Albúmina ¿Qué es? ¿Para qué sirve? Beneficios y efectos secundarios

Conocida como la proteína del huevo, la albúmina puede ser considerada como el más antiguo de los suplementos de musculación, utilizada desde los inicios del culturismo. Se encuentra en la clara del huevo, la albúmina es una proteína barata y abundante, motivo por el cual aún hoy es parte de la suplementación de muchos practicantes de musculación que están en la búsqueda de beneficios como la regeneración y la hipertrofia muscular.Muchas personas hacen uso del suplemento de albúmina por la practicidad, aunque muchos sigan también comiendo huevos.

Usted sabrá ahora para qué sirve la albúmina, algunos de los posibles efectos secundarios y tendrá consejos de como tomar la albúmina para los mejores resultados.

¿Qué es la albúmina?

Sintetizada por el hígado, la albúmina es la proteína más abundante del cuerpo humano, pudiendo ser encontrada en gran cantidad en la sangre (seroalbumina). Otras fuentes de albúmina incluyen la leche (lactoalbúmina) y los huevos (ovoalbúmina).
La albúmina como alimento es una proteína completa y de alto valor biológico, o sea, ella contiene los nueve aminoácidos esenciales (leucina, lisina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, triptófano e histidina) necesarios para la reconstrucción muscular después de los entrenamientos intensos.
Los suplementos de albúmina a la venta en el mercado casi siempre son extraídos de la clara de huevo, una vez que esa es una de las fuentes más abundantes y económicas de la proteína.

Para que sirve la albúmina?

Esencial para el funcionamiento del organismo, la albúmina desempeña una serie de funciones en el metabolismo. Entre las principales tenemos el transporte de nutrientes en el torrente sanguíneo (entre ellos calcio, bilirrubina y magnesio), el mantenimiento de un equilibrio osmótico adecuado (balance de agua entre los tejidos y la sangre) y el combate a los radicales libres. La albúmina también se une a compuestos tóxicos y metales pesados, lo que reduce sus riesgos potenciales a la salud y facilitando su eliminación por el sistema excretor.
Para quien practica musculación: la principal función de la albúmina se da por su papel en el suministro y transporte de aminoácidos del tejido muscular. O sea, no sólo es la albúmina una fuente de aminoácidos, como también es un excelente transportador de estos y otros nutrientes a los músculos y los tendones.

 Beneficios de la Albúmina

No es de extrañar que Silvester Stallone tomaba huevos crudos aún por la noche, en el clásico “Rocky”: la albúmina presente en las claras, es uno de los mejores nutrientes de los huevos, y su consumo puede traer muchos beneficios para los practicantes de musculación y deportistas en general. A propósito, véase el artículo de comer huevo crudo ¿Hace mal a la salud?
Echa un vistazo a los principales beneficios de la albúmina:

– Aumento de la masa muscular

Además de los aminoácidos esenciales, la suplementación con albúmina también garantiza el aporte de más zinc, magnesio y hierro para las fibras musculares, lo que acelera la regeneración de los tejidos y evitando el catabolismo que suele producirse después del entrenamiento.
Un estudio reciente relaciona incluso niveles bajos de seroalbumina a una disminución de la fuerza muscular, lo que significa que la suplementación con albúmina puede aumentar la capacidad y la funcionalidad de los músculos.

– Puede ayudar a adelgazar

Las proteínas tienen una digestión más lenta que los hidratos de carbono, lo que significa que si usted consume albúmina, su saciedad será mayor que si se opta por la ingesta de pan u otro carbohidrato simple. La lenta absorción de la albúmina retarda el vaciamiento gástrico, lo que retrasa la sensación de hambre y ayuda a controlar o perder peso. Ver más detalles sobre cómo la albúmina ayuda a adelgazar.

