Uno de los aminoácidos producidos naturalmente por el cuerpo, la histidina viene lentamente recibiendo más atención de los practicantes de actividad física debido a su actuación en la producción de carnosina.
Entre otras funciones, la carnosina previene lesiones musculares y acelera la recuperación post-entrenamiento, además de promover la dilatación de los vasos sanguíneos que llevan más nutrientes a los músculos.
Pero no es sólo para lo que sirve la histidina – echa un vistazo por debajo de los otros beneficios del aminoácido y alimentos ricos en nutrientes.
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O que é?
“Bloques” que forman las proteínas, los aminoácidos pueden ser clasificados en esenciales y no esenciales. Mientras que el primer grupo no es producido por el cuerpo y debe ser obtenido a través de la dieta, los aminoácidos no esenciales son sintetizados naturalmente por el propio organismo.
Aunque se produce en todos los tejidos del cuerpo, la histidina es considerada un aminoácido semi-esencial, ya que los niños no pueden satisfacer todas sus necesidades de histidina solamente a través de la producción interna.
Fuentes de histidina en la alimentación se incluyen las carnes, pescados, lácteos, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
¿Para qué sirve la Histidina?
La histidina es importante para el crecimiento y la regeneración de diversos tejidos, entre ellos el muscular. El aminoácido que también actúa en el mantenimiento de las células cerebrales y se convierte en histamina, un compuesto involucrado en las respuestas inmunológicas del cuerpo.
La histidina todavía sirve para aumentar la secreción de ácido gástrico, mejorar las funciones sexuales y proteger las células contra el daño causado por la radiación y metales pesados.
Histidina para los atletas
La histidina es beneficiosa para los practicantes de actividad física por diferentes motivos, siendo los principales:
– Formación de la carnosina
En combinación con beta-alanina, la histidina forma la carnosina, un dipéptido que se encuentra naturalmente en el tejido muscular esquelético, cerebro y corazón.
Presente en mayor concentración en las fibras musculares de contracción rápida, la carnosina ayuda a disminuir los niveles de acidez dentro del músculo (recordando que esta acidez es causada por la liberación de ácido láctico durante el ejercicio de alta intensidad), retrasando la fatiga.
De manera resumida, la carnitina le permite entrenar por más tiempo, con más intensidad y sin esa sensación de “ardor” en el músculo (que es causada precisamente por el exceso de ácido láctico).
– Producción de NO2
Acabamos de ver que la histidina es un precursor de la carnosina, siendo que esta, a su vez, es necesaria para la actuación de la óxido nítrico sintetase, la enzima responsable de la producción del óxido nítrico (NO2).
Una vez en la circulación, el NO2 promueve la dilatación de los vasos sanguíneos, efecto que aumenta el flujo sanguíneo en el tejido muscular. Esto significa más oxígeno y aminoácidos llegando hasta las células, permitiendo una contracción prolongada y una aceleración en la recuperación post-entrenamiento.
– Suministro de oxígeno
La histidina está involucrada en una serie de procesos metabólicos que favorecen la llegada de oxígeno hasta los músculos. Además de ser convertida en hemoglobina, la histidina también es un componente de otras moléculas que contienen hierro (como por ejemplo la deficiencia).
Y, como acabamos de ver, más oxígeno se traduce en un entrenamiento más intenso y un menor tiempo de recuperación entre las sesiones de la academia.
Otros beneficios de la histidina
Además de actuar en la regeneración de los tejidos y mejorar la circulación sanguínea, la histidina también desempeña un papel importante en otras funciones, como:
– Digestión
Nuestro cuerpo necesita de histidina para producir una serie de enzimas, siendo una de ellas la gastrina, una enzima que estimula la secreción de ácido clorhídrico (HCL).
Una liberación suficiente de HCL garantiza la digestión adecuada de los alimentos y contribuye a una mejor absorción de los nutrientes obtenidos a través de la alimentación.
– Inmunidad
Como precursor de la histamina, la histidina ayuda indirectamente a fortalecer las funciones de los sistemas inmunológico, cardíaco y circulatorio.
El aminoácido también está involucrado en la síntesis de los leucocitos y hematíes, células esenciales para la respuesta inmunológica (sin contar, por supuesto, que la hemácia actúa en el transporte de oxígeno hasta los músculos).
– Presión arterial
Al contribuir a una dilatación de las paredes de los vasos, la histidina mejora el flujo sanguíneo y ayuda a disminuir los valores de la presión arterial. Esta propiedad de la histidina puede evitar problemas cardiovasculares, como la obstrucción de las arterias y el enfarto.
Las investigaciones sugieren, incluso, que la suplementación diaria con histidina puede reducir hasta en un 60% el riesgo de problemas del corazón.
