Los beneficios para la salud promovidos por el consumo de los brotes comestibles son impresionantes. Muy apreciados por la cocina asiática, cuando se consumen regularmente, ellos pueden traer mejoras en el proceso digestivo y el metabolismo como un todo, además de ayudar en los procesos de adelgazamiento y en la prevención de enfermedades y el tratamiento de algunas condiciones de salud.
Sin embargo, cuando no son cultivados, de la manera correcta, los brotes comestibles pueden causar casos de intoxicación alimentaria y la contaminación por bacterias.
Así, vamos a mostrar lo que son los brotes comestibles, cuáles son los tipos que existen, cómo deben ser cultivados con seguridad, además de enumerar sus principales beneficios para la salud, así como dar consejos de consumo y de ingresos que pueden tener los brotes como ingredientes principales.
Navegar por el contenido
Brotes comestibles
Los brotes comestibles son las semillas o granos germinados de plantas de las más diversas especies que pueden ser consumidos normalmente en la dieta, crudo o cocido, en las más diversas recetas.
Esses alimentos são uma gran fonte de vitaminas e nutrientes debido al proceso degerminação al que são sometidos.
Tipos
Hay muchos tipos de brotes comestibles que pueden ser cultivados. Los más populares en la cocina incluyen el cogollo de varias especies de frijol, el brote de brócoli, brotes de soja, el brote de las lentejas y el brote de alfalfa.
Los brotoscomestíveis disponibles en el mercado para el consumo o que pueden ser preparados em casa incluyen:
- Brotes de soja y guisante: Estos brotes incluyen brotes de lentejas, garbanzos, soja, frijol negro, frijol tradicional y el guisante verde.
- Garbanzos germinados: Es posible obtener brotes comestibles de alimentos como el arroz integral, trigo sarraceno, amaranto, kamut, quinoa y avena.
- Brotes de vegetales o de hojas: Brotes de rábano, brócoli, remolacha, mostaza verde, trébol, berros y alholva también son muy nutritivos y fáciles de preparar.
- Brotes de frutos secos e semillas: Por último, existen os brotes comestibles elaborados a partir de alimentos como nueces, semillas, almendras, semillas de alfalfa, semillas de calabaza, semillas de sésamo y semillas de girasol.
Nutrición
Todos los brotes comestibles tienen en común la riqueza de nutrientes y el bajo contenido calórico. Ellos suelen presentar cantidades significativas de proteínas compuestas por aminoácidos esenciales y fibras dietéticas, además de vitaminas como la vitamina K, folato, ácido pantotênico, niacina, tiamina, vitamina C, vitamina A y riboflavina.
En cuanto al contenido de minerales, los brotes comestibles contienen sustancias como el manganeso, cobre, zinc, magnesio, selenio, calcio, fósforo y hierro. Además de todos estos nutrientes, son buenas fuentes de enzimas esenciales para nuestra salud.
Pero, ¿por qué los brotes comestibles son tan nutritivos?
La respuesta es simple. Cuando una semilla es plantada y comienza a brotar, presenta una concentración inmensa de todos los compuestos orgánicos, vitaminas y minerales que la planta necesita para desarrollarse por completo.
Lo mismo ocurre con los brotes comestibles. El proceso de germinación hace que la semilla de la planta concentre todos los nutrientes que iba a necesitar en caso de que sea utilizada en una plantación. Estos alimentos son muy saludables para los seres humanos y es por eso que los brotes comestibles son tan saludables.
Cómo cultivar
Las sementesde su elección deben ser encharcadas en agua durante varias horas (de 2 a 8 horas). Cuando ya están encharcadas, deben ser filtradas para drenar el aagua y están expuestas a una temperatura que debe variar de 10 a 25 ° c por alrededor de 2 a 7 días. Algunas personas indican dejar el bote en un lugar oscuro, pero issoparece no tener una gran influencia en el proceso.
