10 Recetas de Quiche de Verduras Light

La quiche es una receta francesa, pero que está más que popularizada en Brasil. Difícil una panadería que no sirva quiches de diferentes sabores. A pesar de la más tradicional es la de queso, hoy en día se encuentra quiches de rellenos variados, y las verduras están incluidos en la preferencia de muchos.

Quiche de brócoli, espinacas, puerros, son algunas de las más apreciadas. Incorporar diferentes verduras en el relleno puede ser la receta aún más nutritiva y saludable. Pensando en ello, hemos seleccionado las recetas de quiche de verduras light, con una masa tradicional, adaptada e incluso recetas que no tienen masa. Este tipo de adaptación es ideal para aquellos que quieren disminuir la cantidad de calorías del plato.

Echa un vistazo a las sugerencias y diviértete en la cocina. Usted puede utilizar las verduras que tengas en la nevera en la preparación, piensa en los sabores que combinan y usa la creatividad. ¡Buen apetito!

1. Receta de quiche de verduras light con la espinaca y el brócoli

Ingredientes:

Masa

• 1 taza de té de harina de trigo;
• 1 ½ taza de té de harina de trigo integral;
• 1 cucharadita de café de sal;
• 6 cucharadas de margarina light;
• 6 cucharadas de agua;
• 2 yemas;
• 1 cucharadita de café de levadura en polvo.

Relleno

• 3 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 taza de té de cáscara de calabaza paulista rallada;
• 1 taza de té de cáscara de chayote rallado;
• ½ Taza de té de apio picado;
• ½ Taza de té de tallo de espinacas;
• ½ Taza de té de tallo de brócoli;
• sal a gusto.

Cobertura

• 1 taza de té de crema de leche light;
• 2 huevos;
• parmesano rallado light;
• nuez moscada a gusto.

Modo de preparación:

Comienza la preparación de la quiche con la masa. En un bowl, colocar la harina y añadir los demás ingredientes de la masa, mezclar con las manos hasta obtener una masa de consistencia de harina húmeda y esfarelada. En una forma con un agujero en medio engrasado, espolvorear la masa con la ayuda de los dedos cubriendo la superficie y los laterales. Haz algunos agujeros en la masa en el fondo de la forma con un tenedor y ligero para pre cocer en el horno pre-calentado a 180 ° C por 10 minutos. Retire y reserve.

Ahora es el momento del relleno. Separe una sartén, saltear las verduras en aceite de oliva y sazone con sal al gusto. Reserven. Vierta las verduras por encima de la masa y cubrir con los ingredientes de la cobertura batidos. Hornear por 20 minutos o hasta que estén doradas y sirva!

2. Receta de quiche de verduras light con habas y espárragos

Ingredientes:

Masa

• 1 taza de té de harina de trigo;
• 1 ½ taza de té de harina de trigo integral;
• 1 cucharadita de café de sal;
• 6 cucharadas de margarina light;
• 6 cucharadas de agua;
• 2 yemas;
• 1 cucharadita de café de levadura en polvo.

Relleno

• 1 taza de té de vaina picada;
• 1 taza de té de brócoli picado;
• 1 taza de té de calabacín picado;
• 1 taza de té de espárragos picados;
• 1 taza de té de champignon fresco picado;
• 2 tomates picados;
• 1 cebolla grande picada;
• sal a gusto;
• condimentos a gusto;
• 4 cucharadas de queso crema light;
• 3 claras a nieve.

Modo de preparación:

Comienza la preparación de la quiche con la masa. En un bowl, colocar la harina y añadir los demás ingredientes de la masa, mezclar con las manos hasta obtener una masa de consistencia de harina húmeda y esfarelada. En una forma con un agujero en medio engrasado, espolvorear la masa con la ayuda de los dedos cubriendo la superficie y los laterales. Haz algunos agujeros en la masa en el fondo de la forma con un tenedor y reservar.

Corte las verduras y ligera para cocinar por separado hasta que estén al dente. Reserven. En una sartén saltear la cebolla en un poco de aceite de oliva y agregue todas las verduras. Dejar cocer y sazone a gusto con sal, pimienta y otros. Forre el fondo y los laterales de la quiche con la masa, poner las verduras por encima y terminar con el queso crema y las claras batidas por arriba. Lleve al horno a 180 grados por 30 minutos o hasta que estén doradas. Sirva.

3. Receta de quiche de verduras light sin masa

Ingredientes:

• 3 huevos;
• 1 y 1/2 taza de ricota rallada;
• 1/2 taza de té de leche desnatada (descremada);
• 1 taza de zanahoria rallada;
• 1 taza de calabacín rallado;
• 1 cebolla pequeña, picada;
• 1 taza de pechuga de pavo ahumado picado;
• curry al gusto;
• menta picada a gusto;
• pimienta a gusto;
• sal a gusto.

