7 Alimentos Ricos en Vitamina D

La vitamina D es una de las vitaminas que han sido muy discutidas aún en la actualidad debido a las graves consecuencias de su discapacidad, que es relativamente común, y por la polémica con la participación de los valores diarios necesarios para el mantenimiento de la salud. Abordaremos estos temas en el transcurso del artículo. Pero, ¿sabes cuál es el papel de la vitamina D en su organismo? Cómo puede obtener los niveles adecuados? A continuación hablaremos un poco más acerca de lo que es esta vitamina, ¿cuál es su función en el organismo, y lo que puede ocurrir en su ausencia, y cuáles son los alimentos ricos en vitamina D.

Lo que es la vitamina D?

La vitamina D es conocida también como colecalciferol, que es la vitamina D2 y ergocalciferol, la vitamina D3. El ergocalciferol es de origen vegetal y el colecalciferol es de origen animal y es la versión sintetizada por nuestro organismo, en la piel, cuando nos participamos en el sol.

Las funciones biológicas de las dos son las mismas, ya que ambas son metabolizadas en el hígado y los riñones hasta su versión biológicamente activa, que es el calcitriol.

¿Cuál es el papel de la Vitamina D en el organismo?

La vitamina D actúa en una serie de eventos biológicos a través de receptores específicos en los órganos blanco, que son los riñones, las glándulas paratireoides, el intestino y los huesos, siendo que el resultado final de su acción es el mantenimiento de la homeostasis del calcio, un importante ion para el buen funcionamiento del organismo humano.

Las acciones de la vitamina D son permitir la absorción de calcio en el intestino (sin vitamina D no se produce la absorción), estimular la absorción de fosfato y magnesio, aumentar el número y la actividad de los osteoblastos, que son las células que sintetizan el tejido óseo, y de regular la concentración de edición, una hormona que tiene una acción contraria a la vitamina D y estimula la reabsorción ósea, o sea, la rotura de tejido óseo para liberar calcio en la sangre.

El calcio, por su vez, es un ion que tienen un papel fundamental en la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, en la coagulación de la sangre, actúa en varios procesos enzimáticos, de transcripción genética y de la muerte celular, entre muchos otros.

Estudios investigan aún, la acción de la vitamina D en otros sistemas biológicos, que no involucran el metabolismo del calcio, como el sistema inmune y el control de azúcar en la sangre.

Por ser fundamental en muchos procesos bioquímicos, la falta de calcio en los niños entenderá sin perjuicio de la formación ósea, causando el raquitismo, en que hay deficiencia en la mineralización de los huesos. En los adultos la causa osteomalácia que también se presenta como huesos débiles, sensibles a la presión y una mayor probabilidad de fracturas.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de Vitamina D?

Existe una gran polémica respecto a la dosis recomendada de vitamina D. Inicialmente la cantidad establecida por la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos fue de 200 UI (INTERFAZ de usuario significa unidades internacionales, y en este caso equivalen a 5 microgramos de la vitamina). Este valor se ha incrementado para 400UI y después para 400 a 800UI. Hoy en día, las investigaciones realizadas en 2015 sugieren que una dosis de aproximadamente 7.000 UI sea necesaria para garantizar niveles séricos adecuados de la vitamina. Se cree que hasta 10.000 UI diariamente sean seguras, pero este tema aún no tiene una posición definitiva de la comunidad científica.

Es preciso recordar que el nivel de exposición al sol tiene gran influencia sobre la necesidad o no de cantidades mayores de vitamina D provenientes de la alimentación.

Cómo podemos obtener la vitamina D?

La vitamina D puede obtenerse de dos formas: por la exposición al sol, cuando se sintetiza en la piel a partir de un precursor derivado del colesterol, o por la alimentación, siendo obtenida de algunos alimentos ricos en esta vitamina.

La falta de exposición al sol, como en países con baja incidencia solar o por el estilo de vida (ancianos, por ejemplo, tienden a tomar menos sol) puede generar la necesidad de un mayor cuidado con la alimentación o la ingesta de suplementos vitamínicos para conseguir las cantidades diarias necesarias para el mantenimiento de la salud.

¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina D?

A continuación, traeremos una lista de alimentos que contienen vitamina D y que pueden ayudar en el mantenimiento de niveles adecuados en la corriente sanguínea, evitando las complicaciones ya mencionadas.

A diferencia de otras vitaminas, la vitamina D no está presente en una gran cantidad de alimentos en la naturaleza. Ella es liposoluble

Además, algunos alimentos están fortificados con vitamina D. sin Embargo, lo más indicado es siempre optar por alimentos no procesados, que son mucho más saludables. Veamos ahora los alimentos ricos en vitamina D:

1) Aceite de hígado de bacalao

El campeón de la lista no es propiamente un alimento, pero puede ser consumido fácilmente en forma de cápsulas. Alrededor de 20 g de aceite proporcionan más de 2000 UI de vitamina. Es claro que el consumo diario de aceite no será de 20 g, quedando la indicación general entre 1 y 3 gramos. Aún así, la cantidad de vitamina D obtenida de esta fuente es bastante significativa. Todavía es muy rico en vitamina A

2) Pescados ricos en aceite y grasa

Considerando siempre las formas salvajes. Cuando criados en cautividad, la cantidad de vitamina D puede ser reducida hasta una habitación.

Aquí encontramos la trucha, el salmón, el atún, la sardina, la tilapia, entre muchos otros. Estos peces proporcionan en 85g (aproximadamente un filete), respectivamente, 645, 450, 228, 162, 126 UI de vitamina D. Las versiones conservadas también contiene la vitamina.

3) Ostras

También considerando el fruto del mar salvaje y fresco. Poco conocidas como fuente de vitamina D, una porción de 85g de ostras proporciona 269 UI.

4) Setas

Mientras que la mayoría de los hongos crecen sólo en la sombra, algunos tipos son cultivados en el sol y también pueden sintetizar la vitamina D. Las principales son las variedades de Portobello, que proporciona 375 UI en una porción de 85g, y el Maitake, que contiene increíbles 786 UI de vitamina 85g.

5) Caviar

Las huevas de pescado también son ricas en vitamina D, tanto la negra como el rojo. Una porción de 28g proporciona unos 65UI de la vitamina.

5) Huevos

La vitamina D se encuentra en la yema del huevo, por eso es importante consumir no sólo la clara para tener este beneficio nutricional. Un huevo contiene alrededor de 44 UI de vitamina D.

6) Queso

Los productos lácteos también contienen vitamina D. Entre ellos la ricota y el queso fresco contiene las cantidades más expresivas, hasta 110 UI.

7) Carne de cerdo

La carne de cerdo, por ser relativamente bastante consumida, también puede ser una alternativa para complementar el suministro de la vitamina D. Una porción de 100g contiene aproximadamente 93 UI.

Como mencionamos, la cantidad recomendada de vitamina D todos los días que hoy es de 60UI, puede variar de acuerdo con su exposición al sol, ya que esta también es una forma de obtención de la vitamina. Haga siempre un seguimiento con su médico para saber si usted tiene algún tipo de deficiencia de vitamina D y se necesita, entonces, cambiar los hábitos alimenticios y de exposición a la luz del día. En la duda, tomar el sol de la mañana por unos minutos, siempre es bueno, así como mantener una alimentación saludable y variada, incluyendo algunos alimentos en esta lista.

Usted cree que recoge suficiente sol para la producción de vitamina D? Come a menudo los alimentos ricos en vitamina D? Piensa en tomar suplemento de vitamina D? Un comentario a continuación!

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