– Mejor recuperación en el post-entrenamiento

Un estudio realizado por investigadores de la Ball State University en los Estados Unidos demostró los beneficios de la albúmina en la regeneración muscular tras el entrenamiento. El objetivo de la investigación era exactamente prevenir los síntomas de sobreentrenamiento – sobre todo el catabolismo.
Durante cuatro semanas, 17 culturistas han sido sometidos a un entrenamiento más intenso que el habitual, siendo que después de las dos primeras semanas de la investigación la mitad de los participantes comenzó a utilizar el complemento a la albúmina, mientras que el resto del grupo recibió un placebo.
Al final del estudio, los investigadores pudieron constatar que el grupo que había recibido el suplemento albúmina presenta mejores niveles de testosterona y de la hemoglobina en comparación con los participantes que sólo tomaron el placebo. Para los responsables del estudio, alrededor de 1,9 gramos de proteína por kilo de peso corporal/día es una cantidad adecuada para prevenir los síntomas del sobreentrenamiento y disminuir los efectos negativos del catabolismo.

– Fuente de proteína sin lactosa

Para los que tienen intolerancia a la lactosa o están siguiendo una dieta sin productos lácteos para perder peso, la albúmina puede ser una gran alternativa, ya que no contiene el azúcar de la leche (como ocurre en buena parte de los tipos de whey, por ejemplo).

– Disminuye el apetito

El consumo de alimentos ricos en proteína no sólo retarda la digestión como también demanda un gasto mayor de energía por parte del organismo. En la práctica, esto significa que consumir albúmina lo hace quemar más calorías de las que se hubiera consumido una fuente de hidratos de carbono, por ejemplo.
Una encuesta realizada por la St. Louis University en los Estados Unidos ha demostrado que consumir la proteína de la clara del huevo aumenta la sensación de saciedad y también reduce el consumo de calorías en las horas siguientes. Esta característica hace que la albúmina sea beneficiosa para quien quiere adelgazar, sin necesidad de pasar hambre durante la dieta.

– Es una fuente de proteína accesible

Las proteínas de origen animal tienden a ser siempre más caras que las de origen vegetal, lo que hace que la clara de huevo sea una excelente opción para ganar músculos sin tener que gastar tanto. Es claro que el complemento de albúmina en polvo es más cara que la clara de huevo in natura, pero el producto industrializado es más concentrado, además de también ser más práctico para el día a día.
Como es una proteína de alto valor biológico, la albúmina tiene una buena absorción por el organismo (mejor que la de proteínas de origen vegetal) y también puede ser una opción interesante (y más barata) para dietas sin carne.

– La albúmina es rica en leucina

La albúmina estimula el crecimiento muscular y acelera la síntesis de proteínas gracias en gran parte a la presencia de la leucina, un aminoácido que está presente en altas concentraciones en la clara de huevo. Cerca de 9% del total de aminoácidos de la albúmina está formado por la leucina, la principal propulsora de la síntesis de proteínas que se inicia después de las comidas.
Los huevos contienen de 10 a 20% más de leucina que las otras proteínas de origen animal, y sólo son superados por el suero, que hoy es la mayor fuente del aminoácido que tenemos a nuestra disposición. Algunas investigaciones sugieren, sin embargo, que la albúmina tiene mayor potencial anabólico que el whey, y puede traer ganancias de masa similares a los de la whey – pero con un coste menor.

Albúmina engorda?

La albúmina de por sí casi no contiene grasa y es poco calórica, pero como ocurre con cualquier otro suplemento a base de proteínas, el exceso se transforma en grasa.
Cuando usted consume la albúmina y a la práctica de actividad física, tu cuerpo utiliza la proteína para reconstruir las fibras musculares; ya cuando se utiliza el complemento pero no se está ejercitando, o está consumiendo más calorías a lo largo del día que tu metabolismo necesita, el exceso de nutrientes se almacena en forma más densa de la energía, que es exactamente la grasa no deseada.
Para evitar que esto ocurra a usted, consulte a un nutricionista para saber cuál es la cantidad diaria de proteínas que necesita y también recuerde que usted ya está obteniendo el aporte de nutrientes de otras fuentes de alimentos, como carnes, lácteos y leguminosas (frijoles, soja, lentejas).
Conozca más detalles:Albúmina Engorda o Adelgaza?

