 clara;
- 1 cucharada de moras frescas picadas;
- ½ Plátano amasada;
- 1 hilo de aceite de coco;
- Canela a gosto.
Modo de Preparación:
- Batir en la licuadora la harina de mora con la clara y la harina de avena;
- Añada a la mezcla de las moras frescas, el plátano y la canela e incorporar suavemente con una cuchara;
- Preparar los panqueques en la sartén engrasada con el aceite de coco;
- En caso de que quiera añadir más fibra a la tortilla, añadir una cucharada de postre de chía en el final de la preparación.
- Jugo para quemar grasa con harina de mora
Ingredientes:
- 1 cucharada de harina de mora;
- 200 ml de agua de coco (de preferencia natural, ya que las industrializadas pueden contener azúcar);
- jugo de ½ limón;
- ½ Taza de frutas rojas frescas o congeladas (fresa, zarzamora, frambuesa, arándanos).
Preparación:
- Bata todos los ingredientes en la licuadora y bebe sin endulzar y sin colar (para mantener todas las fibras de las frutas y de la harina de mora).
3. Pan light con harina de mora
Ingredientes:
- 2 cucharadas de harina de mora;
- 2 cucharadas de crema de ricota o queso de soja;
- 1 huevo;
- 1 cucharada de levadura en polvo;
- edulcorante al gusto.
Preparación:
- Lleve todos los ingredientes a la licuadora y batir hasta obtener una masa cremosa;
- Divida la masa en dos recipientes de vidrio que tengan un formato similar al de una rebanada de pan de molde;
- Lleva la mezcla al microondas y cocinar por 1 minuto;
- Al momento de retirar el pan del horno de microondas asegúrese de que el interior de la masa está seco. Si está medio crudo, vuelva al microondas por 30 segundos, y así sucesivamente hasta obtener un pan bien cocido;
- Repita el procedimiento para el otro recipiente.
- Coloque las dos rodajas en una sartén antiadherente y llevar al fuego para que se doren.
