Te acuerdas de la publicidad de TELEVISIÓN en la que se cantaba “Ch-ch-ch-Chia” para uno de esos pequeños vasos en formatos divertidos de la cara de un perro o de Homer Simpson en el que las plantas crecían formando el pelo del personaje? Pues bien, la planta que forma la cabellera en cuestión crece a partir de las semillas de Chía, uno de los alimentos más saludables del planeta. Vamos a explorar los principales beneficios de la chia, para que sirve y sus propiedades para la salud y la buena forma.
La semilla es menor que el de linaza. Contiene dos veces más proteínas que la mayoría de los granos, tres veces más hierro que la espinaca y cinco veces más calcio que la leche. Además, la Chía posee altos niveles de ácidos grasos omega 3, fibra soluble, potasio y antioxidantes.
Sorprendente!
Conozca un poco más sobre las propiedades de la Chia, sus posibles beneficios para la salud, como incorporar más semillas de Chía en tu dieta y por qué vale la pena tomar este grano.
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- Para que sirve la Chia?
- Propiedades de la Chia
- 8 – Beneficios de la Chia para nuestra salud y buena forma
- 1 – Las semillas son ricas en antioxidantes
- 2 – las Semillas de Chia tienen pocos hidratos de carbono y mucha fibra
- 3 – Las semillas son una gran fuente de proteínas vegetales
- 4 – La Chia tiene varios nutrientes que son esenciales para la salud de los huesos
- 5 – las Semillas de Chía pueden mejorar ciertos marcadores y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo dos
- 6 – Tomar chia antes y durante el entrenamiento puede mejorar el rendimiento y la hidratación de los músculos
- 7 – Una rica fuente de grasas y nutrientes saludables
- 8 – las Semillas de Chía pueden promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas
- Cómo incorporar más Chia en la dieta
- El cuidado de la ingesta de Chia
Para que sirve la Chia?
No hay registro del consumo de Chia entre las civilizaciones aztecas, incas y mayas, los antiguos residentes de las Américas Central y del Sur. La semilla era usada originalmente como una importante fuente de energía por los miembros de estas civilizaciones. También la utilizaban como ofrenda a los dioses durante los rituales, y exigían como tributo anual a tribus conquistadas.
Actualmente, la Chía está ganando popularidad como un alimento funcional que proporciona una variedad impresionante de nutrientes en sólo una pequeña dosis: Dos cucharadas de todos los días son suficientes para aprovechar sus beneficios.
A pesar de que aún sea originaria y más comúnmente cultivada en México, recientemente países como los Estados Unidos y el Brasil están apostando por el cultivo de la Salvia Hispánica, nombre científico de la planta.
La semilla de Chía ya se cultiva en el Sur de Brasil desde finales de la década de 1990 y una investigación realizada por estudiantes de la universidad Federal del Sur de Minas en Muzambinho, el año pasado, se constató que en el Sur de Minas es una de las regiones más propicias del Brasil para la siembra de Chía.
La semilla de Chia sirve para ser consumida cruda o cocida y puede ser ingerida entera o en forma de harina. La semilla también se extrae el aceite de Chía.
Ella es comúnmente comida pura o agregar a yogures, vitaminas, ensaladas y pasteles.
La Chia tiene un sabor muy suave y su adición no influye en el sabor de otros alimentos. Ella sirve incluso como un suplemento nutricional.
Propiedades de la Chia
A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de Chía están llenas de propiedades nutricionales importantes. Son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 que ayuda a aumentar el HDL, el colesterol bueno que ayuda a proteger contra el ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Las semillas también son ricas en antioxidantes, fibra, magnesio, zinc, hierro y calcio.
De acuerdo con la base de datos de nutrientes del departamento de agricultura estadounidense, el USDA National Nutrient Database, aproximadamente 30 gramos de semilla de Chía contiene 138 calorías, 8 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 10 gramos de fibra y 5 gramos de proteínas.
Esto quiere decir que una persona que consume estos 30 gramos de Chía diariamente estaría recibiendo un 18% de las necesidades diarias de calcio, el 27% de fósforo, el 30% de manganeso, además de cantidades menores de potasio, zinc y cobre.
Comparado a la linaza, la Chía proporciona más omega 3, calcio, fósforo y fibra: Nutrientes esenciales que han faltado en la dieta de la mayoría de las personas.