Si usted nãopode controlar la temperatura, dejar el recipiente a temperatura ambiente es osuficiente. Además, es importante dejar el recipiente tapado con un papelfilme aburrido o con una gasa para dejar que el calor fluya durante la germinación.
Todos los días,tenga en cuenta los brotes y a partir del segundo día de lavar los granos y brotes paramantê ellos siempre un poco húmedos.
Estudosmostram que normalmente una semana después de la germinación de los brotes es el momentoideal para ingerir el alimento, ya que en este período se contará con la maiorconcentração y biodisponibilidad de nutrientes. El producto final es un brote quedeve medir de 2 a 5 cm de longitud.
Quandoestiverem listos, lave bem com agua corriente y quite as semillas, raíces ouquaisquer otros residuos que não sejam os brotes.
Como las condiciones de germinación son cálidos y propicias al desarrollo ouproliferação de bacterias, puede ser una buena idea poner los granos o sementesem una solución caliente que contiene un ácido como el vinagre o limón para eliminarpossíveis fuentes de contaminación antes de la germinación.
Beneficios de los brotes comestibles
- Mejora del proceso digestivo
La presencia de diversas enzimas puede ayudar a impulsar diversos procesos metabólicos y reacciones bioquímicas dentro del organismo, principalmente en el sistema digestivo. Las enzimas son muy importantes para la digestión, ya que ayudan a descomponer los alimentos de forma muy eficaz y a aumentar la absorción y nutrientes a través del tracto digestivo.
Además,la fibra dietética presente en los brotes comestibles también ayuda a estimular asfunções digestivas, facilitando el paso de las heces por el tracto digestivo,estimulando la producción de jugo gástrico y ayudando a las enzimas a romper osalimentos de manera eficaz y eficiente. De esta forma, el consumo de brotoscomestíveis también puede ayudar a prevenir condiciones como el estreñimiento, la diarrea eatuar en la prevención de cáncer de colon y recto.
- Metabolismo acelerado
Los brotes comestibles suelen presentar cantidades de enzimas muy superiores a los de otros alimentos. Este hecho puede contribuir a acelerar el metabolismo. Además, la presencia de proteínas en cantidades significativas en los brotes comestibles es muy importante, ya que estos macronutrientes son parte esencial de casi todas las funciones químicas y metabólicas en nuestro cuerpo. Las proteínas participan en la creación y mantenimiento celular, de la reparación de órganos, de la regeneración de la piel, el crecimiento óseo y el desarrollo muscular, por ejemplo.
Así, los brotes comestibles son una forma de aumentar la ingesta de estos nutrientes y mejorar el funcionamiento general del cuerpo, estimulando el metabolismo. El contenido de proteínas del brote de la categoría alimenticia es tan grande que este es uno de los alimentos más recomendados para el reemplazo de proteína en la dieta de los vegetarianos y veganos.
- Prevención de la anemia
La anemia es una deficiencia en el mineral de hierro. De esta forma, si usted no consume hierro suficiente por medio de la alimentación, su recuento de glóbulos rojos se cae, ya que el hierro es una parte esencial de la producción de glóbulos rojos que son componentes esenciales de la sangre para el transporte de oxígeno y nutrientes a todo el resto del cuerpo.
Cuando acontagem de glóbulos rojos es baja, probablemente sus células eórgãos no están recibiendo la cantidad adecuada de nutrientes y oxígeno. Issopode resultar en síntomas como cansancio, falta de concentración, náuseas, tonturae trastornos estomacales.
La ingesta de brotes comestibles puede solucionar este problema ya que son ricos en minerales como el hierro y el cobre, que ayudan a normalizar la cantidad de glóbulos rojos y a mejorar la oxigenación y nutrición de todas las células del organismo.
- Pérdida de peso
Aun siendo muy ricos en nutrientes, los brotes comestibles tienen pocas calorías. Esto puede ayudar en una dieta de pérdida de peso ya que usted será capaz de aumentar la ingesta de nutrientes sin aumentar tanto su ingesta calórica diaria.
