Y si yo te dijera que usted podría ganar masa muscular con menos entrenamiento? O conservar más masa muscular con menos entrenamiento? E incluso ganar/ahorrar más fuerza con menos entrenamiento? El secreto es la nutrición, una buena dieta para ganar masa muscular.
Como entrenador personal, muchos de mis clientes tienen este comportamiento: ellos entrenan mucho, pero no le dan la mínima importancia a la nutrición. De manera que todo el esfuerzo y tiempo empleado en el entrenamiento se juega fuera. Por qué? Porque ellos piensan que la nutrición es un tema complicado y evitan este tema. Yo lo entiendo perfectamente, porque yo solía ser así también.
Pero nosotros tenemos que entrenar de forma inteligente. Esto significa saber cómo la nutrición funciona y cómo usar este conocimiento para mejorar su salud y su fuerza. Y funciona para todos por igual, sea sólo para mantener la buena forma o para ganar masa muscular.
Para empezar, aquí va mi lista de los 10 mejores alimentos que te ayudarán a ganar más músculo y fuerza:
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1. La Carne De Res Magra
Este debe ser el PUNTO MÁS IMPORTANTE de una dieta para ganar masa muscular. Por qué? Porque la carne de res magra está cargada con todos los tipos de cosas favorables para el crecimiento muscular. En promedio, una porción de 85 gramos de carne de res magra tiene sólo 154 calorías, sin embargo, ofrece diez nutrientes esenciales, entre ellos hierro, zinc y vitaminas del complejo B. Y lo más importante, proporciona a tu cuerpo una proteína de alta calidad (no todas las proteínas son iguales) y un alto nivel de aminoácido que junto con la insulina trabaja para promover el crecimiento muscular. Para aquellos que quieren perder peso, esta será una buena noticia – una porción de 85 gramos de carne de res magra tiene más o menos la misma cantidad de proteína que 1 y 1/2 tazas de granos, pero con sólo la mitad de las calorías.
2. Pollo Sin Piel
Así como la carne bovina, esta es una fuente excelente de proteína de alta calidad, lo que es importante para el mantenimiento y reparación de los músculos, para la salud ósea y el mantenimiento del peso. Y por supuesto, hay un sinfín de maneras de cocinar y preparar el pollo. Vaya hasta el mercado, y usted encontrará fácilmente la carne de pollo picada ya envasada en porciones individuales que pueden ser templados y cocer rápidamente.
3. Queso Cottage
Pocas personas lo saben, pero el queso cottage es una fuente relativamente pura de proteína de caseína. Para aquellos que no conocen, la caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es ideal para el mantenimiento de la musculatura. Esto es especialmente útil para el personal que no tiene otra opción, a no ser que permanecer largos periodos de tiempo sin comer. Y no te olvides, el queso cottage también es una fuente excelente de vitamina B12, calcio y otros importantes nutrientes. Mi consejo: compre las versiones lights o sin grasa.
4. Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, los nueve aminoácidos esenciales, la colina, el tipo correcto de grasa y vitamina D. en Resumen, ellos tienen el mejor costo-beneficio. Y por favor, tome nota, los huevos no son dañinos para su salud, como muchos estudios han demostrado.
5. Whey Protein
Si usted se pregunta por qué utilizar whey protein, sepa que hay un motivo por el cual los suplementos de proteína de Suero son los suplementos más populares en el mundo del culturismo, porque ellos proporcionan de forma rápida y conveniente una fuente de proteína a un precio razonable. Los culturistas suelen utilizarla cuando se despiertan, inmediatamente después del entrenamiento y mezclado en alguna de las comidas. Sin embargo, para los que no son culturista, simplemente usar inmediatamente después del entrenamiento puede ser muy eficaz para el aumento de masa muscular. Pero, no confíe totalmente en esto. Es más importante conseguir proteína de alta calidad a través de los alimentos integrales y utilizar el whey protein como un refuerzo. Hay mucho más sobre el whey protein, si usted quiere saber más, haga clic aquí para leer un artículo comprensible que escribí sobre cómo sacar el mejor beneficio de whey protein.
6. Atún y otros pescados
Rico en proteínas, bajo contenido de grasa, rico en Omega-3 y ácidos grasos. Aquí la clave son los ácidos grasos Omega-3. Ellos son esenciales, no sólo por razones de salud, sino también porque aumenta la quema de grasa y garantizan el buen funcionamiento de sus procesos corporales, tales como el metabolismo.
7. Avena
La avena es una fuente ideal de carbohidratos, debido tanto a su bajo valor de índice glucémico (IG) y al hecho de que es mínimamente procesada. Los beneficios de una dieta de bajo IG son estos:
Mejora en el perfil de micronutrientes y fibra
Aumento de la sensación de saciedad
Disminución del hambre
La caída en el gasto de energía (efecto de la segunda comida)
La quema de grasa
En definitiva, garantiza la pérdida de grasa para aquellos que están tratando de perder peso, y es una fuente constante de hidratos de carbono para la preservación muscular.
8. Granos integrales
Los cereales integrales son digeridos de forma más eficaz y proporcionan más nutrientes que los granos refinados, también promueve la ayuda de los niveles de energía y la salud en general. Por ejemplo, el arroz integral puede ayudar a mejorar los niveles de la hormona del crecimiento que son fundamentales para estimular el crecimiento de la masa muscular, pérdida de grasa y la ganancia de fuerza.
9. Frutas y verduras
Primero, las frutas y los vegetales son una fuente rica de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento saludable del sistema inmunológico. En segundo lugar, proporcionan una tonelada de otros nutrientes como la Vitamina C, Vitamina E y beta-caroteno. Finalmente, nuestro cuerpo necesita la fibra que estas frutas y verduras proporcionan, lo que ayuda a eliminar las sustancias que nuestro cuerpo no necesita.
10. Grasas Saludables
Yo sé que algunos de ustedes tienen escalofríos al pensar en el consumo de grasas, pero grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular. En verdad, ella tiene un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento) que son responsables por el desarrollo muscular y la fuerza. Su tasa metabólica también se incrementa, lo que ayuda a perder más grasa. Además, las grasas son necesarias para muchas funciones importantes de mantenimiento, lo que las hace esenciales en su dieta para ganar masa muscular. Grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las grasas buenas. Usted puede encontrar las mismas en el salmón, otros pescados, nueces, vegetales de hojas, aceites como el de linaza, aguacates y semillas. También son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Y ahí, le gustaba las sugerencias?
Conoce otras dietas para ganar masa muscular? Un comentario a continuación.
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