Información Nutricional de la Chía
Porción1 cucharada (15 g)Energía58 caloríasCarbohidratos4,3 g deProteínas3 gGrasas4,7 gde Grasa Saturada0,9 gGrasa Trans0 gColesterol0 mgFibra4,3 gSodio0 mg
8 – Beneficios de la Chia para nuestra salud y buena forma
1 – Las semillas son ricas en antioxidantes
Las semillas de Chia son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger las grasas delicadas en las semillas y su ingesta aporta muchos beneficios para nuestra salud.
Los antioxidantes ayudan a combatir los daños de los radicales libres en el cuerpo y mantiene las grasas saludables de las semillas.
Los antioxidantes de los alimentos pueden tener efectos positivos sobre la salud porque combaten la producción de radicales libres, lo que puede dañar las moléculas en las células y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer.
2 – las Semillas de Chia tienen pocos hidratos de carbono y mucha fibra
Muchos de los beneficios de la chia provienen del hecho de ser ricas en fibras y tener pocos hidratos de carbono. Al comprobar el perfil nutricional de las semillas de Chía, se verifica que en unos 30 gramos de semillas hace 12 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 11 gramos de estos carbohidratos mencionados son fibras que no son digeridas por el organismo. El contenido de hidratos de carbono de verdad es de tan solo un gramo de esta porción, que es muy bajo.
Cuando ingeridas, las fibras no elevan el azúcar en la sangre y el cuerpo no necesita liberar la insulina elimina ellos y, por lo tanto, las fibras no cuentan como carbohidratos.
Por causa de toda la fibra, las semillas de Chía pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua, tornándose similar a un gel. Esto hace que sea más lenta la digestión de los alimentos, ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo y reduce la sensación de hambre.
3 – Las semillas son una gran fuente de proteínas vegetales
La Chia es una excelente fuente de proteína, especialmente para las personas que no comen productos de origen animal.
Alrededor de un 14% de estas semillas minúsculas son proteínas. Un contenido alto en comparación con la mayoría de las plantas. Una dieta rica en proteínas ayuda a reducir el apetito, mejora la regeneración muscular, ayuda a reducir el apetito y el hambre.
Además de todos los beneficios para la salud, las proteínas son, de lejos, el nutriente que más ayuda en una dieta para la pérdida de peso.
4 – La Chia tiene varios nutrientes que son esenciales para la salud de los huesos
Las semillas de Chia son ricas en calcio, magnesio, fósforo y proteínas. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud de los huesos.
Ellas tienen más calcio que la mayoría de los productos lácteos y puede ser considerada como una excelente fuente de este mineral para las personas que no comen productos lácteos.
5 – las Semillas de Chía pueden mejorar ciertos marcadores y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo dos
Sólo una cucharada de Chia puede proporcionar el 100% de la necesidad diaria de omega 3 de origen vegetal, que es esencial para un corazón sano. El omega 3 ayuda a reducir el colesterol y mantener la función arterial, lo que reduce el riesgo de diferentes enfermedades cardiovasculares. Estos son dos de los principales beneficios de la chia para la salud.
El índice de 42% de la cantidad de hierro que necesitamos ingerir diariamente presente en Chia, ayuda a garantizar la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno en la sangre.
Sin embargo, el estudio más acertado sobre la aplicación de las semillas de Chía se dio con pacientes con diabetes tipo dos.
En este estudio, dos grupos de pacientes diabéticos recibieron un tratamiento donde un grupo ingería cerca de 40 gramos de semillas de Chía y el otro la misma cantidad de harina placebo diariamente durante 12 semanas.
Los que recibieron Chia tuvieron mejoras en diversos marcadores de salud importantes.
Hubo disminución de la presión arterial y también en un marcador inflamatorio, y también hubo una pequeña caída de azúcar en la sangre.
Dado que las semillas de Chia son ricas en fibras, es considerable que puedan ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, pero esto todavía tiene que ser probado por nuevos estudios.
6 – Tomar chia antes y durante el entrenamiento puede mejorar el rendimiento y la hidratación de los músculos
Estudios recientes muestran que las semillas de Chía pueden ser muy beneficiosas para los atletas. Entre los estudios más significativos podemos citar una investigación realizada en 2011 y publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research, que señala que una mezcla de 50% de Gatorade y un 50% de Chia ofrece los mismos beneficios de la ingesta de Gatorade puro, con la ventaja de contener menos azúcar, mucho más omega-3 y fibra, además de un contenido nutricional muy saludable.
La Chía también contiene minerales y fitonutrientes como fósforo, magnesio, calcio y potasio que son esenciales para el buen rendimiento y la recuperación de los músculos.