Además,la presencia de fibras puede ayudar a mejorar el sistema digestivo, que debe estarbem regulado para un adelgazamiento efectivo.
- La salud del corazón
Los brotes comestibles son una excelente fuente de ácidos grasos del tipo omega 3, que se encuentran en forma de colesterol bueno que ayudan a reducir los niveles sanguíneos del colesterol malo. Además, los ácidos grasos esenciales del tipo omega 3 son antiinflamatorios naturales que pueden ayudar a disminuir el estrés en el sistema cardiovascular.
Estudios realizadosem animales y confirmados en humanos indican que el consumo de brotes comestíveisde lentejas es capaz de causar un aumento de hasta el 12% en los altos niveles decolesterol HDL (colesterol bueno) y una reducción de 75 a 84% de los niveles detriglicérides y de colesterol LDL (colesterol malo) en comparación con un grupode control que no ingeriu los brotes.
La presencia de potasio en estos brotes también ayuda a reducir la presión arterial, ya que el mineral actúa como un vasodilatador y puede ayudar en la liberación de la tensión en las arterias y los vasos sanguíneos. Este factor contribuye a una mejor circulación y una mejor oxigenación, lo que reduce los coágulos sanguíneos y los riesgos de desarrollo de condiciones como arteriosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- La prevención de defectos del tubo neural
Los defeitosdo tubo neural en el feto son los defectos más comunes relacionados con la deficiênciade folato, una vitamina del complejo B es muy importante para el desenvolvimentodo feto aún en el vientre de la madre. Los brotes comestibles presentan grandesquantidades de folato, que ayudan a promover el buen desarrollo del niño.
- El fortalecimiento del sistema inmunológico
No sólo existe una sustancia presente en brotes comestibles responsable de fortalecer el sistema inmunológico. Pero gran parte de esto se debe a la presencia de altos niveles de vitamina C que hace que el alimento estimulante para los glóbulos blancos para combatir infecciones y enfermedades. Otro nutriente importante es la vitamina A, que presenta un efecto antioxidante potente que le ayudará a mantener el sistema inmunológico más fuerte y libre de enfermedades.
- Prevención de cáncer
La actividad antioxidante de los componentes de los brotes comestibles hace con este vegetal es una gran opción para prevenir enfermedades como el cáncer. Además, la vitamina C, la vitamina A y los aminoácidos, proteínas y enzimas presentes en el brote de la categoría alimenticia pueden ayudar en la eliminación de los radicales libres en el organismo. Esto ayuda a proteger las células sanas de los posibles daños causados por los radicales libres que pueden transformarlas en células cancerosas.
- Salud de los ojos
La vitamina A tiene relación con la salud de la visión, ya que actúa como un agente oxidante capaz de proteger las células de los ojos de los daños causados por los radicales libres. Así, los brotes comestibles pueden ayudar en la prevención de problemas como el glaucoma, las cataratas y la degeneración macular, además de preservar la salud de los ojos en general.
- Alivio de heridas
Heridas desarrolladas con el herpes labial, por ejemplo, son estéticamente desagradables y dolorosas. Además, si no se trata, el herpes puede convertirse en una infección más seria, con graves riesgos para la salud. La lisina es una enzima que se encuentra en los brotes comestibles que ayuda a tratar el herpes y otras inflamaciones.
- Reducción de reacciones alérgicas
Hay algunas especies de brotes comestibles, como los brotes de brócoli, que han sido asociadas a la reducción de las reacciones alérgicas, como el asma, que es una inflamación en el sistema respiratorio. Aún no se sabe la ciencia detrás de esto, pero varias investigaciones están siendo desarrolladas para entender el mecanismo a través del cual los brotes comestibles previenen la aparición de algunos tipos de alergias.