Efectos secundarios de la albúmina

A pesar de los beneficios de la albúmina muchas veces la posibilidad de compensar sus efectos secundarios, vale la pena estar atento a algunos de los efectos no deseados del complemento. Así como ocurre con otros suplementos de proteína, la albúmina puede sobrecargar los riñones, ya que serán ellos los responsables de metabolizar el exceso de proteínas ingeridas a través de la suplementación.
Y, sin duda, uno de los efectos secundarios de la albúmina que más pesan a la hora de hacer la elección del mejor suplemento proteico es sin duda su efecto en el intestino. Gases e incluso diarrea no son inusuales en quien utiliza el suplemento para ganar masa muscular.
Por lo tanto, si usted tiene historial de complicaciones renales, tiene alergia a los huevos o sufre con el intestino sensible, evite la suplementación con proteína de la clara del huevo.
Más información:Albúmina ¿hace mal? Efectos Secundarios y Cuidado

Cómo utilizar el complemento de albúmina

La mejor manera de consumir la albúmina es a través de la combinación del suplemento con leche desnatada o de otro alimento de sabor más llamativo (como el plátano) para enmascarar el olor fuerte – que por cierto se debe a la gran concentración de azufre en la clara de huevo.
En el caso que opte por consumo de albúmina in natura, dé preferencia por las claras y trate de evitar el consumo excesivo de gemas, que además de calorías aún son ricas en colesterol. Evite el consumo de las claras crudas, ya que pueden contener bacterias nocivas para la salud, como la salmonella.

El mejor horario para tomar albúmina

Aunque el complemento pueda ser usado en el post entreno, este no es el mejor horario para tomar la albúmina. Esto porque el post-entrenamiento requiere de nutrientes de rápida absorción, como los hidratos de carbono refinados y proteínas de fácil asimilación, como el whey protein.
Como dispone de absorción más lenta, la albúmina es una excelente opción de suplemento para tomar antes de acostarse, ya que su asimilación lenta garantizará más aminoácidos a lo largo de la noche y va a evitar el temido catabolismo muscular.
Usted puede también tomar la albúmina al despertar, pero de nuevo ella no es la mejor opción de complemento para ese horario. Al despertar, usted estará saliendo de un periodo de por lo menos 8 horas en ayuno, lo que significa que la glucosa está baja y el cuerpo necesita de nutrientes de rápida asimilación para reponer las pérdidas nocturnas.
Consumir la albúmina en este periodo no va a prevenir de manera eficiente el catabolismo muscular, ya que el tiempo de digestión de la proteína será lento y el cuerpo se verá obligado a continuar recurriendo a los músculos como fuente de energía.
Para evitar que esto ocurra, tomar whey protein con un carbohidrato simple, justo al despertar, y dejar la albúmina para la noche o para situaciones en las que ya se sabe de antemano que se quedará sin alimentarse durante un largo período.
La albúmina puede ser una alternativa para quien no está en condiciones de comprar el whey protein, sin embargo, cabe señalar que los resultados pueden no ser idénticos, sobre todo en el post-entrenamiento, ya que el suero tiene una absorción más rápida y puede combatir el catabolismo de manera más eficiente.
Conozca más detalles:

Donde comprar

Usted puede obtener la albúmina a través del consumo de claras cocidas o en forma de tortilla, o bien adquirir el producto en polvo en tiendas físicas y virtuales especializadas en suplementos deportivos.

Precio

El precio de la albúmina en polvo varía, evidentemente, de acuerdo con el fabricante y la calidad del producto, pero en general es posible encontrar el complemento por aproximadamente R$34,00 (envase de 500g).
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