Uno de los antioxidantes más comunes en las semillas de chía, la quercetina es un flavonoide con propiedades antiinflamatorias y antivirales que tiene un papel importante en la mejora del rendimiento atlético.
Las semillas de Chia, cuando mezclados con agua forman una mezcla gelatinosa que es una excelente manera de hidratar los músculos antes del entrenamiento y prolongar la hidratación durante el entrenamiento intenso.
Es debido a esta propiedad que muchos atletas profesionales han declarado agregar las semillas de chía en los batidos nutricionales que los acompañan antes y durante los entrenamientos.
7 – Una rica fuente de grasas y nutrientes saludables
La semilla de Chía es una fuente rápida y fácil de proteínas, grasas saludables, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.
Ellas son menos perecederos que la linaza y pueden durar hasta dos años, sin necesidad de refrigeración debido a sus altos niveles de antioxidantes.
De acuerdo con Drew Rosen, profesor de nutrición y cocina de una de las tiendas más famosas del supermercado Whole Foods de la ciudad de Nueva York, “las Semillas de Chía pueden ir de la mano para sustituir totalmente las semillas de linaza… Ellos son la mejor fuente absoluta de omega tres en el mercado.”
El cuerpo humano no produce ácidos grasos omega-3 o las semillas de Chía pueden contener hasta un 40% de aceite, con un 60% de compuesto de ácidos grasos omega 3.
Además, el consumo de ácidos grasos omega 3 ha sido asociado a una serie de beneficios para la salud, incluyendo la reducción de triglicéridos, soporte para mantener niveles saludables de colesterol, reducción de la presión arterial y enfermedades cardíacas, propiedades de protección al hígado, la actividad anti-inflamatoria, la acción contra la diabetes, contra la artritis y algunos tipos de cáncer.
Además, las semillas de Chía contiene una serie de fitoquímicos adicionales, cada uno con sus propios beneficios exclusivos.
8 – las Semillas de Chía pueden promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Los expertos creen que la combinación de fibras y proteínas presentes en las semillas de Chía, junto con la textura tipo gel que se desarrolla cuando se combina con el agua, es el que contribuye a la sensación de saciedad y por lo tanto, para el efecto de soporte a adelgazar.
En un estudio realizado con pacientes que sufrían de síndrome metabólico, los individuos que ingirieron una bebida que contiene las semillas de Chia durante dos meses experimentaron una pérdida de peso significativa. Los individuos también presentaron una reducción de triglicéridos y glucosa en la sangre.
Otro estudio mostró que entre las personas con diabetes tipo 2, que completan su alimentación con semillas de Chia durante 12 semanas, presentaron una presión arterial sistólica reducida y disminución significativa en los niveles medios de glucosa.
Puede haber unos 10 gramos de fibra en sólo dos cucharadas de Chia. Las investigaciones sugieren que una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa, probablemente porque ayuda a reducir el riesgo de una serie de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular y cáncer.
Cómo incorporar más Chia en la dieta
Vale la pena usar las semillas de Chía tanto como espesante de alimentos como para dar más nutrientes de una comida sin agregar calorías extras.
Las semillas de Chia son relativamente fáciles de encontrar en los supermercados más grandes. Ellas son menores que las semillas de fresa, de color negro y con un sabor muy suave de nuez.
Puedes comerlas crudas o cocidas.
Espolvorear las semillas de Chia en el cereal, yogur, avena o vitaminas o añádelas a la masa de pan y pasteles.
Así como la semilla de linaza, cuando está mezclado al agua por algunos minutos la semilla de Chía se crea un gel. Este puede ser utilizado como espesante de sopas y caldos, o puede ser utilizado como un sustituto de los huevos en masas de pasteles y galletas.
El cuidado de la ingesta de Chia
Si usted tiene un historial de disfagia, o algún tipo de dificultad para tragar, usted debe tener cuidado al consumir semillas de Chia, especialmente secas. Hay por lo menos un estudio de caso de un paciente que se tragó una cucharada de semillas de Chía y se quedó sin aliento seriamente al tomar agua a continuación. Esto puede ocurrir porque las semillas, cuando mojadas, rápidamente comienzan a formar una cápsula de hidrogel que puede absorber hasta 27 veces su peso en agua, formando así una bola de gel que puede bloquear parcialmente el esófago.
Por este mismo motivo no se aconseja dar semillas de Chia para niños, de esta manera.
Pulgares de los consejos?
El que halló los beneficios de la chia? Ahora que sabes para que sirve y conoce sus propiedades se incluirá en su menú ? Un comentario a continuación!
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