Modo de preparación:

En un recipiente agregue los huevos con la leche y sazonar con sal y pimienta. Añada la zanahoria previamente rallada, el calabacín rallado, la cebolla, ricota, pechuga de pavo y sazonar con curry. Incorpore todo y vierta esta mezcla en una bandeja de hornear engrasada. Espolvorear menta por encima y llevar al horno a 180 grados por 20 minutos o hasta que firmar y que estén doradas. Servir con ensalada de hojas frescas.

4. Receta de quiche de verduras light low carb

Ingredientes:

Masa

• 1/2 taza de salvado de avena;
• 1 huevo entero;
• 1 clara;
• 1 cucharada de café de aceite de coco.

Relleno

• 1 huevo;
• 4 cucharadas de queso cottage;
• 1 puerros cortados en rodelinhas;
• 1 cebolla pequeña, picada;
• 1 tomate pequeño picado;
• 1 zanahoria rallada;
• 1/2 calabacín picado.

Modo de preparación:

Mezclar todos los ingredientes de la masa hasta que adquiera una consistencia pegajosa. Si necesitas poner un poco más de harina de avena. Forre la superficie de una sartén pequeña con esa masa y llevar al horno precalentado por 10 minutos. Reserven.

Luego preparar el relleno. Mezclar el huevo con el queso cottage y reservar. Lleve las verduras para saltear en una sartén con aceite de oliva y añadir los condimentos como la sal, la pimienta, las hierbas frescas. Luego incorpore las verduras en la mezcla de queso cottage y verter esta crema sobre la masa. Hornear en un horno a 200 grados por 20 minutos. Sirva.

5. Receta de quiche de verduras light con escarola y espinacas

Ingredientes:

Masa

• 1 taza de té de harina de trigo;
• 1 ½ taza de té de harina de trigo integral;
• 1 cucharadita de café de sal;
• 6 cucharadas de margarina light;
• 6 cucharadas de agua;
• 2 yemas;
• 1 cucharadita de café de levadura en polvo.

Relleno

• 3 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 paquete de escarola picada;
• 1 manojo de espinacas (sólo las hojas);
• sal a gusto.

Cobertura

• 1 taza de té de crema de leche light;
• 2 huevos;
• parmesano rallado light;
• nuez moscada a gusto.

Modo de preparación:

En un bowl, colocar la harina y añadir los demás ingredientes de la masa, mezclar con las manos hasta obtener una masa de consistencia de harina húmeda y esfarelada. En una forma con un agujero en medio engrasado, espolvorear la masa con la ayuda de los dedos cubriendo la superficie y los laterales. Haz algunos agujeros en la masa en el fondo de la forma con un tenedor y ligero para pre cocer en el horno pre-calentado a 180 ° C por 10 minutos. Retire y reserve. Separe una sartén, saltear la escarola y la espinaca en el aceite de oliva y sazone con sal al gusto. Reserven. Vierta las verduras por encima de la masa y cubrir con los ingredientes de la cobertura batidos. Hornear por 20 minutos o hasta que estén doradas y sirva!

6. Receta de quiche de verduras light sin gluten

Ingredientes:

Masa

• 2 tazas de harina de arroz integral;
• 2 cucharadas de linaza marrón;
• 1/3 de taza de aceite de oliva;
• 1/3 de taza de agua fría;
• sal a gusto.

Relleno

• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1 cebolla picada;
• 1 diente de ajo picado;
• 1 tomate sin piel y sin semillas picado;
• 3 zanahorias rallada;
• 1 cucharadita de sal;
• 1 taza de maíz;
• 150 g de guisantes frescos.

Cobertura

• 500 g de tofu blando;
• jugo de 1 limón;
• 2 cucharadas de aceite de oliva;
• sal a gusto.

Modo de preparación:

Pre-caliente el horno a 200ºC. Mezcle los ingredientes de la masa en un bol hasta obtener una mezcla homogénea. Engrasa una forma con agujero en el medio con el aceite de oliva y verter la masa cubriendo el fondo y los laterales. Lleve al horno por 10 minutos para pre-hornear. Después retirar del horno y reservar.

Para el relleno ligero las verduras previamente picadas y rallado para sofreír y un poco de aceite de oliva. Sazonar con sal, añadir un poco de agua, tape y deje cocinar hasta que estén suaves. Reserven.

Para la cobertura, mezclar todos los ingredientes en el procesador y agregar un poco de aceite de oliva hasta dar consistencia. Ahora, el montaje: cubra con las verduras y luego por encima la crema de tofu. Volver al horno durante media hora. Sirva desenformado.

7. Receta de quiche de verduras light con berenjena

Ingredientes:

Masa

• 1 taza de té de harina de trigo;
• 1 ½ taza de té de harina de trigo integral;
• 1 cucharadita de café de sal;
• 6 cucharadas de margarina light;
• 6 cucharadas de agua;
• 2 yemas;
• 1 cucharadita de café de levadura en polvo.

Relleno

• 2 berenjenas picadas en cubos;
• 2 tomates picados;
• 1 cebolla grande picada;
• sal a gusto;
• condimentos a gusto.

Cobertura

• 4 cucharadas de queso crema light;
• 3 claras a nieve.

