Dieta para Colesterol HDL Bajo – Alimentos y Consejos

También conocido como “colesterol bueno”, el HDL es uno de los dos tipos de colesterol que hay en nuestro cuerpo. Una de sus funciones es mantener la salud del sistema cardiovascular, previene la arteriosclerosis, que es la obstrucción de las arterias.

Niveles altos de HDL ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, como por ejemplo el ataque al corazón. Si usted está con el colesterol HDL bajo, hay alimentos que te pueden ayudar.

Lo que es HDL?

El colesterol es un lipídio (grasa) que se encuentra en nuestra sangre, que desempeña numerosas funciones esenciales para nuestra supervivencia. Entre ellas, la formación de membranas celulares, hormonas esteroides y la metabolización de algunas vitaminas. Él puede ser fabricado por el cuerpo y también se obtiene a partir de la alimentación.

Existen dos tipos de colesterol: el HDL y el LDL. Conocido como “colesterol malo”, el LDL puede acumularse en la pared de las arterias, causando la obstrucción del flujo sanguíneo. Ya el HDL actúa como una “vassourinha”, retirando el exceso de colesterol malo de la pared de los vasos y el mandar de vuelta al hígado, donde será procesado.

Decimos que el colesterol LDL se encuentra abajo cuando sus niveles son menores que 40 mg/dL para los hombres y 50 mg/dL para las mujeres. El valor ideal de HDL es, por encima de 60 mg/dL.

No existen medicamentos eficaces para aumentar el colesterol HDL bajo, por lo tanto esto debe ser hecho a través de un cambio en la dieta y en el estilo de vida.

Dieta para revertir el colesterol HDL bajo

Quien recibió del médico de la noticia de que está con el colesterol HDL bajo, probablemente, recibió también una indicación para cambiar urgentemente sus hábitos alimenticios.

Una dieta para aumentar el colesterol HDL debe contener poca grasa saturada de origen animal, y dar preferencia a los aceites vegetales, como el aceite de oliva, aceite de canola y aceite de coco.

También hay alimentos que pueden, naturalmente, ayudar a elevar sus tasas de HDL en la sangre, mejorando su salud cardiaca. Vea cuáles son los alimentos que debe incluir en su dieta para aumentar el colesterol HDL bajo:

• Uva Roja: Esta variedad de uva tiene una gran cantidad de quercetina, un tipo de antioxidante que ayuda a elevar el colesterol HDL.
• Jugo de arándano: Esta frutinha adorada por los norte-americanos es uno de los mejores alimentos para elevar el colesterol HDL bajo. En una investigación publicada por la Universidad de Scranton, en estados UNIDOS, los voluntarios que tomaron tres vasos de jugo de arándano al día durante un mes vieron su HDL aumentar en un 10%. Parece poco, pero eso no significa nada menos que una reducción de 40% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Aceite de oliva: El aceite de oliva virgen extra tiene dos ventajas: además de elevar el colesterol HDL, todavía ayuda a bajar el colesterol malo. Su tipo de grasa es monoinsaturada, considerada altamente beneficioso para el sistema cardiovascular, ya que es anti-inflamatoria.
• Soja: La soja es rica en isoflavonas, un tipo de hormona vegetal que posee las mismas propiedades del estrógeno. Además de ayudar a bajar el LDL, las isoflavonas aumentan el colesterol bueno, la inhibición de la arteriosclerosis.
• Peces de agua fría: Salmón, atún y sardinas son peces ricos en omega 3, un tipo de ácido graso que ayuda a elevar los niveles de HDL, manteniendo la salud del corazón. En un estudio reciente, investigadores canadienses compararon una dieta rica en peces a una dieta de carnes magras y el pollo. El resultado fue que aquellos que comían más pescado tuvieron un aumento de 26% en las tasas de HDL2, un tipo de HDL protector del corazón.
• Chocolate amargo: Científicos finlandeses han descubierto que consumir 75 gramos de chocolate con alto contenido de cacao todos los días puede elevar el colesterol HDL entre el 11 y el 14%. A pesar de esto, el chocolate debe ser consumido con moderación, ya que posee grasas saturadas, que pueden elevar los niveles de colesterol malo. Y sin hablar, por supuesto, del contenido calórico: 75 g de chocolate con 70% de cacao contienen 372 calorías.
• Frutos secos: Almendras, nueces de brasil, semillas de girasol, nueces de anacardo son todas ricas en grasas mono y poli-insaturadas, y probadas que ayudan a elevar el colesterol HDL bajo. En un análisis reciente, los investigadores afirmaron que consumir 67 g de nueces por día aumentó la proporción de HDL a LDL en 8.3%.
• Aguacate: Así como el aceite de oliva, el aguacate es fuente de grasa monoinsaturada, que evita la deposición de colesterol en las arterias. Añada el aguacate en la ensalada o en jugos, pero si usted quiere adelgazar, evitar añadir azúcar y la leche.
• Avena: Las fibras de salvado de avena también ayudan a aumentar el colesterol HDL, al mismo tiempo que disminuyen las tasas de LDL. Consumir dos cucharadas de todos los días para obtener todos los beneficios de la avena.
• Calcio: De acuerdo con una investigación publicada en el American Journal of Medicine, tomar calcio puede ayudar a elevar los niveles de HDL. En el estudio, los participantes que tomaron diariamente un suplemento que contiene 1.000 mg de calcio tuvieron vieron sus niveles de HDL aumentar en un 7%.