- Salud de la piel y prevenir el envejecimiento prematuro
La vitamina C presente en los brotes comestibles promueve el aclaramiento y la renovación de la piel a través del estímulo a la producción de colágeno. Esto también aumenta la elasticidad de la piel, previniendo la aparición de arrugas y otras marcas relacionadas con el envejecimiento.
La presençade el omega 3 ayuda a reducir los procesos inflamatorios en el organismo, reduciendo orisco de desarrollo de problemas inflamatorios de la piel como el acné, oprurido y la psoriasis.
Los diversosnutrientes se encuentran en estos alimentos ayudan a mantener la piel siempre bemhidratada y nutrida, lo que mejora la textura, el brillo y la suavidad.
Además, la presencia de sustancias antioxidantes, ayuda en la prevención del envejecimiento prematuro, ya que ellos protegen el cuerpo de los daños celulares causados por los radicales libres muchas veces responsables por el envejecimiento de la piel.
- La salud del cabello
Los nutrientes como el hierro presentes en los brotes comestibles ayudan a mejorar la circulación sanguínea, lo que ayuda al fortalecimiento de los hilos. La vitamina a y la vitamina C, por ejemplo, se nutren y estimulan los folículos pilosos, promoviendo el crecimiento sano del cabello y evitar la caída.
Los brotoscomestíveis también son fuente de zinc, que ayuda a estimular la producción de sebono cuero cabelludo. Esto ayuda a mantener las raíces y los cables hidratados enutridos además de estimular la regeneración celular en el cuero cabelludo.
Outromineral presente en los brotes es el selenio, que ayuda a combatir los hongos que podemsurgir en el cuero cabelludo y causan la caspa y otros problemas. Así como el zinc,que ayuda a producir sebo, dejando el cabello sano y libre demicroorganismos.
La biotinaencontrada en los brotes comestibles ayuda en la nutrición de los cables, evitando daños equedas capilares, además de promover el crecimiento del cabello.
Los brotoscomestíveis también ayudan a regular los desequilibrios hormonales, que son una dasprincipais causas de los problemas relacionados con la caída de pelo.
Por fin, oscompostos antioxidantes también ayudan a evitar el envejecimiento prematuro dosfios. Ellos evitan la oxidación de las células en el área capilar, lo que retarda osurgimento de cabellos blancos.
- Reducción de la ansiedad y el estrés
Diversosestudos han investigado el papel de las vitaminas y minerales, como la vitamina C, naredução del estrés, la ansiedad y la depresión. Estudios realizados con mujeres naUniversidade de Adelaida en Australia muestran que la vitamina C puede ser eficazna reducción de la ansiedad relacionada con situaciones de estrés.
Esto se produce porque ser deficiente en vitamina C puede causar problemas en la producción de algunos neurotransmisores importantes en el cerebro que tienen efecto directo en la regulación del estado de ánimo y del sueño.
Outroindício es que los bioflavonoides presentes en los brotes comestibles como nosbrotos de frijoles ayudan en la protección contra el estrés. Además, estudios emanimais ya indican que el consumo de este tipo de brote aumenta los niveles demelatonina, la hormona responsable de la regulación del sueño y que acaba melhorandoo humor.
- Fortalecimiento de los huesos
Los estudios muestran que hasta un 50% de las mujeres y el 25% de los hombres que tienen más de 50 años de edad tiene problemas con osteoporosis o debilitamiento de los huesos.
Los brotes comestibles presentan minerales importantes para la salud ósea y pueden ser útiles en la prevención de enfermedades óseas. El manganeso, por ejemplo, cuando en combinación con la vitamina D, magnesio, zinc, cobre y boro actúa en el fortalecimiento de la masa ósea, sobre todo en las mujeres, reduciendo el riesgo de desarrollo de osteoporosis con el avance de la edad.