Modo de preparación:

Comienza la preparación de la quiche con la masa. En un bowl, colocar la harina y añadir los demás ingredientes de la masa, mezclar con las manos hasta obtener una masa de consistencia de harina húmeda y esfarelada. En una forma con un agujero en medio engrasado, espolvorear la masa con la ayuda de los dedos cubriendo la superficie y los laterales. Haz algunos agujeros en la masa en el fondo de la forma con un tenedor y reservar.

Corte las verduras y saltear rápidamente en una sartén con aceite de oliva, sazonar con sal, hierbas y reservar. Forre el fondo y los laterales de la quiche con la masa, poner las verduras por encima y terminar con el queso crema y las claras batidas por arriba. Lleve al horno a 180 grados por 30 minutos o hasta que estén doradas. Sirva.

8. Receta de quiche de verduras light con puerros y apio

Ingredientes:

Masa

• 1 taza de té de harina de trigo;
• 1 ½ taza de té de harina de trigo integral;
• 1 cucharadita de café de sal;
• 6 cucharadas de margarina light;
• 6 cucharadas de agua;
• 2 yemas;
• 1 cucharadita de café de levadura en polvo.

Relleno

• 1 bote de palmito picado;
• 1 tallo de puerro cortado en rodajas;
• 1 apio picado;
• setas al gusto;
• sal a gusto;
• pimienta al gusto;
• pizca de nuez moscada;
• olor verde al gusto.

Cobertura

• 1 taza de té de crema de leche light;
• 2 huevos;
• parmesano rallado light.

Modo de preparación:

Separe un tazón grande y coloque la harina y añadir los demás ingredientes de la masa, mezclar con las manos hasta obtener una masa de consistencia húmeda. En una forma con un agujero en medio engrasado, espolvorear la masa con la ayuda de los dedos cubriendo la superficie y los laterales. Haz algunos agujeros en la masa en el fondo de la forma con un tenedor y ligero para pre cocer en el horno pre-calentado a 180 ° C por 10 minutos. Retire y reserve.

Lleve todas las verduras para saltear en una sartén con aceite de oliva, sazone al gusto, añadiendo el olor verde al final. Vierta este relleno sobre la masa. Mezcle los ingredientes de la cobertura en un bol y cubra por encima. Ligero para dorar en horno medio hasta que se consolida. Sirva desenformado y cortado.

9. Receta de quiche de verduras light con pan integral

Ingredientes:

• rebanadas de pan de molde integral sin corteza.

Relleno

• 1 taza de brócoli;
• 1 zanahoria rallada;
• 1 taza de judías verdes picada;
• 1 pimiento rojo picado;
• aceite de oliva para sofreír;
• condimentos a gusto;
• sal a gusto.

Cobertura

• 1 taza de yogur natural;
• 2 cucharadas de crema de ricota;
• 2 huevos.

Modo de preparación:

Separe una bandeja de horno o de forma específica para quiche untada con aceite y apriete las rebanadas de pan integral al fondo hasta cubrir todo. Reserven. Prepare el relleno, llevando el ajo y la cebolla a sofreír, a continuación, agregar las demás verduras y cocinar hasta que estén al dente. Si necesita agregar agua y dejar secar. Sazone al gusto y reservar. Cubra la masa de pan con el relleno de verduras y cubrir por encima con el yogur, la crema de ricota y los huevos batidos. Lleve al horno precalentado por 20 a 30 minutos hasta que estén doradas. Sirva!

10. Receta de quiche de verduras light con cream cracker

Ingredientes:

Masa

• 400g de galleta cream cracker;
• ¾ Taza de té de leche desnatada (descremada);
• 2 cucharadas de sopa de aceite de oliva.

Relleno

• 2 cucharadas de aceite de oliva;
• 2 dientes de ajo picados;
• 1 cebolla pequeña, picada;
• 1/2 calabaza picada en cubos;
• 100 gramos de ricota picada;
• 1 zanahoria cortada en cubos;
• maíz al gusto.

Cobertura

• 250g de crema de ricota;
• 3 huevos;
• sal a gusto;
• nuez moscada recién molida.

Modo de preparación:

En el procesador de puré de cream cracker añadiendo la leche y el aceite de oliva para obtener una mezcla esfarelada. Acomode esta masa en una forma redonda engrasada cubriendo el fondo falso y laterales. Reserven. En una sartén calentar el aceite de oliva, saltear el ajo, la cebolla y agregue la calabaza, la zanahoria y cocinar hasta que estén suaves. Al final coloque el maíz. Sazonar con sal y añadir ricota. En la licuadora coloque la crema de ricota junto con los huevos, la sal y la pimienta. Batir bien para obtener una crema homogénea. Encienda el horno a 200 grados y pre-calentar por 10 minutos. Por encima de la masa, coloque las verduras y cubrir con la crema. Hornear por 20 min. Sirva!

¿Qué opinas de estas recetas de quiche de verduras light que nos separamos de arriba? Cuál de ellas más llamó su atención para probar? Un comentario a continuación!

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