Además de añadir los alimentos anteriores a su dieta, usted todavía puede aumentar su colesterol HDL bajo cambiando algunos hábitos de su vida. Echa un vistazo a los consejos a continuación.

Haga ejercicios

En conjunto con una dieta equilibrada, este es el consejo más importante para aumentar el HDL. Una caminata de 30 a 40 minutos todos los días y usar las escaleras siempre que sea posible, son dos actividades que demostrado que contribuyen a bajar el colesterol HDL.

Investigadores japoneses descubrieron que practicar actividad física durante 20 minutos todos los días aumentó el HDL de los voluntarios en 2.5 puntos. Por cada 10 minutos de actividad física, usted puede aumentar su HDL en 1.4 puntos.

Disminuya su peso

El exceso de peso no sólo aumenta el LDL como también baja el colesterol HDL. Para quién está por encima del peso, adelgazar puede resultar en un aumento de los niveles de HDL. Esto vale principalmente para aquellos que tienen una gran acumulación de grasa abdominal, que está directamente asociada a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Consuma más fibra

Las fibras presentes en los cereales integrales (arroz, trigo, avena integral) y las frutas son grandes aliadas en el aumento del colesterol HDL y el control del LDL. Agregue por lo menos tres porciones de estos alimentos a su dieta todos los días.

Evite las grasas trans

Se encuentran en muchos productos industrializados (bocadillos, pasteles, congelados) y los alimentos fritos, las grasas trans aumenta disminuye las tasas de HDL, mientras que aumenta los valores de LDL. Compruebe en qué productos de consumo regular se encuentra la grasa trans y evita su consumo.

Elija productos lácteos light

Todos los productos de origen animal contienen colesterol, ya sean integrales o light. A pesar de ello, dar preferencia a los productos lácteos delgadas porque ellos tienen menos grasas saturadas, además de ser menos calóricos.
Cambie los quesos amarillos de las versiones ligeras, como la ricota, el cottage y el queso blanco. Como regla general, cuanto más amarillo el queso, mayor es su contenido de grasa.

Deje de fumar

El cigarrillo disminuye los niveles de HDL. Por lo tanto, además de traer muchos otros beneficios para la salud, dejar de fumar aún le ayudará a elevar el colesterol HDL bajo.

Pulgares de los consejos?

Referencias adicionales:

Usted necesita una dieta diferente por estar con el colesterol HDL bajo? Cuando se descubrió esto? Su médico indicó que alimentos? Un comentario a continuación.

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