Consejos y cuidados
A pesar de ser extremadamente beneficiosos para la salud, es necesario tener cuidado con un riesgo potencial de la presencia de bacterias perjudiciales en el organismo. El hecho de que los brotes comestibles que son frecuentemente consumidos crudos o ligeramente cocidos puede contribuir con este riesgo.
Esto tiene que ver con el cultivo de los brotes. Ellos necesitan ser cultivados en condiciones calientes y húmedas, que son las condiciones óptimas para la proliferación y crecimiento de bacterias como la Escherichia coli y la Salmonella.
De acuerdo con datos de la FDA (Food and Drug Administration – agencia de salud de los estados UNIDOS responsable de regular la producción de alimentos y fármacos en el país), 48 brotes de enfermedades transmitidas por alimentos fueron vinculados al consumo de brotes crudos o ligeramente cocidos.
Así, es preciso prestar atención a los síntomas de la intoxicación alimentaria de alrededor de 12 a 72 horas después de que el consumo de los brotes, que pueden incluir diarrea, calambres estomacales y vómitos.
Consejos para evitar el riesgo de contaminación
Al comprar el brote de la categoría alimenticia:
- Opta por las versiones refrigeradas. No compre brotes frescos que están expuestos a la temperatura ambiente ya que el riesgo de contaminación es mayor, sobre todo si el clima está caliente;
- Evite comprar brotes con fuerte olor o apariencia pegajosa;
- Guarde en el refrigerador a temperaturas por debajo de los 8 ºC;
- Lávese siempre las manos antes y después de manejar los brotes crudos;
- Brotes de soja deben ser cocinados antes del consumo, ya que son más propensos a la contaminación.
Al cultivar en casa:
- Lave muy bien las semillas o granos de café antes de iniciar el cultivo, de preferencia con agua filtrada o previamente hervida;
- Se considere necesario, deja que los granos se sumergen en agua caliente con un poco de vinagre o jugo de limón para eliminar las posibles bacterias;
- Limpie bien los recipientes en los que va a manejar y almacenar los granos o semillas germinadas durante el cultivo.
- Tenga en cuenta cualquier cambio de color, olor o textura durante el proceso de germinación que puedan indicar contaminación por micro-organismos. Si es necesario, tome fotos de todos los días para acompañar el proceso;
- Después de listo, lo ideal es consumir inmediatamente. Si no es posible, almacena en el refrigerador.
Tomando estos cuidados, es posible utilizar los brotes comestibles en varias recetas y obtener varios nutrientes beneficiosos para la salud. A continuación, separamos algunas ideas de recetas con brotes comestibles para hacer más fácil la inclusión de estos alimentos a su dieta.
Recetas
Lo más importante para mencionar antes de mostrar algunas de las recetas es que el brote de la categoría alimenticia, cuando se cocina o se calienta, se puede perder la mayoría de sus nutrientes. Así, con excepción de las especies que pueden transmitir bacterias como la Escherichia coli , y tienen el riesgo de causar infecciones, lo ideal es consumir el alimento crudo en la receta para obtener un mayor valor nutritivo.
- Ensalada de brotes comestibles de guisantes
La ensalada debrotos comestibles puede ser preparada con cualquier especie. En este ejemplo, vamosmostrar una receta de ensalada con brotes de guisante.
Usted necesitará sólo los brotes de guisantes, el agua, la mantequilla y las especias de tu preferencia.
Hasta oucompre los brotes de guisante. Lave bien con agua corriente y deje escurrir el agua.A continuación, salteamos rápidamente con un poco de mantequilla o aceite vegetal emfogo alto.
Acrescenteum salsa de su preferencia con condimentos como la sal, la mostaza, la pimienta y, sequiser, incluya vegetales verdes como el brócoli para incrementar el plato. - Sopa de brotes comestibles
Prepare la sopa como de costumbre utilizando ingredientes naturales de su elección como verduras y vegetales.