– Cerebro
La histidina es importante para el mantenimiento de la vaina de mielina, la estructura que rodea a las neuronas y aumenta la velocidad de propagación de los impulsos nerviosos. Una deficiencia en la vaina se asocia a enfermedades degenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.
– Equilibrio de minerales
Otra función de la histidina es mantener un equilibrio adecuado de algunos de los minerales más importantes para el cuerpo, como el zinc y el hierro. El aminoácido incluso se une al zinc y transporta hasta las células que están con pérdidas del mineral.
Es por este motivo que una deficiencia en histamina también puede causar una deficiencia en los niveles de cinc. Los efectos secundarios de la baja concentración de zinc en el cuerpo incluyen fatiga, falta de energía para entrenar con intensidad y una debilidad del sistema inmunológico.
Otros beneficios de la histidina incluyen el combate a la anemia y las enfermedades alérgicas y el tratamiento de la artritis reumatoide y de úlceras de estómago.
Necesidades diarias
La ingesta diaria recomendada (IDR) de la histidina es de 10 mg/kg/día, lo que sería equivalente a 700 mg para un adulto de 70 kg.
¿Cómo se produce naturalmente en el cuerpo y también puede ser obtenida a través de la alimentación, no es necesario hacer la suplementación con histidina, a menos que usted obtenga asistencia médica.
Fuentes naturales de histidina
Así como ocurre con los demás aminoácidos, las principales fuentes de histidina son los alimentos proteicos como la carne, huevo, lácteos, legumbres (soja, garbanzos, lentejas, frijoles). Las nueces y semillas (de girasol, semillas de sésamo y calabaza) también son buenas fuentes del aminoácido.
Echa un vistazo a algunos alimentos ricos en histidina para incluir en su carta:
- La Carne roja magra: Un filete de tamaño medio con bajo contenido de grasa proporciona alrededor de 2.800 mg de histidina, o el equivalente a 400% de la ingesta diaria recomendada;
- Parmesano: Aunque no sea el tipo de queso más saludable, el queso parmesano se puede consumir de vez en cuando por aquellos que están en la búsqueda de maneras de aumentar la ingesta diaria de histidina. Una pequeña porción de 30 gramos de queso amarillo contiene, aproximadamente, 400 mg de histidina, o el 55% de la IDR;
- Tofu: El tofu es uno de los alimentos más ricos en histidina que los vegetarianos pueden consumir, ya que las principales fuentes del aminoácido son de origen animal. Una rebanada de tamaño medio (94g) del “queso” de soja contiene 900 mg de histidina;
- Filete de pollo: Uno de los alimentos más consumidos por los practicantes de musculación también es una gran fuente de histidina. Son 2.163 mg – o 309% de la IDR – por filete de 180g;
- Atún: El pescado de agua fría, que es fuente de ácidos grasos omega-3 también es un alimento rico en histidina. Una lata de atún (escurrido) proporciona más que toda la ingesta diaria recomendada: 938 mg;
- Castaña de Pará: Al lado de otras semillas oleaginosas (como las nueces, almendras y castañas de cajú), la castaña de Pará, es uno de los alimentos más ricos en histidina para entrar en su alimentación. Son 540 mg cada 100 g de castañas, o el equivalente a 44 mg por 2 unidades;
- Germen de trigo: Además de un alto contenido de fibra alimentaria, el germen de trigo proporciona una buena cantidad de histidina: 425 mg en una porción de 50g;
- Huevos: Naturalmente abundante en aminoácidos, el huevo no deja que desear en la concentración de histidina: son 155 mg por unidad;
- Productos lácteos delgados: El yogur y la leche desnatada también son buenas opciones para añadir más histidina a la dieta. Un vaso de leche con bajo contenido de grasa proporciona 252 mg del aminoácido; ya un bote de yogur desnatada contiene 100 mg más;
- Frijoles: Sea el negro, blanco, azuki, carioquinha, no importa: todos los tipos de frijoles son una gran fuente de histidina. Una taza de legumbres cocidas proporciona, en promedio, 485 mg del nutriente;
- Arroz integral: Así como el frijol, el arroz también contiene histidina. Una porción de ½ taza de cereal cocido proporciona 140 mg de histidina;
- Quinua: Casi un cereal, la quinua puede ser otra opción para las personas que no consumen proteínas de origen animal. Una taza de quinua cocida ya es suficiente para obtener el 34% de las necesidades diarias de histidina (238 mg).
Efectos secundarios
La histidina es bastante segura y no hay informes de efectos secundarios, a partir de la ingesta de histidina a través de la alimentación.
Dosis diarias de hasta 4 gramos de aminoácidos han sido utilizadas por recomendación médica sin la aparición de complicaciones clínicas.
