Nutrición

Glicina: ¿Qué es, para qué sirve, alimentos ricos y suplemento

Como el nombre deriva del griego sugiere (glykos= dulce), la glicina es un aminoácido que ayuda a proporcionar al cuerpo la glucosa que necesita para realizar todas sus funciones metabólicas.

Además de ser importante para el suministro de energía para las células, la glicina todavía tiene un papel destacado en el crecimiento muscular, el funcionamiento cerebral, el sueño y la digestión.

Lo que es

La glicina es uno de los 22 aminoácidos, de los cuales necesitamos para mantenernos vivos, y como es sintetizada por el propio organismo, ella es conocida como un aminoácido no-esencial.

Considerado el menor de todos los aminoácidos, la glicina se clasifica como un aminoácido glicogênico, lo que significa que una de sus funciones es proporcionar al cuerpo la parte de la glucosa que necesita para sus tareas diarias.

Aunque sea no-esencial, es posible obtener glicina a través de una dieta que incluya proteínas de origen animal, cereales y algunas frutas y verduras.

Para que sirve

La glicina sirve para regular la concentración de glucosa en sangre, función que a su vez puede mejorar los niveles de energía y combatir la fatiga.

Otras funciones de la glicina incluyen la reducción de la ansiedad y la depresión, mejora la concentración y la participación en la formación de ADN, ARN y la síntesis de colágeno y creatina. Esto se traduce en más energía y atención para el día a día y también para los ejercicios, además de la piel, los músculos y las articulaciones más firmes.

Beneficios de la Glicina

Siendo uno de los aminoácidos más versátiles, la glicina es indispensable para una serie de procesos metabólicos; niveles adecuados de aminoácidos están asociados a una serie de beneficios no solo a la buena forma, como también para la salud. Algunos de los principales:

  1. El aumento de la Masa Muscular

La glicina por sí sola no estimula la síntesis de proteínas, pero ella puede ser una aliada del proceso de manera indirecta. Entienda como:

Insulina

Hay evidencias científicas que relacionan el consumo de glicina en conjunto con la glucosa a una disminución de hasta un 50% en los niveles de glucosa sanguínea. Y esto parece ocurrir sin grandes cambios en la concentración de insulina en la sangre.

Este hecho posiblemente se debe a una mejora de la sensibilidad a la insulina, que puede estar conectada a la actuación de la glicina en la eliminación de la glucosa de la sangre dentro de las células.

El resultado de este mecanismo es que la glicina acaba aumentando el impacto fisiológico de la insulina, la hormona indispensable para el crecimiento muscular.

Además de ayudar al cuerpo a reponer los depósitos de glucógeno muscular y hepático, la insulina también estimula la entrada de aminoácidos en las células musculares. Más glucógeno significa más energía para los entrenamientos y para la recuperación de las fibras musculares, dos factores esenciales para la ganancia de masa muscular.

– La hormona del crecimiento

Encuestas difundidas en los últimos años han sugerido que la suplementación con siete gramos de glicina puede aumentar significativamente los niveles de la hormona del crecimiento (GH) de tres a cuatro horas después del entrenamiento.

Por lo tanto, cuando se combina con entrenamiento de fuerza y resistencia (no sirve de nada solo tomar el aminoácido y esperar a que los niveles de la hormona aumenten de forma automática), la suplementación con glicina puede elevar los niveles de GH de forma natural.

La GH es una hormona altamente anabólica que mantiene la masa muscular al mismo tiempo que aumenta el metabolismo y estimula la quema de grasa como fuente de energía para los entrenamientos.

– Fuerza

La actuación de la hormona del crecimiento en la quema de grasa se traduce en una menor utilización del glucógeno durante los ejercicios, ya que la grasa estará sirviendo como combustible para las células.

Este establecimiento de GH le permitirá entrenar con más intensidad y por más tiempo. Y usted ya sabe que un entrenamiento intenso es equivalente a la ganancia de fuerza y de masa muscular.

– Oxígeno

Otro beneficio de la glicina para quien practica musculación: el aminoácido es un componente del grupo hemo que compone la hemoglobina, una proteína que está presente en las células.

Las causas a su vez son responsables del transporte de oxígeno y otros nutrientes a las fibras musculares. Una mayor concentración de nutrientes acelera la recuperación y estimula el crecimiento de los músculos.

– Creatina

La glicina es uno de los aminoácidos necesarios para la síntesis de creatina, nutriente que proporciona energía a los músculos. Una elevación de los niveles de creatina en la circulación puede traer ganancias de fuerza y masa muscular.

Por este motivo, combinar la glicina con creatina (o glucosa) puede ser una buena opción de suplementación para mejorar el rendimiento durante los entrenamientos, disminuir el tiempo de recuperación entre las sesiones y acelerar la ganancia de masa muscular.

  1. Mejora del sueño

Al lado de los entrenamientos y de la alimentación, el descanso es fundamental para quien está buscando la hipertrofia, ya que es durante la noche que el cuerpo repara la mayor parte de los tejidos que son lesionados a lo largo del día.

Para aquellos que tienen dificultades para cerrar los ojos a la noche, la glicina puede ser una buena opción, ya que uno de sus principales beneficios es, precisamente, la mejora del sueño.