Después detemperar y cocinar la sopa, incluya los brotes comestibles y deje cocinar pormais unos 5 o 10 minutos para que no se pierdan muchos nutrientes nocozimento y listo. - Sándwich con brotes comestibles
Es muy fácil preparar un sándwich con brotes comestibles. Para ello, sólo tiene que tener el brote crudo de la especie de su preferencia y agregar el relleno del bocadillo preparado.
En sándwiches, caen bien los brotes comestibles de los vegetales como el brócoli o de semillas. - Brotes comestibles cocidos
A pesar de perder un poco de valor nutricional cuando cocidos, en algunos casos (como el brote de haba, que tiene una mayor probabilidad de contaminación) es necesario someter el alimento a cocinar.
Paracozinhar los brotes, utilice una cantidad mínima de agua para evitar la pérdida denutrientes. Un método de preparación consiste en colocar los brotes en agua jáfervida o cocinar al vapor en una olla eléctrica en un compartimiento extraenquanto prepara el arroz, por ejemplo.
Si opta por cocción tradicional, después de hervir el agua con los brotes por unos 2 minutos, destampe la olla para que salga un poco de vapor para que los compuestos peligrosos como residuos de bacterias puedan salir. Después, tape de nuevo y cocine por 15 minutos a fuego bajo. - Ensalada de brotes comestibles de frijol
Para essareceita, los ingredientes indicados pueden ser canjeados por outros de suapreferência. La sugerencia es usar: 1 taza de brotes de soja, 3 tazas deespinafre fresco, 1 cucharadita de semillas de sésamo enteras, ½ cucharada dechá de aceite de sésamo, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de salsa de soja, 1/2colher de té de pimienta en polvo, ¼ de cucharadita de hojuelas de pimienta, 1 dentede ajo picado, 1 cebolla verde picada, ¼ de cucharadita de melaza, 2 cucharadas desopa de vinagre de arroz y sal y pimienta a gusto.
Parapreparar, poner una olla al fuego con agua a hervir. Agregue un poco desal y mezcle la espinaca y el brote de haba por alrededor de 10 segundos apenaspara blanquear los brotes.
A continuación,utilizando un colador, escurrir y lavar los alimentos con agua fría varias veces.Después, seque el agua restante con una toalla de papel y reservar.
En un tazón pequeño, coloque todos los condimentos y mezcle bien. Agregar la salsa preparada a los brotes de soja y espinacas. Coloque la cebolla verde picada y sazone con sal y pimienta a gusto. - Brotes comestibles fritos
Los brotoscomestíveis fritos pueden ser hechos con el capullo de su elección, queso y flocosde pimienta negra. Si no puede encontrar la pimienta, se puede utilizar también copos depimenta roja u otro condimento de su preferencia.
Utilice algunsbrotos (alrededor de 30) debidamente limpios y troceados con las hojas de la parteexterna quitan, 4 cucharadas de queso (de preferencia que sea decabra), 1 cucharada de aceite de oliva, ¼ de cucharadita de mostaza, leche, salón gusto, 2 ramitas de perejil y hojuelas de pimienta.
En umapanela, mezclar el queso con el aceite de oliva, la mostaza y luego ir añadiendo la leche aospoucos hasta obtener una buena consistencia y sazonar con sal al gusto.
Asegúrese de que los brotes estén bien secos y freír a fuego alto hasta que las hojas restantes queden ligeramente doradas. Retirar del aceite y dejar en un papel toalla para escurrir el exceso. Después de eso, sólo hay que poner la salsa preparada con queso por encima y espolvorear con los copos de pimienta y el perejil.
Otras ideas de recetas
Los brotoscomestíveis son opciones muy versátiles en la cocina. Sean crudos, fritos, refogadosou cocidos, se pueden combinar con diversos platos como ensaladas, arroz emacarronadas. Sólo tiene que utilizar su creatividad en la cocina y disfrutar de los benefíciosincríveis de estos alimentos para nuestra salud.