Una investigación publicada en la revista especializadaSleep and Biological Rhythms” afirma que los pacientes que recibieron un suplemento de glicina presentaron una mejora tanto en la calidad como en la duración del sueño.

  1. Sistema nervioso

Otra conocida propiedad de la glicina es su actuación en el sistema nervioso. El aminoácido que influye en la producción de una serie de neurotransmisores, que garantizan el funcionamiento adecuado del cerebro y las emociones.

Consumir glicina regularmente – ya sea a través de la alimentación o suplementación – puede ayudar en el control del estado de ánimo, mejorar el enfoque, la memoria e incluso la disposición para las actividades diarias.

Ansiedad, nerviosismo, depresión, hiperactividad son algunos de los trastornos que pueden ser controlados con la suplementación de la glicina. Hay estudios que sugieren que el aminoácido puede evitar ataques en pacientes con epilepsia.

  1. Sistema digestivo

La glicina es fundamental para el mantenimiento de nuestro sistema digestivo, ya que ayuda a controlar la producción de bilis. Producida por el hígado, la bilis es un líquido producido que actúa directamente en la digestión de las grasas.

Por este motivo, por otra parte, es común encontrar el aminoácido en la lista de ingredientes de una serie de medicamentos antiácidos.

  1. Prevención del cáncer

Estudios preliminares indican que hay un gran potencial en el uso de la glicina como coadyuvante en el tratamiento de algunos tipos de cáncer, entre ellos el melanoma.

Los investigadores observaron que la suplementación con glicina fue responsable por una inhibición del crecimiento tumoral en ratones de laboratorio. Todavía hay indicación de que la glicina mantiene la próstata saludable y ayuda en la reducción de los síntomas de la hiperplasia prostática.

  1. Antioxidante

Alrededor de un tercio de todo nuestro colágeno está formado por glicina. Cuando consideramos que el colágeno es esencial para el mantenimiento del tejido conectivo que sostiene y mantiene la firmeza de la piel, tenemos que la glicina es un importante agente antienvejecimiento.

Las investigaciones sugieren que la glicina combate la formación de radicales libres y también es responsable de la reparación de la piel dañada, estas propiedades combaten el envejecimiento prematuro.

Por qué es importante consumir alimentos ricos en glicina?

El hecho de ser un aminoácido no-esencial no significa que sea posible que nos quedemos sin glicina. En situaciones de estrés, enfermedad o incluso el cansancio, el cuerpo puede no ser capaz de producir toda la glicina que necesitamos, de ahí la recomendación para incluir alimentos ricos en nutrientes en la dieta.

Sin este aminoácido, nuestro cuerpo no sería capaz de recuperar los tejidos dañados como los músculos después de los ejercicios, tendría más dificultad para combatir los radicales libres y nuestros heridos nunca cicatrizariam.

Alimentos Ricos em glicina

Los alimentos de origen animal son las mejores fuentes de la glicina, pero también es posible encontrar el aminoácido en los vegetales. Echa un vistazo a las principales fuentes de glicina para usted añadir a su dieta:

  • Pescado, pollo y carne de res con bajo contenido de grasa;
  • Queso light, leche y yogur desnatados;
  • Huevos;
  • Lentejas, judías, garbanzos;
  • Amaranto, germen de trigo, aveia, arroz integral, quínoa;
  • Col rizada, brócoli, calabaza, espinacas, maíz, espárragos, lechuga;
  • Gelatina sin sabor;
  • Proteína aislada de soya;
  • Semillas de calabaza;
  • Algas marinas.

Suplementación

Como la glicina es producida por el propio cuerpo y aún por encima se encuentra presente en buena parte de los alimentos naturales, la mayoría de las personas no necesita de una suplementación con aminoácidos. Una dieta equilibrada, que contenga carnes y productos lácteos sin grasa, huevos, cereales y granos integrales es más que suficiente para obtener una concentración diaria adecuada del nutriente.

Pero para aquellos que buscan ganar masa muscular, dormir mejor, combatir la anemia, aumento de la concentración o incluso fortalecer la piel, es posible hacer uso de la glicina en forma de suplemento.

La dosis adecuada dependerá de sus objetivos específicos y la orientación médica, pero en general las dosis de hasta 3000mg al día no suelen traer efectos secundarios.

Para quien practica el culturismo, también puede ser interesante combinar el aminoácido con otros suplementos:

  • Glicina + L-arginina: Un estudio ha demostrado que combinar la glicina con la arginina puede ayudar a reducir hasta en un 30% en los niveles de fatiga y aumentar en hasta un 10% de la fuerza durante los entrenamientos;
  • Glicina + creatina: Añadir 1 gramo de glicina por cada 5 gramos de creatina puede elevar tus niveles de energía y aumentar la ganancia de la fuerza durante el entrenamiento;
  • Glicina + glucosa: Tomar la glicina con glucosa en el post entrenamiento aumenta la retención de glucógeno, mejora la sensibilidad a la insulina, estimula el crecimiento y acelerar la recuperación.

De la misma forma que otros tipos de suplementos, no es recomendable hacer uso de la glicina sin orientación profesional adecuada.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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